Kuinka laihtua 5-10 kg: koulutus- ja ravitsemusohjelma kestävään tulokseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ylimääräiset kilot eivät tule takaisin.

Mitkä ovat ohjelman edut

Ohjelma on suunniteltu 5 kuukaudeksi ja se sisältää harjoittelun lisäksi myös kalorivajeen ruokavalion. Jos noudatat kaikkia ohjeita, laihdut 1,5-2,5 kg kuukaudessa. Tämä on ihanteellinen nopeus: et vahingoita terveyttäsi ja menetät vain rasvaa, et vettä ja lihaksia. Tämä tarkoittaa, että pääset eroon ylimääräisistä kiloista kokonaan.

Elämänhakkeri neuvoo olemaan lopettamatta ohjelmaa halutun painon saavuttamisen jälkeen. Voit vähitellen palata edelliseen kaloriruokavalioon, mutta jatka terveellistä syömistä ja liikuntaa. Tämä auttaa sinua säilyttämään painosi.

Kenelle tämä painonpudotusohjelma on tarkoitettu?

1. Ihmiset, joilla ei ole nivel- ja selkärangan, sydämen ja verisuonten ongelmia.
2. Ihmiset, joilla on vähän ylipainoa. Tämä tarkoittaa, että painoindeksisi on normaalin rajoissa, mutta et pidä ulkonäöstäsi ja haluat laihtua jopa 10 kg.

Laske painoindeksisi kaavalla: paino / pituus². Massan tulee olla kilogrammoina ja korkeuden metreinä. Etsi tuloksena oleva luku taulukosta:

BMI	Tila
<18, 5	Alipainoinen
18, 5–24, 9	Normaali ruumiinpaino
25–29, 9	Esilihavuus
30–34, 9	Lihavuus I aste
35–39, 9	Lihavuus II aste
>40	Liikalihavuus III aste

Mitä ohjelmaan sisältyy

On monia tapoja saada kehosi menettää rasvaa. Elämänhakkeri on valinnut sekoitettuja harjoituksia, jotka sisältävät:

1. Juosta … Tämä on loistava tapa polttaa enemmän kaloreita.
2. Kehonpainovoimaharjoittelu … Ne auttavat sinua rakentamaan ja vahvistamaan lihaksiasi. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kaloreita sen palveleminen vaatii. Lisäksi voimaharjoittelu lisää testosteronia, mikä auttaa polttamaan rasvaa.
3. Intervalliharjoituksia - harjoitukset, jotka suoritetaan peräkkäin ilman lepoa tai vähän lepoa. Kun keho tottuu stressiin ja lopettaa rasvan menetyksen, intervalliharjoittelu kiihdyttää edistymistä. Voit käyttää niitä myös päivinä, jolloin kardio- ja voimaharjoitteluun ei ole aikaa.

Kuinka harjoitella laihtua 5-10 kg

Harjoittelet neljänä päivänä viikossa. Keskiviikkona yritä kävellä enemmän ja viettää aikaa aktiivisesti. Viikonloppuisin käytä 30–90 minuuttia kävelyä.

Viikonpäivä	1. kuukausi	2. kuukausi	3. kuukausi	4. kuukausi	5. kuukausi
ma	Juosta	Juosta	Juosta	Juosta	Juosta
ti	Tehoa	Tehoa	Tehoa	Teho + intervalli	Teho + intervalli
ke	-	-	-	-	-
NS.	Juosta	Juosta	Juosta	Juosta	Juosta
pe	Tehoa	Tehoa	Tehoa	Teho + intervalli	Teho + intervalli
la - Aurinko.	30 minuutin kävelymatka	60 minuutin kävelymatka	90 minuutin kävelymatka	90 minuutin kävelymatka	90 minuutin kävelymatka

Laihdutustreeniohjelma: kuukausi 1

Juokse kaavion mukaan 30/30

Tämä malli auttaa sinua tottumaan juoksemiseen ilman suurta epämukavuutta. Harjoitus kestää 30 minuuttia, ja pysähtymättä juoksemisen tulisi olla vähintään 30 sekuntia.

