Push-up-ohjelma niille, jotka haluavat kauniin vartalon

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kahdeksan viikkoa harjoittelua kaikille kuntotasoille.

Kuinka punnerrukset muuttavat kehoa

Push-up on monipuolinen superliikunta. Ei varusteita, vähän vapaata tilaa ja vain muutama minuutti päivässä - siinä kaikki mitä tarvitset muuttaaksesi kehosi.

Tässä on mitä saat tekemällä punnerruksia:

• Kohokuvioidut kädet … Punnerrosten aikana kädet puristavat.. Punnerrosten nousu: Klassinen harjoitus, jonka avulla voit vahvistua 50–75 % kehon painosta. Triceps - olkapään takaosassa olevat lihakset - kasvaa kokoa käsivarsien muotoilemiseksi.
• Vahvat hartiat … Push-up pumppaa olkaniveltä peittäviä hartialihaksia. Tämä ei ainoastaan tarjoa urheilullista ulkonäköä, vaan myös suojaa niveliä loukkaantumisilta urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä.
• Kauniit rinnat … Push-up on käänteinen analogi Penkkipunnerrusten kinematiikan ja lihasaktivaation vertailulle, joka on yksi parhaista rintalihasharjoituksista.
• Kiristetty vartalo … Punnerointien aikana ei toimi vain olkavyö, vaan myös vartalon lihakset - suorat ja vinot vatsalihakset, alaselän lihakset. Vaikka et näkisi vatsalihaksia rasvakerroksen takia, kehosi näyttää visuaalisesti kiinteämmältä.

Lisäksi kyky tehdä useita punnerruksia kasvattaa kestävyyttä, ja Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events among Active Adult Men on sitä mieltä, että se on hyvä indikaattori sydämen terveydestä.

Kuinka tehdä punnerrukset oikein

Seiso lähietäisyydellä. Aseta ranteet hartioiden alle tai puolet kämmenestäsi leveämmäksi. Vedä vatsasi sisään ja kiristä pakaralihaksesi. Suuntaa katseesi edessäsi olevaan lattiaan.

Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi alas. Varmista, että vartalon ja olkapään välinen kulma on enintään 45 astetta.

Kyynärpäiden levittäminen sivuille rasittaa niveliä enemmän, mikä voi toistuessaan johtaa tulehdukseen ja kipuun.

Purista itsesi alkuasentoon. Varmista, että vartalo pysyy samalla tasolla, lantio ei laske alas eikä alaselkä putoa läpi.

Testaaksesi push-up-aluettasi pyydä jotakuta asettamaan nyrkki lattialle rintasi alle. Sinun tulee laskeutua alas, kunnes nyrkki koskettaa rintaasi. Muista tämä asento ja suorita se joka kerta täydellä alueella - puolipunnerrannat varastavat edistymisesi.

Vaihtoehtoisesti voit päästää irti, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa. Joten kuormitat lihaksia enemmän etkä epäile joka kerta, työskenteletkö täydellä amplitudilla.

Tee punnerruksia rauhallisessa tahdissa, älä kiirehdi. Nopeat punnerrukset ylikuormittavat push-up-nopeuden vaikutusta kyynärpään nivelten kuormitukseen ja voivat aiheuttaa kipua.

Jos et vieläkään pysty tekemään klassisia punnerruksia oikealla tekniikalla, tee yksinkertaistettu versio - polvilta.

Siten lihasten kuormitus vähenee: puristat Pushjoilun nousu: Klassinen harjoitus, joka voi auttaa sinua vahvistumaan vain 36-45 % painostasi.

Mitä ongelmia voi syntyä

Kipu ranteissa

Jotkut ihmiset kokevat kipua ranteidensa takaosassa makuulla. Tämä voi johtua sekä epätavallisesta kuormituksesta että selkäranteen kivusta pidennetyssä ranteen kuormitusasennossa: MRI-tutkimus. monimutkaisemmat tilat - ganglionkystan tai osittaisen jänteen repeämän vuoksi.

Jos kipu on voimakasta ja jatkuu muutaman harjoituksen jälkeen, keskeytä ohjelma ja hakeudu ortopedin puoleen.

Selkäkipu

Jos taivutat alaselkää joka kerta, kun poistut punnerruksesta, nikamat voivat puristaa nikamavälilevyjä. Jos sinulla on jo selkävaivoja, se voi johtaa tyrään.

Noudata harjoituksen muotoa. Jos et voi puristaa itseäsi taivutamatta selkääsi, tee punnerrusta polvilta ja harjoittele samanaikaisesti selkää ja vatsalihaksia.

Jos sinulla on jo diagnosoitu selkävaiva, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ennen ohjelman aloittamista.

Ei voimia treenata

Parempi treenata jotenkin kuin ei ollenkaan. Joten jos et todellakaan halua harjoitella, lupaa itsellesi tehdä vähemmän. Pääasia ei ole huomenna, vaan juuri nyt.

