Päivän harjoitus: 10 minuuttia vahvoille vatsalihaksille. Eikä vaaraa selällesi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Staattiset harjoitukset vähällä lepolla.

Tämä harjoitus koostuu kokonaan staattisesta työstä: otat eri asentoja ja pidät niitä tietyn ajan. Kompleksin asennot kuormittavat täydellisesti suoraa, vatsan ulkoisia ja sisäisiä viistolihaksia, lonkkakoukuttajia. Myös olkavyö, pakarat ja lantio sekä selän ojentajat toimivat.

Samalla harjoittelu vaikuttaa staatiikan vuoksi hellävaraisesti selkärankaan, joten et riskeeraa mahdollisten selkäongelmien pahenemista.

Kuinka tehdä harjoitus

Pysy jokaisessa asennossa 20 sekuntia, lepää sitten 10 sekuntia ja siirry seuraavaan. Tässä on harjoitukset, jotka sinun tulee tehdä:

1. Käsistä ja jaloista piteleminen selällään.
2. Staattinen vääntyminen.
3. Taitto kädestä jalkaan.
4. "Vene".
5. Jaloista piteleminen.
6. Staattinen V-taite, jossa varret sivuilla.
7. Suorien jalkojen kallistus vasemmalle.
8. Suorien jalkojen kaltevuus oikealle.
9. Sivulankku vasemmassa kädessä.
10. Sivulankku oikealla kädellä.
11. Lankku suorissa käsissä.
12. Pidä kiinni push-upin alareunasta.
13. Pitkä viputanko.
14. Kyynärvarren lankku.
15. Kyynärvarren lankku vasemmassa jalassa.
16. Oikeassa jalassa kyynärvarren lankku.
17. Staattinen "kiipeilijä" vasemmalla jalalla.
18. Staattinen "kiipeilijä" oikealla jalalla.
19. Supermies.
20. Karhumainen baari.

Kuinka harjoittaa

Käsistä ja jaloista piteleminen selällään

Paina alaselkää lattiaa vasten, nosta kädet ja jalat suoriksi ja yritä olla laskematta niitä intervallin loppuun asti.

Staattinen vääntyminen

Taivuta polviasi, nosta lapaluusi irti lattiasta ja ojenna suorat kätesi edessäsi olevaan seinään.

Taitto kädestä jalkaan

Nosta suoria jalkojasi, voit taivuttaa polviasi hieman, jotta et vedä reiden takaosasta. Venytä suorilla käsillä jalkoihin, kiristä vatsalihaksia.

Vene

Pyri pitämään alaselkäsi neutraalissa asennossa, älä jämähtä.

Pitelevät jalat

Pidä suorat jalat alhaalla lattiasta. Yritä olla muuttamatta tasoa ennen intervallin loppua.

Staattinen V-taite, jossa varret sivuilla

Yritä pitää selkäsi suorana äläkä taivuta jalkojasi.

Suorien jalkojen kallistus vasemmalle

Lepää kämmenet lattiaa vasten, yritä painaa molemmat olkapäät mattoa vasten.

Suorien jalkojen kallistus oikealle

Sama liike, vain toiseen suuntaan.

Sivulankku oikealla kädellä

Seiso tuki oikealla kyynärvarrellasi, ojenna toinen kätesi kattoon. Varmista, että vartalo pysyy samassa tasossa, kiristä vatsalihakset ja pakarat.

Sivulankku vasemmassa kädessä

Toista edellinen harjoitus toisella kädellä.

Lankku suorissa käsissä

Varmista, että alaselkäsi ei romahda – kiristä vatsalihaksia ja pakaroita tämän välttämiseksi.

Pidä kiinni push-upin alareunasta

Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi punnerrukseen. Pidä kehosi tässä asennossa supistamalla vatsalihaksia ja pakaralihaksia.

Pitkä vipulauta

Aseta kätesi niin, että kätesi ovat olkapäiden edessä, eivät suoraan niiden alla. Tarkkaile alaselkääsi: jos et pysty estämään sitä kumartumasta, sulje tämä liike pois.

Kyynärvarren lankku

Aseta kyynärpääsi lattialle ja kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia säilyttääksesi kiinteän ytimen.

Vasen kyynärvarren lankku

Nosta oikea jalkasi irti lattiasta ja yritä säilyttää vartalon suora asento – vinottamatta toiselle puolelle.

Oikean kyynärvarren lankku

Toista edellinen harjoitus käyttämällä vasenta jalkaa.

Staattinen kiipeilijä vasemmalla jalalla

Tuo toinen polvi lähemmäs rintaasi, kiristä vatsalihaksia niin lujasti kuin pystyt.

Staattinen kiipeilijä oikealla jalalla

Toista edellinen harjoitus toisella jalalla.

Supermies

Nosta suoria käsiäsi ja jalkojasi, kiristä pakaroitasi kuormittaaksesi niitä paremmin. Älä nosta päätäsi - katso lattiaa edessäsi.

Karhumainen baari

Aseta kätesi hartioiden alle, taivuta polviasi ja lantiosi suorassa kulmassa.