Kuinka vähentää stressiä, jos työ on tulessa ja olet väsynyt

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Itsehavainnointi, kommunikointi rakkaiden kanssa, joutilaisuuden aika ja jotkut temput auttavat tässä.

Bombora julkaisi elokuussa kirjan niille, jotka haluavat tarttua vaikeimpiin projekteihin ja saada asiat tehtyä ilman pelkoa - Helppoa ja yksinkertaista. Kuinka selviytyä tehtävistä, joita on pelottava lähestyä”Timur Zarudny ja Sergey Zhdanov. Elämänhakkeri julkaisee luvun 15, Avoiding Stress from Blockages.

Huolimatta siitä, kuinka hyvin laitan järjestelmän käyttöön, ennemmin tai myöhemmin menen harhaan: työtä arvostellaan ja sen aloittaminen alkaa pelottaa, sattuu hätä, unohdan tottumukset, mikään ei tee minua onnelliseksi ja haluan aloittaa jotain uutta. Luovuin usein aloituksestani juuri tämän vuoksi - maailman pysymättömyyden kaaoksen tuomien vaikeuksien takia.

Huomasin, että tämä tapahtuu kahdessa tilanteessa: joko ilmaantuu sisäinen jännitys tai sisäinen polttoaine ei enää riitä.

Jännitys syntyy, kun olet tieto ja teot täynnä:

• on monia hankkeita, jotka on saatettava päätökseen kiireellisesti - tänään;
• näyttää siltä, että pakotat varmasti, jos vähän ennen kuulit kovaa kritiikkiä;
• väsynyt, haluat todella lähettää kaiken helvettiin, mutta jostain syystä tunnet olevasi tilanteen panttivangi ja jatkat kestämistä.

Polttoaine loppuu, kun on tottunut toimimaan kiireellisestä tarpeesta, mutta tällä hetkellä ei ole, ja tekemisen tarve katoaa. Energiaa ei ole - se huolestuttaa, mutta ei siinä määrin, että kerätä, ottaa ja tehdä:

• meni freelancerina ja tarve mennä töihin aikaisin katosi - heräät myöhään ja tunnet olosi ylivoimaiseksi;
• projekti tehdään itselleen, eikä sillä ole selkeää määräaikaa - anna sen makaamaan;
• eivät ymmärtäneet uuden kielen oppimisen etuja - joka kerta, kun lykkäät sitä.

Tässä luvussa puhumme siitä, mitä tehdä stressin kanssa. Seuraava on polttoaineen puutteesta ja tylsyydestä.

Mistä jännitys tulee

Joskus kyse on merkityksen menettämisestä: päivittäiset haasteet ovat ylivoimaisia, enkä voi kuvitella isoa kuvaa päässäni. Joskus en tiedä mistä aloittaa, ja se näyttää suurelta ja erittäin monimutkaiselta. Ensimmäisessä luvussa tarkastelimme, kuinka käsitellä tätä:

• kuvaile ongelma sellaisena kuin se on;
• lue uudelleen levy, joka muistuttaa sinua, miksi kaikki tämä aloitettiin;
• mieti, kuinka voit yksinkertaistaa projektia.

Mutta kaikki tämä ei toimi, jos ei ole voimaa. Pyörät pyörivät, mutta auto ei lähde - se pysähtyi. Tämä on jännitystä. Nyt on aika ajatella uudelleen aivoja ja amygdalaa.

Juuri tämä jännitys syntyy amygdalassa - aivojen parirakenteessa, joka on kivun keskus ja auttaa muistamaan käyttäytymisen negatiivisten kokemusten aikana välttääkseen sitä tulevaisuudessa.

Amygdala on kuin paniikkinappi, joka syttyy missä tahansa tilanteessa, johon liittyy kipua ja kärsimystä. Tämä on hyvä, koska opimme olemaan toistamatta virheitä, mutta joskus mekanismi hajoaa.

Joskus näin tapahtuu, kun olemme väsyneitä: ympärillä on vihollisia, mutta ajatuksissamme se on negatiivista, koska konteksti ja tila vaikuttavat heihin. Epämiellyttävät ajatukset kiihottavat amygdalaa uudelleen, tallentuvat pitkäkestoiseen muistiin ja palaavat uusina epämiellyttävinä ajatuksina. Ympyrä on suljettu, ulospääsyä ei ole, ei ole ketään katsomaan ulkopuolelta.

