Miksi et voi laihtua kaikista yrityksistäsi huolimatta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kahdeksan syytä, miksi laihtuminen voi pysähtyä, ja tapoja vauhdittaa prosessia.

Noudatit dieettiä, jätit pois tärkkelyspitoiset ruoat ja makeiset ja totutit säännölliseen liikuntaan. Aluksi paino laski, mutta sitten tuli tasanne: vaa'an hahmo jäätyi tai jopa kasvoi hieman. Alla analysoimme, miksi painonpudotus voi pysähtyä ja mitä tehdä saavuttaaksesi silti ihanteellisen vartalon.

1. Arvioit edistymisesi väärin

Kehon rasvan polttaminen on melko pitkä prosessi. Jos olet ollut dieetillä alle kaksi viikkoa, on liian aikaista puhua edistymisestä.

Svetlana Nezvanova Ravitsemusterapeutti, gastroenterologi, terapeutti. Keto-ruokavalion, LCHF-dieetin ja GAPS-protokollan kansainvälisen lääkärineuvoston jäsen.

Painonpudotus tapahtuu aaltoina, ja tämä prosessi on yksilöllinen. Joillekin ihmisille paino ei muutu kahden ensimmäisen viikon aikana ja vasta sitten alkaa laskea tilavuuden mukana.

Lisäksi vaa'at eivät aina osoita todellista edistymistä painonpudotuksessa. Painon nousuun voivat vaikuttaa lihasten määrän lisääntyminen tai nesteen kertymä esimerkiksi kuukautisten aikana. Tämän seurauksena rasvakerrostumat sulavat, mutta suomut eivät näytä tätä.

Mitä tehdä asialle

Älä odota nopeita tuloksia. Noudata ateriasuunnitelmaasi 2–4 viikkoa ennen kuin harkitset edistymisen mittaamista.

Mitä tulee tulosten seurantaan, Svetlana Nezvanova sanoo, että lääkärit määrittävät painonpudotuksen rasvan, lihasmassan ja muiden kehon kudosten prosenttiosuuden perusteella. Ilman erikoislaitteita voit arvioida edistymistä kehon volyymin suhteen: mittaa rintakehän, vyötärön ja lantion ympärysmitta ruokavalion alussa ja 2-4 viikon jälkeen sen jälkeen.

Svetlana Nezvanova

Jos sinulla ei ole häiriöitä ja ylensyöntiä, tiedät tarkalleen kuinka paljon kulutat proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, etkä ylitä suositeltuja normeja, mutta paino ja tilavuus eivät muutu, voimme puhua tasangosta. Keho tottuu uuteen ruokavalioon ja sopeutuu tekemään kaikkensa, jotta ylimääräiset kilot eivät menetä.

2. Syöt liian vähän tai liikaa proteiinia

Painonpudotuksen ja painon säilyttämisen kannalta ei vain ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus, vaan myös proteiinin määrä on erittäin tärkeä. Ravinnon proteiini lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää sokerinhimoa, nopeuttaa aineenvaihduntaa - lisää energiankulutusta levossa.

Svetlana Nezvanova

Koska kaikki hormonit ja entsyymit ovat itse asiassa proteiineja, tämän makroravinteen puuttuessa ruokavaliosta tiettyjä aineenvaihduntareaktioita ei yksinkertaisesti tapahdu. Tämän seurauksena aineenvaihduntaprosessit hidastuvat.

Lisäämällä proteiinin määrää ruokavaliossasi saat joitain etuja, mutta tärkeintä ei ole liioitella sitä. Tämän makroravinteen ylimäärä voi vaikuttaa negatiivisesti painonpudotukseen ja yleiseen terveyteen.

Svetlana Nezvanova

Yli 2, 5-2, 7 g proteiinin päivittäinen saanti 1 painokiloa kohti voi estää painonpudotuksen. Ylimääräisellä proteiinilla elimistö ei käytä sitä, vaan muuttaa sen glukoosiksi. Myös tällaisella määrällä proteiinia suoliston ja muiden elinten ongelmat ovat mahdollisia.

Mitä tehdä asialle

Pyri rakentamaan ruokavaliosi niin, että vähintään 30 % kaloreistasi tulee proteiinista. Jos et laske kaloreita, voit keskittyä 1,5-2,2 grammaan proteiinia 1 painokiloa kohden. Poikkeuksena ovat ihmiset, joilla on munuaissairaus. Proteiinipitoinen ruokavalio lisää kivien muodostumisen riskiä.