• Laita piristävää musiikkia.
• Viritä yksi hyvä point-blank setti.
• Tee harjoitus.
• Kysy itseltäsi, haluatko ottaa toisenlaisen lähestymistavan. Vain yksi, mutta hyvä.
• Suorita se loppuun asti ja tunne olosi upeaksi.

Kuinka käynnistää push-up-ohjelma

Ensin sinun on suoritettava testi. Se auttaa sinua ymmärtämään, kuinka monta punnerrusta voit jo tehdä ja mihin aiot pyrkiä.

Testi tulee tehdä tuoreena ja levänneenä. Jos käsivartesi tai rintalihaksesi ovat tukossa edellisen harjoituksen jälkeen, pidä vapaapäivä etukäteen.

• Tee pieni lämmittely: väännä käsiäsi hartioiden, kyynärpäiden ja ranteiden kohdalla 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
• Seiso pystyssä ja tee niin monta punnerrusta sarjaa kohti kuin pystyt. Suorita peräkkäin, ilman taukoa harjoituksen ylä- tai alaosassa.
• Tarkkaile muotoasi - jos et pysty tekemään punnerruksia pitääksesi vartalosi suorana, vaan kiemurtelet koko kehollasi, toistoa ei lasketa. Muista laadukkaiden toistojen määrä.
• Jos et pysty punnerruttamaan kertaakaan, tee harjoitus polvilta ja muista numero.

Sitten voit siirtyä ohjelmaan. Esittelemme valmentajan ja kehonrakentajan Brad Borlandin punnerrusohjelman, jonka julkaisi 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Aluksi harjoittelet vain kahdesti viikossa ja annat lihaksille lepoa, jota ne tarvitsevat kasvaakseen. Lisää toistojen ja harjoitusten määrää asteittain, lisää erilaisia punnerruksia.

Kuinka tehdä punnerruksia viikoilla 1-2

Tässä vaiheessa harjoittelet vain kahdesti viikossa. Valitse päiviä, jotka ovat vapaita muista harjoituksista, jotta harjoittelusi pysyy tuoreena ja parhaasi.

Kerro testien lukumäärä neljällä - tämä on tavoitteesi kahden viikon ajan.

Jos esimerkiksi onnistuit tekemään 20 punnerrusta testin aikana, pyri 80:een.

Et voi suorittaa kaikkia toistoja sarjassa - se on okei. Jaa tarvittava määrä niin moneen ryhmään kuin on tarpeen.

Pidä ajastin käden ulottuvilla, jotta voit seurata lepoaikaasi sarjojen välillä. Pidä 60 sekunnin tauko ensimmäisellä viikolla ja 30 sekunnin tauko toisella.

Älä luovu lähestymistavasta heti, kun tunnet polttavan tunteen lihaksissa. Vastusta, kestä ja yritä tehdä niin monta kertaa kuin mahdollista.

Noudata tekniikkaa. Myös voiman loppuessa on tärkeää suorittaa liike ilman virheitä - täydellä alueella, kyynärpäiden oikealla asennolla ja kireällä puristuksella.

Jos sinun on vaikea pitää vartaloasi suorana, tee lisää vatsa- ja selkäharjoituksia. Voit tehdä niitä joka päivä: saat vain hyödyn.

Ryttyy puristimessa kohotetuilla jaloilla

Polvia ei tarvitse suoristaa, jos venytys ei riitä - jätä ne hieman koukussa. Nosta lapaluet irti lattiasta ja palauta ne takaisin. Älä laita käsiäsi pään päälle.

Suorita kolme sarjaa 20 kertaa 30 sekunnin tauolla.

Pyörä

Yksi tehokkaimmista vatsalihasharjoituksista. Pidä lapaluidesi ja jalkasi tasaisesti lattialla sarjan loppuun asti. Tee kolme 20 toiston sarjaa 30 sekunnin tauolla.

Supermies

Nosta kädet ja jalat mahdollisimman korkealle ja pidä asentoa 30-60 sekuntia. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin tauolla.

Kuinka tehdä punnerruksia 3-4 viikossa

Harjoittele kolme kertaa viikossa. On parempi järjestää harjoitukset lepopäivän jälkeen, jotta lihaksilla on aikaa palautua.

Lisää 50 % alkuperäisestä tavoitteestasi punnerrusten määrään. Eli jos teit viime viikolla 80 punnerrusta treeniä kohden, nyt tavoitteesi on 80 + 80 × 50 % = 80 + 40 = 120 kertaa.

Jos olet tehnyt polven punnerruksia viime viikkoina, kokeile klassisia punnerruksia. Tee niin paljon kuin voit ja vaihda sitten yksinkertaistettuun versioon viimeistelläksesi oikean määrän.

Lepää sarjojen välillä 30 sekuntia. Jos sinusta tuntuu, että voit aloittaa aikaisemmin, tee se.