Tässä on kaavio, jota käytät harjoitteluun:

• Lämmittely - 10 minuutin kävelymatka.
• 15 minuuttia vuorotellen lenkkeilyä (noin 8 km/h) ja askelta: 30 sekuntia juoksua, kävelyä palautumiseen asti. Kävele, kunnes tunnet voimaa juosta seuraavat 30 sekuntia. Jos voit juosta yli 30 sekuntia, tee se.
• Hitch - 5 minuutin kävelymatka.

Juoksemisen aloittaminen: Täydellinen Aloittelijan opas →

Voimaharjoittelu: nsöin 1-2

• Puristusruiskeet - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Nostaa käsiä ja jalkoja - 3 sarjaa 16 toistoa.
• Tuki punnerruksia - 3 sarjaa 20 toistoa.
• Käänteiset punnerrukset - 3 sarjaa 10 toistoa.
• Kyykky - 3 sarjaa 15 toistoa
• Glute Bridge - 3 sarjaa 15 toistoa

Puristaa lehdistöä

Revi lattiasta irti vain hartiat ja lapaluimet, alaselkä pysyy liikkumattomana koko harjoituksen ajan. Laita kämmenet pään taakse, levitä kyynärpäät sivuille.

Käsien ja jalkojen nousut

Nosta vastakkainen käsi ja jalka vuorotellen.

Tukea punnerruksia

Tämä harjoitus auttaa valmistamaan lihaksia klassisiin punnerruksiin. Punnerrosten aikana kyynärpäät ovat enintään 45 asteen kulmassa, olkapäät ovat alhaalla, vatsalihakset ja pakaralihakset ovat jännittyneet ja vartalo suorassa linjassa.

Kuinka oppia nousemaan ylös 50 kertaa kuukaudessa →

Käänteiset punnerrukset

Käännä selkäsi staattiseen tukeen, laita kädet sen päälle sormet itseäsi kohti ja suorita punnerruksia. Yritä laskeutua alas, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Kyykky

Yritä kyykkyä syvään, mutta pidä samalla selkäsi suorana, älä nosta kantapääsi lattiasta ja levitä polviasi. Käännä jalkojen varpaat 45 astetta.

Pakarasilta

Nosta lantiota rasittamalla pakaralihaksia.

Voimaharjoittelu: nsöin 3-4

• Ryttejä puristimella - 3 sarjaa 20 toistoa.
• Superman - 3 sarjaa 10 toistoa
• Polven punnerrukset - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Käänteiset punnerrukset - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Kyykky - 3 sarjaa 20 toistoa
• Glute Bridge - 3 sarjaa 20 toistoa

Supermies

Makaa lattialla vatsalla, nosta samalla suorat kädet ja jalat. Pidä asentoa 1-2 sekuntia, laske sitten itsesi alas ja toista harjoitus.

Polven punnerrukset

Voit tehdä punnerruksia kahdelta polvilta tai kokeilla vaikeampaa vaihtoehtoa - yhdestä. Suorista toinen jalka ja älä laske sitä lattialle ennen harjoituksen loppua. Kosketa lattiaa alaosassa rinnallasi.

Laihdutusharjoitusohjelma: 2. kuukausi

Juosta

• 10 minuutin kävelymatka.
• 15 minuuttia juoksua, jos mahdollista pysähtymättä.
• 5 minuutin kävelymatka.

Yksinkertainen harjoitus, joka auttaa sinua juoksemaan kunnolla →

Voimaharjoittelu: viikot 1-2

• Press Folds - 3 sarjaa 20 toistoa.
• Superman - 3 sarjaa 15 toistoa
• Push-up - 3 sarjaa 20 toistoa: 3 klassista + 17 polvilta.
• Käänteiset punnerrukset suorilla jaloilla - 3 sarjaa 10 toistoa.
• Kyykky - 3 sarjaa 25 toistoa
• Yhden jalan lantionkohotukset - 3 sarjaa 10 toistoa.

Paina taitoksia

Taivuta polviasi suorassa kulmassa, pidä kämmenet pään takana, yritä olla tuomatta kyynärpäitäsi yhteen.

Älä kiinnitä jalkojasi työntämällä niitä kaapin tai sohvan alle: jos vatsalihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja, kiinnitys voi vahingoittaa selkärankaa.

Klassiset punnerruoat

Aseta ranteet hartioiden alle, kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia, äläkä taivuta polviasi. Kosketa lattiaa alaosassa rinnallasi ja lantiollasi.