3. Sinulla on alentunut insuliiniherkkyys

Insuliini on haiman tuottama hormoni, joka auttaa elimistöä ylläpitämään normaalia verensokeritasoa. Epäterveellinen ruokavalio, jossa on liikaa nopeita hiilihydraatteja, ylipaino ja geneettinen taipumus voivat vähentää solujen herkkyyttä insuliinille.

Tässä tilassa elimistö tuottaa yhä enemmän hormonia selviytyäkseen korkeista verensokeritasoista, mikä voi hidastaa painonpudotusta ja mitätöidä kaikki ponnistelut.

Mitä tehdä asialle

Painonpudotus ja nopeiden hiilihydraattien vähentäminen parantavat insuliiniherkkyyttäsi sinänsä, mutta on kaksi vaihtoehtoa, joilla voit vauhdittaa edistymistä.

Kokeile vähähiilihydraattinen ruokavalio

Svetlana Nezvanova

Jos syöt viljaa ja hedelmiä (hiilihydraattipitoisia ruokia) jokaisen aterian yhteydessä, insuliinitasosi nousee aterian jälkeen. Jos sinulla on jo insuliiniresistenssi tai diabetes, et laihdu. Tässä tapauksessa on suositeltavaa kokeilla vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Tällaiset ruokavaliot vähentävät insuliinitasoja ja antavat sinun pudottaa ketogeenisen ruokavalion tehokkuutta kehon koostumukseen koulutettujen miesten vastustusharjoittelun aikana: satunnaistettu kontrolloitu koerasva menettämättä lihasmassaa. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on kuitenkin useita vasta-aiheita, joten keskustele ensin lääkärisi kanssa.

Tule mukaan valtaan koulutusta

Voimaharjoittelu lisää APPL1-proteiinin ilmentymistä, joka säätelee solujen glukoosinottoa ja parantaa kehon kykyä varastoida sitä lihaksiin. Tämän seurauksena vastusharjoitus parantaa insuliiniherkkyyttä jopa laihduttamatta. Lisäksi voimaharjoittelu yhdessä riittävän proteiinin saannin kanssa auttaa ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa, mikä lisää kehon energiankulutusta.

Voit valita yhden tavan tai kokeilla molempia kerralla. Vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii hyvin voimaharjoitteluun.

4. Syöt liian usein

Uskotaan, että murto-ateriat - pienet, mutta usein toistuvat ateriat - auttavat laihtumaan nopeammin ilman nälkää. Tätä aihetta koskevien tieteellisten todisteiden analysointi ei kuitenkaan ole löytänyt merkittävää painonpudotusta ja terveyshyötyjä niille, jotka syövät enemmän kuin neljä tai viisi kertaa päivässä. Ja vaikka tarkkailet huolellisesti kalorien saantiasi etkä ylitä päivärahaasi, useat ateriat voivat häiritä edistymistäsi.

Svetlana Nezvanova

Yksi tasangon syistä on usein välipala, ja tämä johtuu insuliinihormonin vapautumisesta. Jos pureskelet jotain suurimman osan ajasta, se ei koskaan pudota siihen pisteeseen, jossa keho alkaa polttaa rasvaa.

Mitä tehdä asialle

Syö ruokaa enintään neljä tai viisi kertaa päivässä. Voit myös kokeilla ajoittaista paastoa: se nopeuttaa aineenvaihduntaa, antaa hyviä painonpudotustuloksia ja vaikuttaa positiivisesti insuliinitasoihin.

5. Et saa tarpeeksi unta

Svetlana Nezvanova

Olen työskennellyt yli 12 vuotta ja minulla on omat tilastoni käytännön kokemuksesta. Ja vaikeimpia aineenvaihdunnan ja aktiivisen solumassan tason kannalta ovat ihmiset, joilla on unihäiriöitä. Ohjelmoijat, megalopolien asukkaat, yöaikataulut.

Unen vähentäminen vaikuttaa nälästä ja kylläisyydestä vastaavien hormonien: leptiinin ja greliinin erittymiseen. Vain kaksi yötä 4 tunnin lepoa lisää ruokahalua 23 % ja saa myös makeanhimoa. Tämän seurauksena tunnet olosi enemmän nälkäiseksi ja nojaat korkeakalorisiin ruokiin tai kärsit kyvyttömyydestä tehdä niin.

Kuusi 4 tunnin unta yötä lisää kortisolin, stressihormonin, tasoa, joka häiritsee rasvanpolttoa ja pidättää vettä kehossa. Ja viikko 5 tunnin yölepo vähentää merkittävästi insuliiniherkkyyttä.

Unen puute ei vain hidasta painonpudotusta, vaan myös vaikuttaa huonosti sen laatuun. Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka nukkuivat 5 tuntia päivässä, menettivät 55 % vähemmän rasvaa ja 60 % enemmän lihaksia kuin ne, jotka olivat levänneet 8,5 tuntia.

