Aineenvaihduntafaktoja, jotka auttavat sinua hallitsemaan kehoasi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Mitä tulee aineenvaihduntaan, se liittyy yleensä sen manipulointiin pillereillä tai vihreällä teellä sen nopeuttamiseksi. Mutta aineenvaihdunta on paljon monimutkaisempi prosessi. Olemme koonneet tieteellisiä faktoja auttaaksemme sinua ymmärtämään paremmin aineenvaihduntaa ja käyttämään tätä tietoa laihduttamiseen tai lihotukseen.

1. Aineenvaihdunta tapahtuu jokaisessa kehosi solussa

Monet ihmiset puhuvat aineenvaihdunnasta lihaksena tai elimenä, jota he voivat hallita jollain tavalla. Todellisuudessa aineenvaihdunta on sarja kemiallisia prosesseja, jotka muuttavat ruoasta saatavat kalorit energiaksi elämän ylläpitämiseksi, ja tämä tapahtuu jokaisessa kehosi solussa.

Lepotilan aineenvaihduntanopeus tai perusaineenvaihduntanopeus määräytyy sen mukaan, kuinka monta kaloria kehosi polttaa, kun et tee mitään.

Ihmiskeho tarvitsee levossa energiaa oman elämänsä ylläpitämiseen - hengitykseen, verenkiertoon ja ruoansulatukseen. Erityyppisillä kudoksilla on erilaiset tarpeet ja ne tarvitsevat eri määriä kaloreita toimiakseen. Tärkeät elimet - aivot, maksa, munuaiset ja sydän - vastaavat noin puolet tuotetusta energiasta. Ja rasvakudoksessa, ruoansulatusjärjestelmässä ja lihaksissa - kaikessa muussa.

2. Poltat eniten kaloreita levossa

Kehosi polttaa kaloreita:

• levossa (perusaineenvaihdunta) - saatua energiaa käytetään kehon toimintaan;
• ruoan assimilaatioprosessissa (tunnettu lämpövaikutus);
• fyysisen toiminnan kanssa.

suurin osa kaloreista päivässä poltat levossa aineenvaihduntaprosessien aikana. Fyysinen aktiivisuus verrattuna perusaineenvaihduntaan muodostaa pienen osan energiankulutuksesta - 10-30% (jos et urheile ammattimaisesti tai työsi ei vaadi raskasta fyysistä työtä). Noin 10 % energiasta kuluu ruoansulatukseen.

Keskimäärin perusaineenvaihdunta vastaa 60-80 % kokonaisenergiankulutuksesta. Tämä ei tietenkään ole kaikki, mutta yhdessä elintarvikejalostuksen energiankulutuksen kanssa se osoittautuu lähes 100%. Siksi ei ole yllättävää, että liikunta johtaa tilastollisesti merkittäviin, mutta pieniin painon muutoksiin.

Alexey Kravitz on neurobiologi National Institute of Healthissa

3. Aineenvaihdunta voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen, eivätkä tutkijat ymmärrä miksi

On totta, että kahden samanpituisen ja samankokoisen ihmisen aineenvaihduntanopeus voi olla hyvinkin erilainen. Vaikka joku voi syödä mitä tahansa valtavia määriä, eikä hänen painonsa muutu millään tavalla, toisen on laskettava kalorit huolellisesti, jotta hän ei lihoa ylimääräisiä kiloja. Mutta miksi näin tapahtuu, kukaan tiedemies ei voi sanoa varmasti: aineenvaihdunnan hallinnan mekanismia ei täysin ymmärretä.

Tutkijat löysivät kuitenkin indikaattoreita, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan: kehon lihas- ja rasvakudoksen määrä, ikä ja genetiikka (vaikka ei myöskään ole täysin selvää, miksi joissakin perheissä aineenvaihdunta on korkeampi tai matalampi).

Myös sukupuolella on väliä: kaiken ikäiset ja -rakenteiset naiset kuluttavat vähemmän kaloreita kuin miehet samoilla parametreilla.