Tee punnerruksia kuukauden ajan, 100 kertaa päivässä. Näin tapahtuu kehollesi sen jälkeen →

Käänteiset punnerrukset suorilla jaloilla

Yritä laskeutua alas, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Mutta ei alempana, muuten vaarana on loukkaantuminen.

Yhden jalan lantionkorotukset

Makaa lattialla selällesi, taivuta toinen jalka polveen ja aseta se kantapäälle, suorista toinen. Nosta ja laske lantiota ja tunne, että pakaralihakset kiristyvät. Vaihda sitten jalkaa.

Voimaharjoittelu: viikot 3-4

• Press Folds - 3 sarjaa 25 toistoa.
• Superman - 3 sarjaa 20 toistoa
• Push-up - 3 sarjaa 20 toistoa: 5 klassista + 15 polvilta.
• Käänteiset punnerrukset suorilla jaloilla - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Lunges paikallaan - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
• Yhden jalan lantionkohotukset - 3 sarjaa 15 toistoa

Hyökkäykset paikan päällä

Etujalan polvikulman tulee olla 90 astetta. Pidä selkäsi suorana. Varmista, että polvi ei ulotu varpaan yli.

Kuinka tehdä polviturvallisia syöksyjä →

Laihdutustreeniohjelma: kuukausi 3

Juosta

Juoksit 400 metriä enemmän joka viikko tässä kuussa kuin edellisessä kuussa. Juokse sinulle sopivalla tahdilla, mutta älä pysähdy matkan loppuun asti.

• Viikko 1-2, 4 km juoksua.
• Viikko 2-2, 8 km juoksua.
• Viikko 3 - 3,2 km juoksua.
• Viikko 4 - 3,6 km juoksua.

Muista lämmitellä ennen juoksua:

• 5 minuuttia reipasta kävelyä.
• Nivelten lämmittely ja dynaaminen venyttely, kuten alla olevassa videossa.

Harjoittelun jälkeen jäähtele:

• 5 minuutin kävelymatka.
• Staattinen jalkojen venytys. Valitse tästä artikkelista yksi venytys kerrallaan venyttääksesi pakaralihaksia, reisiä (etu-, taka-, ulko- ja sisäpintoja) ja pohjelihaksia. Pysy jokaisessa asennossa 30 sekuntia - 2 minuuttia.

Voimaharjoittelu: viikot 1-2

1. Press Folds - 3 sarjaa 30 toistoa.
2. Superman - 3 sarjaa 20 toistoa
3. Klassiset punnerrukset - 3 sarjaa 7 toistoa.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 sarjaa 10 toistoa.
5. Pomppukyykky - 3 sarjaa 15 toistoa.
6. Nostaa lantiota jalat korokkeella - 3 sarjaa 10 toistoa.

Käsipaino Reverse Leg Dips

Yritä laskeutua olkapäidesi yhdensuuntaisuuteen lattian kanssa, mutta älä alemmas.

Hyppää kyykkyjä

Kyykky, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman alempana, ja hyppää sitten ulos. Sinun ei tarvitse hypätä korkealle. Pääasia, että jalat ovat kokonaan irti lattiasta.

Yleisimmät kyykkyvirheet ja niiden korjaaminen →

Nostaa lantiota jalat korokkeella

Nosta lantiota mahdollisimman korkealle. Mitä korkeampi tuki, sitä vaikeampi harjoitus.

Voimaharjoittelu: viikot 3-4

• Press Folds - 3 sarjaa 30 toistoa.
• Superman - 3 sarjaa 20 toistoa
• Klassiset punnerrukset - 3 sarjaa 10 toistoa.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Nosta askeleita - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
• Nostaa lantiota jalat korokkeella - 3 sarjaa 15 toistoa.

Korostaa tasoa

Vaiheen aikana polvi on hieman käännetty sivulle, sitä ei saa kääntää sisäänpäin. Älä nosta käsiäsi jalkaasi nostaessasi, suorista ylhäältä kokonaan.

Laihdutusharjoitusohjelma: 4. kuukausi

Juosta

Tässä kuussa hallitset uusia matkoja. Kuten viime kerralla, 400 metriä lisätään joka viikko. Lämmitys ja jäähdytys pysyvät samoina.

