Henkilökohtainen kokemus: kuinka aloin vetää rautaa enkä katunut sitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tarina siitä, kuinka syödä enemmän ja olla parantumatta ja jopa tulla energisemmäksi ja iloisemmaksi. Spoilerivaroitus: sinun on mentävä kuntosalille.

Kaikki tytöt haaveilevat syövänsä paljon, parantumatta ja näyttävänsä tuoreelta aamulla. 25-vuotiaaksi asti se on täysin mahdollista, mutta jo 35-vuotiaana siitä voi tulla saavuttamaton, jos ei yritä. Tässä on tarinani siitä, kuinka vain vuoden kestäneen voimaharjoittelun aikana aloin syödä enemmän, nauttia painonnoususta ja tuntea oloni erinomaiseksi. Ja hän lopetti kuormaajien palvelujen käytön.

Annettu: tyttö, pituus - 161 cm, paino harjoituksen alussa -49 kg.

Kuinka tulin salille ja luotin valmentajaan

Uudenvuodenaattona, kuten monet ihmiset, jotka haluavat tehdä uudenvuodenlupauksia, ostin kuntosalijäsenyyden. Olin onnekas, koska tavallisen retken sijasta valmentaja suoritti täysimittaisen henkilökohtaisen harjoittelun, ja olen vaikuttunut kampanjoista ja alennuksista, otin heti paketin 10 oppitunnille.

Polun alussa. Vaaleanpunaisissa tennareissa

Minulla ei ollut aavistustakaan, mitä halusin saavuttaa. Päämotivaatio 35-vuotiaana oli selkä- ja niskakivut, nivelkivut, huono ryhti ja liikkumisvoiman puute.

"Nousin aamulla - olen jo väsynyt" - tällä mottolla olen ollut olemassa viimeiset 10 vuotta, jossa ei ollut sijaa säännölliselle urheilulle ja edes tavalliselle aamuharjoitteelle.

Aloittelijana kävin kuntosalilla noin kahdesti viikossa, joskus uima-altaan ja venyttelyn välissä. En tiennyt, että aloittelijat edistyvät voimissaan paljon nopeammin kuin kokeneet urheilijat, ja nautin vain koneilla harjoittelusta. Myöhemmin opin, että on todella parempi aloittaa kaikilla simulaattoreilla, ei vapailla painoilla, koska tämä on vähiten traumaattista.

4 kuukautta työtä, säälittävä näppylä hauislihasten sijaan

Muuten, tutkimukset ovat osoittaneet sukupuolten välisiä eroja "painonnostojen" vammoissa, jotka esittivät Yhdysvaltojen ensiapuun, että kuntosalilla käyvät naiset loukkaantuvat useimmiten pudotessaan raskaita esineitä päälleen. Siksi valmentajaa tarvitaan: ei vain ohjaamaan harjoitusten suoritustekniikkaa, vaan myös vakuuttamaan ja antamaan komentoja. Seurauksena oli, että vuoden aikana minulla ei ollut ainuttakaan vakavaa vammaa, lukuun ottamatta pieniä nyrjähdyksiä ja mustelmia tankosta.

Kuinka kokeilin painoja

Kun tekniikka parani (valmentajani mukaan sen viimeisteleminen voi viedä 5-6 vuotta), harjoituksiini alkoi ilmestyä enemmän vapaita painoja - tankoja, pannukakkuja, kahvakuulat ja käsipainot. Ensimmäiset 9 kuukautta tein yleisimmän järjestelmän (jota kutsutaan "splitiksi"), jolloin jokaisessa harjoituksessa on mukana joko ylä- tai alavartalon lihasryhmiä, mutta ei yhdessä.

