Kuinka helppoa onkaan aloittaa syöminen oikein

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ruokailutottumustesi muuttaminen on helpompaa kuin miltä se kuulostaa. Tarkista se.

1. Osta täysjyväleipää leivän sijaan

Leipäkioskeissa ja supermarket-osastoilla tällaiset tuotteet ovat lähellä eivätkä eroa hinnasta liikaa. Mutta ne eroavat ravitsemuksellisilta ominaisuuksiltaan.

Vehnäjauho, josta valmistetaan vakioleipiä ja sämpylöitä, täysjyväviljaa jalostettaessa menettää jopa 90 % vitamiineista ja lähes kaiken alkuperäisen raaka-aineen sisältämästä kuidusta. Mutta täysjyväleipä päinvastoin säilyttää nämä hyödylliset yhdisteet.

Elaine Magee M. D., WebMD:n terveellistä syömistä koskevien kirjojen kirjoittaja

Yksinkertaiset askeleet terveellisempään ruokavalioon 11 yksinkertaista askelta terveellisempään ruokavalioon

Lisäksi täysjyväleipä maistuu paremmalta kuin leipä. Tarkista se.

2. Hanki mukava vesipullo

Sellainen, jota on mukava kantaa mukana: kompakti, tyylikäs, mukava. Ja luonnollisesti täytä se juomavedellä. Tämä on valtava askel kohti terveellistä syömistä ainakin kolmesta syystä:

1. Lopetat ylensyömisen. Syömme usein ruokaa yksinkertaisesti siksi, että sekoitamme janon nälkään. Keho on janoinen, mutta käsillä vain keksejä tai vaikkapa siruja - ja vedämme ne automaattisesti suuhumme. Yritä ottaa muutama kulaus pullosta ja kuunnella tunteitasi aina, kun tunnet tarvetta syödä jotain. On hyvin todennäköistä, että parissa minuutissa nälkäiseltä tuntunut väistyy ja pystyt kestämään ilman tavallista kaloripitoista välipalaa.
2. Sinun on helpompi luopua korkeakalorisista juomista. Soda ja pakatut mehut ovat haitallisia sinulle. Kuten tutkimus osoittaa, Sokeri ja keinotekoisesti makeutetut juomat liittyvät liikalihavuuteen: systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi, sokerilla makeutettujen juomien toistuva nauttiminen voi johtaa liikalihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien kehittymiseen: diabetekseen, kihtiin ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Mutta ostamme näitä tuotteita, kun olemme janoisia. Jos sinulla on aina vesipullo käsillä, et tarvitse sokerisia juomia.
3. Suojaat vain itsesi kuivumiselta. Varmasti terveellinen ratkaisu.

3. Korvaa majoneesi sinappilla

Majoneesin lisääminen voileipiin ja salaatteihin on ymmärrettävä tapa (se antaa ruoalle mielenkiintoisen maun ja kylläisyyden), mutta haitallista: kastike sisältää liikaa kaloreita ja rasvaa. Jos haluat jotain, joka maistuu kirkkaalta, sivele voileipäleipä sinappilla.

Elaine Magee WebMD Editionille

Jokainen voileipä, joka on valmistettu teelusikallisella sinappia majoneesin sijaan, säästää 100 ylimääräistä kaloria ja 11 grammaa rasvaa, mukaan lukien 1,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. 11 yksinkertaista askelta terveellisempään ruokavalioon.

Salaateissa majoneesi voidaan korvata kevyemmillä, mutta ei vähemmän maukkailla kastikkeilla. Esimerkiksi smetana sinapin kanssa.

4. Lisää pellavansiemeniä salaatteihin ja jogurttiin

Pellavansiemenet sisältävät valtavan määrän ravintoaineita - kuiduista vitamiineihin, hivenaineisiin ja välttämättömiin rasvahappoihin. 11 yksinkertaista askelta terveellisempään ruokavalioon riittää, kun 2 ruokalusikallista tätä tuotetta jauhetussa muodossa saa lisää 4 g kuitua, 2,4 g kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja ja joitain hyödyllisiä fytoestrogeenejä (lignaaneja).

Älä vain jauha pellavansiemeniä pölyksi: vaikka ne ovat riittävän suuria, ne antavat ruoalle kevyen pähkinäisen maun ja rapsuttavat miellyttävästi. Jopa makeuttamaton kreikkalainen jogurtti on suosikki tämän lisäyksen kanssa.

5. Varaa terveellisiä välipaloja

Kun olet nälkäinen, syöt todennäköisemmin sen, mikä tulee käsiisi, eikä vaadi ruoanlaittoa. Useimmiten nämä ovat keksejä, suklaapatukoita, siivu pizzaa tai makkaraa - yleensä epäterveellisiä ruokia, joilla on korkea kaloripitoisuus ja alhainen ravintoarvo.