Aineenvaihduntanopeutta ei ole mahdollista mitata helposti ja tarkasti. Erikoistestejä on saatavilla, mutta ne eivät todennäköisesti takaa täydellistä tulosta. Tarkat mittaukset vaativat kalliita laitteita, kuten aineenvaihduntakammioita.

Voit käyttää online-kaavalaskuria saadaksesi karkean arvion aineenvaihduntanopeudestasi. Tämä kertoo, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä pitääksesi painosi vakiona.

4. Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä

Tämä tapahtuu vähitellen ja kaikkien kanssa, vaikka lihasten ja rasvakudoksen suhde pysyisi samana. Kun olet 60-vuotias, poltat vähemmän kaloreita levossa kuin 20-vuotiaana. Tutkijat huomauttavat, että aineenvaihdunnan asteittainen hidastuminen alkaa 18-vuotiaana. Mutta miksi energian tarve vähenee iän myötä, vaikka kaikki muut indikaattorit pysyvät samoina? Tiedemiehet eivät voi vastata tähän kysymykseen.

5. Et voi merkittävästi nopeuttaa aineenvaihduntaasi painonpudotuksessa

Kaikki puhuvat jatkuvasti siitä, kuinka voit nopeuttaa aineenvaihduntaasi laihtuaksesi: urheile ja kasvata lihasmassaa, syö tiettyjä ruokia, ota lisäravinteita. Mutta itse asiassa se on erittäin vaikea tehdä.

Tietyt ruoat, kuten kahvi, chili ja kuumat mausteet, voivat todella nopeuttaa aineenvaihduntaa. Mutta muutos on niin vähäinen ja lyhytaikainen, että sillä ei ole vaikutusta vyötäröllesi.

Lihaksen kasvattaminen on tehokkaampi vaihtoehto. Mitä enemmän lihasta ja vähemmän rasvaa, sitä nopeampi aineenvaihdunta. Tämä johtuu siitä, että lihakset tarvitsevat enemmän energiaa levossa kuin rasvakudos.

Jos voit kasvattaa lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa harjoituksella, aineenvaihduntasi kiihtyy ja poltat kaloreita nopeammin.

Mutta tämä on vasta puoli taistelua. Sinun on voitettava luonnollinen halu syödä enemmän, mikä tulee kiihtyneen aineenvaihdunnan myötä. Monet ihmiset antautuvat kovan harjoittelun jälkeen tulevalle nälkään, ja sen seurauksena he rakentavat lihasten lisäksi myös rasvaa. Lisäksi monien mielestä on vaikea harjoitella, joka on tarpeen saadun lihasmassan ylläpitämiseksi.

On typerää uskoa, että voit hallita aineenvaihduntaasi täysin. Jos pystyt vaikuttamaan häneen, se on vaatimattomassa mittakaavassa. Ja tämä vaatii tahdonvoimaa ja sinnikkyyttä.

6. Ruokavalio hidastaa aineenvaihduntaa

Aineenvaihdunnan nopeuttaminen ei ole helppoa, mutta sen hidastaminen on paljon helpompaa nopeaan laihdutusohjelmiin. Ruokavaliolla on voimakkain vaikutus aineenvaihduntaan, mutta valitettavasti ei niin paljon kuin haluaisimme.

Tiedemiehet ovat vuosien ajan tutkineet ilmiötä, jota kutsutaan metaboliseksi adaptaatioksi tai adaptiiviseksi termogeneesiksi. Kun ihmiset laihduttavat, heidän perusaineenvaihduntansa hidastuu melko merkittävästi. On selvää, että aineenvaihdunnan pitäisi hidastua hieman, sillä painonpudotukseen liittyy lihasmassan menetys, keho pienenee, se ei vaadi niin paljon energiaa kuin ennen. Mutta tutkijat havaitsivat, että aineenvaihdunta hidastuu paljon enemmän, ja tämä vaikutus ei liity pelkästään kehon koostumuksen muutokseen.

Viimeisimmässä aiheesta tehdyssä tutkimuksessa, jonka tulokset julkaistiin lehdessä, National Institutes of Healthin tutkijat tutkivat The Biggest Loser -todellisuusshown osallistujia. Esityksen loppuun mennessä kaikki osallistujat laihtivat paljon kiloja, joten he olivat ihanteellisia tutkimaan, mitä tapahtuu keholle, jolla on huomattava painonpudotus lyhyessä ajassa.