Tässä tilassa ensimmäisen luvun algoritmi ei toimi, koska kaikki on raivostuttavaa ja merkkejä ja käyttöä ei haluta käsitellä - sekin on vaikeaa. Jos pakotat itsesi kahlaamaan läpi asioiden ja suunnitelmien, niin todennäköisesti kaikki muuttuu pahemmaksi ja vaikeammaksi: vapautta rakastavat aivot eivät pidä pakotuksesta.

Siksi noudatan Bruce Leen ohjeita enkä harjoittele huonossa kunnossa, jotta en kehitä huonoja tapoja. Sen sijaan käynnistän uudelleen.

Joskus masennustiloja esiintyy pilvisinä päivinä. Aikaisemmin tämä selitettiin melatoniinihormonin korkealla tasolla, jota vapautuu, kun valoa on vähän, ja siksi haluat nukkua. Mutta joulukuussa 2018 ilmestyi kaksi uutta tutkimusta, joiden mukaan se on enemmän erityinen aivopiiri, joka yhdistää verkkokalvon valoherkät solut mielialaan vaikuttaviin aivoalueisiin. Oli miten oli, johtopäätös on edelleen sama: vähän valoa - laita lamput päälle.

On aika miettiä, mikä voisi toimia.

Lopeta tekemäsi mitä teit

Heti kun tajuan, että olen jumissa ja kaikki saa minut suuttumaan, ensimmäinen asia, jonka teen, on lopettaa itseni työntäminen ja muuttaa tilannetta. Tämä on päästä eroon negatiivisista ajatuksista, jotka muodostavat havainnon kontekstin. Lopetan vain suunnitelman seuraamisen ja teen päinvastoin.

Murskata	Käynnistä uudelleen
Itseni löytäminen sosiaalisissa verkostoissa - yrittää väkisin palauttaa huomion työhön.	Suljen kannettavani, nousen pöydästä, keitän teetä ja menen katsomaan ulos ikkunasta.
Ajattelin tehdä 3D-mallinnusta, mutta töiden jälkeen en todellakaan halua - istun voimalla.	Pidän tauon ja lähden lenkille.
Nukuin herätyskellon yli - olen raivoissani, että koko aamu meni ohi.	Keskityn aamurituaaleihin päästäkseni kuntoon - eli siis.

Irtautuminen nykyisestä toiminnasta on aluksi vaikeaa. Huomasin esimerkiksi, että minun on vaikea irtautua työstä, jos en ole vielä saavuttanut loogista pistettä (en ole kirjoittanut mielekästä kappaletta) tai musiikki soi kuulokkeissa (kappale ei ole ohi - se on liian aikaista keskeyttää). Mutta se on tärkeä taito oppia: sen avulla voit vaihtaa nopeasti ja lyhentää jarrutusmatkoja.

Minulla on sääntö: heti tapauksen päätyttyä älä kiirehdi heti seuraavaan, vaan aseta hälytys 15 minuutiksi äläkä tee mitään.

Aikaisemmin yritin seurata hengitystäni tai istua hiljaisuudessa, mutta sitten tajusin, että minun oli luovuttava toiminnasta kokonaan - istu vain ja katso eteeni. Tämä on hyvä tekniikka ahdistuksen vähentämiseen - palaan siihen myöhemmin.

Olen pudonnut urasta kaupungin ajokoulutuksen takia. Vilkas liikenne, hermostunut ohjaaja, paljon häiriötekijöitä. Jos ajaa aamulla, on vaikea päästä töihin heti tunnin jälkeen. Siksi minulla ei ole kiirettä: tulin töihin - söin, luin, nukuin 20 minuuttia, vasta taistelun jälkeen. Parempi kerätä itseäsi tunti kuin istua töissä villin epäsopussa ja raivoissa.

Kuuntele itseäsi ja ymmärrä mitä haluat. On tärkeää ymmärtää: voit aina luopua kaikesta ja neuvotella uudelleen. On hölynpölyä työskennellä hiessä ja veressä siinä toivossa, että haravot ja onni tulee. Se on kuin kaavittaisiin vettä vuotavasta veneestä vuotavalla mukilla. Kaikki ymmärtävät tämän rationaalisesti, mutta impulsseja on erittäin vaikea voittaa.