• Viikko 1 - 4 km.
• Viikko 2 - 4,4 km.
• Viikko 3 - 4, 8 km.
• Viikko 4 - 5 km.

Voimaharjoittelu: viikot 1-2

• V-taitos vatsalihaksille - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Superman - 3 sarjaa 20 toistoa
• Klassiset punnerrukset - 3 sarjaa 12 toistoa.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Yksijalkakyykky - 3 sarjaa 15 toistoa jokaiselle jalalle.
• Olkapään nousut - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

V-taitos

Makaa lattialla selällään, ojenna kädet pään yli ja suorista jalkojasi. Nosta vartaloasi ja jalkojasi ja kosketa varpaitasi jalkoihin. Palaa alkuasentoon ja toista.

Jaetut kyykkyt yhdellä jalalla

Kyykkyn aikana käännä tukijalan polvea hieman ulospäin.

Nostaa lantiota olkapäiden alta tuella

Nojaa hartiat kiinteälle alustalle, pidä vapaa jalkasi painossa koko harjoituksen ajan. Kun rasitat pakaralihaksiasi, yritä nostaa lantiota mahdollisimman korkealle.

Voimaharjoittelu: viikot 3-4

• V-taitos vatsalihaksille - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Superman - 3 sarjaa 20 toistoa
• Klassiset jalkapunneroitukset - 3 sarjaa 10 toistoa.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sarjaa 17 toistoa.
• Mäkihyppy - 3 sarjaa 20 toistoa.
• Olkapään nousut - 3 sarjaa 15 toistoa kummallekin jalalle.

Klassiset punnerrukset jalkojen nostolla

Työnnä ylös täydellä alueella, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa. Nosta jalkasi mahdollisimman korkealle – näin maksimoit pakaralihasten käytön. Vaihtoehtoiset jalat.

Mäkeen hyppääminen

Etsi vakaa korkeus: tallituoli, penkki puistosta. Tarkista ympäristösi, jotta et törmää teräviin tai koviin esineisiin putoaessasi. Suorista ylhäältä kokonaan, jos tuoli tai kaappi on korkea.

Intervalliharjoituksia

Vuorottele kahden harjoituksen välillä. Tee esimerkiksi ensimmäinen vain tiistaisin, toinen vain torstaisin.

Tee harjoitusta 20 sekuntia, sitten lepää 40 sekuntia. Tee seuraavan minuutin alusta uusi harjoitus luettelosta.

Tee kaksi ympyrää. Voit levätä ympyröiden välillä, mutta enintään 1 minuutin.

Ensimmäinen harjoitus

Haarahyppyjä

Sammakko hyppää

Hyppää paikoilleen

Laskeutuminen kyynärpäihin tangossa

Hyppyhyppyjä

Toinen harjoitus

Burpee

Sumokyykky nostaa polvi kyynärpäähän

Hyppy "Jalat yhdessä - jalat erillään" makuuasennossa

Hyppää kyykkyjä

Push-ups pääsy sivupalkkiin

Mitä sinulle tapahtuu, jos teet lankun joka päivä →

Laihdutusharjoitusohjelma: Kuukausi 5

Juosta

Juokse 5 km jokaisessa harjoituksessa omaan tahtiisi. Lämmittely ja jäähdytys ovat samat kuin viime kuussa.

Jos sinulla on vielä voimia ja haluat pidentää etäisyyttä, ole hyvä. Älä vain lisää paljon kerralla: 400 metriä riittää.

Voimaharjoittelu: viikot 1-2

• V-taitos vatsalihaksissa - 3 sarjaa 20 toistoa.
• Superman - 3 sarjaa 20 toistoa
• Push-up - 3 sarjaa 15 toistoa.
• Pomppukyykky - 3 sarjaa 20 toistoa.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 sarjaa 17 toistoa.
• Wall Squat - 3 sarjaa 30 sekuntia
• Yhden jalan lantion nostot - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.

Seinäkyykky

Istu alas lantion suuntaisesti lattian kanssa ja pidä asento tietyn ajan.

Lantion kohotukset, yksi jalka korokkeella

Nosta lantiota mahdollisimman korkealle.

