Kyykkyohjelma niille, jotka haluavat kauniit reidet ja tiukan pakaran

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kahdeksan viikkoa kotitreeniä ilman laitteita odottaa sinua.

Kuinka kyykky muuttaa kehoasi

Kyykky on toimiva liike, jota me kaikki teemme jokapäiväisessä elämässä. Kaikki voimaharjoitteluohjelmat sisältävät ne, koska niillä on monia etuja.

Vahvistaa lantiota ja pakaroita

Kyykky kuormittaa täydellisesti kinemaattisen ja elektromyografisen aktiivisuuden muutoksia selkäkyykkyssä submaksimaalisella ja maksimaalisella kuormituksella. Kaikkia nelipäisiä päitä kuormitetaan - reiden etuosassa, pakaroissa, reiden takaosassa, pohkeissa. Jos haluat pumpata koko pohjan yhdellä liikkeellä, ei ole mitään muuta kuin kyykky.

Tukee selän terveyttä

Vahvistamalla selkäsi ja pakaralihaksia kyykkyillä saat 7 kyykyn ja muunnelman etua, joilla voit kokeilla selkärankaa hyvällä tuella ja suojata selkääsi kivulta.

Auttaa polttamaan enemmän kaloreita

Kyykky ei polta lantion rasvaa, se on myytti. Mutta koska tämä harjoitus koskee useita suuria lihasryhmiä, keho kuluttaa siihen paljon energiaa. Tämän seurauksena poltat ylimääräisiä kaloreita. 7 kyykyn etua ja kokeilevia muunnelmia, jotka auttavat pudottamaan ylimääräisiä kiloja nopeammin.

Kehitä joustavuutta

Täysialueen kyykky – niin syvälle kuin pystyt, kehität 7 kyykyn etua ja muunnelmaa kokeillaksesi nilkan ja lantion liikkuvuutta. Tämän seurauksena sinun on helpompi liikkua arjessa, istua matalalla penkillä tai lattialla ja nousta sieltä.

Auta vähentämään loukkaantumisriskiä

Kyykky vahvistaa sääri- ja sydänlihaksia, opettaa nivelten ja selkärangan asennon mahdollisimman turvallisesti sekä tasapainon ylläpitämiseen. Kaikki tämä auttaa vähentämään loukkaantumis- ja kipuriskiä jokapäiväisessä elämässä.

Mitkä ovat tämän kyykkyohjelman ominaisuudet

Kahdeksan viikon harjoittelun aikana opit oikean liiketekniikan, lisäät vähitellen kyykkyjen määrää, kehität joustavuutta, koordinaatiota ja voimaa.

Tässä on muutamia ominaisuuksia, jotka tekevät ohjelmasta monipuolisen ja tehokkaan:

• Ei varusteita … Työskentelet kehonpainollasi, ilman käsipainoja ja vastusnauhoja. Ainoa asia on, että tietyntyyppisiin kyykkyihin tarvitset vakaan tuen, kuten tuolin tai jalustan.
• Mikä tahansa taitotaso … Ennen ohjelman aloittamista teet lyhyen testin ja saat suosituksia kuormitustasosta - mistä vaiheesta aloittaa, jotta selviät kaikista liikkeistä ja pumppaat jalkojasi hyvin.
• Erilaisia harjoituksia … Ohjelma sisältää useita kyykkytyyppejä ja asteittaisen etenemisen helposta vaikeaan. Ensinnäkin tämä varmistaa kaikkien lihasryhmien harmonisen kehityksen, ja toiseksi, et kyllästy.
• Pyöreä muoto … Teet erityyppisiä kyykkyjä peräkkäin pienellä tauolla. Tämä lyhentää harjoitusaikaasi, tarjoaa hyvän harjoituksen ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.

Ohjelman lopussa voit siirtyä kyykkyyn jatkaaksesi edistymistä.

