5 Circles of Hell: 30 minuutin harjoitus tehokkailla kaksoistehosteilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina on valinnut sinulle harjoituksia, jotka auttavat sinua paitsi kuormittamaan lihaksia kunnolla, myös pumppaamaan sydäntäsi.

Kompleksi koostuu kahdesta osasta. Voimalohkossa harjoitukset ovat mielenkiintoisia ja melko vaikeita - ne auttavat sinua kuormittamaan lihaksia hyvin ja pumppaamaan räjähtävää voimaa. Harjoituksen toinen osa on omistettu kestävyyden kehittämiseen ja sisältää Tabata-protokollan mukaisen kompleksin - neljä minuuttia työtä maksimiteholla.

Kuinka tehdä voimayksikkö

Teet kompleksin EMOM-muodossa (joka minuutti minuutissa) - minuutin alusta teet harjoituksen tietyn määrän kertoja ja loput 60 sekuntia tai enemmän lepäät. Jos lepoaikaa ei ole ollenkaan, vaihda harjoitusvaihtoehto yksinkertaistettuun.

1. Burpee ja roll back - 8 kertaa.
2. Hyppää korokkeelle jalkoja vaihtamalla - 20 kertaa.
3. Jalkojen nostaminen "kulmassa" - 10 kertaa.
4. Sillalla lattialla liukuminen - 10 kertaa.

Kun teet viimeisen harjoituksen, aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä viisi ympyrää, mikä vie 20 minuuttia.

Burpee, jossa roll back

Kouluttaja Jeff Cavalieren räjähdyspora. Tee se nopeasti, hyppäämällä punnerruksiin ja takaisin.

Korkeushyppy jalkojen vaihdolla

Etsi noin 50 cm korkea vakaa tuki. Yritä kääntää tukipolvea hieman sivulle.

Jalkojen nostaminen "kulmassa"

Yritä olla laskematta jalkojasi lattialle ennen harjoituksen loppua.

Liukuminen lattian yli sillalla

Jos teet harjoituksen sukat jalassa, harjoituksessa ei ole ongelmia. Jos käytät tennareita, tarvitset jonkinlaista kangasta, joka luistaa. Älä laske lantiota lattialle ennen sarjan päättymistä.

Kun olet valmis, lepää, kunnes sykkeesi ja hengityksesi ovat täysin palautuneet, ja siirry toiseen osaan.

Kuinka tehdä Tabata

Jos sinulla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa, keskustele lääkärisi kanssa ennen intensiivisten kompleksien suorittamista.

Tämä on erittäin lyhyt mutta erittäin intensiivinen Tabata-protokollakompleksi. Teet harjoituksen 20 sekuntia, lepäät seuraavat 10 sekuntia ja siirryt sitten seuraavaan. Yhteensä sinun on tehtävä kaksi ympyrää.

• Juokseminen penkkiä koskettamalla.
• Punnerruksia.
• Hyppyhyppyjä.
• Kiertyminen.

Harjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia, joten älä sääli itseäsi - huku kaikella voimallasi. Tämä on ainoa tapa saada kaikki korkean intensiteetin kompleksin edut.

On kätevämpää suorittaa tabata erityisellä ajastimella, joka ilmoittaa sinulle intervallin alusta ja lopusta. Asenna tällainen sovellus tai tee se minun kanssani alla olevassa videossa.

Kirjoita kommentteihin mistä pidit ja mistä et. Kuinka kauan kesti lopettaa harjoitukset voimaosastolla? Onko sinulla tarpeeksi aikaa levätä?

Kokeile muita sarjan harjoituksia. On sekä yksinkertaisempia komplekseja että vaihtoehtoja, joiden lopussa on venytystä.