40 punnerrusta, joita kannattaa ehdottomasti kokeilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertaistettu, räjähtävä, liikkeessä – Iya Zorina on kerännyt sinulle tyylikkäimmät vaihtoehdot. Tarkista, kuinka paljon voit saavuttaa!

Push-up on täydellinen harjoitus, koska:

• Kuormittaa hyvin monia lihasryhmiä - kädet, rintakehä, hartiat, selkä ja vatsat.
• Parantaa hermo-lihaskoordinaatiota - opettaa kehon toimimaan tehokkaasti ja taloudellisesti.
• Ei vaadi mitään, ei edes vaakapalkkia. Monimutkaisemmille lajeille voidaan tarvita renkaita tai paraletteja - matalat liikkuvat tangot, mutta voit tehdä ilman niitä.
• Sopii kaikille taitotasoille ja sisältää loputtoman edistymisen. Ylipainoinen isoäiti voi tehdä puoliamplitudiharjoituksia polviltaan, siisti liikunta-urheilija voi tehdä punnerrusta toisella kädellä työntämällä lattialta.
• Sopii voiman ja kestävyyden kehittämiseen. Jotta voit keskittyä tietyn laadun kehittämiseen, sinun on valittava oikea ulkoasu.

Olemme koonneet 40 tyyppistä punnerrusta, joista monia et todennäköisesti ole koskaan kokeillut. Venytä käsiäsi ja hartioitasi ja anna itsellesi haaste.

1. Polvilta

Helpoin vaihtoehto. Nouse polvillesi ja tee punnerrusta. Yritä säilyttää oikea muoto: pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, älä paina olkapäitä korvia vasten, pidä selkä suorana ja katso lattiaa.

2. Korkeudesta

Valitse noin 50 cm korkea korkeus ja nouse siitä ylöspäin. Mitä pienempi tuki, sitä vaikeampaa se on sinulle.

3. Klassikko

Aseta kätesi hartioiden leveydelle ja osoita sormet eteenpäin. Pidä olkapäät käsien päällä. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia, laske hartiat alas ja tuo lapaluita yhteen.

Laskeudu alas, katso lattiaa, älä nosta päätäsi alakohdasta. Aseta rintakehäsi lattialle ja purista itseäsi ylös. Liikkuu sujuvasti ja hallinnassa kaikissa liikkeen vaiheissa.

4. Timantti

Tällaiset punnerrukset kuormittavat, rintakehä ja triceps ovat parempia kuin klassiset. Seiso pystyssä, aseta kädet vierekkäin, yhdistä peukalot ja etusormet niin, että niiden väliin ilmestyy rombi. Työnnä ylös tässä asennossa.

5. Leveä asento

Aseta kätesi olkapäitä leveämmälle, osoita sormesi eteenpäin tai hieman sivuille. Mene alas pitäen oikea muoto ja purista itsesi ylös. Voit tehdä harjoituksen myös polvilta tai torneelta käsin.

6. Epätasainen käsien asento

Aseta toinen käsi vartalon viereen, ja toinen niin pitkälle kuin mahdollista, tee punnerrusta tässä asennossa. Lähestymisen päätyttyä vaihda omistajaa.

7. Vaiheet

Tässä harjoituksessa yksi käsi saa enemmän painoa. Seiso pystyssä kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Siirrä sitten toista kättä eteenpäin yhden tai kahden kämmenen välein ja työnnä ylös tässä asennossa. Voit muuttaa kätesi asentoa jokaista toistoa tai lähestymistapaa varten.

8. Nyrkkeihin

Nouse nyrkkien päälle ja työnnä ylös tässä asennossa.

9. Sormissa

Levitä sormesi ja aseta ne lattialle pehmusteille, seiso korostetusti makuuasennossa ja tee punnerruksia tässä asennossa.

10. Sormet toiselle puolelle

Seiso pystyssä, aseta olkapäät eteenpäin ja käännä kätesi sormillasi jalkojasi kohti. Työnnä ylös tässä asennossa.

11. Pseudosuunnitelma

Seiso tuella makuulla ja työnnä vartaloa eteenpäin voimakkaasti niin, että kädet ovat vartalon alla vyön alueella. Harjoituksen yksinkertaistamiseksi vähennä kehon eteenpäinsyöttöä: mitä lähempänä kädet ovat olkapäitä, sitä helpompi on nostaa ylös.