Kenen ei pitäisi tehdä kyykkyohjelmaa

Jos sinulla on ollut jalkojen ja selkärangan nivelvaurioita ja sairauksia tai ylipainoa on paljon, on parempi aloittaa harjoittelu kokeneen valmentajan kanssa. Asiantuntija valitsee kuorman, jota voit varmasti käsitellä ja varmistaa, että kaikki liikkeet suoritetaan teknisesti oikein ja turvallisesti.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta työskennellä valmentajan kanssa ja haluat silti kokeilla tätä ohjelmaa, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista ja seuraa tilaasi huolellisesti. Lopeta välittömästi, jos tunnet kipua.

Kuinka kyykky tulee oikein

Jotta harjoituksesta saa täyden hyödyn, on tärkeää tehdä se oikealla tekniikalla. Alla näytämme sinulle, kuinka tehdä klassisia tai ilmakyykkyjä, ja näytämme sinulle muutamia muita tyyppejä, jotka sisällytetään ohjelmaan.

Ilmakyykky

Seiso suorana, aseta jalat hartioiden leveydelle tai hieman kapeammaksi, käännä jalkojen varpaita hieman sivuille. Aseta kätesi vyöllesi tai liity edessäsi.

Vedä lantiota hieman taaksepäin, taivuta polviasi ja kyykky alas niin syvälle kuin pystyt.

Varmista, että selkä pysyy suorana eikä pyöristy alaselässä edes harjoituksen alaosassa. Tarkista myös, että kantapääsi ovat tasaiset lattiaa vasten eivätkä irtoa. Jos et pysty pitämään selkää suorana ja kantapääsi painettuna, laskeudu alas, kunnes voit seurata tekniikkaa.

Kun poistut kyykkystä, varmista, että polvet eivät käpristy sisäänpäin. Välttääksesi tämän virheen, levitä niitä hieman, kun nouset ylös.

Sumo kyykky

Tämäntyyppinen kyykky antaa sinulle enemmän rasitusta reiden sisäpuolella sijaitseviin adduktorilihaksiin.

Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi ja käännä jalkojen varpaat sivuille. Kyykky koko alueella pitäen selkä suorana ja jalat lattialla. Rullaa polvet sivuille.

Pulssi-sumokyykky

Tässä muunnelmassa kyykyn ulostulossa teet yhden pienen pulsaation - nouse ja pudota hieman taaksepäin, ja vasta sen jälkeen suoristat.

Koska vietät enemmän aikaa kyykkyssä, jalkojen lihaksia kuormitetaan enemmän.

Hyppää kyykkyjä

Tämä liike antaa enemmän rasitusta reisien lihaksille räjähtävän lopetuksen vuoksi.

Mene alas, kuten tavallisessa kyykkyssä, äläkä vain mene ylös, vaan hyppää ulos.

Noudata tekniikkaa - selän tulee pysyä suorana, jalat tulee painaa lattiaan tarkasti, kunnes hyppäät.

Jaetut kyykkyt yhdellä jalalla

Tämä kyykkymuunnelma on paljon parempi. Vertailu alaraajojen EMG:n välillä 2-jalkaisen kyykyn ja muunnellun yksijalkakyykyn välillä naisurheilijoilla, lonkka-lihasten aktivointi syöksyssä, yhden jalan kyykky ja askel-ylös- ja yliharjoitukset, Lihasaktiviteetti yksin- vs. Kaksijalkakyykky pumppaa reiden takaosaa ja pakaralihaksia kuin kaksijalkainen liike.

Seiso yhden askeleen päässä vakaasta tuesta selkäsi sitä vasten, aseta toinen jalka sen päälle. Laita kätesi vyöllesi.

Taivuta tukijalkaa ja tee kyykky pitäen selkä suorana. Varmista, että lantion ja hartioiden luut muodostavat tasaisen suorakulmion ilman vääristymiä toisella puolella.

Kyykky - "pistoolit" tuolilla

Tämä harjoitus rakentaa tasapainoa ja liikkuvuutta, rasittaa paljon reisilihaksia ja valmistaa sinut haastaviin pistoolimuunnelmiin.

Seiso tuolin viereen selkäsi sitä kohti. Nosta toinen jalka alas ja tee kyykky tuolilla. On tärkeää suorittaa tämä liike sujuvasti ja hallinnassa, eikä floppaa isolla tavalla.

