Miksi ja miten tehdä "tyhjiö" harjoitus vatsalle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Puhutaan muunnelmista ja tekniikoista.

Mikä on harjoitus "tyhjiö" vatsalle

Tämä on liike, jossa hengität ilmaa kokonaan ulos ja pidätät sitten hengitystäsi ja vedät vatsaasi niin paljon kuin mahdollista, ikään kuin yrittäisit painaa napaa selkärankaa vasten.

Kehonrakennuksessa The Abdominal Vacuum Technique For Bodybuilding and fitness, harjoituksen teki tunnetuksi Arnold Schwarzenegger. Monet esiintyvät kehonrakentajat pitävät "tyhjiöstä" suurta apua kehon ulkonäön parantamisessa.

Joogassa on samanlainen tekniikka - siellä sitä kutsutaan uddiyana-bandhaksi ja sitä käytetään stimuloimaan verenkiertoa, sisäelinten terveyttä ja puhdistamaan kehoa.

Samaan aikaan kehonrakentajien ja joogien "tyhjiöllä" on yksi tärkeä ero, joka määrittää suoritustekniikan ja vaikutuksen kehoon.

Mitä eroa on "tyhjiö" harjoitusten välillä fitnessissä ja joogassa

Fitnessin "tyhjiö" on ensisijaisesti suunnattu syvien vatsalihasten treenaamiseen. Joogassa nämä lihakset kytkeytyvät parhaimmillaan liikkeen alussa ja rentoutuvat sitten täysin.

Arnold Schwarzeneggerin menetelmän mukainen "tyhjiö" on poikittaisten vatsalihasten sävyttäminen vatsansisäisen tilan vähentämiseksi. Hengitä vain kokonaan ulos ja pidä vatsa sisäänpäin.

Uddiyana bandha on väärä hengitys. Hengität kokonaan ulos ja teet saman liikkeen alakylkiluilla kuin sisäänhengityksen aikana, mutta et päästä ilmaa sisään. Tämän tekevät kylkiluiden väliset lihakset, kun taas poikittainen vatsalihas on rento.

Koska kuntoilussa ei ole yhtenäistä ideaa "tyhjiön" suorittamisesta oikein, jotkut kehonrakentajat tekevät uddiyana bandhaa, kun taas toiset vain imevät vatsaansa uloshengittäessä.

Onko totta, että harjoitus "tyhjiö" auttaa poistamaan rasvaa vatsasta

Ei ole todisteita siitä, että "tyhjiö" auttaisi millään tavalla poistamaan rasvaa vyötäröltä - ei ihonalaista eikä sisäelimiä ympäröivää sisäelimiä.

Suorittaessasi mitä tahansa "tyhjiötä" - kuntoilusta tai joogasta - työskentelevät pienet lihakset, joiden staattinen supistuminen ei johda merkittävään kalorien hukkaan.

Edes säännölliset ja monipuoliset vatsaharjoitukset, joissa lihakset rasituvat paljon enemmän, eivät auta vähentämään vatsan rasvan määrää. Kannattaako puhua sellaisen liikkeen vaikutuksesta, jossa suurin osa lihaksista on rento?

Totta, "tyhjiö" voi silti auttaa, mutta ei suoraan.

Ksenia Shatskaya

Yleensä keho hajottaa rasvaa, joka on helposti saatavilla hyvän alueellisen verenkierron ansiosta. "Tyhjiö" parantaa verenkiertoa vatsan alueella, joten vatsarasva on helpompi poistaa kuin tukkoisissa ja tulehdusolosuhteissa.

Mitä tulee muihin myönteisiin vaikutuksiin, kaikki riippuu "tyhjiön" tyypistä.

Miksi harjoitus "tyhjiö" on hyödyllinen?

Koska alipainetekniikat kuntoilussa ja joogassa ovat erilaisia, niillä on erilaisia vaikutuksia kehoon. Tutkimme vuorotellen molempien etuja.

Fitness

Kuntoilun "tyhjiön" tärkein etu on syvien vatsalihasten vahvistaminen.

Kehon lihakset koostuvat useista kerroksista. Keskellä ulkopuolella on suuri ja vahva suora vatsalihas, sivuilla - ulkoinen viisto. Niiden alla sijaitsevat sisäiset vinot ja poikittaiset vatsalihakset. Jälkimmäiset toimivat harvoin tavallisten vatsalihasten harjoitusten aikana.

Harjoitus "tyhjiö" vahvistaa ulkoisia vinoja ja poikittaisia vatsalihaksia tarjoamalla vatsan poikkisuuntaisen vatsalihaksen AKTIVOINTIA JA AJASTUS PARANTAA SEURAAVAA YDINVAKAUSHARJOITTELUA: SATUNNAISTUETTU KOKEILU. alaselkäkipu lisävakautta tapauksessa.

Tästä on hyötyä sekä voimaharjoittelussa että jokapäiväisessä elämässä. Vahva ja vakaa runko mahdollistaa tehokkaan voimansiirron ylä- ja alaraajojen välillä ja suojaa nikamavälilevyjä vatsapaineen rooli LANNESEN VÄLILEVYJEN PAINEEN POISTAMISESSA ylikuormituksesta ja vammoista.

