Kuinka kävellä laihtua

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertainen ja tehokas kuuden viikon suunnitelma ja perusvalmisteluperiaatteet.

Mitä hyötyä kävelystä on

Painonpudotusta varten ei tarvitse treenata tuntikausia kuntosalilla. Kävely on helpompaa ja tehokkaampaa. Tutkijoiden mukaan se jopa päihittää juoksun, uinnin ja pyöräilyn painonpudotuksen suhteen. Lisäksi kävelyn positiivisista tuloksista voidaan erottaa seuraavat.

• Suojaa aivoja aivohalvaukselta ja lievittää masennuksen oireita.
• Luiden vahvistaminen. Neljän tunnin kävely viikossa vähentää lonkkamurtuman riskiä vanhuudessa 43 %. Mitä enemmän liikut nyt, sitä liikkuvampi olet myöhemmin.
• Sydämen terveyden parantaminen. Jo 20 minuuttia kävelyä päivässä vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä 30 %.

Tutkijat ovat havainneet, että lyhyet harjoitukset kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja polttavat enemmän rasvaa kuin pitkät harjoitukset. Siksi tämä suunnitelma on rakennettu nopean ja rauhallisen askeleen lyhyiden välien vuorotteluun. Tämän radan on kehittänyt Leigh Crews, valmentaja, joka työskentelee kilpakävelyn ammattilaisten kanssa.

Kuinka kävellä oikein

Harjoittele kuusi päivää viikossa vuorotellen kestävyyskävelyn ja intervalliharjoittelun välillä. Tässä sinua odottaa.

• Kestävyyskävely. Rakentaa voimaa ja kestävyyttä. Liikkuu tasaisella, keskivauhdilla.
• 4+2. Lisää kestävyyttä. Vuorottele neljä minuuttia reipasta kävelyä kahden minuutin keskivauhdilla.
• 30 sekunnin sprintit … Lisää yleistä ajonopeutta. Vaihtele lyhyitä reipasta kävelyä hiljaisen minuutin välillä.
• Tasaiset vaihdot. Parantaa kehon kykyä kestää suurta nopeutta pitkään. Vuorottele tasavälein reipasta kävelyä ja liikkumista kohtuullisella tahdilla.

Ennen harjoituksen aloittamista lämmitä kävelemällä neljä minuuttia rauhallisesti. Tee lopuksi sama neljän minuutin jäähdytys.

Ensimmäinen viikko

• Päivä 1: Kestävyys - 25 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 2: 4 + 2 - 4 minuuttia reipasta kävelyä, sitten 2 minuuttia keskimääräistä kävelyä. Toista kaksi kertaa.
• Päivä 3: Kestävyys - 25 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 4: 30 sekunnin sprintit - 30 sekuntia urheilullista kävelyä, jota seuraa minuutin rauhallinen kävely. Toista kahdeksan kertaa.
• Päivä 5: Kestävyys - 25 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 6: Tasaiset vuorot - 1 minuutti reipasta kävelyä, sitten 1 minuutti kävelyä keskivauhdilla. Toista kuusi kertaa.

Toinen viikko

• Päivä 1: Kestävyys - 30 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 2: 4 + 2 - 3 kertaa.
• Päivä 3: Kestävyys - 30 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 4: 30 sekunnin sprintit - 12 kertaa.
• Päivä 5: Kestävyys - 30 minuuttia kävelyä keskivauhdilla.
• Päivä 6: Tasaiset vuorot - 6 kertaa 1,5 minuutin ajan.

Kolmas viikko

• Päivä 1: Kestävyys - 35 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 2: 4 + 2 - 4 kertaa.
• Päivä 3: Kestävyys - 35 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 4: 30 sekunnin sprintit - 16 kertaa.
• Päivä 5: Kestävyys - 35 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 6: Tasaiset vuorot - 6 kertaa 2 minuutin ajan.

Neljäs viikko

• Päivä 1: Kestävyys - 40 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 2: 4 + 2 - 4 kertaa.
• Päivä 3: Kestävyys - 40 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 4: 30 sekunnin sprintit - 16 kertaa.
• Päivä 5: Kestävyys - 40 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 6: Tasaiset vuorot - 6 kertaa kahden minuutin ajan.