Nouse tuolista pitämällä jalkasi ylhäällä. Varmista, että selkäsi pysyy suorana ja että polvi ei käpristy sisäänpäin.

Kyykky - "pistoolit" tuolista

Seiso vakaan tuen reunalla yksi jalka ripustettuna. Suorista kohotettu jalkasi, taivuta tukipolvea ja laske itsesi täysimittaiseen kyykkyyn - niin alas kuin pystyt.

Nouse ylös kääntämällä tukijalan polvea hieman sivulle.

Pistooli kyykky tuella

Tämä liike on mahdollisimman lähellä klassista "pistoolia".

Seiso tiskin tai oven vieressä. Tee harjoitus täydellä alueellaan pitäen kiinni tuesta. Varmista, että tukijalan kantapää ei irtoa lattiasta ja että kohotettu ei kosketa sitä.

Seinäkyykky

Tämä on isometrinen harjoitus, jonka avulla saat hyvän vasaran reisiisi.

Paina selkäsi seinää vasten ja laske itsesi kyykkyyn, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että lonkka- ja polvinivelesi ovat taivutettu suorassa kulmassa.

Kuinka käynnistää kyykkyohjelma

Ennen kuin aloitat ohjelman, sinun on määritettävä koulutustasosi. Tee tämä tekemällä yksinkertainen testi: tee niin monta kyykkyä pysähtymättä kuin pystyt.

Valitse määrän perusteella, millä viikolla aloitat:

• Alle 10 kyykkyä - on liian aikaista aloittaa ohjelmaa. Lisää fyysistä aktiivisuuttasi: kävele enemmän, kiipeä portaita ja tee maksimissaan viisi sarjaa kyykkyä 90 sekunnin tauolla joka päivä.
• 10-15 kyykkyä - Aloita ohjelman ensimmäisestä viikosta.
• 15-25 kyykkyä - siirry ohjelman kolmannelle viikolle.
• yli 25 kyykkyä - alkaa ohjelman viidenneltä viikolta.

Kuinka tehdä kyykkyohjelma

Harjoittele neljä kertaa viikossa ja pidä lepopäivä harjoitusten välissä. Helpottaaksesi sitä, voit ladata, tulostaa ja käyttää sitä.

Ensimmäinen viikko

Tee harjoitukset peräkkäin, lepää 60 sekuntia välillä. Ympyrän lopussa lepää 120 sekuntia ja toista uudelleen.

• Ilmakyykky - 10 kertaa.
• Sumokyykky - 10 kertaa.
• Jaetut kyykkyt - 6 kertaa jalkaa kohti.
• Staattinen seinäkyykky - pistelyö niin paljon kuin voit.

Toinen viikko

Toteutussäännöt ovat samat kuin ensimmäisellä viikolla. Lepo 60 sekuntia harjoitusten välillä, 120 sekuntia ympyröiden välillä. Tee kaksi ympyrää.

• Ilmakyykky - 15 kertaa.
• Sumokyykky - 12 kertaa.
• Jaetut kyykkyt - 8 kertaa jalkaa kohti.
• Staattinen seinäkyykky - pistelyö niin paljon kuin voit.

Kolmas viikko

Säännöt ovat samat, mutta kahden ympyrän sijasta tee kolme.

• Ilmakyykky - 15 kertaa.
• Sumokyykky - 15 kertaa.
• Jaetut kyykkyt - 8 kertaa jalkaa kohti.
• "Pistolit" tuolilla - 6 kertaa per jalka.

Lepää harjoituksen lopussa 120 sekuntia ja tee yksi sarja hyppykyykkyjä. Tee niin monta kertaa kuin pystyt. Jokaisella oppitunnilla yritä tehdä hieman enemmän, vaikka lantiosi polttaisivat (ja he tekevät).

Neljäs viikko

Toteutussäännöt ovat samat kuin kolmannella viikolla. Kolme ympyrää, lepo harjoitusten välillä 60 sekuntia, ympyröiden välillä - 120 sekuntia.

