Unitieteen tutkimukset ja vinkit

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Monet meistä luopuvat terveellisestä unesta työn tai leikin vuoksi. Sillä välin tutkimukset osoittavat, että unen puutetta ei voida korvata muualla. Uni on välttämätöntä terveyden, suorituskyvyn ja jopa nuoruuden kannalta.

Tiedemiehet ovat kiinnittäneet huomiota uneen suhteellisen hiljattain, mikä on outoa, jos muistat, minkä osan elämästämme vietämme unessa. Kun tieteellinen kiinnostus uniprosesseja kohtaan heräsi, Harvardiin ja Pennsylvanian yliopistoon syntyi niin sanottuja unikeskuksia, joista tehtiin lukuisia tutkimuksia ja johtopäätöksiä. Tässä artikkelissa opit, mitä uni on tiede, miksi monet ihmiset eivät voi nukahtaa, sekä käytännön harjoituksia terveelliseen uneen ja energian lisäämiseen.

Ensimmäiset askeleet unitutkimuksessa

Kronobiologian edelläkävijä oli ranskalainen tiedemies Michel Siffre, joka tutki biologisia rytmejä tiukassa itsellään tehdyssä kokeessa. Hän asui maanalaisessa luolassa, jossa oli sänky, pöytä, tuoli ja puhelin soittaakseen tutkimusryhmälleen.

Hänen maanalaisen talonsa valaisi vain yksi hehkulamppu. Ruoasta - pakasteruoka, useita litraa vettä. Ei ollut kelloja, ei kalentereita eikä mitään keinoa tietää kellonaikaa pinnalla, päivällä tai yöllä. Ja niin hän asui yksin useita kuukausia.

Muutama päivä luolaan laskeutumisen jälkeen Siffren biologinen kello alkoi toimia. Myöhemmin hän muisteli, miltä hänestä tuntui kokeen aikana:

Unelmani oli upea. Kehoni valitsi milloin nukkua ja milloin syödä. Se on erittäin tärkeää. Uni- ja herätyssyklini ei kestänyt 24 tuntia, kuin ihmiset maan pinnalla, vaan hieman pidempään - noin 24 tuntia ja 30 minuuttia.

Siten huolimatta auringonvalon puutteesta ja tiedosta, oliko päivä vai yö, hänen vuorokausirytminsä jatkoivat toimintaansa.

Tämän kokeen jälkeen monet tutkijat kiinnostuivat unen tutkimuksesta. Uusi tutkimus on auttanut selvittämään, kuinka paljon unta tarvitset, miksi sinun täytyy nukkua ja miten voit korjata unenpuutettasi.

Kuinka paljon unta tarvitset

Kuinka paljon unta todella tarvitset? Vastataksemme tähän kysymykseen, käännytään Pennsylvanian ja Washingtonin yliopistojen tutkijoiden kokeeseen.

Tutkijat keräsivät 48 tervettä miestä ja naista, jotka olivat tottuneet nukkumaan 7-8 tuntia yössä. Tämän jälkeen osallistujat jaettiin neljään ryhmään.

Ensimmäisen ryhmän ihmisten piti pysyä hereillä kolme päivää, toisesta - nukkua 4 tuntia vuorokaudessa. Kolmannen ryhmän osallistujat saivat nukkua 6 tuntia vuorokaudessa ja neljännen - 8 tuntia.

Kolmen ryhmän, jotka nukkuivat 4, 6 ja 8 tuntia päivässä, oli noudatettava tätä hoito-ohjelmaa kahden viikon ajan. Kokeen aikana tutkijat seurasivat osallistujien fyysistä terveyttä ja käyttäytymistä.

Tämän seurauksena 8 tuntia päivässä nukkuneiden osallistujien ryhmä ei havainnut minkäänlaisia häiriöitä koko kokeen aikana - kognitiivisten toimintojen heikkenemistä, reaktion heikkenemistä tai muistikatkoja. Samaan aikaan kaikki indikaattorit pahenivat vähitellen ihmisillä, jotka nukkuivat 6 ja 4 tuntia päivässä.