Voimaharjoittelu: viikot 3-4

1. V-taitos vatsalihaksissa - 3 sarjaa 20 toistoa.
2. Superman - 3 sarjaa 20 toistoa
3. Push-up - 3 sarjaa 15 toistoa.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 sarjaa 20 toistoa.
5. Seinäpistoolit - 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
6. Yhden jalan lantion nostot - 3 sarjaa 12 toistoa jokaiselle jalalle.

Seinälle asennettavat pistoolit

Istu yhdelle jalalle, älä kiedo polveasi sisäänpäin. Käytä tukena seinää tai telinettä.

Intervalliharjoituksia

Vuorottele intervallitreenit kuten teit viime kuussa. Tässä kuussa harjoitukset suoritetaan EMOM (Every Minute on the Minute) -muodossa: tee jokainen harjoitus minuutin alusta ja lepää loppu minuutti.

Ensimmäinen EMOM-treeni - 10 minuuttia

• Burpee - 20 kertaa.
• Hyppynaru - 50 kertaa.

Ensimmäisen minuutin alusta teet 20 burpeesia, loput minuutista lepäät. Tee toisen minuutin alusta 50 hyppyä köyden yli, lepää loppuajan. Jos et mahdu minuuttiin, siirry seuraavaan harjoitukseen ilman lepoa.

Osoittautuu, että teet 10 minuutissa 5 sarjaa burpeeja ja 5 sarjaa hyppyjä.

Miksi sinun pitäisi sisällyttää hyppynaru harjoituksiin →

Toinen EMOM-harjoitus - 10 minuuttia

Burpee hyppäämällä mäkeen - 10 kertaa.

Lankku - 30 sekuntia.

Kuinka syödä laihtuaksesi 5-10 kg

5 ravitsemussääntöä

1. Syö 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Proteiini auttaa vähentämään näläntunnetta ja säilyttämään lihasmassaa laihduttaessasi. Tässä on luettelo proteiinipitoisista ruoista.
2. Rajoita tai poista kokonaan sokeri ja makeiset, valkoinen leipä ja leivonnaiset.
3. Syö enemmän kuitua hedelmistä ja vihanneksista sekä täysjyväviljasta.
4. Juo lasillinen vettä 30 minuuttia ennen ateriaa.
5. Vähennä kalorien saantia.

Kalorien laskeminen

Ilman kalorivajetta et pysty laihduttamaan nopeasti edes täydellä harjoitusohjelmalla. Laske ensin kalorimääräsi painon, pituuden ja iän perusteella.

Kuinka laskea päivittäinen kalorimääräsi laihtuaksesi etkä vahingoita itseäsi →

Ensimmäisen kuukauden aikana vähennä tuloksena olevasta normista 400 kcal, jos sinulla ei ole terveydellisistä syistä vasta-aiheita.

Mutta muista: sinun tulee kuluttaa vähintään 1200 kcal päivässä. Mikroravinteiden puute voi vahingoittaa terveyttäsi.

Palauta 50 kaloria ruokavalioosi joka kuukausi. Jos päivärahasi on esimerkiksi 1800 kcal, kulutat ensimmäisenä kuukautena 1400 kcal, toisessa 1450 kcal, kolmannessa 1500 kcal, neljännessä 1550 ja viidennessä 1600 kcal.

Ohjelman lopussa on suositeltavaa noudattaa samaa kaavaa: lisää 50-100 kcal kuukaudessa, kunnes saavutat kalorimäärän uudella painolla.

6 palvelua ja sovellusta kalorien laskemiseen →

Kuinka laskea monimutkaisen ruuan kaloripitoisuus →

Jos tiedät etukäteen, että et kestä kauan, noudata kuutta laihdutussääntöä laskematta kaloreita. Tämä hidastaa edistymistä, mutta tuottaa silti tuloksia, toisin kuin laihduttamatta jättäminen.

Kuinka laihtua ja ylläpitää painoa kaloreita laskematta →

Mitä muuta pitäisi lukea laihduttamisesta

Kuinka laihtua kuukaudessa: työohjeet →

Kuinka laihtua viikossa ja pysyä hengissä →

Kuinka laihtua 18 kg kuudessa kuukaudessa kalorilaskennan avulla: henkilökohtainen kokemus →

8 parasta harjoitusta painonpudotukseen →

5 parasta ruokavaliovirhettä, jotka estävät sinua laihduttamasta →

Kuinka laihtua: Lifehackerin parhaat vinkit →