Tutkijat tutkivat useita indikaattoreita - painoa, rasvaa, aineenvaihduntaa, hormoneja - 30 viikkoa kestäneen kilpailun lopussa vuonna 2009 ja kuusi vuotta myöhemmin, vuonna 2015. Vaikka kaikki jäsenet olivat pudonneet paljon painoa sarjan finaaliin mennessä liikunnan ja ruokavalion avulla, kuuden vuoden jälkeen heidän volyyminsa ovat suurelta osin palautuneet. Näyttelyn 14 osallistujasta 13 henkilöä palautti painonsa, kun taas neljä kilpailijaa alkoi painaa jopa enemmän kuin ennen näyttelyyn osallistumista.

Tutkimusjakson aikana osallistujien aineenvaihdunta hidastui merkittävästi. Heidän ruumiinsa polttivat keskimäärin 500 kaloria vähemmän joka päivä kuin heidän painonsa perusteella voisi olettaa. Tämä vaikutus havaittiin jopa kuuden vuoden jälkeen huolimatta siitä, että suurin osa osallistujista nousi vähitellen pudotettua kiloa.

Sandra Aamodt, neurotieteilijä ja Miksi ruokavaliot yleensä eivät toimi -kirjan kirjoittaja, selittää tämän kehon erityisen puolustusreaktion vuoksi painon ylläpitämiseksi tietyllä tavanomaisella alueella.

Kun lihot ja pidät sitä pitkään, kehosi tottuu uuteen kokoonsa. Kun paino putoaa, pienet muutokset hormonitasoissa aivoissa hidastavat aineenvaihduntaa. Samalla nälän tunne lisääntyy ja kylläisyyden tunne ruoasta laskee - näyttää siltä, että keho yrittää kaikin voimin palata takaisin normaalipainoonsa.

Tutkiessaan The Biggest Loser -shown osallistujia tutkijat havaitsivat, että jokaisella heistä leptiinihormonin pitoisuus oli laskenut. Leptiini on yksi tärkeimmistä hormoneista, jotka säätelevät nälkää kehossa. The Biggest Loser -pelin loppuun mennessä kilpailijat olivat kuluttaneet leptiinivarastonsa lähes kokonaan ja he tunsivat jatkuvaa nälkää. Kuudessa vuodessa heidän leptiinivarastonsa palautuivat, mutta vain 60 prosenttiin alkuperäisestä näyttelyä edeltävästä tasosta.

Useimmat ihmiset eivät tiedä kuinka dramaattisia aineenvaihdunnan muutoksia voi olla painonpudotuksen jälkeen. Kun paino nousee ja laihtuu, keho ei toimi samalla tavalla. Hän taistelee paljon kovemmin pitääkseen painonsa kurissa kuin pysäyttääkseen nousun.

Mutta laihtuminen ei aina johda aineenvaihdunnan hidastumiseen. Esimerkiksi painonmuutosleikkaus ei muuta leptiinitasoja eikä myöskään aineenvaihduntaa.

Lisäksi The Biggest Loserin osallistujien kanssa tehty tutkimus on melko epätavallista, joten ei ole tosiasia, että useimmat muut ihmiset kokevat samanlaisen vaikutuksen. Itse asiassa tutkimukseen osallistui vain 14 ihmistä, jotka laihtivat pelkästään nopeiden ruokavalioiden ja liikunnan avulla. Tätä aineenvaihduntaa hidastavaa vaikutusta ei havaita asteittaisessa painonpudotuksessa.

7. Tutkijat eivät pysty täysin selittämään, miksi aineenvaihdunta hidastuu

Tästä pisteestä on olemassa useita teorioita. Yksi luotettavimmista selittyy evoluution kululla. Vuosituhansien aikana ihmiset ovat kehittyneet ympäristöihin, joissa heidän on täytynyt selviytyä toistuvista aliravitsemusjaksoista. Siksi voidaan olettaa, että DNA:ssa on säilynyt monia geenejä, jotka myötävaikuttavat ylimääräisten kalorien muuntamiseen rasvaksi. Tämä kyky auttoi ihmisiä selviytymään elintarvikkeiden puutteen aikoina ja lisääntymään.