9 kuukauden aktiivisen harjoittelun jälkeen - 47 kg. Kehonrakentajat heittivät ruokaa pienellä vaihdolla

Naiset keskittyvät perinteisesti pakaralihaksiin, reiden takaosaan ja lanneluun. Vaikuttaa siltä, että ylävartalon pumppaus on miesten etuoikeus, mutta ajatus siitä, että kehon tulisi kehittyä harmonisesti sekä alhaalta että ylhäältä, on minulle lähellä. Eli kokonaan. Toinen harjoittelutyyppi on suunnattu tähän tehtävään - koko keho. Perusperiaate on, että voimamittarit kasvavat nopeammin, jos kuormitat samoja lihasryhmiä joka harjoituksessa, mutta annosteltuna.

Tämän seurauksena päätin kokeilla uutta järjestelmää, ja valmentaja tuki minua. Split-menetelmä ilmestyi myöhemmin kuin fullbody ja kehitettiin erityisesti kokeneille urheilijoille, jotka lopettivat aktiivisen suorituskyvyn lisäämisen ja siirtyivät yksittäisten lihasryhmien kohdennettuun harjoitteluun.

Miksi valitsin koko kehon järjestelmän, jos molemmat toimivat yhtä hyvin aloittelijoille?

• Oli mielenkiintoista kokeilla jotain uutta. Koe osoitti, että voima alkoi kasvaa nopeammin ja keho alkoi muuttua paremmin - näin lihakseni peilistä.
• Luotan siihen ajatukseen, että saman lihasryhmän ylikuormittaminen yhdessä harjoituksessa johtaa vaurioihin.5 kuukauden harjoittelun jälkeen voin sanoa, että seuraavana päivänä koen harvoin lihaskipuja.
• Edistymistä on helpompi seurata, jos teet samoja harjoituksia useita kuukausia. Jokainen jaettu harjoitus oli mielenkiintoinen ja monipuolinen, mutta ei ollut selvää, missä tarkalleen parannus oli.

Koko kehon järjestelmä olettaa jatkuvan kuormituksen/painon nousun harjoituksessa viikosta toiseen. 9 kuukauden hitaan etenemisen ja halkeamien jälkeen tunsin suuren eron dynamiikassa: 8 viikon koko kehon harjoittelun jälkeen saavutin vain harjoituksessa "pakarasilta" 65 - 85 kg. Totta, tätä varten minun piti opiskella 4 kertaa viikossa.

Fullbody on suunniteltu myös seitsemän päivän harjoitteluun, koska lihaksilla on aikaa palautua paremmin split-treeniin verrattuna. Ensimmäiset kaksi viikkoa urheilija selvittää maksimipainonsa ja toistojen intensiteetin jokaiselle harjoitukselle, sitten seitsemän viikkoa lisää kuormitusta samoissa harjoituksissa (7-8 per harjoitus). Kahdeksannella viikolla sinun on annettava keholle kuormitus - vähennä joko painoa tai toistojen määrää. Sen jälkeen alkaa seuraava 10 viikon lohko muita harjoituksia, joista suurin osa harjoittaa samanaikaisesti useita lihasryhmiä kerralla.

Uskotaan, että nainen ei voi eikä saa olla yhtä vahva kuin mies. Kuitenkin tutkimukset osoittavat lihaskokoreaktioiden voimaharjoitteluun nuorilla ja vanhemmilla miehillä ja naisilla, että naiset lisäävät samaa lihasmäärää, lähtevät vain objektiivisesti alhaisemmista indikaattoreista. No, laitan lisää polttoainetta polttavien stereotypioiden tuleen: miesten ja naisten massan ja voiman suhde on sama, kun taas jälkimmäiset ovat vähemmän väsyneitä ja toipuvat nopeammin (tämä näkyy erityisesti CrossFitissä).

Kuinka söin ja mitä tapahtui vahvuusindikaattoreille samaan aikaan

Huolimatta siitä, että säännöllisen harjoittelun alussa painoni oli 49 kiloa, jatkoin "laihduttamista". Lisäksi keväällä päätin viettää paastoa ja vaihdoin kalmari-kasvisruokavalioon. Tietenkään kaikki tämä ei edistänyt hyvää fyysistä dynamiikkaa, tervettä ihoa ja normaalia unta.

