3 yksinkertaista vinkkiä pitää aivosi nuorena ja terveenä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Neurotieteilijä selittää, miksi menetämme mielen selkeyden iän myötä ja kuinka tämä prosessi voidaan pysäyttää.

Mitä muutoksia aivoissa tapahtuu iän myötä

Luultavasti ajattelet, että ikääntyminen vaikuttaa väistämättä aivojen toimintaan, etkä voi tehdä asialle mitään. Tämä ei ole täysin totta. Kyllä, et voi kääntää kelloa taaksepäin ja parantaa älykkyyttäsi ja koulutustasi. Mutta elämäntapa vaikuttaa myös henkiseen selkeyteen vanhuudessa. Sillä ei ole väliä, milloin aloit pitäytyä siitä – 30 tai 50 vuotiaana.

Ajan myötä aivoihin kerääntyy myrkkyjä - tau-proteiineja ja beeta-amyloidiplakkeja. Niiden ulkonäkö korreloi ikääntymisen alkamisen ja kognitiivisten toimintojen heikkenemisen kanssa. Tämä on luonnollinen prosessi, mutta monet tekijät pahentavat tilannetta ja nopeuttavat sitä. Esimerkiksi stressi ja neurotoksiinit - alkoholi, laadullinen ja määrällinen unen puute.

Aivojen ominaisuutta, joka mahdollistaa niiden kehittymisen läpi elämän, kutsutaan neuroplastisuudeksi. Sillä on kolme mekanismia: synaptinen viestintä, myelinaatio ja neurogeneesi. Terveen ikääntymisen kannalta tärkeintä on neurogeneesi, joka on vastuussa uusien hermosolujen tuotannosta. Aikuisilla ihmisillä tämä prosessi ei ole enää niin hyvä kuin imeväisillä ja lapsilla.

Uusien hermosolujen muodostuminen aikuisilla tapahtuu hippokampuksessa, aivojen siinä osassa, johon muistot tallennetaan. Joka päivä reagoimme uusiin kokemuksiin ja keräämme niitä, ja unen aikana ne kiinnittyvät. Siksi mitä enemmän uusia asioita elämässämme - tekoja, ihmisiä, paikkoja ja tunteita -, sitä enemmän stimuloimme neurogeneesiprosessia.

Kuinka auttaa aivojasi pysymään nuorina

1. Saa sydämesi lyömään nopeammin

Aerobinen harjoittelu, kuten juoksu tai reipas kävely, vaikuttaa positiivisesti neurogeneesiin. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa rotilla havaittiin, että kestävyysharjoittelulla - korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla (HIIT) ja vastusharjoittelulla - oli paras vaikutus. Vaikka muussakin liikunnassa on etuja.

Yritä omistaa 2,5 tuntia viikossa kardiolle. Treenaa mieluiten salilla, puistossa tai vain luonnossa. Vältä ruuhkaisia teitä: ilman saastuminen tukahduttaa aivojen neurotrofista tekijää, joka stimuloi hermosolujen kasvua. Näissä olosuhteissa ei siis ole juurikaan hyötyä.

Jos yksin pelaaminen ei ole sinua varten, harkitse joukkuelajeja. Esimerkiksi pöytätennis. Sosiaalinen vuorovaikutus vaikuttaa myös positiivisesti neurogeneesiin. Lisäksi pöytätennisessä kehität käden ja silmän koordinaatiota. Tämä johtaa rakenteellisiin muutoksiin aivoissa, mikä johtaa lukuisiin kognitiivisiin etuihin.

Joten kokeet ovat vahvistaneet: koordinaation ja sosiaalistumisen kehittyminen lisää samanaikaisesti aivokuoren paksuutta niissä osissa, jotka liittyvät sosiaaliseen ja emotionaaliseen hyvinvointiin. Mutta se tulee erittäin tärkeäksi iän myötä.

2. Muuta ruokailutottumuksiasi

Kalorien ja syömisajan rajoittamisen sekä ajoittaisen paaston on osoitettu edistävän neurogeneesiä. Jyrsijätutkimus on osoittanut, että ajoittainen paasto parantaa kognitiivista toimintaa ja aivojen rakennetta. Lisäksi se vähentää aineenvaihduntahäiriöiden, kuten diabeteksen, oireita.

Sokerin vähentäminen ruokavaliossa auttaa vähentämään aivosolujen oksidatiivisten prosessien negatiivisia vaikutuksia. Tämä vähentää merkittävästi riskiä sairastua Alzheimerin tautiin. Yhden päivän vesipaaston on myös osoitettu parantavan aivojen toimintaa ja stimuloivan neurogeneesiä.

Keskustele lääkärisi kanssa ja kokeile jotakin seuraavista:

• Suorita yhden päivän paasto kerran kuukaudessa.
• Syö 50-60 % vähemmän kaloreita kahtena päivänä viikossa. Tee tämä kahden tai kolmen kuukauden ajan tai jatkuvasti.
• Syö 20 % vähemmän kaloreita joka päivä kahden viikon ajan. Järjestä tällaisia kursseja kolmesta neljään kertaa vuodessa.
• Määritä aika, jolloin saat syödä: esimerkiksi aamukahdeksasta illalla kahdeksaan tai keskipäivästä kahdeksaan illalla.

3. Kiinnitä erityistä huomiota uneen

Uni stimuloi aivojen puhdistusta glymfaattisen järjestelmän toimesta. Se poistaa toksiinien kertymät - tau-proteiinit ja beeta-amyloidiplakit, jotka mainittiin edellä. Lisäksi, jos henkilö ei nuku tarpeeksi, hänen muistinsa heikkenee.

Tutkijat väittävät, että yksi hereillä oleva yö vie useita pisteitä älykkyysosamäärästäsi. Yritä siis nukkua 7-9 tuntia äläkä luovu iltapäivän siestasta, jos tarvitset sitä.

Tietysti unen tarve on yksilöllistä. Ja näin voit tarkistaa, tarvitseeko sinun muuttaa jotain. Jos heräät luonnollisesti viikonloppuisin samaan aikaan kuin arkisin, kaikki on todennäköisesti hyvin. Jos pysyt sängyssä pitkään tai nukut paljon päivällä, on suuri todennäköisyys, että jokin on vialla.

Kokeile jooga nidraa tai tietoisen rentoutumisen harjoittelua iltaisin – tutkijat ovat havainneet, että se parantaa unen laatua. Internetissä on monia videoita, joiden avulla voit aloittaa harjoittelun.

Valitse mikä tahansa toimenpide yllä olevista ja aloita ahkera työskentely sen kanssa, kunnes siitä tulee tapa. Siirry sitten seuraavaan ja niin edelleen. Tulet huomaamaan, että vuoden sisällä tunnet olevasi terveempi, energisempi ja motivoituneempi kuin nyt. Vaikka sinusta tulee vuoden vanhempi.