Kuinka harjoitella, jos sinulla on vilustuminen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Urheilu sairauden aikana voi olla lisätaakka keholle. Mutta joskus lievä tai kohtalainen aktiivisuus voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.

Treenaa tai rentoudu

Voit arvioida kuntosi oikein käyttämällä "kaulan yläpuolella" -sääntöä. Jos oireet ovat niskan yläpuolella (aivastelu, vuotava nenä, kurkkukipu), kevyt tai kohtalainen rasitus ei ole haitallista. Jos oireet ovat laskeneet niskan alle, on parempi levätä. Anna kehon selviytyä uhasta itse.

American Council on Exercise, joka kouluttaa ja sertifioi kuntoohjaajia, neuvoo. Lopeta harjoittelu, jos yskit, tunnet olevasi väsynyt, lihaskipu tai turvonneet imusolmukkeet. Lisäksi fyysisestä aktiivisuudesta kannattaa pidättäytyä seuraavat kaksi viikkoa toipumisen jälkeen.

Liikunta voi olla lisätaakka jo ennestään stressaantuneelle kehon tilaan. Mutta joissakin tapauksissa lievä tai kohtalainen aktiivisuus voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.

Richard Besser M. D. ja ABC Newsin terveys- ja lääketieteellisten artikkeleiden päätoimittaja.

Osoittautuu, että flunssaharjoittelu voi jopa auttaa. Tärkeintä ei ole liioitella kuorman kanssa.

Valitse oikea kuorma

Intensiivinen harjoittelu lisää kortisolia ja adrenaliinia sekä alentaa vastustuskykyä. Siksi sairauden ajaksi kannattaa luopua voimakkaista kuormituksista. Harjoittelun tulee olla kevyttä tai kohtalaista ja keholle tuttua.

Opiskelu. Muncien Ball State Universityssä suoritettu tutkimus osoitti, että kohtalainen ja kevyt liikunta ei vaikuta rinovirusinfektion (akuutien hengitystieinfektioiden aiheuttaja) aiheuttamien sairauksien kestoon ja vakavuuteen.

Thomas G. Weidnerin johtamassa tutkimuksessa oli mukana 50 vapaaehtoista opiskelijaa. Osallistujat infektoitiin rinoviruksella ja jaettiin kahteen ryhmään. Sairauden aikana toinen ryhmä harjoitti fyysistä liikuntaa ja toinen ei.

Ensimmäisen ryhmän osallistujat pyöräilivät maltillisesti, polkivat tuulettimen paikallaan olevalla pyörällä, lenkkeilivät juoksumatolla tai kiipesivät portaita. He tekivät harjoituksia joka päivä 40 minuuttia keskimääräisellä teholla, jotta syke ei ylittänyt 70 % maksimista.

12 tunnin välein osallistujat täyttivät kyselylomakkeet ja vastasivat 13 kysymykseen heidän tilastaan. 10 päivän kokeen jälkeen kävi ilmi, että vilustumisen kesto ja vaikeusaste ei eronnut kahdessa ryhmässä. Kuitenkin osallistujat, jotka harjoittivat fyysistä toimintaa sairaana, tunsivat olonsa paremmaksi harjoituksen jälkeen.

Tutkijat päättelivät, että kohtalainen sydänharjoitus akuuteissa hengitystieinfektioissa ei estä kehoa selviytymästä infektiosta.

Tämä on hyvä uutinen urheilun ystäville, jotka eivät missään tapauksessa halua pitää taukoa harjoituksistaan.

Mitä voidaan ja mitä ei voi tehdä vilustumisen aikana?

Hyviä liikuntavaihtoehtoja vilustumisen hoitoon

Alla luetellut harjoitukset voivat parantaa hyvinvointiasi harjoituksen jälkeen häiritsemättä kehosi kykyä taistella infektioita vastaan.

Kävely

Kävellessäsi et kuluta paljon energiaa, joka on niin välttämätöntä kehon palautumiselle. Samalla hyödyt fyysisen aktiivisuuden edut.

Kävely raittiissa ilmassa parantaa hyvinvointiasi vuotava nenä. Kävellessä hengität syvemmälle, mikä on hyödyllistä nenän tukkoisuuden vuoksi, ja raikas, kostea katuilma (mutta ei huurteinen) vaikuttaa suotuisasti kuiviin nenän limakalvoihin, mikä helpottaa hengitystä.

Kevyt lenkkeily ja muut kardiotreenit

Jos juokseminen on sinulle tuttu osa elämää, niin vilustumisen takia ei ole syytä luopua.

Lenkkeilypotilaat sanovat, että juokseminen auttaa heitä tuntemaan olonsa paremmaksi sairaana. Juokseminen on luonnollinen dekongestantti, joka voi auttaa puhdistamaan pään ja tuntemaan olonsa jälleen hyväksi.

Andrea Hulse Osteopaattinen lääkäri ja perhelääkäri Silver Springistä

Myös opiskelun aikana. Tutkijat ovat havainneet, että aerobinen harjoittelu vaikuttaa suoraan immuniteettiin ja vilustumisen määrään. Viitenä päivänä viikossa kardiotreeniä harrastavat sairastuvat 46 % harvemmin kuin ne, jotka eivät harrasta lainkaan liikuntaa.

Lisäksi vähintään viisi kertaa viikossa harjoittaneet sairastuivat 41 % vähemmän päiviä kuin ne, jotka eivät harrastaneet lainkaan liikuntaa, ja 34 % vähemmän kuin harvemmin harrastaneet. Osoittautuu, että säännöllinen aerobinen harjoittelu antaa sinun paitsi sairastua harvemmin, myös toipua nopeammin.

