Kuinka tulla vahvaksi, ei vain lihaksikkaaksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Näin nostetaan lisää.

Miten voima- ja lihaskokoharjoitukset eroavat

Yleisesti ottaen lihasvoima- ja kokoharjoittelu on samanlaista, molemmilla vastusharjoittelutavoilla väsyttää lihaksia ja lepoa lihasten palautumiseen. Erona on, että kauniiseen helpotukseen riittää kehon väsyminen. Voit tehdä tämän raskailla, keskikokoisilla tai jopa kevyillä painoilla - jos lihaskuidut ovat tarpeeksi kuormitettuja, ne kasvavat.

Väsymys on myös tärkeä rooli voimaharjoittelussa, mutta tekijät, kuten:

• Hermoston työ. Mitä enemmän lihaskuituja hermosto voi virittää, sitä enemmän voimaa ne tuottavat. Siksi ei riitä lihasten volyymin lisääminen - sinun on myös pakotettava keskushermosto aktivoimaan ne täysillä.
• Jänteen jäykkyys. Mitä nopeammin lihas supistuu, sitä vähemmän voimaa se tuottaa. Vasteena voimaharjoitteluun jänteet jäykistyvät ja rajoittavat supistumisnopeutta, jolloin lihakset voivat vapauttaa enemmän voimaa.
• Lihasten välinen koordinaatio. Kehossamme on lihaksia, jotka suorittavat vastakkaisia toimintoja - antagonisteja. Esimerkiksi olkapää taivuttaa hauislihasta ja triceps taipua (ja on sen antagonisti). Nelipäälihakset laajentavat polvea ja reiden takaosan lihakset taipuvat. Jotta kaikki lihaksen tuottama voima menisi hyvään tarkoitukseen, sen antagonistin täytyy rentoutua eikä häiritä. Mitä paremmin lihasryhmien välinen koordinaatio on vakiintunut, sitä enemmän voit nostaa painoa.

Jotta voit pumpata kaikki voiman kehittämiseen tarvittavat ominaisuudet, sinun on harjoitettava tietyllä tavalla.

Kuinka harjoitella lisätäksesi voimaa

Noudata määrittelyperiaatetta

Voit rakentaa nelosesi yhtä hyvin eri liikkeissä, mutta voimankehityksen kannalta on tärkeää keskittyä juuri siihen harjoitukseen, jossa haluat parantaa suorituskykyäsi.

Joten jos aiot lisätä 1 RM selkäkyykkyäsi, tee selkäkyykky; jos tavoitteenasi on painaa 200 kg rinnasta, tee penkkipunnerrus harjoituksissa.

Tämä ei tarkoita, että koko ohjelmasi tulisi koostua yhdestä tai kahdesta harjoituksesta.

Voit ja jopa sinun täytyy tehdä lisätyötä keskittyen heikkoihin kohtiisi. Esimerkiksi penkkipunnerrassa ei vain pec ja triceps ole tärkeitä, vaan myös olkapäät ja latissimus dorsi, joten voit helposti lisätä harjoitteluun erilaisia rivejä, vedot ja pidennykset - ja hyötyä siitä.

Mutta pääliikkeidenne - niiden, joissa haluat lisätä 1RM:ää - tulee olla perusliikkeitä. Sisällytä ne jokaiseen harjoitukseen ja tee ne heti alussa, kun keskushermosto ja lihakset ovat vielä tuoreita.

Käytä raskaita painoja muutaman kerran

Harjoittelun intensiteetti on erittäin tärkeä voiman kehittämisessä. Tehokuormissa se riippuu työpainosta - mitä suurempi se on, sitä suurempi intensiteetti.

Keskikokoisiin ja kevyisiin painoihin verrattuna työskentely raskailla laitteilla (80-90 % 1RM:stä) harjoittelee hermostoa käyttämään enemmän lihaskuituja, lisää jänteiden jäykkyyttä ja nopeiden IIA-tyyppisten lihaskuitujen määrää, joka tarvitaan maksimaalisen voiman tuottamiseen.

Tee kolme sarjaa kahdesta viiteen toistoa 80-85 % 1RM:llä ja lepää sarjojen välillä 3-5 minuuttia.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että juuri tällainen harjoittelu kehittää voimaa tehokkaimmin.

