Kuinka aloittaa syöminen oikein ja olla lopettamatta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Terveellinen ruoka ei ole vain pinaattia ja selleriä. Selitämme kuinka syödä terveellisesti ja jaamme yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.

Mitä on oikea ravitsemus?

Terveellinen ravitsemus – tasapainoinen ja säännöllinen.

Pyri syömään joka päivä samaan aikaan äläkä pidä pitkiä taukoja aterioiden välillä: lyhytaikainen paasto lisää huonon kolesterolin tasoa elimistössä ja tästä johtuen riski sairastua sydänsairauksiin kasvaa. Tiedemiehet eivät ole yksimielisiä siitä, kuinka monta kertaa päivässä sinun tulee syödä: on hyvät ja huonot puolensa. Lisääntynyt ateriatiheys ei edistä suurempaa painonpudotusta koehenkilöillä, joille määrättiin 8 viikon energiarajoitteinen ruokavalio ja kolme ateriaa. päivä ja murto-osaruokaa. Joten kokeile ja valitse hoito-ohjelma, josta sinun on helpoin pitää kiinni.

Jotta ravitsemus olisi tasapainoinen, sen on oltava monipuolista, mukaan lukien proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit (FFA), vitamiinit ja kivennäisaineet.

Entä jos et halua muuttaa tottumuksiasi radikaalisti?

Eikä se ole välttämätöntä jyrkästi. Tee tämä vähitellen: totu ensin syömään säännöllisesti ja vaihda sitten vähitellen terveellisiin ruokiin. Helpottaaksesi urheilua. Tutkimus osoitti peräkkäin ja samanaikaisesti annettujen ruokavalion ja fyysisen aktiivisuuden vaikutukset käyttäytymiseen: CALM-tutkimuksessa, jossa ne, jotka aloittivat syömään terveellistä ruokaa ja sisällyttivät samalla fyysisen aktiivisuuden päivittäiseen rutiiniin, oli helpompi ylläpitää tällaista rutiinia kuin ihmiset, jotka aloittivat. jollain, sitten yhdellä.

Näin voit vähitellen vaihtaa tutut ruoat terveellisemmiksi:

• Syö keitettyjä tai paistettuja kasviksia lisukkeena ja vähennä perunoita.
• Ota hedelmiä, suolattomia pähkinöitä tai jogurttia mukaasi välipalaksi suklaan tai muiden makeisten sijaan.
• Lisää kahviin vähärasvaista maitoa kerman sijaan.
• Käytä salaateissa majoneesin sijaan jogurttikastikkeita.
• Osta täysjyväleipää, pastaa ja muroja tavallisten leipien sijaan.

Jos unohdan aamiaisen, mitä minun pitäisi tehdä?

Herkullinen aamiainen on hyvä argumentti herätä aikaisemmin. Jos kaurapuuro ei innosta sinua, tee hedelmäsmoothieja, jogurttia granolan, hedelmien ja murojen kanssa tai tuorejuustopaahtoleipää. Valitse yksinkertaiset reseptit ja vaihda niitä - niin, että riittää, että ostat tarvittavat päivittäistavarat kerran viikossa ja heräät vain 15-20 minuuttia aikaisemmin.

Yhdessä kanssamme olemme valinneet useita reseptejä, jotka auttavat muodostamaan tottumuksen.

Mango smoothie

Ainesosat

• 1 lasillinen appelsiinimehua
• 0,5 kupillista luonnollista Danone-jogurttia. Niille, jotka eivät syö maitotuotteita, Danone lanseeraa Alpro-kasvipohjaisen jogurtin;
• 1/3 mangoa;
• 1 raastettu porkkana.

Valmistautuminen

Lähetä kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita.

Paahtoleipää jogurtilla ja punaisella appelsiinilla

Ainesosat

• 3 rkl vähärasvaista Danone-jogurttia
• 1 tl hunajaa (voidaan korvata hillolla);
• 0,5 tl vaniljauutetta;
• 1 viipale täysjyväleipää
• 0,5 appelsiinia viipaleiksi leikattuna;
• 1 ruokalusikallinen manteleita

Valmistautuminen

Sekoita jogurtti, hunaja ja vaniljauute lusikalla, levitä seos leipäviipaleelle, laita päälle appelsiineja ja ripottele päälle manteleita.

Voileipä raejuustolla ja avokadolla

Ainesosat

• 2 ruokalusikallista rasvatonta Prostokvashino-raejuustoa;
• 1 tl Prostokvashino-maitoa, 1 %;
• jauhettua mustapippuria ja yrttejä - maun mukaan;
• 0,5 avokadoa;
• 1 tl sitruunamehua
• 1 täysjyväsämpylä
• auringonkukansiemenet.

Valmistautuminen

Sekoita raejuusto maitoon lusikalla, lisää pippuria ja yrttejä. Hienonna avokadomassa hienoksi, sekoita jo saatuun massaan ja sitruunamehuun, levitä pullalle, koristele siemenillä.

Ranskalainen aamiainen

Ainesosat

• 0,5 kupillista Prostokvashino-maitoa;
• 0,5 banaania;
• 3 viipaletta täysjyväleipää.

Valmistautuminen

Sekoita maito ja banaanit tehosekoittimessa. Liota leipäviipaleet nesteeseen ja paista uunissa.

Olen jatkuvasti töissä, eikä minulla ole aikaa syödä ollenkaan. Kuinka käsitellä tätä?