12. Yhdellä jalalla

Tee säännöllisesti klassisia punnerruksia, mutta yhdellä jalalla. Voit pitää toista painolla tai pukea tällä hetkellä toimivan kantapäälle.

13. Jalat tuella

Tämä punnerrus rasittaa enemmän rintakehän ylälihaksia. Aseta jalat tuelle ja tee punnerruksia katsomalla lattiaa. Mitä korkeampi tuki, sitä vaikeampaa on nostaa ylös.

14. Jalat seinällä

Seiso pystyssä ja aseta jalkasi seinälle. Tee punnerruksia yrittäen pitää vartalo venytettynä yhdessä linjassa.

15. liukumäki (hauki)

Kallista seisoma-asennosta eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle, pidä pää käsien välissä. Seiso varpaillesi niin, että vartalosi muistuttaa L-kirjainta. Tuo vartaloa eteenpäin ja tee punnerruksia koskettamalla lattiaa päälläsi joka kerta.

16. Intiaani

Nouse korostetusti makuulle, nosta sitten lantiosi ylös ja mene ylös "mäkeä". Liu'uta tästä asennosta vartaloa eteenpäin ja alaspäin ja taivuta sitten alaselästä. Näyttää siltä, että ryömit näkymätön esteen alla. Palaa takaisin työntämällä lantiota taaksepäin.

17. Liukumäki, jonka jalat on korotettu

Ota makuuasento, aseta jalat suoriksi tuolille tai muulle vakaalle korkeudelle. Alkuasennossa vartalo on taivutettu lonkkanivelestä, pää on käsivarsien välissä, selkä suora. Tee punnerrusta, kunnes pään yläosa koskettaa lattiaa ja palaa aloitusasentoon.

18. Käsiseisontapotkussa

Aseta matto pään alle tehdäksesi siitä pehmeämmän. Seiso käsiseisontatuella seinää vasten selkä sitä vasten. Taivuta käsiäsi ja aseta pää lattialle. Laske polvet rinnan tasolle ja nykäise niitä sitten suorista ne vetämällä itsesi ylös. Hallitse niskan asentoa, jotta et venytä lihaksia jaloillasi työnnön aikana.

19. Tiukka käsienseisonta

Aseta matto seinän viereen. Seiso käsilläsi selkä häntä vasten, laske itsesi alas, laske pää lattialle ja purista sitten itsesi ylös nykimättä tai heilumatta.

20. Jousimies

Korosta valehtelua, aseta kätesi kaksi kertaa hartiat leveämmäksi. Tuo vartalo oikealle käsivarrelle ja taivuta sitä kyynärpäästä, kuten tavallisessa punnerruksessa, ja suorista toinen käsi. Purista itsesi aloitusasentoon ja toista toisella puolella.

21. Kirjoituskone

Seiso pystyssä, aseta kätesi kaksi kertaa olkapäätä leveämmäksi. Siirrä vartaloasi oikealle ja mene alas, taivuta oikeaa kättäsi ja suorista vasen kokonaan. Nousematta ylös, siirry vasemmalle siirtämällä kehon painosi vasempaan käteen ja suoristamalla oikeaa. Jatka liikkumista oikealle ja vasemmalle.

22. Toisaalta korokkeesta

Seiso tuella noin 50 cm korkealla tuella, aseta toinen käsi reidelle ja työnnä ylös tässä asennossa.

23. Sormuksissa jalat lattialla

Säädä renkaat tai toimintosaranat niin, että ne ovat lähellä lattiaa. Ota kantaa kädet sormuksiin. Suorita punnerrus laskemalla rintaasi alapisteeseen renkaiden tason alapuolelle ja uloskäynnissä käännä kätesi kämmenelläsi poispäin itsestäsi.

24. Jalat silmukoissa

Epävakauden vuoksi punnerrukset kuormittavat hyvin ydinlihaksia. Aseta jalat silmukoiksi tai renkaiksi ja tee punnerruksia tässä asennossa yrittäen pitää vartalosi suorana.