Lisäksi vahvat poikittaiset vatsalihakset auttavat vähentämään selkäkipuja ja vähentämään negatiivista vaikutusta selkärangaan - riippumatta siitä, että istut pitkään, yrität nostaa raskasta sohvaa tai raahata raskaita laukkuja maassa.

Joogasta

Tämä "tyhjiön" muunnelma ei käytännössä koske syviä vatsalihaksia, eikä siksi edistä niiden vahvistumista.

Liikunnalla on kuitenkin monia muita terveyshyötyjä. Ksenia Shatskaya uskoo, että säännöllisellä esiintymisellä uddiyana bandhalla on myönteinen vaikutus useisiin kehon järjestelmiin.

1. Kehittää hengityslihaksia

Tarkemmin sanottuna kylkiluiden väliset lihakset, jotka ovat vastuussa väärästä hengityksestä harjoituksen aikana.

2. Parantaa verenkiertoa ja estää imusolmukkeiden tukkeutumista

Ksenia Shatskaya

"Tyhjiön" suorittamisen aikana paine sekä rinta- että vatsaonteloissa laskee, mikä saa aikaan imuvaikutuksen. Tämä pätee myös verisuoniin - veri ryntää niiden läpi reunalta keskelle, oikeaan eteiseen. Tämä purkaa jalkojen ja pienen lantion laskimoaltaan, mikä on erittäin hyödyllistä suonikohjuissa.

Ja pallean - imusolmukkeiden tärkeimmän "pumpun" - tehokkaan työn ansiosta "tyhjiöllä" on positiivinen vaikutus imusolmukkeiden virtaukseen.

3. Parantaa ruoansulatusta

Tämä tapahtuu stimuloimalla verenkiertoa ja vaikuttamalla hermostoon.

Ksenia Shatskaya

"Tyhjiö" parantaa vagushermon - parasympaattisen järjestelmän päähermon - herkkyyttä. Se on hyödyllinen ruuansulatuksen ja sydän- ja hengityselimistön parantamiseen ja jopa immuunijärjestelmän vahvistamiseen.

Kenen ei pitäisi tehdä vatsan tyhjiöharjoitusta

Ksenia Shatskaya uskoo, että minkäänlaista "tyhjiötä" ei pitäisi suorittaa seuraavissa olosuhteissa:

• minkä tahansa lokalisoinnin pahanlaatuiset muodostelmat;
• minkä tahansa etiologian akuutit tulehdusprosessit;
• raskaus;
• kuukautiset;
• AV-salpaus.

Kuinka tehdä harjoitus "tyhjiö" kuntoilusta

Nouse seisomaan, suorista selkäsi, kallista lantiota hieman. Hengitä syvään sisään, hengitä sitten kokonaan ulos ja vedä vatsaasi niin paljon kuin mahdollista yrittäen tuoda napaa lähemmäksi selkärankaa.

Pidä tätä asentoa niin paljon kuin voit, hengitä sitten ulos, lepää vähän ja toista vielä 2-4 kertaa.

Tee liike joka päivä muiden vatsalihasten kanssa tai erikseen. Esimerkiksi aamulla ennen aamiaista.

Kuinka tehdä harjoitus "tyhjiö" joogasta

Tämä vaihtoehto on vaikeampi hallita, koska täällä sinun on opittava hallitsemaan hengityslihaksia hyvin. On parasta aloittaa kalastajan asennosta - tämä helpottaa täydellisen uloshengittämistä.

Aseta jalkasi lantion leveydelle, taivuta polviasi hieman, taivuta eteenpäin selkä suorana ja lepää kämmenet lantioillasi juuri polvien yläpuolella.

Hengitä kaikki ilma ulos, taivuta hieman kyynärpäitäsi ja nojaa eteenpäin. Sitten pidättämällä hengitystäsi työnnä vatsaasi ristiluua kohti, samalla taivuta kyynärpäitäsi, kohota kylkiluita ja laajenna rintaasi ikään kuin hengität sisään.

Oikein tehtynä vatsa vedetään voimakkaasti sisäänpäin ja alakylkiluut tulevat selvästi näkyviin.

Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Rentoudu sitten, vedä muutama rauhallinen hengitys ja toista vielä 2-3 kertaa.

Tulevaisuudessa voit suorittaa "tyhjiön" ilman taipumista - vain seisomaan pystyssä, samoin kuin istuen tai nelijalkain.

Mitä tulee kestoon ja tiheyteen, Ksenia Shatskaya neuvoo tekemään harjoituksen säännöllisesti, mutta olemaan pysymättä asennossa pitkään.

Ksenia Shatskaya

Ei ole mitään järkeä pitää staattisena pidempään kuin 20 sekuntia - lihakset väsyvät ja kallonsisäinen paine voi nousta. On hyödyllisempää tehdä "tyhjiö" säännöllisesti, joka aamu ennen wc:tä. 1-4 sarjaa parantaa paikallista vatsankiertoa ja yleistä verenkiertoa ja auttaa suoliston tyhjenemistä.

Tärkeintä on suorittaa liike tyhjään vatsaan. Tämä on mukavan ja turvallisen harjoittelun edellytys.