4 harjoitusta tytöille vahvistamaan yläselän lihaksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämän harjoitussarjan on koonnut Prevention-lehden toimittaja, terveyteen liittyvien kirjojen kirjoittaja, erityisesti tytöille suunnattu kuntoohjaaja Michele Stanten. Vain neljä harjoitusta auttavat vahvistamaan yläselän lihaksia.

Selän lihasten vahvistaminen ei ole vain esteettinen kysymys. He osallistuvat painonnostoon, auttavat istumaan ja seisomaan pystyssä. Vahvat selkälihakset vetävät olkapäitä taaksepäin, mikä saa sinut näyttämään pitemmältä ja hoikemmalta. Mikä tahansa työ (kotona tai salilla) on helpompi ja turvallisempi tehdä, kun kuorma jakautuu tasaisesti pitkin selkärankaa, ei vain.

Tee alla olevat harjoitukset 2-3 kertaa viikossa. Tämä riittää huomaamaan ensimmäiset tulokset parin kuukauden kuluttua.

1. Rivi käsipainoja tai tankoja rinteessä

Seiso aloitusasennossa: jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, polvet hieman koukussa. Ota käsipainot tai tanko käsiisi. Selkä suorana, taivuta eteenpäin 90 astetta, taivuta hieman alaselästä. Suuntaa katseesi eteenpäin. Anna käsien roikkua vapaasti, käännä kämmenet polviasi kohti.

Tuo lapaluusi yhteen ja nosta kyynärpääsi osoittaen ne sivuille. Pysy tässä asennossa pari sekuntia. Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Suorita kaksi 10-12 toiston sarjaa 1 minuutin tauon välissä.

Yritä nostaa painoja selkälihaksillasi. Säilytä selkärangan luonnollinen kaari, älä löysty. Älä ole liian raskas.

2. Käsivarren jättäminen sivulle kuminauhalla

Istu tuolin reunalle jalat leveämmäksi kuin olkapäät. Ota kuminauha käsiisi ja kiedo päät kämmenten ympärille. Ojenna vasen kätesi pään yläpuolelle, laske oikea käsi sivulle 45 astetta. Molempien kyynärpäiden tulee olla hieman koukussa ja teipin tulee olla kireällä.

Muuttamatta vasemman kätesi asentoa, laske oikea sivulle tasolle. Pidä pari sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Tee 10-12 toistoa oikealla kädelläsi. Lepää sitten minuutti ja toista harjoitus vasemmalle käsivarrelle.

Älä käytä hitausvoimaa. Tee harjoitus mahdollisimman sujuvasti. Älä löysty.

3. Käsipainojen kasvattaminen rinteessä istuen

Ota kevyet käsipainot. Istu tuolin reunalle jalat yhdessä. Nojaa eteenpäin ja anna käsien roikkua vapaasti pohkeessa. Taivuta kyynärpäät hieman, kämmenet toisiaan kohti.

Tuo lapaluusi yhteen ja nosta kädet sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä pari sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Suorita kaksi 10-12 toiston sarjaa 1 minuutin tauon välissä.

Säilytä selkärangan luonnollinen kaari, älä löysty. Älä rasita hartioitasi. Suorita liikettä käyttämällä selkälihaksia.

4. Käsipainojen vetäminen rintaan seisten

Seiso aloitusasennossa: jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, polvet hieman koukussa. Ota käsipainot, laske kädet ja käännä kämmenet taaksepäin.

Tuo lapaluusi yhteen ja nosta kyynärpääsi sivuilta hartioiden tasolle. Pidä pari sekuntia ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Suorita kaksi 10-12 toiston sarjaa 1 minuutin tauon välissä.

Pitää silmällä. Suorista rintakehä ja hartiat, laske lapaluita selkärankaa kohti.