Kuinka tehdä punnerruksia 5-6 viikon iässä

Harjoittele neljä kertaa viikossa. On parempi vuorotella harjoituspäivät levon kanssa. Voit esimerkiksi harjoitella kaksi päivää peräkkäin, sitten pitää vapaapäivän ja taas kaksi päivää harjoittelua.

Lisää 50 % alkuperäisestä tavoitteestasi punnerrusten määrään. Jos esimerkiksi teit 80 kertaa ensimmäisten viikkojen aikana, tee 120 + 80 × 50 % = 120 + 40 = 160 punnerruksia.

Lyhennä sarjojen välinen lepoaika 15 sekuntiin.

Lisää uusia muunnelmia harjoitukseen. Tämä antaa keholle tuntemattoman kuormituksen ja lisää edistymistäsi. Vaihtele tämän tyyppisiä punnerruksia sarjasta toiseen. Esimerkiksi ensin klassikko, sitten timanttilähestymistapa, yksi leveä, sitten pseudosuunnitelma ja palaa sitten taas klassikoihin.

Timanttipuserot

Tämä vaihtelu on parempi kuin eri kämmenleveyksien punnerrusharjoituksen vaikutus muiden lihasten toimintaan kuormittaa tricepsiä.

Aseta kätesi rintalastan alle ja yhdistä peukalot ja etusormet niin, että niiden väliin tulee timanttimainen muoto. Työnnä ylös tässä asennossa ja huomioi kaikki klassisen harjoituksen tekniset näkökohdat.

Leveillä käsivarsilla

Sellaiset punnerrukset ovat enemmän Eri kämmenleveyksillä punnerrusharjoituksen vaikutus lihastoimintaan kuormittaa serratus anterior -lihaksia - rintakehän sivuilla olevia lihastikkaita, jotka auttavat liikuttamaan lapaluita.

Aseta kämmenet olkapäitä leveämmäksi, osoita sormet eteenpäin tai hieman sivuille.

Pseudosuunnitelma

Nämä punnerrukset yleensä kuormittavat olkapää-, vartalo- ja käsivarsilihasten selektiivistä aktivointia: vertaileva analyysi erilaisista push-up-versioista, joissa on enemmän lihaksia kuin muissa muunnelmissa ja paremmin olkavyö.

Älä aseta kätesi hartioiden alle, vaan hieman alemmas - lähemmäs rintaasi. Aloita siirtämällä niitä hieman - noin puolta kämmenestäsi. Jos mahdollista, aseta kämmenet vatsasi alle ja tee punnerruksia tässä asennossa.

Kuinka tehdä punnerruksia 7-8 viikon iässä

Nyt harjoittelet viisi kertaa viikossa. Voit tehdä harjoituksen arkisin ja levätä viikonloppuisin tai jakaa kolmeen tai kahteen harjoitukseen yhden lepopäivän välissä.

Lisää punnerrusten määrään vielä 50 % alkuperäisestä tavoitteesta. Esimerkiksi, jos kahden ensimmäisen viikon aikana oli 80, nyt sinun on tehtävä 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 toistoa.

Yritä lyhentää lepoaikaasi. Kun lihakset ovat raikkaita, lepää vain muutama sekunti, lisää sitten vähitellen aikaa, mutta älä istu yli 15 sekuntia.

Jatka kokeilemista käsien sijoittamisen kanssa. Timanttien, leveiden ja pseudolevyjen lisäksi kokeile seuraavia muunnelmia. Kuten kahden viime viikon aikana, vuorottele klassisten kanssa. Tämä lisää entisestään lihastesi kuormitusta, vältä harjoitusten pysähtymistä ja tekee harjoituksistasi todella mielenkiintoisia.

Liuku

Tämä muunnelma toimii hyvin olkapäillä ja valmistaa käsilläseisonta-punernuksiin.

Seiso korostetusti makuulla, nosta lantio ylös ja tule kädet hieman lähemmäs jalkojasi niin, että vartalo seisoo "liukumäisenä". Aseta jalat varpaillesi.

Työnnä ylös tässä asennossa koskettamalla joka kerta lattiaa päälläsi.

Jalat korokkeella

Tässä versiossa enemmän kuormaa siirretään rintalihasten yläosaan, aivan kuin tekisit kalteva penkkipunnerrus.

Aseta jalat tukevalle tuelle ja tee punnerruksia klassisen version tekniikkaa noudattaen.

Jalat epävakaalla tuella

Tällaiset punnerrukset kuormittavat vakavasti vatsalihaksia.

Aseta jalkasi renkaisiin, lenkkeihin tai pue pallo päälle ja tee punnerruksia tässä asennossa.

Kuinka lopettaa push-up-ohjelma

Kahdeksannen viikon lopussa lepää 1–2 päivää ja tee sama testi kuin ennen.

Tee kevyt lämmittely ja paina mahdollisimman monta kertaa sarjaa kohti.

Voit lopettaa siihen tai toistaa punnerrusohjelman alusta uudella toistomäärällä.