4 tunnin unen ryhmä menestyi huonommin, joskaan ei paljon, kuin 6 tunnin ryhmä. Yleisesti ottaen kokeesta tehtiin kaksi tärkeää johtopäätöstä.

Ensinnäkin unettomuus kerääntyy. Toisin sanoen unen puutteella on neurobiologinen hinta, joka vain kasvaa ajan myötä.

Viikon kokeilun jälkeen 25 % osallistujista, jotka nukkuivat 6 tuntia vuorokaudessa säännöllisesti, nukahti eri aikoina päivän aikana. Kahden viikon kuluttua tämän ryhmän ihmisillä oli samat indikaattorit kuin jos he olisivat viettäneet kaksi päivää ilman unta.

Unettomuus lisääntyy vähitellen.

Toinen päätelmä ei ole vähemmän tärkeä: osallistujat eivät havainneet suorituskyvyn heikkenemistä. Osallistujat itse uskoivat, että heidän suorituksensa heikkeni useita päiviä ja pysyi sitten samana. Itse asiassa heidän suorituskykynsä heikkeni koko kokeen ajan.

Emme huomaa kognitiivisten toimintojen heikkenemistä unen puutteen vuoksi.

Osoittautuu, että olemme erittäin huonoja arvioimaan tilaamme, emmekä voi tarkasti määrittää, kuinka hyvin kognitiiviset toimintomme toimivat. Varsinkin nykypäivän jatkuvan sosiaalisen toiminnan, kofeiinin ja monien muiden tekijöiden ympäristössä, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi virkeäksi ja virkistyneeksi, vaikka todellisuudessa se on kaukana siitä.

Unenpuutteen hinta

Ironista on, että monet meistä kärsivät unen puutteesta yrittäessään ansaita enemmän. Mutta riippumatta siitä, kuinka monta ylimääräistä tuntia käytät työhön nukkumisen sijaan, se ei lisää tuottavuuttasi paljon. Huomioi, muisti ja muut toiminnot heikkenevät ja teet kaikista tehtävistä hitaampia ja huonompia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puutteesta johtuva suorituskyvyn menetys maksaa yhdysvaltalaisille yrityksille valtavasti. Keskimäärin menetetään 100 miljardia dollaria vuodessa.

Tässä on mitä George Belenky, Washingtonin yliopiston uni- ja suorituskykytutkimuksen keskuksen johtaja, sanoi siitä:

Jos työsi on henkistä, maksat tuottavuudella unen puutteesta.

Sen jälkeen herää täysin looginen kysymys: kuinka kauan nukkuminen kestää, jotta väsymys ja tuottavuus ei laske?

Tutkimustietojen perusteella voimme sanoa, että tämä aika on 7-7,5 tuntia. Kaiken kaikkiaan asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että 95 % aikuisista tarvitsee 7–9 tuntia unta yössä korkean suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Useimmat aikuiset nukkuvat paremmin 8 tuntia yössä ja vielä enemmän lapset, nuoret ja vanhukset.

Kuinka uni toimii: uni- ja herätyssyklit

Unesi laatu määräytyy prosessin, jota kutsutaan uni-herätyssykliksi.

Tässä syklissä on kaksi tärkeää kohtaa:

• Hitaan aallon univaihe (tunnetaan myös nimellä syvä uni).
• REM-univaihe (REM-vaihe, nopean silmän liikevaihe).

Hitaalla unen aikana keho rentoutuu, hengitys rauhoittuu, verenpaine laskee ja aivot heikkenevät herkästi ulkoisille ärsykkeille, mikä vaikeuttaa heräämistä.

Tämä vaihe on erittäin tärkeä kehon uudistumisen ja palautumisen kannalta. Unen hitaassa vaiheessa käpyrauhasessa muodostuu kasvuhormoneja, jotka varmistavat kudosten kasvun ja lihasten paranemisen.

