Hartioiden rakentaminen: klassinen harjoitussarja

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ei ole helppoa rakentaa olkapäälihaksia. Mutta minimaalinen anatomian tuntemus ja näiden harjoitusten säännöllinen harjoittaminen antavat halutun tuloksen.

Hartiaharjoitusten erityispiirteet

Hartioiden lihaksia kuormitetaan osittain käsivarsien ja selän perusharjoitusten aikana, mutta tämä kuormitus ei riitä niiden laadukkaaseen ja nopeaan kasvuun. Vain harjoittelu auttaa niitä harjoittelemaan kunnolla, jonka alussa hartiat kuormitetaan monimutkaisesti ja sitten - eristyksissä.

Jos yrität rakentaa olkapäälihaksia, kyse on pääasiassa hartialihasten volyymin lisäämisestä. Monimutkaisen työmekanismin vuoksi deltaille ei voida antaa yhtä vakavaa kuormitusta kuin esimerkiksi rintalihaksille. Eristäessäsi hartioiden lihaksia harjoituksen aikana, muista lisätä kuormitusta asteittain. On tärkeää olla liioittelematta loukkaantumisen välttämiseksi.

Kuinka heiluttaa hartioitasi

Istuva käsipainopuristin

Harjoitus, jota voi turvallisesti suositella aloittelijoille tai niille, jotka ovat vain huolissaan hartioidensa tilavuudesta ja vahvuudesta. Sopii hyvin myös lihasten lämmittämiseen ennen vaikeampien harjoitusten tekemistä.

Penkkipunnerrus seisten

Klassinen harjoitus hartialihasten pumppaamiseen, jonka toteuttaminen on olennaisen tärkeää koko kehon lihasten harmoniselle kehitykselle. Se mahdollistaa kuorman etenemisen periaatteen toteuttamisen.

Seisova leukarivi

Kuormittaa puolisuunnikkaan, etu- ja keskimmäisiä hartialihaksia. Lisäksi mitä leveämpi ote, sitä suurempi kuorma siirtyy trapetsilihaksesta deltaille.

Harjoitusta suoritettaessa selän tulee olla tasainen, kyynärpäät johtavat liikettä. Suorita maastaveto hitaasti, tuntien ja harjoittelemalla deltat ja puolisuunnikkaan kunnolla. Yläosassa kyynärpäiden tulee olla hartioiden yläpuolella. Tämän jälkeen palauta tanko yhtä varovasti ja hitaasti ala-asentoon.

Käsipainojen nousut (keinut) sivujen läpi seistessä

Harjoitusta edistyneille urheilijoille. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, laske hartiat mahdollisimman alas. Harjoitusta tehdessä peukaloiden tulee osoittaa alaspäin. Heiluta erittäin varovasti, jotta et vahingoita deltaa.

Leveät vedot

Hartialihaksia käytetään monimutkaisella tavalla. Deltojen lisäksi kuormitetaan puolisuunnikkaan lihaksia ja käsivarsien lihaksia.

Pumputut hartiat saavat miehet näyttämään isommilta ja houkuttelevammilta. Asiantuntevasti tehdyt ponnistelut maksavat lopulta 100%. Harjoittele ja saavuta tavoitteesi.