Päästäksesi irti tästä kierteestä ruokakierrosta valmistamalla oikeat välipalat. Pähkinät, kourallinen rusinoita tai muita kuivattuja hedelmiä, viipaleiksi leikattu omena, porkkanat, juustoviipaleet, keitetyt kananmunat, luonnonjogurtti – nämä ovat vaihtoehtoja, jotka auttavat kestämään lounaaseen tai illalliseen ja hyödyttävät kehoa.

6. Kun ostat tuotteita, käytä "Ulkorengas" -tekniikkaa

Sitä ehdotti amerikkalainen motivaatioasiantuntija, bestseller-kirjan Atomic Habits kirjoittaja. Kuinka rakentaa hyviä tapoja ja päästä eroon huonoista tavoista James Clear. Tekniikan ydin on yksinkertainen.

James Clear psykologi, motivaatioasiantuntija omaan blogiinsa

Kun menen ruokakauppaan, kävelen vain kauppakerroksen ulkokehää (kehä) pitkin. Ei riveissä! Ulkorengas sisältää tyypillisesti terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, kalaa, munia ja pähkinöitä. Vaivatonta tapoja laihtua ja syödä terveellisesti.

Tämä yksinkertainen elämänhakkerointi Clearin mukaan säästää hänet ostamasta maukkaita mutta haitallisia pakattuja ja prosessoituja elintarvikkeita. "Ja jos et osta sellaista ruokaa, et voi syödä sitä", asiantuntija summaa.

Ei ole tosiasia, että vierailemasi supermarketti on järjestetty saman periaatteen mukaan. Mutta voit kiinnittää huomiota kuvioihin - ja välttää käytäviä, joissa tarjotaan roskaruokaa.

7. Muista ostaa hedelmiä

Niiden pitäisi aina olla kotonasi. Vaikka et todella pidä niistä (tai ehdottomasti mieluummin karkkia kuin omenaa). Tämä on aksiooma.

Itse asiassa hedelmien syömisen aloittaminen kestää hyvin vähän. Osta ne, pese ne ja aseta ne maljakkoon keittiöösi tai työpöydällesi. Todennäköisesti iltaan mennessä ainakin puolet terveellisistä, täynnä kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja hivenaineita ei tarjoilla.

8. Päivitä suosikkilautasi

Sen tulisi olla halkaisijaltaan pieni, eikä se saa olla perinteisesti valkoista tai vaimennettua, vaan kirkasta. Keltainen, oranssi, sininen, punainen - valitse mikä tahansa iloinen väri. Mitä tahansa ruokaa laitat tälle lautaselle, syöt vähemmän kuin tavallisesti.

Tämä on vanha temppu, mutta se toimii. Kahdesta syystä yhtä aikaa.

Ensinnäkin pienikin ruoka-annos halkaisijaltaan pienellä lautasella näyttää vaikuttavalta. Ja se pettää aivoja. Hänestä näyttää, että olet syönyt paljon - ja tämä johtaa Käytä pieniä lautasia laihduttaa hyvin todelliseen kylläisyyden tunteeseen. Tämä visuaalinen petos auttaa sinua syömään objektiivisesti pieniä aterioita ja ehkäisemään ylensyöntiä.

Toiseksi Cornellin yliopistossa (Ithaca, NY) tehdyn tutkimuksen mukaan lautasten värin merkitystä, ihmiset syövät vähemmän ruokaa, mitä suurempi värikontrasti astioiden ja ruoan välillä. Voimme syödä esimerkiksi vaaleaa pastaa valkoiselta lautaselta loputtomasti. Mutta jos laitamme ne mustalle pinnalle, olemme tyytyväisiä vähimmäisannokseen.

9. Älä kiellä itseltäsi nautintoja

Oikeassa ravinnossa on ensisijaisesti kyse kyvystä nauttia terveellisistä ruoista. Mutta jos haitallisten joukossa on sellaisia, joista sinun on vaikea kieltäytyä, älä poista niitä elämästä lopullisesti.

Jos yrität kokonaan poistaa ruokavaliostasi esimerkiksi suklaan tai sirut, oikeasta ravinnosta tulee sinulle taakka. Ja aivot löytävät tuhat syytä hypätä siitä pois. Sinun tehtäväsi on estää tämän tapahtumasta.

Salli itsellesi sama suklaa - mutta vain aamulla, muutama ruutu vihreän teen alle. Tai sirut: niitä voi murskata hieman ja lisätä kasvissalaattiin. Kirjaimellisesti ruokalusikallinen haitallista tuotetta riittää, ja ruokalaji saa täysin uuden maun, jota rakastat. Elämästä oikean ravinnon kanssa tulee varmasti helpompaa ja hauskempaa.

Tämä materiaali julkaistiin ensimmäisen kerran lokakuussa 2013. Päivitimme tekstin tammikuussa 2021.