5 helvetin ympyrää: lonkkaan keskittyvä intervallitreeni

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina esittelee uuden harjoitusmuodon ja varoittaa: jos haluat levätä harjoitusten välissä, sinun on kiirehdittävä.

Mitä tarvitaan

Ajastin (säännöllinen, ei väliajoja), matto.

Kuinka tehdä harjoitus

Tässä kuussa kokeilemme uutta treenimuotoa - EMOM (Every minute on a minute). Asetat ajastimen 25 minuutiksi (tai lyhyemmäksi, riippuen tekemiesi kierrosten määrästä), minuutin alusta alkaen, suoritat ensimmäisen harjoituksen tietyn määrän kertoja ja lepäät loppuminuutin. Toisen minuutin alusta, tee toinen harjoitus ja niin edelleen.

Viidessä minuutissa suoritat kaikki viisi harjoitusta ja aloitat sitten alusta. Yhteensä sinun on suoritettava viisi ympyrää. Ei ole aikaa levätä ympyröiden välillä - vain se, mikä on jäljellä viime hetkestä.

Älä hidasta! Mitä nopeammin teet harjoituksen, sitä pidempään lepäät.

Sinun on suoritettava seuraavat harjoitukset:

• Hyppäät käännöksellä - 14 kertaa (kolmiohyppy ja käännös lasketaan kerralla).
• Jalkojen vuorotteleminen makuuasennossa - 30 kertaa.
• Joukko kyykkyjä ja syöksyjä ristiin - 30 kertaa.
• Burpee - 10 kertaa.
• Jalkojen koskettaminen "ravussa" - 20 kertaa (yksi kosketus - kerran).

Kuinka harjoittaa

Hyppy käännöksellä

Jotta et sotkeutuisi jalkoihin, muista, että aloitusasento on jalat erillään. Aseta ne välittömästi olkapäitäsi leveämmäksi ja aloita hyppääminen tästä asennosta. Yritä kääntää sekä lantiota että olkapäitä kääntyessäsi. Tunnet vinot vatsalihasten kiristyvän.

Vuorottele jalkoja makuuasennossa

Älä heiluta lantiota liikaa tai vajoa alaselkään jalkojen vuorottelun aikana. Jos venytystä ei ole riittävästi sijoittaaksesi jalkasi lähelle kättä, tee harjoitus omalla alueellasi ja sujuvasti, jotta et vedä lihaksia.

Joukko ristikyykkyjä ja syöksyjä

Kyykky koko alueella, lantion yhdensuuntaisuuden alapuolella lattiaan nähden, yritä olla nostamatta kantapääsi lattiasta tai pyöristämättä alaselkää. Syöksyissä vedä jalkasi taaksepäin ja risti, istu syvälle, mutta älä kosketa lattiaa polvellasi, jotta et osu. Laske sekä kyykkyt että syöksyt. Yhteensä pitäisi olla 30 kertaa.

Burpee

Kosketa lattiaa rinnallasi ja lantiollasi. Sinun ei tarvitse tehdä punnerrusta: mene vain makuulle lattialle ja vaihda sitten jalkasi hyppyyn, suorista ja hyppää ulos. Jos se on vaikeaa, tee puoli burpee: nouse makuuasennosta ja hyppää siitä jalat, suorista ja hyppää ulos.

Jalkojen koskettaminen "ravussa"

Aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi vakauden varmistamiseksi, käännä kädet sivuille sormillasi. Älä laske lantiota alas, pidä se ripustettuna.

Jos olet testannut ehdotetun harjoituksen, vastaa lyhyeen kyselyyn. Jos sinulla on kysyttävää harjoituksista tai ajoituksesta, kirjoita kommentteihin.

Intensiivisiä kotitreenejä on kertynyt paljon, ja jos et ole vielä kokeillut, niin nyt on aika tehdä se.