Miksi viivyttelemme ja kuinka lopulta lopettaa sen tekeminen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Laiskuudella ja määräajoilla ei ole mitään tekemistä sen kanssa, tunteet ovat syyllisiä kaikkeen. Näin voit ottaa ne hallintaansa.

Mitä on viivyttely

Tämä on suunniteltujen toimintojen vapaaehtoista lykkäämistä, mikä voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin. Monet ihmiset ajattelevat, että tämä kuilu työn tarpeen ja työn välillä johtuu laiskuudesta, huonosta ajankäytöstä ja motivaation puutteesta.

Itse asiassa syyt piilevät tunteiden hallinnan rikkomisessa. Viivyttely johtuu siitä, että tietyt tehtävät saavat meidät tuntemaan olonsa huonoksi.

Ihmiset lykkäävät tai välttävät epämiellyttäviä asioita voidakseen tuntea olonsa hyväksi nyt, ja laiminlyövät haitalliset seuraukset tulevaisuudessa.

Tämän tavan katkaisemiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota mielialaasi ja ajatuksiin, jotka ilmestyvät, kun kohtaat tällaisia tehtäviä.

Miksi ihmiset viivyttelevät

Se voi olla luonteenpiirre tai tilapäinen käytös. Jotkut ihmiset lykkäävät tehtävää tarkoituksella myöhempään - he harjoittavat aktiivista viivyttelyä, mikä joskus auttaa kehittämään luovuutta ja parantamaan työtuloksia.

Kanadalaiset tutkijat Carltonin yliopistosta tarkkailivat opiskelijoiden käyttäytymistä ja havaitsivat, että he viivyttelivät joutuessaan stressaaviin tai epämiellyttäviin tehtäviin. Hajauttaakseen huomionsa oppilaat tekivät asioita, jotka olivat heille houkuttelevampia.

On tärkeää huomata, että tehtävä voi olla stressaavaa ja turhauttavaa toiselle ja suorastaan yksinkertainen toiselle. Se riippuu henkilökohtaisesta käsityksestä. Ja jopa yksinkertainen tehtävä voi aiheuttaa viivytystä, jos sen miettiminen kestää liian kauan.

Tutkimukset ovat myös löytäneet tämän yhteyden: jos henkilö on tänään huonolla tuulella, hän todennäköisesti viivyttelee huomenna. Mutta jos hän viivyttelee tänään, se ei tarkoita, että huomenna hänen mielialansa heikkenee. Eli viivyttely on seurausta huonosta tuulesta, ei syy.

Saksalaiset tiedemiehet loivat yhteyden viivyttelemisen ja mielialan välillä. He päättelivät, että ihmiset eivät todennäköisesti viivyttele, jos he voivat käsitellä häiritseviä tunteita ja hyötyä niistä. Hyvä uutinen on, että voit oppia hallitsemaan tunteitasi.

Tunteiden hallinta tarkoittaa ihmisen kykyä selviytyä tunteista, niihin liittyvistä kokemuksista ja ajatuksista. Tällaiseen valvontaan on monia mekanismeja: jotkut ovat hyviä - tauot, nukkuminen, keskustelut ystävien kanssa; toiset ovat pahoja - tupakointi, tappelu, itsensä vahingoittaminen.

Stressin, ahdistuksen tai epämiellyttävien tunteiden vaikutuksen alaisena ihmiset käyttäytyvät impulsiivisesti vain tunteakseen helpotusta. Jos he ovat kuitenkin varmoja, ettei heidän huonolla tuulellaan ole mitään korjattavaa, he eivät viivyttele, koska se ei silti auta.

Tässä tilanteessa olevilla ihmisillä on joskus negatiivisia toistuvia ajatuksia - viivytteleviä kognitioita. Nämä ovat muistoja menneistä kokemuksista tai kokemuksia viivyttelystä ilmiönä. Emotionaalinen hallinta ei pääse niistä eroon. Ne ovat samalla tasolla ahdistuksen, stressin ja negatiivisten tunteiden kanssa.