25. Pannukakkuilla

Käytä tankopannukakkuja tukena. Aseta ne reunoille ja nojaa käsin. Voit jättää jalat lattialle, laittaa ne korotetulle alustalle, kuten penkille, tai - edistyneille - kahdelle muulle pannukakun päälle. Suorita punnerruksia tässä asennossa.

26. Yhdellä baarilla

Aseta paralotit kohtisuoraan vartaloon nähden, tartu niihin suoralla ottimella hartioiden leveydellä ja tee punnerruksia tässä asennossa.

27. Sfinksi

Seiso pystyssä, aseta ranteesi lähelle toisiaan. Aseta kätesi kyynärpäillesi ja nouse takaisin ylös. Monimutkaistaaksesi harjoitusta, siirrä käsiä lähtöasennossa eteenpäin niin, että ne ylittävät hartioiden linjan.

28. Tiikeri polvillaan

Seiso pystyssä, suorita klassinen punnerrus. Laske sitten kyynärpääsi lattiaan menemättä yläkertaan, nouse taaksepäin ja purista itsesi ylös.

29. Kädet ristissä

Ota makuuasento, laita kädet ristiin edessäsi, yhdistä ranteesi, osoita sormesi vastakkaisiin suuntiin. Tästä asennosta laske kyynärpääsi lattiaan ja nouse uudelleen ylös.

30. Hämähäkkimies

Seiso tuella makuuasennossa, siirry punnerruksiin ja nosta polvi kyynärpäähän. Purista itsesi takaisin ja liu'uta jalkasi takaisin paikalleen. Toista toisella jalalla.

31. Kameleontti

Seiso pystyssä ja astu sitten eteenpäin oikealla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi samalla kun teet punnerruksia. Sitten - sama asia, mutta vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Kosketa jokaisessa vaiheessa lattiaa rinnallasi, yritä vetää jalkaasi niin pitkälle kuin venytys sallii.

32. Laajennuksen kanssa

Kuminen laajennusnauha auttaa tekemään punnerruksista vaikeampaa. Aseta nauha ranteeseen niin, että kuminauha lepää peukaloissa. Siirrä sitten laajenninta selkäsi taakse ja seiso korostetusti makuuasennossa. Tee klassisia punnerruksia. Alaosassa laajennusosa yksinkertaisesti makaa selälläsi, yläosassa se venyy ja luo vastuksen, mikä tekee harjoituksesta vaikeampaa.

33. Hidas

Tee klassinen punnerrus mahdollisimman hitaasti. Useiden kertojen jälkeen lihakset pyytävät armoa.

34. Painolla

Pue päälle liivi, jonka sisällä on metallilevyjä tai hiekkaa, ja tee siinä punnerrusta. Painona voit käyttää myös selällesi asetettua tankopannukakkua tai ystävän ponnisteluja, jotka painavat harteitasi ja estävät sinua nousemasta.

35. Plyometrinen nosto lattiasta

Mene punnerruksiin ja nostovaiheessa työnnä pois jyrkästi käsilläsi niin, että kämmenet kohoavat lattian yläpuolelle. Painamisen jälkeen siirry seuraavaan punnerrukseen.

36. Puuvillalla

Uppoa punnerrukseen ja nosta ulos tullessa terävällä liikkeellä lattialta ja taputa käsiäsi.

37. Hyppy puolelta toiselle

Laske itsesi, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, ja nosta sitten vartaloasi jyrkästi ylös ja käännä 45° sivulle. Tee sama toisella puolella.

38. Puuvillaa polvissa

Tee punnerrusta ja matkalla ulos, työnnä kovaa kämmenet irti lattiasta ja lyö polviasi.

39. Leveästä timanttiin

Laita kädet leveäksi, laskeudu alas, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, ja työnnä sitten itsesi jyrkästi ylös ja vaihda käsien asentoa ilmassa kapeaksi. Tee timanttipunnerrus ja sitten samalla tavalla - hyppäämällä - laita kädet leveäksi.

40. Hyppäävät punnerrukset

Tuesta makuuasennossa hyppäämällä, levitä käsiäsi ja jalkojasi leveämmäksi ja siirry punnerruksiin. Hyppää takaisin ylös.