Miksi sinun pitäisi lainata lämmittelyä brasilialaisilta jiu-jitsupainilijoilta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Voittaakseen brasilialaisten jiu-jitsupainien on esitettävä matolla ketteryyttä, voimaa, kekseliäisyyttä ja vaikuttava arsenaali heittoja ja tuskallisia tekniikoita. Heidän harjoittelunsa on yksi taistelulajien maailman vaikeimmista. Ja lämmittely ansaitsee erityistä huomiota.

Mikä on brasilialainen jiu-jitsu

Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) on 1900-luvun alussa ilmestynyt kamppailulaji, joka on nyt erityisen nopeasti saamassa suosiota sekä taistelulajien maailmaan tulokkaiden että kokeneiden taistelijoiden keskuudessa. Suurin osa taistelusta tapahtuu maassa, BJJ-hävittäjän pääaseet ovat heitot, tukehtuminen ja tuskalliset otot.

Mitä on BJJ-harjoittelu?

Pohjimmiltaan tämä on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jota seuraa jitserin taitojen vahvistaminen "taisteluolosuhteissa" (sparring).

Usein harjoituksen aivan ensimmäisestä osasta tulee vaikea testi aloittelijalle: se sisältää erilaisia "eläin" liikkeitä, harjoituksia tuskallisiin ulostuloihin ja niiden välttämiseen, juoksua, joogaelementtejä ja monia vaihtoehtoja punnerruksiin..

BJJ-taistelijan lämmittely

Alkulämmittely on rakennettu matolla taistelijan tarpeiden mukaan: lämmittää lihaksia, venyttää niveliä ja antaa keholle staattista kuormitusta. Joogan elementit lämmittelyssä tekevät siitä sujuvan ja kiireettömän, mutta lämmittelyn päätyttyä taistelija on jo lämmennyt ja valmis taisteluun.

Monet BJJ-lämmittelyn harjoituksista ovat hyvin erityisiä, mutta jotkut niistä toimivat sinulle hyvin.

1. Rintakehän, hartioiden, niska- ja selkälihasten venyttely

Tehtävä: tuntea kehosi mahdollisimman paljon, venytellä, harjoitella lihaksia, virittyä harjoituksiin.

Venyttelyyn on kiinnitetty paljon huomiota. Jotkut joogan elementit, kuten shavasana, venyttävät käsivarsien ja jalkojen ydinlihaksia ja niveliä. Erikseen BJJ-taistelija vaivaa niskaansa. Tässä tapauksessa kaikki liikkeet suoritetaan hitaasti.

2. Kierrä olkapäiden yli

Tehtävä: venytä olkavyö, valmistele hartiat ja niska kuormitusta varten.

Kiertyminen olkapäiden yli ei ole yhtä vaarallista kuin kuperkeikka, teknisempi ja samalla vaikeampi suorittaa. Pienellä harjoituksella hallitset tekniikan, jonka avulla voit venyttää koko olkavyötäsi antamalla sille omaa painoaan.

3. "Matsastaja"

Tehtävä: lämmittele, tunne jalkojen, käsivarsien, rintakehän lihasten kuormitus.

Sinun on noustava suoraan ja kosketettava sitten lattiaa sormillasi. Astu eteenpäin käsilläsi, kunnes otat tuen makuulla. Tee punnerruksia ja siirrä sitten jalkojasi eteenpäin, kunnes varpaat koskettavat käsiäsi. Toistojen määrä riippuu fyysisen kunnon tasosta.

4. Painisilta (olkapäästä)

Tehtävä: venyttää selkärangan niveliä, venyttää olkavyötä.

Suorita silta nojaten käsiisi, älä päähän, kuten vapaapaini, vaan olkapäällesi. Noston suorittamisen jälkeen vie lantio ikään kuin käyttämätöntä olkapäätä kohti.

5. Lunges

Tehtävä: harjoittele jalkojen lihaksia, venytä lantiovyön niveliä.

Lunges voi olla vartalon käännöksellä, taaksepäin, sivulle, rullalla. Teknisesti mutkattomia, ne ovat todella tehokkaita oikein tehtynä. Suorita syöksyt hitaasti, antaen staattisen kuorman tehdä tehtävänsä.

6. Kävely makuuasennossa

Tehtävä: venyttää nikamia, valmistele selkäranka monitahoiseen kuormitukseen.

Makaavassa asennossa jalka astuu toisen päälle, minkä jälkeen se vetää koko kehon itseään kohti. Sitten toinen jalka astuu ensimmäisen taakse kääntäen vartaloa toiseen suuntaan ja toimenpiteet toistetaan.

7. Burpee

Tehtävä: ladata, olla uupunut.

Hyppäsi ylös, kaatui, puristui ulos, hyppäsi ylös … Toista riippuen fyysisen kunnon tasosta. Yksi uuvuttavimmista harjoituksista hermostumiseen. Kehittää voimaa, ketteryyttä, kestävyyttä. Hieno kardio.

Nämä harjoitukset eivät tee sinusta brasilialaista jiu-jitsu-taistelijaa, mutta ne auttavat sinua varmasti saamaan hyvää kuntoa. Kokeile vain ja onnistut.