Mitä tehdä asialle

Yritä nukkua vähintään 7-8 tuntia päivässä ja mennä nukkumaan yön ensimmäisellä puoliskolla - viimeistään klo 2.00. Svetlana Nezvanovan mukaan elimistö syntetisoi kello 22:sta tähän aikaan kahta tärkeää hormonia: melatoniinia ja kasvuhormonia, jotka liittyvät aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoon.

Jos olet tottunut valvomaan pitkään puolenyön jälkeen, näiden hormonien taso laskee ja kortisolitasot nousevat, mikä vaikuttaa negatiivisesti kehon koostumukseen ja painonpudotuksen nopeuteen.

6. Sinulla on korkea stressitaso

Svetlana Nezvanova

Korkea stressitaso estää selvästi painonpudotuksen. Kroonisen tuhlaavan hermoston jännityksen myötä kortisoli- ja insuliinitasot nousevat jatkuvasti, mikä vaikeuttaa rasvanpolttoa. Pitkäaikainen stressi voi johtaa lisämunuaisen väsymysoireyhtymään, hormonaaliseen epätasapainoon ja aineenvaihdunnan heikkenemiseen.

Stressi vähentää myös adiponektiinihormonia, joka osallistuu rasvan hajoamiseen, ja lisää interleukiini-6:n (IL-6) ja tuumorinekroositekijän (TNF-α) määrää, mikä voi aiheuttaa kroonista tulehdusta, insuliiniresistenssiä ja diabetesta.

Lisäksi mitä enemmän koet stressiä, sitä vähemmän energiaa kulutat syömisen jälkeen ja sitä huonommin kehosi hapettaa rasvoja. Jos sinulla oli eilen vahva negatiivinen kokemus, poltat tänään noin 104 kcal vähemmän kuin jos kaikki olisi hyvin. Tämä ero voi johtaa 5 kg:n lisäykseen vuodessa.

Mitä tehdä asialle

Jos et pysty poistamaan stressin lähdettä, yritä muuttaa reagointiasi tapahtumiin. Joogatunnit, meditaatio, hengitystekniikat - kaikki tämä auttaa reagoimaan rauhallisesti ulkoisiin ärsykkeisiin. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa kahdeksan viikon stressinhallintaohjelma auttoi osallistujia laihduttamaan lähes kaksi kertaa niin paljon kuin vertailuryhmän ihmiset.

Visualisointi, palleahengitys ja lihasten rentoutuminen - kaikki nämä tekniikat edistävät paitsi painonpudotusta, myös itsetuntoa ja mielialaa, suhteita ystäviin ja työtovereihin sekä työtilaa.

7. Et juo tarpeeksi vettä

Ruokavalion veden puutteen ja painonpudotuksen viivästymisen välillä ei ole suoraa yhteyttä. Mutta samaan aikaan lisääntynyt nestemäärä voi auttaa nostamaan painoa maasta. 500 ml:n tavallisen veden nauttiminen nopeuttaa aineenvaihduntaa 24-30 % seuraavien 60 minuutin aikana; 2 litraa päivässä lisää energiankulutusta noin 95 kcal.

Mitä tehdä asialle

Naisia kehotetaan kuluttamaan vähintään 2,7 litraa vettä päivässä, miehiä - 3,7 litraa. Sen lisäksi, että se kiihdyttää aineenvaihduntaa, se voi auttaa sinua vähentämään nälänhätää ja kuluttamaan vähemmän kaloreita jopa ilman ruokavalion valvontaa.

8. Sinulla on hormonaalisia häiriöitä

Tilanteet, joissa normaali hormonien tuotanto katkeaa, voivat aiheuttaa painonnousua ja haitata painonpudotusta. Näitä rikkomuksia ovat mm.

• Kilpirauhasen vajaatoiminta on kilpirauhasen toimintahäiriö.
• Munasarjojen monirakkulatauti on munasarjojen, kilpirauhasen ja lisämunuaiskuoren rakenteen ja toiminnan häiriö. Sille on ominaista lisääntynyt miessukupuolihormonien taso.
• Vaihdevuodet on estrogeenin tuotannon väheneminen, joka tapahtuu iän myötä.

Mitä tehdä asialle

Ota yhteyttä lääkäriisi terapiamääräyksen saamiseksi. Voit myös neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa, joka määrää sopivan ruokavalion.

Oli syy mikä tahansa, älä lannistu. Paranna unta, lievitä stressiä, löydä oikea ruokavalio ja liikuntajärjestelmä osaksi elämäntapaasi. Vain silloin saat vakaan painonpudotuksen ja erinomaisen terveyden.