• Ilmakyykky - 18 kertaa.
• Sumokyykky - 18 kertaa.
• Jaetut kyykkyt - 12 kertaa per jalka.
• "Pistolit" tuolilla - 8 kertaa jalkaa kohti.

Lopuksi lepää 120 sekuntia ja tee pistekyykkyjä.

Viides viikko

Tee kolme ympyrää, lepää 60 sekuntia harjoitusten välillä, 90 sekuntia ympyröiden välillä.

• Ilmakyykky - 20 kertaa.
• Sumokyykky - 20 kertaa.
• Jaetut kyykkyt - 15 kertaa jalkaa kohti.
• "Pistolit" täydellä alueella tuolista - 6 kertaa jalkaa kohti.

Kuudes viikko

Työskentele samalla tavalla kuin viidennellä viikolla.

• Ilmakyykky - 25 kertaa.
• Sumokyykky - 25 kertaa.
• Jaetut kyykkyt - 18 per jalka.
• "Pistolit" täydellä alueella tuolista - 8 kertaa jalkaa kohti.

Seitsemäs viikko

Tee kolme ympyrää, lepää 45 sekuntia harjoitusten välillä, 90 sekuntia ympyröiden välillä.

• Hyppykyykky - 15 kertaa.
• Sumokyykky sykkimällä - 15 kertaa.
• Jaetut kyykkyt - 20 kertaa per jalka.
• "Pistolit" tuolista - 10 kertaa per jalka.

Kahdeksas viikko

Tee kolme ympyrää, lepää harjoitusten välillä 45 sekuntia, ympyröiden välillä 60 sekuntia.

• Hyppykyykky - 20 kertaa.
• Sumokyykky sykkivillä - 20 kertaa.
• Jaetut kyykkyt - 20 kertaa per jalka.
• "Pistolit" tuella - 10 kertaa per jalka.

Mitä vaikeuksia voi syntyä

Et pysy ohjelman mukana

Jos siirryt ensi viikkoon etkä pysty suorittamaan määrättyä toistomäärää, palaa edelliseen viikkoon ja toista se.

Epäonnistut jossain harjoituksessa

Täyden valikoiman pistoolit ja kyykkyt vaativat hyvää nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa. Jos teet hienoa työtä ohjelman kanssa, mutta et pysty tekemään vaikeita harjoituksia, siirry seuraavaan viikkoon ja jatka edellisen vaikean liikkeen tekemistä.

Täydennä ohjelmaa myös venytysharjoituksilla, jotka lisäävät nivelten liikkuvuutta ja lievittävät rajoituksia.

Polviin sattuu

Koko alueen kyykky ei vahingoita Optimizing Squat Technique -niveliä. Mutta jos olet ylipainoinen, sinulla on väärä tekniikka tai sinulla on ollut jalkaongelmia, polvet tai lonkat voivat sattua harjoituksen aikana tai sen jälkeen.

Lopeta tässä tapauksessa harjoittelu ja lepää kehoasi. Jos kipu jatkuu useita päiviä, hakeudu kirurgin tai ortopedin puoleen.

Mitä tehdä ohjelman päätyttyä

Jos et halua menettää edistymistäsi, sinun on jatkettava harjoittelua. Vaihtoehtoja on kaksi.

Mene kuntosalille ja treenaa tankolla ja simulaattoreilla

Olet hallinnut oikean tekniikan, kehittänyt tarpeeksi voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota kestämään vapaita painoja ja välttämään loukkaantumisia.

Opi parhaat painotetut jalkaharjoitukset ja sisällytä ne ohjelmaosi lisäämällä asteittain kuormaa.

Jatka ohjelmaa kotona, mutta lisää painoa

Voit ostaa käsipainot, vastusnauhat, kahvakuulat tai harjoitusliivit ja aloittaa alusta.

Kun valitset kuormaa, ohjaa tunteitasi. Jos sarjan lopussa jalkalihakset tukkeutuvat, mutta samalla voit suorittaa liikkeen oikealla tekniikalla, paino valitaan oikein.