Joskus viivyttely on oire mielenterveyshäiriöstä. Esimerkiksi yksinkertaisinkin tehtävä voi olla stressaavaa ihmisille, joilla on masennusta tai ahdistuneisuushäiriöitä. Ja henkilö, jolla on alhainen itsetunto, lykkää työtä ja ohittaa määräajat vain todistaakseen, että hänen tunteensa ovat oikeat.

Miten viivyttely toimii

Viivyttelyprosessi voidaan selittää yksilön kognitiivis-emotionaaliseen järjestelmään perustuvalla skeemalla. Sen ydin on, että ihmisen käyttäytyminen ei riipu hänen luonteenpiirteistään, vaan siitä, miten hän näkee tilanteen ja roolinsa siinä. Viisi tekijää vaikuttaa siihen, miten ihminen käyttäytyy eri olosuhteissa:

• kuinka ihminen tulkitsee tietoa ympäröivästä maailmasta ja kokemuksistaan ja miten hän suhtautuu siihen;
• henkilön käsitykset siitä, mitä hän voi tehdä tietyssä tilanteessa ja mitä ei;
• sen tavoitteet ja arvot;
• käyttäytymisen mahdollisiin seurauksiin liittyvät odotukset ja uskomukset;
• tunnereaktioita ja mielialaa.

Eli viivyttely on seurausta siitä, miten ihminen arvioi tilannetta tehtävän kanssa: mitä tunteita se herättää hänessä, mihin seurauksiin sen täyttäminen tai suorittamatta jättäminen johtaa, kuinka hän selviytyi vastaavista tehtävistä aiemmin, miten tämä kaikki vaikuttaa hänen mielialaansa.

Esimerkiksi kun opiskelija ei millään tavalla lue tutkimuspaperia, se voi tarkoittaa, että hän on huolissaan tuloksista. Ehkä hän on jo käsitellyt tämän kirjailijan teoksia, ei ymmärtänyt mitään ja on varma, että hän ei ymmärrä sitä uudelleen. Tai hän ei pidä itseään periaatteessa tarpeeksi älykäs aloittaakseen materiaalin opiskelun.

Viivyttely johtaa lopulta siihen, että tehtävän suorittamiseen ei ole aikaa. Ja ihminen joko ei yksinkertaisesti tee mitään tai alkaa olla huolissaan: hänellä on ahdistusta, halu välittömään nautintoon, hän alkaa katua.

Joka tapauksessa kaikki tämä muuttuu työn laadun heikkenemiseksi ja muutoksiksi suhteissa muihin. Näiden seurausten kohtaamisen pelko on yleinen syy viivyttelyyn.

Tällaiset uskomukset voivat johtua itsetunto-ongelmista, menneiden kokemusten muistoista tai taipumuksesta liioitella pieniä asioita.

Kun halu suorittaa tehtävä loppuu, siirrymme häiritseviin toimintoihin, jotka auttavat välttämään epämiellyttäviä tunteita ja korjaamaan huonoa mielialaa hetkeksi. Tapaamme esimerkiksi ystäviä, katsomme televisio-ohjelmia, surffaamme Internetissä.

Tämä on hyvin yksinkertaistettu viivyttelyprosessi. Motivaatio vaikeuttaa asiaa.

Kuinka motivaatio vaikuttaa viivyttelyyn

Ymmärtäminen, että tehtävän lykkäämisellä voi olla seurauksia, voi sinänsä motivoida sinua olemaan viivyttelemättä. Mutta näin ei aina ole.

Joissain tapauksissa motivaatio on jossain taustalla, toisissa se auttaa etenemään kohti päämäärää. Huoli tehtävän suorittamisesta on kuitenkin paikallaan, kunnes se on suoritettu. Rajan saavutettuaan se voi ilmetä eri muodoissa, esimerkiksi inspiroivana voimanpurkauksena keskellä yötä ottaa ja viedä asia päätökseen.