Vähennä yksityiskohtia

Jos et voi repäistä itseäsi ja keittää teetä, alenna yksityiskohtia: sulje silmäsi 30 sekunniksi, nouse ja istu heti alas, sammuta musiikki.

Kun sisäinen myrsky alkaa, se auttaa minua vähentämään saapuvan tiedon määrää ja vaatimuksia itselleni. Tämä on toistoa tarinalle, että joskus kaikki tapaukset yhtä lukuun ottamatta on ajoitettava uudelleen. Sitä tapahtuu, se on normaalia.

On myös hyödyllistä keskittyä vähemmän suunnitelmiin. Valitsin kolme projektia viikoksi ja olen niissä mukana. Halusin ja aioin tehdä jotain muuta - valitsen nämä tunnit seuraavalla kerralla. On myös tärkeää alentaa odotuksia ja antaa itsellesi mahdollisuus korjata ajoissa. Jotta virheitä ei pidetä kriittisenä ja korjaamattomana.

Kirjoitin kurssin kahdessa vaiheessa: luonnos koeryhmälle ja puhdas kopio pääkurssille. Luonnoksessa voin kirjoittaa raakana, käyttää yksinkertaisia lauseita ja olla selittämättä - ei ongelmia, virheen tekeminen ei ole pelottavaa. Kun lähetän sen ja se läpäisee ensimmäisen tarkistuksen, minulla on tarpeeksi voimaa ja energiaa saada kaikki luettavaan tilaan: se on jo tarkistettu hölynpölyjen ja virheiden varalta. Kaunotar.

Pääasia on aloittaa liikkuminen ja nauttia siitä. Mitä pidemmälle, sitä varmempi.

Tarkkaile ajatuksia ja tekoja

Muista tilat, jotka vastaavat rauhallista havaintoa ja riittämättömyyttä. Tarkkailin itseäni ja jaoin käyttäytymiseni kahteen tyyppiin: kun olen tulessa ja kun olen rauhallinen ja järjestynyt.

Tulessa	rauhoittaa
Yritän voittaa ongelman iskulla	Vuorottelen työtä ja lepoa
Ärsyttävien tekijöiden häiritsevä: voin nousta aikaisin ja istua alas kannettavalle tietokoneelle, mutta jäätyy sosiaalisissa verkostoissa tunnin ajan	En aloita työtä ymmärtämättä tehtävää: en ymmärrä - en aloittanut
Jään kiinni siitä, mitä tapahtuu, jos minulla ei ole aikaa	Olen täysin prosessissa, enkä ole hajamielinen

Jos olen tulessa, mutta yritän toistaa rauhalliselle havainnolle ominaisia toimia, tulen vähitellen neutraaliin tilaan. Tämä on hämmästyttävä asia, joka usein pelastaa minut. Ja se toimii parhaiten, kun 15 minuuttia ei tee mitään.

Toinen hieno temppu, joka voi auttaa sinua nousemaan henkisestä poolista ja auttaa sisäisen huomiosi vaihtamisessa, on nähdä-kuulla-tuntea. Tarkoitus on katsoa edessäsi, rekisteröidä kaikki saapuvat tiedot ja laittaa ne hyllyille:

• auto on ohittanut - kuulen;
• pisto olkapäässäni - tunnen sen;
• paistettujen perunoiden haju lensi - tunnen;
• lintu lensi ohi ikkunan edessä - näen;
• koivunoksa huojui - näen.

Tämä auttaa siirtämään huomion jännitteiden ja sisäisten ajatusten kontekstista siihen, mitä tapahtuu ulkopuolella. Se auttaa.

Vakuuta itsellesi, että tämä ei ole pelkoa, vaan jännitystä

Se kuulostaa typerältä, mutta se toimii, koska molemmilla aisteilla on sama polttoaine - kortisolihormoni. Se vapautuu vasteena stressiin ja aktivoi sympaattista hermostoa: se nopeuttaa sydäntä, lihakset jännittyvät - ja nyt olet valmis taistelemaan. Vakuuttaakseni itseni sanon vain: "Kaveri, sinä et pelkää, vaan jyskytät odottaen, mitä hienoa aiot vapauttaa."