Tutkijat ehdottavat myös, että immuunijärjestelmä palautuu NREM-unen aikana. Joten hidas uni on erityisen tärkeää, jos harrastat liikuntaa. Jotkut ammattiurheilijat, kuten Roger Federer tai LeBron James, nukkuivat 11-12 tuntia vuorokaudessa.

Toinen esimerkki unen vaikutuksesta fyysiseen suorituskykyyn on Stanfordin yliopistossa koripalloilijoilla tehty tutkimus. Tutkimusprosessin aikana pelaajat nukkuivat vähintään 10 tuntia yössä (toisin kuin 8 tuntia, johon he olivat tottuneet).

Kokeilu kesti viisi viikkoa, jonka aikana tutkijat arvioivat pelaajien nopeutta ja tarkkuutta verrattuna heidän tavanomaisiin tuloksiinsa.

Kävi ilmi, että vain kaksi ylimääräistä unta lisäsi onnistuneiden heittojen määrää 9 % ja lyhensi 80 metrin sprinttiaikaa 0,6 sekunnilla. Joten jos sinulla on raskasta fyysistä toimintaa, hidas uni auttaa sinua palautumaan.

REM-uni on mielelle yhtä paljon kuin hidas uni on keholle. Suurimman osan ajasta nukut aivot ovat rauhalliset, mutta kun REM-vaihe tulee, ne aktivoituvat. Tämä on vaihe, jonka aikana näet unta ja aivosi jakavat tietoa uudelleen.

REM-vaiheen aikana aivot pyyhkivät pois tarpeettoman tiedon ja parantavat muistia yhdistämällä viimeisen 24 tunnin aikana saadun kokemuksen aikaisempaan kokemukseen, mikä helpottaa oppimista ja provosoi hermoyhteyksien kasvua.

Kehon lämpötila nousee tässä vaiheessa, verenpaine nousee ja sydän lyö nopeammin. Tämän lisäksi vartalo liikkuu. Yleensä REM-uni tapahtuu kolmesta viiteen kertaa yössä lyhyen ajan.

Ihminen ei voi toimia normaalisti ilman molempia univaiheita. Unenpuute vaikuttaa terveyteen: vastustuskyky heikkenee, tajunta "sumutuu", tartuntatautiriski kasvaa, verenpaine ja sydänsairauksien riski lisääntyvät. Lisäksi unettomuus uhkaa mielenterveysongelmia ja lyhentää elinikää.

Unen hidas vaihe auttaa palauttamaan fyysisen terveyden, nopea vaihe - henkiset kyvyt.

Huolimatta unen suuresta merkityksestä keholle, unen laatu ja kesto kuitenkin vaihtelevat läpi elämän.

Ikään liittyvät muutokset unessa

Harvard Medical Schoolin tutkimuksen perusteella voidaan sanoa, että ihmisten on vaikeampi nukahtaa ikääntyessään. Tätä ilmiötä kutsutaan univiiveeksi. Ja unen tehokkuus - prosenttiosuus ajasta, jonka vietät sängyssä nukkuessasi - myös laskee.

80-vuotiaat nukkuvat keskimäärin 62 % vähemmän pitkään kuin 20-vuotiaat. Kudosten ikääntymiseen vaikuttavat monet tekijät, ja jos NREM-uni lyhenee, ikääntymisprosessi tapahtuu vielä nopeammin.

Terve uni on paras ase ikääntymistä vastaan.

Kuinka toipua unen puutteesta

Useimmat aikuiset tarvitsevat 8 tuntia unta pitääkseen kehonsa parhaimmillaan. Koska vanhuksilla on unihäiriöitä, he voivat kompensoida yöunen puutetta ottamalla päiväunet.

Joka tapauksessa, jos huomaat, että sinun on otettava päiväunet, on parempi tehdä se kerran keskellä päivää kuin nukahtaa säännöllisesti päivällä ja illalla.