Lisää lounas päivän tehtävälistallesi. Lounastauon suunnitteleminen etukäteen voi helpottaa muistamista.

Ota hätätapauksessa mukaan terveellisiä välipaloja: jogurttia, vihanneksia tai hedelmiä, keitetty kananmuna, granolaa tai Danonen superaamiainen muroilla ja siemenillä. Täyden aterian korvaaminen joka päivä välipalalla ei ole sen arvoista, mutta se voi auttaa hyvin, jos olet nälkäinen, ja se on vielä kaukana lounaasta tai illallisesta.

Illalla syön terveellisen aterian päivälliseksi, mutta aamulla tunnen silti raskauden. Miksi se tapahtuu?

Raskaus voi ilmaantua, jos syöt liian raskaasti ja liian myöhään.

Syö 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja runsaasti sokeria sisältäviä ruokia ja vältä paistettuja ruokia. On parempi valita monimutkaiset hiilihydraatit ja viljat, jotka lisäävät serotoniinin tuotantoa - hormonia, jonka puute johtaa masennukseen ja unettomuuteen. Anna esimerkiksi etusijalle keitetty kala vihannesten, vähärasvaisen lihan ja täysjyväviljojen kanssa. Jos haluat syödä välipalaa juuri ennen nukkumaanmenoa, on parempi juoda mukillinen kamomillateetä, lasillinen kefiiriä tai juomajogurttia.

Tässä muutamia myöhäisen illallisen reseptejä.

Moniviljapuuroa

Ainesosat

• 2 ruokalusikallista ohraa;
• 2 ruokalusikallista kauraa;
• 2 ruokalusikallista bulguria;
• 1 lasillinen vähärasvaista maitoa (Prostokvashino-maito, 1,5% sopii);
• 1 ripaus kanelia
• 2 ruokalusikallista rusinoita;
• pähkinöitä ja marjoja maun mukaan.

Valmistautuminen

Yhdistä ohra, kaura, bulgur ja maito kulhossa ja paista mikroaaltouunissa 2 minuuttia. Lisää kaneli ja rusinat, kuumenna vielä minuutti ja lisää sitten pähkinät ja marjat maun mukaan.

Kevyt munakas pippurilla ja yrteillä

Ainesosat

• 3 kananmunaa;
• 1 lasillinen Prostokvashino-maitoa, 2,5 %;
• suolaa maun mukaan;
• 1 paprika;
• yrtit maun mukaan;
• 10 g voita "Prostokvashino", 72,5%;
• tuoreita yrttejä koristeluun.

Valmistautuminen

Sekoita munat ja maito, ripottele päälle suolaa, älä vatkaa. Lisää pippuria ja yrttejä. Rosmariini ja basilika ovat hyviä vaihtoehtoja. Voitele muotti ja kaada seos siihen. Paista 180°C:ssa 30 minuuttia. Koristele tuoreilla yrteillä.

Juustokastike persikoilla

Ainesosat

• 300 g rasvatonta raejuustoa "Prostokvashino", 0%;
• 2 munaa;
• 8 g vaniljasokeria;
• 3 ruokalusikallista Prostokvashino smetanaa, 15%;
• 3 rkl jauhoja;
• kasviöljy - muotin voiteluun;
• puolikas persikka.

Valmistautuminen

Sekoita kulhossa raejuusto keltuaisten ja vaniljasokerin kanssa. Lisää sitten smetana ja jauhot ja sekoita. Vatkaa valkuaiset erikseen ja lisää seokseen. Voitele muoto kasviöljyllä, jaa massa tasaisesti ja koristele persikkaviipaleilla. Paista 40 minuuttia 160 asteeseen esilämmitetyssä uunissa.

Raejuusto hedelmillä

Ainesosat

• 100 g pehmeää raejuustoa "Prostokvashino", 0%;
• 3 ruokalusikallista hunajaa tai hilloa;
• kourallinen pähkinöitä ja hedelmiä;
• luumut - koristeluun.

Valmistautuminen

Yhdistä kaikki ainekset ja koristele luumupaloilla.

Jos syön oikein, laihdunko?

Todennäköisesti et voi laihtua ilman urheilua - sinun ei tarvitse vain vahvistaa ruokavaliota, vaan myös valita harjoitusohjelma.

Jos urheilet aktiivisesti, lisää ruokavalioosi monimutkaisempia hiilihydraatteja energian kompensoimiseksi, kuten täysjyväleipää ja -hedelmiä. Lihasten kasvuun tarvitaan proteiinia. Voit syödä sen sekä ennen että jälkeen treenin, joten pidä aina paksu jogurtti- tai soijajuoma käden ulottuvilla.

Syö 2-3 tuntia ennen oppituntia välttääksesi raskautta. Jos sinulla on välipala aikaisintaan 40-50 minuutin kuluttua, valitse Pre-Workout Nutrition: Mitä syödä ennen treeniä ruokia, jotka sisältävät enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia.

Minun piti rikkoa dieetti. Mitä tehdä tässä tapauksessa?

Pääasia, ettei kaikesta luovuta. Jos kerran syöt paistettuja perunoita yöllä tai unohdit ruokailla, se ei haittaa. Noudata vain sääntöjäsi seuraavasta ateriasta lähtien. Anna itsellesi ylimääräistä yötä – valmista aamulla kevyt ja terveellinen aamiainen. Ja jos sinut kutsutaan juhliin, joissa on paljon roskaruokaa, yritä syödä pähkinöitä, juustoa ja hedelmiä sirujen sijaan ja juoda enemmän vettä.