Sisällysluettelo:
- 1. Ashley Conradin harjoitus
- 2. Rasvanpolttotreeni puristimella
- 3. Hellish ab harjoitus
- 4. Tanssiharjoittelu lehdistölle
- 5. Harjoittelu puristimella tabata-protokollan mukaan
- 6. Pamela Rafen koulutus
- 7. Pilates lehdistölle
- 8. Lehdistötyöt
2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Harjoituksia on eri kuntotasoille - valitse omasi ja ala harjoitella vartaloasi.
1. Ashley Conradin harjoitus
Kymmenen minuutin harjoituksessa sinua pyydetään suorittamaan kaksi kymmenen vatsaharjoituksen ympyrää. Jokaiselle harjoitukselle annetaan 20 sekuntia, niiden välillä ei ole lepoa. Erityiset äänimerkit kertovat sinulle, että on aika siirtyä uuteen liikkeeseen.
Sopiva: harjoitus on melko intensiivistä, joten se on erittäin vaikeaa niille, jotka ryömivät liikuntamatolle suoraan sohvalta. Loput kannattaa kokeilla.
Varasto: ilman inventaariota.
Mitä harjoituksia harjoitukseen sisältyy: erilaisia muunnelmia kierteistä ja lankkuista. Bonuksena lopusta löydät kaksi pakarasillan ympyrää ja vastakkaisten käsien ja jalkojen nostot asennossa nelijalkain - "lintukoira".
2. Rasvanpolttotreeni puristimella
Kirjoittaja väittää, että harjoitus on rasvanpolttoa. Sen suorittamiseen joudut todella käyttämään paljon energiaa. Jokaista harjoitusta suositellaan tehtäväksi 20 sekuntia samalla lepoajalla. Mutta unohda matolla makaaminen - toivut aktiivisesti. Lepoa varten valmentaja Jordan Yo hyppää ja juoksee paikallaan harjoitusten välillä korkealla polvilla.
Sopiva: kaikki.
Varasto: vesipullo tai käsipaino.
Mitä harjoituksia harjoitukseen sisältyy: erilaisia muunnelmia kierteistä ja lankkuista.
3. Hellish ab harjoitus
Valmentaja Brandon Carter ehdottaa yhdeksän vatsaharjoituksen tekemistä. Jokaiselle annetaan 20 sekuntia. Voit levätä harjoitusten välillä. Carter näyttää kuinka liikkeet tehdään oikein, ja hänen kanssaan työskentelee kaksi avustajaa. Yksi niistä tekee harjoituksista kevyemmän version, joka sopii aloittelijoille.
Sopiva: kaikki.
Varasto: ilman inventaariota.
Mitä harjoituksia harjoitukseen sisältyy: Perinteisten vartalon ja lankojen nostojen lisäksi ohjelmaan kuuluu myös epätavallisia harjoituksia. Esimerkiksi Superman punnerruksissa nojataan jalkoihin ja käsivarsiin ojennettuna ja ytimen nostetaan vatsalihasten avulla.
4. Tanssiharjoittelu lehdistölle
Kiertämisen sijaan löydät 10 minuuttia sytyttäviä tansseja, jotka aktivoivat aktiivisesti ydinlihaksesi. Tärkeintä on varmistaa, että puristin toimii jokaisessa liikkeessä.
Sopiva: aloittelijoille ja tanssijoille.
Varasto: ilman inventaariota.
Mitä harjoituksia harjoitukseen sisältyy: kaikki liikkeet perustuvat vatsan supistuksiin ja ne suoritetaan pystyasennossa. Niiden joukossa - seisovat sivurytmukset, lantion kierrokset ja "käärme" -vartalo.
5. Harjoittelu puristimella tabata-protokollan mukaan
Tabata on korkean intensiteetin intervallitreeni, jonka avulla voit puristaa suurimman osan eduistasi lyhyessä ajassa. Yleensä harjoitusta suoritetaan 20 sekuntia, 10 sekuntia on varattu lepoon. Tämä harjoitus ei ole poikkeus. Nämä ovat Coach Funk Robertsin ehdottamat aikavälit. Kaikki harjoitukset kestävät vain 4 minuuttia.
Sopiva: kaikki.
Varasto: ilman inventaariota.
Mitä harjoituksia harjoitukseen sisältyy: säännölliset crunches, V-crunches, venäläiset crunches ja "pyörä" kehonnostimella - harjoituksia on yhteensä neljä.
6. Pamela Rafen koulutus
Pamela Rafen uuvuttava kymmenen minuutin harjoitus koostuu kahdestakymmenestä harjoituksesta, joista jokainen suoritetaan yli 30 sekunnissa. Heidän välillään ei ole lepoa.
Sopiva: kestävä.
Varasto: ilman inventaariota.
Mitä harjoituksia harjoitukseen sisältyy: muunnelmia kiharoista ja lankkuista, mukaan lukien sivulaudat.
7. Pilates lehdistölle
Lyhyt ydinharjoittelu tehdään hitaasti ja harkiten. Sinun on luovuttava tavallisista nykäisyistä, jotka ovat luontaisia vatsalihasten harjoitteluun, ja seurata liikkeitä huolellisesti.
Sopiva: vapaa-ajan ystäville.
Varasto: ilman inventaariota.
Mitä harjoituksia harjoitukseen sisältyy: käänteiden muunnelmia.
8. Lehdistötyöt
Calisthenica on kehonpainoharjoittelujärjestelmä. Victor Sanchiz tarjoaa useita harjoituksia vatsalihasten rakentamiseen ilman painoja. Sinun tarvitsee vain valita 4-5 liikettä luettelosta ja tehdä ne 4-5 kertaa viikossa.
Sopiva: koulutettuja urheilijoita.
Varasto: vaakapalkki ja yhdensuuntaiset palkit.
Mitä harjoituksia harjoitukseen sisältyy: "Syöttötuoli" ja muunnelmia jalkojen nostoista.
Suositeltava:
Tasapainotus: Treeni vahvoille lantioille ja vahvoille vatsalihaksille
Pyöreä intervallikompleksi 20 minuuttia: Harjoitukset vatsalihaksille ja lantiolle. Sopii myös niille, joilla ei ole paljon vapaa-aikaa
Tasapainotus: katukompleksi vahvoille jaloille ja vahvoille vatsalihaksille
Valikoima tehokkaita ulkoiluharjoituksia jalkojen, pakaralihasten, vatsalihasten ja lantion koukistajien rakentamiseen. Tämän harjoituksen aikana tarvitset vain penkin
Päivän harjoitus: 10 minuuttia vahvoille vatsalihaksille. Eikä vaaraa selällesi
Nämä staattiset harjoitukset toimivat hyvin vatsalihaksille ja lantion koukistajille. Se hoitaa myös olkavyötä, pakaroita ja lantiota sekä selän ojentajat
Päivän harjoitus: 9 harjoitusta vahvoille vatsalihaksille ja terveelle selkälle
Nämä ydinharjoitukset työskentelevät paitsi vatsaasi, myös lantion koukuttajiin, pakaralihaksiin, selän ojentajalihaksiin ja hartioihin. Tee liikkeet mukavaan tahtiin
5 helvetin ympyrää: kotitreeni rautaisille vatsalihaksille ja vahvoille hartioille
Tämä vatsalihasten ja hartioiden harjoittelu antaa hyvän voimakuormituksen, ja sitten kiihdyttää sykettäsi ja lisää kestävyyttäsi. Ja kaikki on kotona