Hankalinta on, että motivaatio ja viivyttäminen tulevat hyvin toimeen keskenään ja aiheuttavat kognitiivista dissonanssia.

Aivot joutuvat silloin käsittelemään kahta ristiriitaista ajatusta samanaikaisesti. Kummallista kyllä, tämä voi auttaa saavuttamaan psykologisen mukavuuden. Aivot pakottavat sinut toimimaan sisäisten ristiriitojen ratkaisemiseksi mahdollisimman nopeasti. Mutta se voi tapahtua eri tavalla.

Ajatuksilla on kaksi tietä: toinen johtaa ongelmanratkaisuun ja toinen viivyttelyyn. Ongelmia voi syntyä, jos jäät jumiin jonnekin väliin - hälytyksen risteyksessä. Sieltä löydät kaksoisiskun. Olet huolissasi tehtävän suorittamisesta ja myös siitä, että et tee sitä.

Tämä tila voi häiritä unen laatua, olla tuottava ja siirtyä kohti onnistunutta viivyttelyä. Kyllä, se tapahtuu. Asia on siinä, että ihmiset eivät yleensä vain viivyttele. Samalla lykkäämme tehtävää ja yritämme pakottaa itsemme ottamaan sen vastaan sisäisen motivaation, palkkiojärjestelmän, onnen, maineen, nautinnon odotusten avulla.

Kun viivyttelystä tulee tapa, nämä kaksi vastakkaista toimintatapaa voivat aiheuttaa ongelmia, kuten itsenäisyyden puutetta ja saavutuksen tunteen puutetta - viivyttäminen orjuuttaa sinut. Tämän estämiseksi sinun on taisteltava sitä vastaan.

10 tapaa voittaa viivyttely

1. Ymmärrä, että olet huolissasi tehtävän suorittamisesta

Saatat tietää tästä, mutta et ymmärrä kaikkia yksityiskohtia. Sinun täytyy kaivaa syvemmälle ja kääntyä tunteesi puoleen. Yritä pitää päiväkirjaa: kirjoita muistiin tekosi ja tunteesi.

Tätä tekniikkaa voidaan yhdistää muihin negatiivisten ajatusten torjumiseksi. Esimerkiksi suuren tehtävän jakaminen useisiin: jos salilla käyminen ahdistaa, aloita pienestä - käytä lenkkaria, kanna kuntosalilaukkua ja niin edelleen. Mitä pienempi askel, sitä vähemmän tunteita se herättää.

2. Pidä tehtävät lähempänä ja häiriötekijät kauempana

Yritä antaa tehtävälle henkisesti enemmän merkitystä ja vähennä häiriötekijöitä. Jos tämä ei riitä, muuta ympäristöä tarpeidesi mukaan.

Jos esimerkiksi maksat laskuja verkossa, mutta lykkäät prosessia säännöllisesti, vaikka sinulla olisi rahaa, muista muistaa kaikki yksityiskohdat. Unohtunut salasana tai henkilökohtainen tilinumero ovat tarpeettomia esteitä, jotka johtavat viivyttelyyn.

Ajattele tehtävää tietyin termein ja puhu siitä nykyhetkessä, älä tulevaisuuden muodossa. Tämä tekee siitä todellisemman ja konkreettisemman ja vähentää viivyttelyn mahdollisuuksia.

3. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa

Venyttely, jooga, meditaatio tai jokin muu rentouttava harjoitus auttaa aivojasi käynnistymään uudelleen. Sen jälkeen voit rauhassa suunnitella seuraavan aamun asioita, vakuuttaa itsellesi, että hälytykseen ei ole syytä ja tehtävä on suoritettavissa, vaikka se vaatisi vaivaa. Sen jälkeen viivyttely antaa periksi ja voit nukkua rauhassa.