Yleensä elimistö toipuu hyvin lyhytaikaisesta unen puutteesta. Esimerkiksi, jos sinulla oli ankara yö, kun onnistuit nukkumaan 2-4 tuntia, seuraavana yönä 9-10 tuntia unta palauttaa kehosi täysin.

Se on vain, että kehosi viettää enemmän aikaa REM- ja NREM-unessa toipuakseen viime yön unen puutteesta.

Sinun ei tarvitse suunnitella, kuinka kauan kehosi viettää REM- ja NREM-unessa. Se tietää paremmin, kuinka paljon unta ja mitä tarkalleen tarvitaan palautumiseen, joten et voi hallita tätä prosessia.

Ja muista, että unta ei voi korvata. Jos sinun täytyy olla hereillä pidempään tänään, varmista, että nukut tavallista pidempään seuraavana yönä.

Vuorokausirytmi

Miten uni- ja herätysjaksosi on järjestetty?

Vuorokausirytmien avulla. Nämä ovat eri prosessien biologisia syklejä, jotka tapahtuvat 24 tunnin sisällä.

Tässä on joitain 24 tunnin syklin avainkohtia:

6:00 - Kortisolitasot nousevat saadakseen kehosi heräämään

7:00 - melatoniinin tuotanto pysähtyy;

9:00 - sukupuolihormonin tuotantohuippu;

10:00 - henkisen toiminnan huippu;

14:30 - paras liikkeiden koordinaatiotaso;

15:30 - paras reaktioaika;

17:00 - sydän- ja verisuonijärjestelmän ja lihasten kimmoisuuden paras työ;

19:00 - korkein verenpaine ja korkein ruumiinlämpö

21:00 - Melatoniinin tuotanto alkaa valmistaa kehoa nukkumaan;

22:00 - ruoansulatuskanavan työ rauhoittuu, kun keho valmistautuu nukkumaan;

2:00 - syvin uni;

4:00 on alin ruumiinlämpö.

Tietenkin nämä ovat vain likimääräisiä rytmejä, koska ne ovat yksilöllisiä jokaiselle henkilölle ja riippuvat paitsi päivänvalosta, myös tavoista ja muista tekijöistä.

Yleisesti ottaen vuorokausirytmeihin vaikuttaa kolme päätekijää: valo, aika ja melatoniini.

Kevyt

Valo on yksi merkittävimmistä vuorokausirytmin tekijöistä. Pysymällä kirkkaassa valossa noin 30 minuuttia voit nollata rytmisesi kellonajasta riippumatta.

Yleensä kun aurinko nousee ja valo osuu suljettuihin silmiisi, annetaan signaali uuden syklin aloittamisesta.

Aika

Kellonaika, päiväohjelmasi ja järjestys, jossa olet tottunut suorittamaan erilaisia tehtäviä, vaikuttavat kaikki uni- ja heräämisjaksoihisi.

Melatoniini

Se on hormoni, joka aiheuttaa uneliaisuutta ja säätelee kehon lämpötilaa. Melatoniinin tuotanto on riippuvainen päivittäisestä, ennustettavasta rytmistä. Sen määrä nousee pimeässä ja vähenee, kun siitä tulee vaalea.

Kuinka nukkua paremmin

Tässä on joitain ohjeita nopeaan ja terveeseen uneen nukahtamiseen.

Vältä kofeiinia

Jos sinulla on unihäiriöitä, on parasta jättää kofeiini kokonaan pois ruokavaliostasi. Mutta jos et voi käynnistyä aamulla ilman kuppia kahvia, älä ainakaan juo sitä iltapäivällä.

Lopeta tupakoiminen

Monien tupakoinnin lopettaneiden tai lopettaneiden ihmisten kokemuksen mukaan savukkeilla on negatiivinen vaikutus uneen. Tupakoinnin lopettamisen jälkeen nukahtaminen on helpompaa ja öisten herätysten määrä vähenee.

Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen ja seksiin

Poista televisio makuuhuoneesta, älä ota kannettavaa tietokonetta ja tablettia. Ihanteellinen nukkumisympäristö on pimeä, viileä ja hiljainen makuuhuone, joten yritä saada se näyttämään tältä.

Harjoitukset

Fyysinen aktiivisuus auttaa kehoa ja aivoja sammumaan yöllä. Tämä koskee erityisesti vanhuksia. Kettereiden, aktiivisten eläkeläisten on osoitettu nukkuvan paljon paremmin. Tuntien ja unen välillä tulee kuitenkin kulua vähintään kolme tuntia, jotta aivoilla ja keholla on aikaa rauhoittua ja valmistautua nukkumaan.

Lämpötila

Useimmat ihmiset nukkuvat paremmin viileässä huoneessa. Ihanteellinen makuuhuoneen lämpötila on 18-21 °C.

Äänet

Hiljainen huone on ihanteellinen hyvälle unelle. Mutta jos sinun on vaikea nukahtaa täydellisessä hiljaisuudessa, voit ottaa valkoisen kohinan käyttöön.

Ei alkoholia

Pieni (tai erittäin suuri) määrä alkoholia voi auttaa nukahtamaan, mutta unen laatu on huono. Tämän unen aikana REM-vaihe lyhenee, joten et saa riittävästi lepoa, vaikka nukuisit koko yön.

Kuinka valmistautua nukkumaan

Tässä on mitä sinun tulee tehdä välttääksesi unettomuuden.

Aseta päiväohjelma

Kehomme rakastaa järjestelmiä. Periaatteessa vuorokausirytmi on päivittäistä rutiiniasi biologisella tasolla. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.

Ota tapana sammuttaa kaikki elektroniikka tuntia tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Tietokoneen, television tai älypuhelimen valo hidastaa melatoniinin tuotantoa, mikä auttaa kehoa valmistautumaan nukkumaan.

Lisäksi työskentely ennen nukkumaanmenoa lisää aivojen toimintaa ja voi lisätä stressitasoa, millä voi olla negatiivinen vaikutus uneen. Sen sijaan, että lukisit työsähköpostisi, lue paperikirjaa. Tämä on loistava tapa päästä eroon näytöstä ja oppia jotain mielenkiintoista ja hyödyllistä.

Käytä rentoutustekniikoita

Tutkijoiden mukaan 50 prosentissa unettomuustapauksista syynä on voimakas emotionaalinen ahdistus ja stressi. Löydä keino vähentää stressiä, niin sinun on paljon helpompi nukahtaa.

Todistettuja menetelmiä ovat päiväkirjan pitäminen, hengitysharjoitukset, meditaatio ja harjoitukset.

Älä missaa tilaisuutta ottaa päiväunet

Iltapäiväunet auttavat täydentämään unijaksoja. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka eivät saa tarpeeksi unta yöllä.

Kuinka olla energisempi aamulla

Juo lasillinen vettä aamulla

Kehosi vietti 6-8 tuntia ilman vettä. Aamuinen uneliaisuus (tietysti jos olet nukkunut tarpeeksi) voi johtua kosteuden puutteesta. Joten lasillinen viileää vettä voi hyvinkin virkistää sinua.

Aloita päiväsi auringonpaisteessa

Auringonvalo aamulla on erityisen tärkeä vuorokausirytmillesi. Valo herättää aivosi ja kehosi, joten et tarvitse edes aamukahviasi aurinkoisina kesäkuukausina. Tärkeintä on pysyä valossa aamulla.

Johtopäätös

Joten tämän artikkelin pääkohta on, että mikään ei voi korvata unta. Jos alistat tietoisesti itsesi puutteelle, estät aivojasi toimimasta täysillä ja kehoasi toipumasta.

Unenpuute on este sinun ja terveytesi ja tuottavuutesi välillä. Nuku siis enemmän.