Meistä tuntuu, että stressi on vaarallinen vihollinen, mutta todellisuudessa kaikki on hieman erilaista.

Stressi todella huonontaa terveyttä ja laukaisee sairauden, mutta vain jos ihminen pelkää ja odottaa sitä.

Wisconsinin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että stressi ei ole vaarallista, vaan usko, että se on vaarallista. Jos muutat asennettasi stressaaviin tilanteisiin, keho reagoi eri tavalla.

Tämä tekniikka auttaa minua selviytymään paineista ennen kuin lähden mukaan vakavaan projektiin, jossa olen tehnyt kauheita kaavioita ennenkin. Jos epäonnistumisen pelko on voimakkaampi eikä jännitys aiheuta, yritän muuttaa sisäistä tilaa suoralla vaikutuksella: juosten tai kontrastisuihkussa. Se latautuu osalla endorfiineja ja auttaa olemaan luiskahtamatta masentaviin ajatuksiin.

Jos tekniikka toimii, on tärkeää olla palamatta ja työskennellä syklisesti. Tätä varten kytken ajastimen päälle: se palaa todellisuuteen ja saa sen keskeyttämään. Se on kuin pitkä juoksu: jos heittää kaiken energiasi ulos startissa, höyry loppuu nopeasti.

Älä tee yhtään mitään

Loistava tapa vähentää sisäistä stressiä. Asetan ajastimen 15 minuutiksi enkä tee mitään: en lue kirjoja, en selaa sosiaalisia verkostoja, en meditoi enkä tarkkaile hengitystäni. Istun tai makaan ja yritän olla reagoimatta haluun juosta jonnekin.

Tämä toimii, koska sinun ei tarvitse tehdä mitään - paitsi itse asiassa asettaa ajastin. 15 minuuttia ei ole niin pitkä aika, jotta ei löytyisi aikaa sellaiselle tauolle.

Tärkeintä tässä on saada sisäinen rentoutus. Tässä tilassa aivojen passiivisen tilan verkko kytkeytyy päälle, jota aivot tarvitsevat kommunikoidakseen itsensä kanssa. Tämä on välttämätöntä erilaisten tietojen kokoamiseksi ideoiksi tai toiveiksi. Tämä tapahtuu yleensä, kun makaat puun alla aurinkoisena päivänä, istut penkillä tai katsot ulos ikkunasta. Olet varmaan kokenut sen. Newton on oikeassa.

Istu alas, rentoudu ja juttele ystävien kanssa

On hyödyllistä oppia rentoutumaan ja rajoittamaan itseäsi tiedossa: älä lue uutisia, katso vähemmän sosiaalisissa verkostoissa, älä puhu turhaan. Uutisista ja sosiaalisista verkostoista on selvää: ne leikkivät tarpeellamme kiinnittää huomiota kaikkeen uuteen ja pelottavaan, ja siksi ne häiritsevät. Ja puhumatta jättäminen tarkoittaa puhumista vain silloin kun haluat, eikä keskustelun tukemista tai se ei vaikuta pyökkiä.

Ei ole mitään puhuttavaa - ole hiljaa. Lopeta neuroosien ruokkiminen.

Uutisten ja tyhjän puheen sijaan on parempi viettää aikaa ystävien kanssa ja halata enemmän - se on kaikki oksitosiinia, joka lisää elämään iloa. Kerran viikossa on hyödyllistä tehdä digitaalinen detox: sammuta Wi-Fi-reititin ja vaihda tavalliset digitaaliset soittimesi analogisiin. Elektroninen kirja - paperi, soitin - levysoitin levyillä tai kasetteilla. Kaikki tämä auttaa luomaan yhteyden itseensä, vähentämään stressitasoa ja nauttimaan arkisten asioiden tarkkailusta.

Timur Zarudny, toimittaja ja ohjaaja, ja Sergey Zhdanov, FEFU:n koulutusohjelmien suunnittelija, kertovat kuinka työskennellä useiden projektien parissa kerralla, mitä tehdä, jos olet lähellä loppuunuutumista, kuinka ymmärtää, että on aika pysähtyä ja ei menettää motivaation suorittaa työ loppuun. Teoriaa tukee tieteellinen tutkimus ja se selitetään esimerkein tekijöiden omasta kokemuksesta.