Ajatusta jatkettaessa voidaan todeta, että kyvyttömyys laihtua nykyään johtuu kehon puolustusreaktiosta, vaikka yhteiskunnassamme ruuan puute on tullut harvinaiseksi.

Mutta kaikki tiedemiehet eivät ole samaa mieltä tämän säästävän geenin teorian kanssa.

Jos säästävät geenit tarjoaisivat vahvan selektiivisen edun selviytyä nälästä (nälänhätäjaksot ovat olleet yleisiä kautta historian), säästävät geenit leviäisivät ja juurtuisivat koko väestöön. Tämä tarkoittaa, että nykyään meillä kaikilla on oltava säästäviä geenejä, ja silloin moderni yhteiskunta koostuisi yksinomaan ylipainoisista ihmisistä. Mutta jopa liikalihavuudelle alttiimmissa yhteiskunnissa, kuten Yhdysvalloissa, on aina tietty määrä ihmisiä, keskimäärin noin 20 % väestöstä, jotka pysyvät poikkeuksetta laihoina. Ja jos nälkä on edellytys säästävien geenien lisääntymiselle, on loogista kysyä, kuinka niin monet ihmiset onnistuivat välttämään perinnön.

John Speakman epigeneetikko

Tutkijat yrittävät myös ymmärtää paremmin metabolista oireyhtymää, joka on aineenvaihduntahäiriöiden kompleksi, johon kuuluu korkea verenpaine ja verensokeri, leveä vyötärö ja epänormaalit kolesteroli- ja triglyseridipitoisuudet. Kun ihmisillä on näitä terveysongelmia, he ovat alttiimpia kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen, riskille. Mutta jälleen kerran, on epäselvää, kuinka metabolinen oireyhtymä toimii ja miksi jotkut ihmiset ovat alttiimpia sille kuin toiset.

8. Hidas aineenvaihdunta ei tarkoita, ettet voi laihtua

Painonpudotus on mahdollista hitaalla aineenvaihdunnalla. Keskimäärin 15 % Mayo Clinicin hitaan aineenvaihdunnan omaavista ihmisistä pudottaa jopa 10 % omasta painostaan ja säilyttää uuden painon.

Jokainen, joka haluaa laihtua, voi saavuttaa tämän tavoitteen muuttamalla elämäntapaansa. On myös tärkeää tehdä siihen muutoksia, jotka pitävät sairauden - liikalihavuuden - hallinnassa.

Yhdysvaltain kansallinen painonvalvontarekisteri tutkii aikuisten tottumuksia ja käyttäytymistä, jotka ovat laihtuneet vähintään 15 kiloa ja pystyivät säilyttämään painonsa vuoden ajan. Listalla on tällä hetkellä yli 10 000 jäsentä, joilta säännöllisesti arvioidaan vuosittain, kuinka he onnistuvat ylläpitämään terveellistä painoa.

Näillä ihmisillä on useita yhteisiä tapoja:

• ne punnitaan vähintään kerran viikossa;
• harjoittele säännöllisesti ja kävele paljon;
• rajoittaa kalorien saantia, välttää runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia;
• tarkkaile annoskokoja;
• syödä aamiaista joka päivä.

Mutta kaikki syövät täysin erilaisia ruokia, he suunnittelevat ruokavalionsa eri tavoin. Siksi on mahdotonta sanoa varmasti, mikä ruokavalio on tehokkain. Tärkeintä on seurata kaloreita.

Lisäksi kaikki laihduttajat tekivät suuria muutoksia elämäntyyliinsä, kiinnittivät enemmän huomiota ruokavalioonsa ja harjoittelivat. Tietenkin monet haluaisivat mieluummin ajatella, että heidän paino-ongelmansa johtuvat hitaasta aineenvaihdunnasta tai jostain muusta biologisesta häiriöstä, eivätkä siksi, että he ovat laiskoja ja haluavat syödä. Tiede vahvistaa: jos todella haluat laihtua ja olet valmis ponnistelemaan, onnistut.