Qigong

Toinen hyvä vaihtoehto vilustumisen aikana harjoitteluun on qigong - hitaat, keskittyneet liikkeet, taistelulajien ja meditaation risteys.

Näitä harjoituksia on käytetty tuhansien vuosien ajan lievittämään ahdistusta, parantamaan verenpainetta ja lisäämään energiaa. Jotkut nykyajan tutkimukset osoittavat, että qigongilla on positiivinen vaikutus immuniteettiin.

Tutkimuksen aikana. Virginian yliopistossa vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että yliopistouimarit, jotka harjoittelevat qigongia vähintään kerran viikossa, saivat 70 % vähemmän todennäköisyyttä vilustumiseen.

Jooga

Rentouttavat hengityskäytännöt ja harjoitukset voivat auttaa vähentämään kortisolia ja auttaa immuunijärjestelmääsi. Lisäksi hellävarainen venyttely voi lievittää vilustumiseen liittyvää lihaskipua. Valitse hitaita joogatyylejä, kuten Hatha Yoga tai Iyengar Yoga.

Jos aloitat joogan vilustumisen aikana, älä lopeta toipumisen jälkeen. Ehkä ensi kerralla se pelastaa sinut sairaudelta.

Osana tutkimusta. Tutkijat ovat havainneet, että ammattijoogeissa tulehdusta vasteena stressiin esiintyy paljon harvemmin.

Tutkimukseen osallistui 50 tervettä 30–65-vuotiasta naista, joista puolet on kokeneita joogeja ja toinen puolet aloittelijoita. Tutkijat havaitsivat, että kokeneilla joogeilla oli iästä, painosta ja sydänkunnosta riippumatta 41 % alhaisempi interleukiini 6 -taso kuin aloittelijoilla.

Lisäksi aloittelijat löysivät lähes viisi kertaa todennäköisemmin C-reaktiivisen proteiinin (aktiivisen tulehduksen merkkiaineen) kuin jooga-asiantuntijat.

Mikä ei sovellu harjoitteluun vilustumisen aikana

Pitkä kestävyysjuoksu

Säännöllinen, kohtalainen liikunta vahvistaa vastustuskykyä, ja jatkuva, vakava harjoittelu alentaa sitä. Siksi sinun ei pitäisi ylittää maratonmatkoja, jos tunnet ensimmäiset flunssan oireet.

Vaikka ei ole tutkittu, kuinka kestävyysjuoksu vaikuttaa flunssaan, pitkien juoksujen vaikutus vastustuskykyyn on todistettu. Journal of Applied Sciences -lehdessä julkaistu 2007 tutkimus osoitti. että pitkän harjoittelun jälkeen (1, 5 tuntia tai enemmän) immuunijärjestelmä voi pysyä masentuneena 24 tuntia.

Harjoituslaitteet kuntosalilla

Sen lisäksi, miten teet sen, myös se, missä teet sen, on tärkeää. Kun treenaat salin koneilla, jätät niihin bakteereja, jotka voivat tartuttaa muita ihmisiä.

Haluaisitko olla juoksumatolla tai ellipsillä jonkun jatkuvasti aivastavan, nenän puhaltaneen ja yskivän henkilön jälkeen? Epätodennäköistä. Tee muille palvelus ja opi kotona.

Voimaharjoittelu

Vilustumisen aikana kehon anaboliset prosessit tukahdutetaan ja kataboliset aktivoituvat. Kun kehosi taistelee infektioita vastaan, kortisoli nousee, mikä vaikuttaa negatiivisesti lihasten kasvuun.

Jos päätät tehdä voimaharjoituksia itsellesi, et saa siitä mitään hyötyä. Lisäksi vilustumisen sekoittaminen alkavaan flunssaan ja voimaharjoittelu voi olla haitallista sydämellesi. Influenssa voi aiheuttaa sydänlihastulehduksen, sydämen limakalvon tulehduksen. Koska voimaharjoittelu on ylimääräistä taakkaa sydämelle, influenssaa epäiltäessä kannattaa lopettaa raskailla painoilla harjoittelu.

Henkilökohtainen kokemus

Mitä tulee henkilökohtaiseen harjoittelukokemukseen vilustumisen aikana, niin minulle kävi eri tavoin. Kerran, kun tulin salille ensimmäisten sairauden oireiden kanssa, en edes lopettanut intervallitreeniä. Sen jälkeen jouduin keskeyttämään tunnit noin viikoksi, kunnes kaikki vilustumisen oireet olivat poissa.

Toisella kerralla vuotavan nenän ja flunssan yhteydessä tavallisesti esiintyvän sumuisen tilan kanssa treeni sujui hyvin. En huomannut mitään negatiivisia seurauksia. Luulen, että kyse on infektiosta ja immuniteetista sairauden aikana.

Treenit ovat muuten toiminnallista harjoittelua pienillä vapailla painoilla (35-50 kg) ja omalla painolla (punnerros, vedot), mikä sopii hyvin kohtuullisen kuormituksen käsitteeseen.

Älä unohda sääntöä "kaulan yläpuolella", tee vain kevyitä ja kohtalaisia kuormia ja muista seurata tilaasi. Jos harjoituksen aikana tuntuu pahalta, sitä ei pidä jatkaa. Parempi levätä ja toipua, ja urheilu odottaa.