Varaa aikaa tekniikalle

Tekniikka ei vaikuta lihaksen kykyyn tuottaa voimaa, mutta se määrää myös suurelta osin voimasuorituskykysi. Tekniikan puutteet vaikeuttavat lihasten potentiaalin täysimääräistä toteuttamista.

Epätarkkuuksien poistamiseksi työskentele valmentajan kanssa, jolla on kokemusta voimaurheilijoiden kanssa työskentelystä. Jos tämä ei ole mahdollista, tutustu aiheeseen liittyviin opetusohjelmiin, kuvaa itsesi puhelimeen ja etsi virheitä itse.

Nauhoita vain videoita työskentelystä raskailla painoilla lähellä 1RM:täsi - tässä kaikki tekniset puutteet näkyvät selkeimmin.

Keskity ulkoisiin esineisiin

Liikkuessasi voit keskittyä lihasten työhön - "kiristää hauislihasta kaikin voimin" - tai tiettyyn tehtävään, kuten "lattian työntämiseen jaloillasi".

Tutkimukset osoittavat, että keskittyminen ulkoisiin esineisiin ja tehtäviin lisää lihasten välistä koordinaatiota ja edistää voiman kehitystä.

Älä ajattele lihaksiasi - anna kehosi päättää, mitä rasittaa ja milloin. Keskity sen sijaan tiettyyn tehtävään: "työnnä pakarat penkkiin", "purista tankoa", "työnnä lattiaa jaloillasi".

Kokeile dynaamista harjoitusmenetelmää

Sen ydin on suorittaa harjoitus kevyillä painoilla (30-50% 1RM:stä), mutta samalla liikkua mahdollisimman nopeasti.

Tällaista harjoittelua käytetään nopeus-voimakykyjen kehittämiseen, joista on hyötyä urheilulajeissa, joihin liittyy hyppyjä ja lyhyitä sprinttejä, heittoja, lyöntejä ja muita töitä, joissa sinun on käytettävä maksimivoimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Dynaamiset ponnistelut harjoittelevat hermostoa aktivoimaan nopeasti useita lihaskuituja kerralla. Tämä on hyödyllistä nostettaessa raskaita painoja ja parantaa lihasten välistä koordinaatiota - kykyä sammuttaa antagonistit, jotka voivat häiritä liikettä ajoissa.

Urheilututkimuksen kirjoittaja Chris Beardsley on väittänyt, että dynaaminen harjoittelu hyödyttää urheilijoita, jotka eivät ole koskaan keskittyneet nopeus-voiman kehittämiseen. Jos henkilö tuli voimaurheiluun esimerkiksi kamppailulajeista tai jalkapallosta, kyseessä oleva menetelmä ei anna hänelle erityisiä etuja.

Lisää harjoitteluun dynaamista ponnistelua, jos et ole ennen kokeillut räjähtäviä harjoituksia tai harrastat urheilua, jossa voiman lisäksi nopeus on tärkeä.

Tee hyppyjä mäkeä ylös ja kuoppaan, sprinttejä kelkoilla tai ilman, voimaharjoittelu 30-40% 1RM:llä räjähdysmäisesti - nämä ovat painot, joiden avulla voit kehittää maksimaalista voimaa harjoituksessa. Kun kyse on sarjoista ja toistoista, älä tee paljon – kolme sarjaa kahdesta viiteen kertaan riittää.

Muista, että räjähtävä harjoittelu väsyttää hermostoa paljon. Jotta et loukkaantuisi ja et heikennä suorituskykyä raskaissa harjoituksissa, lisää dynaamisia ponnisteluja enintään kerran viikossa.

Sisällytä eksentrinen koulutus

Lihaskuitujen jännittämiseen on erilaisia vaihtoehtoja: samankeskiset ponnistukset - kun lihas lyhenee supistumisen aikana; epäkesko - pidennettynä; isometrinen - kun se ei muuta pituutta.

Epäkeskinen harjoittelu on työtapa, jossa harjoituksen epäkeskinen vaihe on raskaampi tai pidempi kuin samankeskinen. Esimerkiksi kun nostat käsipainoa hauislihakselle 2 sekunniksi ja palautat sen takaisin 6 sekunniksi.

