Miksi pakarasilta pitäisi tehdä kaikille, jotka haluavat kauniin perseensä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Puhumme eduista, esittelemme tekniikan ja muunnelmia.

Mitä hyvää on pakarasillassa

Pakarasillan sisällyttämiseen harjoituksiin on useita syitä.

Harjoitus pumppaa pakaroita

Pakarasilta kahdella jalalla käyttää pakaralihaksia 23–31 % ja yhden jalan 51–55 %. Tämä on enemmän kuin kyykkyissä (jopa 14 %) ja syöksyissä (23-26 %), joita käytetään jatkuvasti pappien pumppaamiseen.

Vahvistaa lantiota

Harjoitus koskee reiden takaosan lihaksia. Voit siirtää niiden kuormaa säätämällä jalkojen asentoa lattialla.

Ei ylikuormita fascia lata -kiristintä

Se on lihas, joka sijaitsee reidessä. Jos pakarat ovat heikot, se rasittaa paljon, tukkeutuu ja lyhenee, mikä voi aiheuttaa kipua polvissa, lonkissa ja alaselässä. Yksijalkainen pakarasilta auttaa vahvistamaan heikkoja pakaroita ja tuskin kiinnittyy fascia lata -kiristimeen.

Poistaa loukkaantumisriskin

Maksimi, joka uhkaa sinua väärällä tekniikalla, on riittämätön lihastyö. Harjoitusta suoritettaessa on lähes mahdotonta loukkaantua.

On monia muunnelmia

Harjoitusta ei tarvitse yksinkertaistaa - se on jo tarpeeksi helppoa kaikentasoisille harjoitteluille. Mutta voit monimutkaistaa sitä loputtomiin muuttamalla tukea ja lisäämällä vastusta.

Kuinka tehdä pakarasilta oikein

Makaa selällään lattialla. Taivuta polviasi suorassa kulmassa ja aseta jalkasi lattialle lantion leveydelle toisistaan. Ristit kätesi rinnan päälle.

Tunne alaselkäsi koskettavan mattoa. Selän ja lattian välissä ei saa olla vapaata tilaa.

Purista pakaroitasi, nosta lantio irti lattiasta ja ojenna lonkkanivelesi kokonaan. Ensin lantio nousee ylös, sitten selkä irtoaa pitäen neutraalissa asennossa - ilman taipumista.

Pidä yläpisteessä 1-2 sekuntia jatkaen pakaroiden puristamista. Laske sitten hitaasti alas ja toista.

Kuinka lisätä kuormaa

Jos pystyt tekemään 20 toistoa pysähtymättä polttamatta ja väsymättä lihaksissa, kannattaa lisätä kuormaa. On olemassa useita tapoja.

Tee pakarasilta toiselle jalalle

Tämä pakarasillan versio on kaksi kertaa tehokkaampi kuin klassinen.

Makaa lattialla selällesi, taivuta toista polvea ja aseta jalkasi lattialle. Suorista toinen jalka. Aseta kädet vartaloa pitkin tai risti rintakehän päälle. Kun rasitat pakaroitasi, nosta lantio irti lattiasta ja suorista lonkkanivelesi kokonaan. Pidä toinen jalka suorana ja liikkumattomana, ikään kuin se olisi kipsissä lantiosta jalkaan.

Jos selkäreiden lihakset ovat tukossa ja haluat ottaa niistä osan kuormasta pois, aseta työjalkasi jalka lähemmäs lantiota niin, että polvi on koukussa terävässä kulmassa.

Tee laajennusharjoitus

Harjoittelu kuminauhalla lantiolla toimii hyvin keskimmäisille pakaralihaksille, koska sinun ei tarvitse vain taivuttaa lantiota, vaan myös levittää niitä sivuille, voittaaksesi laajentimen vastuksen.

Mikä tahansa kuminauha sopii harjoitukseen. Pieni on kätevämpi, mutta jos sinulla on vain suuri, voit taittaa sen useita kertoja.

Aseta kuminauha lantiollesi polvien yläpuolelle, aseta jalkasi hieman lantiota kapeammaksi ja levitä polviasi sivuille venyttäen kuminauhaa. Nosta ja laske lantiota puristaen pakaroita korkeimmasta kohdasta.

Lisää painoa

Harjoittelu painoilla lantiolla kuormittaa pakaralihaksia enemmän ja pumppaa persettä nopeammin.

Painona voit käyttää tankoa, käsipainoja, vesi- tai hiekkasäiliötä ja mitä tahansa muuta esinettä, jonka kanssa on kätevä työskennellä.

Toteutustekniikka on sama kuin pakarasillan klassinen versio.

Kuinka muuten monipuolistaa pakarasiltaa

Tee harjoituksistasi mielenkiintoisempia kokeilemalla erilaisia sillan muunnelmia. Ne auttavat pumppaamaan kaikki pakaralihasten kuidut ja lisäksi kuormittamaan vatsalihaksia, adduktoreita ja lonkkakoukuttajia.

Heiluttaa lantiota

Tämä variaatio pakottaa pitämään pakaralihakset jatkuvasti jännityksessä ja lisäksi kuormittaa ytimen lihaksia.

Suorista lonkkaniveltä, purista pakaroita ja heiluta lantiota sivulta toiselle yrittäen olla laskematta lantiota ennen harjoituksen loppua.

Askelten kanssa

Tämä harjoitus lisää stressiä lonkkakoukuttajiin ja väsyttää pakaralihaksia jatkuvalla jännityksellä.

Nosta lantiota, lukitse asentoon ja purista pakaroitasi. Nosta vuorostaan polvissa taivutettuja jalkojasi ja laita ne takaisin. Yritä pitää lantiosi samalla tasolla, jotta se ei vajoa ennen harjoituksen loppua.

Sammakkomainen

Aseta jalat yhteen ja levitä polvet sivuille. Silta tässä asennossa yrittäen laajentaa lonkkaniveltä kokonaan.

Esine jalkojen välissä

Harjoitus kuormittaa lisäksi reiden sisäpuolen adduktorilihaksia.

Purista litteä esine jalkojen väliin ja silta tässä asennossa.

Pidä kiinni nostaen jalkaa

Tämä vaihtelu lisää rasitusta lonkkakoukuttajiin.

Tee pakarasilta toiselle jalalle ja lukitse yläasento puristamalla pakaroita. Nosta ja laske suora jalkasi, älä laita sitä lattialle ennen lähestymisen loppua. Kun olet valmis, toista sama toisella jalalla.

Venytetty

Harjoitus samanaikaisesti pumppaa työjalan pakaralihaksia ja venyttää vapaan jalan lihaksia.

Aseta toisen jalan säärisuoja toisen polven päälle ja suorita pakarasilta tässä asennossa. Toista harjoitus toisella jalalla.

Jalat korokkeella

Tämä harjoitus lisää takareisilihasten kuormitusta suuremmalla liikealueella.

Aseta jalkasi vakaalle korkeudelle, taivuta kokonaan lonkkanivelestä ja tule takaisin.

Kuinka sisällyttää pakarasilta harjoitteluun

Tee pakarasiltoja 1-2 kertaa viikossa vuorotellen muiden pakarasiltojen kanssa. Tee 3-5 sarjaa 15-20 kertaa.

Valitse vaikeustaso ja paino siten, että lähestymisen viimeiset toistot ovat vaikeita ja polttava tunne kasvaa lihaksiin.