Viides viikko

• Päivä 1: Kestävyys - 45 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 2: 4 + 2 - 5 kertaa.
• Päivä 3: Kestävyys - 45 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 4: 30 sekunnin sprintit - 20 kertaa.
• Päivä 5: Kestävyys - 45 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 6: Tasaiset vuorot - 6 kertaa 2,5 minuutin ajan.

Kuudes viikko

• Päivä 1: Kestävyys - 50 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 2: 4 + 2 - 5 kertaa.
• Päivä 3: Kestävyys - 50 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 4: 30 sekunnin sprintit - 20 kertaa.
• Päivä 5: Kestävyys - 50 minuuttia kävelyä keskimääräisellä vauhdilla.
• Päivä 6: Tasaiset vuorot - 6 kertaa 2,5 minuutin ajan.

Kuinka valmistautua luokkaan

1. Ota yhteys lääkäriisi

Kävely sopii kaikille. Mutta jos fyysinen aktiivisuustasosi oli aiemmin nolla, lihakset, nivelet ja sydän jännittävät aluksi. Siksi joka tapauksessa ota yhteyttä terapeuttiin.

Kun aloitat kävelemisen, kuuntele kehoasi. Kipu, huimaus ja pahoinvointi osoittavat, että liioittelet. "Jos sinulla on rintakipua, käsivarteen tai kaulaan säteilevää kipua tai voimakasta päänsärkyä, pysähdy ja ota yhteyttä lääkäriin", neuvoo ortopedi Scott Mullen.

2. Osta laadukkaat urheilujalkineet

Etsi liikkeitä, jotka tekevät kävelyanalyysiä. Tämä helpottaa jalkatyyppiisi sopivien kenkien löytämistä. Ota puoli kokoa tavallista suurempi pari, koska jalat turpoavat hieman harjoituksen aikana.

3. Osta mukavia vaatteita

Kävelemiseen ei tarvita kalliita urheiluvälineitä, mutta oikeissa vaatteissa viihtyy paremmin. Valitse kankaat, jotka siirtävät kosteutta pois, materiaalit, jotka venyvät hieman eivätkä purista sinua liikkuessasi.

Kylmällä säällä käytä useita kerroksia pysyäksesi viileänä harjoituksen alussa, mutta helppo riisua lämmitellessäsi.

4. Aseta itsellesi realistinen tavoite

"Katso tilaasi - jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, aloita 10 minuutin liikkeellä päivässä", sanoo Erin Palinski-Wade, ravitsemusterapeutti ja ravitsemuskirjojen kirjoittaja. Lisää päivittäistä aikaasi viidellä minuutilla joka viikko. Tämä asteittainen lähestymistapa auttaa kehoasi sopeutumaan ja vähentää loukkaantumisriskiä.

"Jos sinua pelottavat pitkät 30 tai 60 minuutin kävelyt, jaa ne 10 minuutin osiin", Palinsky-Wade jatkaa. "Pulatat saman määrän kaloreita ja saat samat terveyshyödyt ilman päivittäistä rutiiniasi uudelleenjärjestelyä."

Aloita ei liian suurella nopeudella. Sen tulisi olla sellainen, että voit vaivattomasti sanoa muutaman lauseen liikkeellä ollessasi, mutta et jatka pitkää keskustelua. Vähitellen sinusta tulee joustavampi ja reipas kävely on sinulle helpompaa.

5. Valmistaudu lihaskipuihin

On aivan luonnollista, että tottumuksesta vuorelle kiipeämisen jälkeen sääriin sattuu. Tämä menee ohi, kun alat kävellä säännöllisesti. Voit päästä eroon epämukavuudesta levittämällä jäitä kipeään kohtaan.

Jos tila häiritsee kävelyä tai särkee paitsi lihaksia myös niveliä, pidä tauko päivä tai kaksi. Jos tunnet kipua polvilumpion takana, akillesjänteessä, nilkoissa tai lonkissa, olet ylirasittunut. Rentoudu pari päivää ja levitä jäitä kipeisiin kohtiin. Jos tämä ei auta, ota yhteys lääkäriisi.

6. Pidä painonpudotuspäiväkirjaa

Tallenteet auttavat sinua pysymään motivoituneena ja seuraamaan edistymistäsi. Kirjaa ylös, kuinka pitkän matkan kävelit ja kuinka kauan se kesti, sekä kaltevuuskulma, jos olet juoksumatolla. Ajan myötä alat huomata tuloksia. Ei vain kuljettujen kilometrien määrässä, vaan myös omassa heijastuksessamme.