Epäkeskisen supistuksen aikana lihas tuottaa 20-60 % enemmän voimaa, väsyy nopeammin ja vaurioituu huomattavasti. Tämän seurauksena voimamittarit kasvavat harjoituksen kaikissa vaiheissa.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa osallistujat lisäsivät voimaa neljän viikon aikana eksentrinen harjoittelun aikana 2–4 % enemmän kuin tavallisella harjoittelulla harjoittaneet. Tulokset olivat vieläkin parempia kokeneille urheilijoille: eksentrinen ryhmässä neljässä viikossa 1RM kyykkyssä kasvoi 8 % enemmän kuin normaalin ohjelman suorittaneilla.

20 tieteellisen tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että raskaita painoja käytettäessä (korkea intensiteetti) eksentrinen harjoittelu lisää voimaa enemmän kuin perinteinen harjoittelu.

On olemassa erilaisia tapoja lisätä ohjelmaan eksentrisyyttä:

1. Harjoittele samankeskistä kahdella raajalla ja eksentrintä yhdellä. Nosta esimerkiksi käsipainoa molemmilla käsillä ja laske sitä yhdellä. Käytä 70-80 % 1RM:stä, laske äänettömästi viiteen epäkeskisessä vaiheessa. Tätä muotoa voidaan käyttää hauis- ja triceps-harjoituksiin käsipainoilla tai lohkolla.
2. Käytä kahta liikettä: moninivel ja yksinivel. Tee ensimmäinen räjähtävästi, toisessa vain epäkeskovaihe. Esimerkkejä: rinnalle ottaminen + käsivarsien kihartaminen hauislihaksiin suoralla otteella; penkkipunnerrus kapealla kahvalla + pidennys tricepsiin makaamalla. Tee neljästä viiteen viiden toiston sarjaa 90-110 % 1RM:llä toisessa harjoituksessa (jossa teet vain epäkeskovaiheen).
3. Pidennä epäkeskovaihetta. Tämä on helpoin vaihtoehto ja toimii kaikissa liikkeissä. Suorita samankeskinen vaihe räjähdysmäisesti ja venytä epäkeskistä vaihetta 6-12 sekuntia. Ota paino, joka on 60–85 % 1RM:stä - mitä suurempi paino, sitä lyhyempi epäkeskovaihe. Jos esimerkiksi kyykkyssäsi on 85 % 1 RM:stä, laskeudu alas 6 sekunniksi ja jos 60 %:lla 1 RM - 10-12 sekuntia.
4. Jätä vain negatiivinen vaihe … Tässä tapauksessa sarjasi koostuu vain yhdestä toistosta. Aseta painosi 110-130 %:iin 1RM:stä ja suorita 4-10 sekunnin epäkeskovaihe kuormituksesta riippuen. Voit siis tehdä esimerkiksi penkkipunnerrus tai kyykky, mutta vain tehorungossa, jossa on turvapysähdykset!

Kuten räjähtävien kuormien kanssa, eksentrinen harjoituksia ei pidä tehdä joka harjoituksessa. Lisää ne ohjelmaan 1-2 viikon välein.

Kuinka usein harjoittaa voiman lisäämiseksi

Se riippuu taitotasostasi:

• Aloittelijoita kehotetaan harjoittelemaan kolme kertaa viikossa, tekemään neljä lähestymistapaa jokaiselle lihasryhmälle ja valitsemaan paino siten, että se on 60 % 1RM:stä. Kouluttamattomille ihmisille tämä intensiteetti riittää varmistamaan kestävän voiman ja lihasten kasvun. Lisäksi kevyemmät painot eivät salli loukkaantumista, kun tekniikka ei ole vielä parhaimmillaan.
• Keskimääräisen harjoittelutason omaavien amatööriurheilijoiden on suositeltavaa harjoitella kahdesti viikossa, tehdä neljä lähestymistapaa kullekin lihasryhmälle, mutta samalla käyttää jo 80% 1RM:stä.
• Kokeneiden urheilijoiden tulisi harjoitella kahdesti viikossa ja tehdä kahdeksan sarjaa jokaiselle lihasryhmälle. Tässä tapauksessa harjoitusten painon tulee olla 85 % 1RM:stä.