4. Valmistaudu tehtävään henkisesti

Tee toimintasuunnitelma, luettelo siitä, mitä tehdä tai mitä ei tehdä. Tämä ei ole välttämätöntä itseorganisoitumiselle, vaan tunteiden hallitsemiselle. Tehtävien suorittaminen mielessäsi auttaa sinua ymmärtämään paremmin mielialaasi ja valmistautumaan mahdollisiin negatiivisiin reaktioihin etukäteen.

5. Vähennä jännitystä IBSR-menetelmällä

Yleinen syy viivyttelyyn on koetta edeltävä ahdistus: ahdistus kokeen läpäisystä, siihen valmistautumisesta ja sen tuloksista. Request-Based Stress Reduction (IBSR) voi auttaa välttämään tämän. Se koostuu kolmesta vaiheesta, eikä se auta vain opiskelijoita.

1. Analysoi viivytteleviä kognitioita viidellä tasolla: tunteet (stressi, ahdistus), vaikutukset (viivyttäminen, ärtyneisyys), syyt (huonot kokemukset, perheen paine), lyhytaikaiset hyödyt (parantunut mieliala, hengailu ystävien kanssa, YouTuben katselu) ja tulokset (huonot arvosanat, keskeyttäminen), työpaikan menetys).
2. Kuvittele todellisuus, jossa olosuhteet ovat muuttuneet ja sinulla ei ole viivyttelytietoa. Tämän pitäisi auttaa muuttamaan näkökulmaasi.
3. Etsi todisteita siitä, että viivyttelevä tietosi on väärä. Saatat esimerkiksi muistaa, kuinka hyvin menestyit koulussa tai yliopistossa, mitä saavutit aiemmin, kuinka hyvin suoritit kokeen.

6. Kehitä uusia tapoja ja päästä eroon vanhoista

Yritä luopua tuottavuutta heikentävistä tavoista, kuten perfektionismista tai Internetissä surffaamisesta. Päinvastoin, hanki sellaisia, jotka auttavat torjumaan viivytystä: pedataan sänky, syökää oikein, treenataan.

7. Käytä emotionaalisen itsesääntelyn strategiaa

Siinä on neljä askelmaa.

1. Tunnista tehtävä, jota lykkäät.
2. Tule tietoiseksi siihen liittyvistä epämiellyttävistä tunteista: tylsyydestä, epäonnistumisen pelosta tai tuomitsemisesta.
3. Harjoittele itsesi sietämään näitä tunteita. Anna niiden olla olemassa, älä tukahduta niitä.
4. Kerro itsellesi, että olet vahva ja kestävä. Anna tehtävälle enemmän merkitystä ja omistaudu sille emotionaalisesti.

8. Harjoittele mindfulnessia

Mindfulness auttaa hallitsemaan viivyttelyn vaikutuksia parantamalla elämänlaatua ja terveyttä. On helpompi käsitellä tunteita ja vastustaa stressin vaikutuksia.

9. Anna itsellesi anteeksi viivytteleminen

Ajattele tehtäviä, jotka johtivat häneen menneisyydessä, ja anna se itsellesi anteeksi. Ei syyllisyyden, stressin tai ahdistuksen tunnetta. Tämä vähentää todennäköisyyttä, että viivyttelet vastaavien tehtävien suorittamista tulevaisuudessa.

10. Käytä Pomodoro-tekniikkaa

Se on ajanhallintamenetelmä, jossa tehtävät jaetaan aikaväleihin. Se auttaa muuttamaan käsitystä "Kuinka kauan kestää" -asennosta "Mitä voin tehdä 20 minuutissa". Tämä voi auttaa torjumaan viivyttelyä.

Jatka seuraavan suunnitelman mukaan:

• Aseta ajastin 20-25 minuutiksi;
• Työskentele tänä aikana ilman häiriötekijöitä.
• Kun ajastin soi, keskeytä työsi ja lepää 5 minuuttia.

Toista vaiheet uudelleen, kun sykli (yksi "tomaatti") on ohi. Neljännen jakson jälkeen taukoa voidaan pidentää.