Olin vahva ja karkea, mutta objektiivisesti laiha ja ilman erityistä urheilullista muotoa. Vaihdoin vaatekaappini koosta 42 kokoon 40, en eronnut passistani alkoholiosastolla (ja toistaiseksi alkoholista), en kerännyt ihailuja, mutta aiheutin säälin kyyneleitä ja halun ruokkia minua. Vain silmät jäivät kasvoille, yksi rintakoko meni pois (eikä valitettavasti palannut, koska rinta on rasvakudosta), housut roikkuivat lantiolla mykkä moittimina. Rehellisesti sanottuna pidin näistä numeroista: 57 cm vyötäröstä ja 88 cm lantiosta. Toinen järkyttävä: sekä hauis että lantio laihtuivat, eikä helpotuksesta ollut jälkeäkään.

Naisen keholle on erittäin tärkeää, että rasvapitoisuus on 22-26 % kehon painosta. Tämä ei ole välttämätöntä vain hormonijärjestelmän normaalin toiminnan kannalta, vaan myös siksi, että harjoituksen aikana naisvartalo ottaa polttoainetta Sukupuolierot harjoituksen aineenvaihdunnassa ja 17-beeta-estradiolin rooli rasvavarastoista (miehet polttavat enemmän proteiinia). Ja muuten, naisen keho reagoi paremmin suolalla, joka edistää ihmisten passiivista ruokavalion rasvan ylikulutusta vähähiilihydraattiseen ja runsasrasvaiseen ruokavalioon juuri tästä syystä.

Mittaan säännöllisesti kehon rasvaa bioimpedanssianalyysillä. Kehon läpi johdetaan heikko sähköimpulssi, joka määrittää kehon rasvaprosentin, lihasmassan, luun painon ja veden määrän., jossain vaiheessa se putosi 16 prosenttiin. Kuukautiseni ovat poissa. Kun päätin syödä enemmän rasvaa, kaikki palautui normaaliksi, mutta nytkään 4 kuukauden painonnousun jälkeen rasvaprosentti ei nouse yli 19%. Urheilijalle tämä on normaalia. Voit saada likimääräisen arvion kehosi rasvaprosentista käyttämällä online-laskinta.

Ennen painonnousupäätöstä elin vuoden kalorivajeessa. Kuten kävi ilmi, tämä oli oikea lähestymistapa, koska lihaksen rakentamisen voi aloittaa vain suhteellisen pienellä rasvaprosentilla. Ostin verkko-ohjelman ja sain yksilöllisesti lasketut proteiini-, rasva- ja hiilihydraattipisteet. Tämän seurauksena laihaa massaa tuli useita kiloja, mutta rasvan määrä pysyi samana. Painan 51 kg ja aion nostaa painoa edelleen. Minun ruokavaliossani ei ole poikkeuksia tai erityisiä lisäaineita, paitsi tarve kuluttaa riittävästi proteiinia.

Kuinka keho visuaalisesti muuttui ja mikä vaikutti siihen

Luin paljon materiaalia tästä aiheesta ja tulin lopulta siihen tulokseen, että päätulos kaikissa ravitsemus- ja urheilukokeissa ei ole vaa'an tai senttinauhan numeroissa, vaan heijastuksessa peilissä. Vielä parempi on seurata muutoksia kolmessa kuvakulmassa, jotka kannattaa ottaa kerran kuukaudessa.

Vahvistamalla pakaroita ja lantiota vyötärö korostuu, jalat näyttävät pidemmiltä ja takapuoli korkeammalta.

Selkä suoristuu, hartiat näkyvät. Ihon alla olevien suonten sijainnista riippuen osa niistä alkaa näkyä läpi, ja tämä on myös väistämätöntä.

Mitä tulee lihasten hypertrofiaan, niin vuoden kuluttua (ja jopa 5–6 vuoden kuluttua) sitä ei varmasti tapahdu sinulle. Tätä varten sinun on käytettävä esimerkiksi kreatiinia ja ajoittain kuivattava itsesi, eli päästävä eroon ylimääräisestä vedestä, joka piilottaa lihasten helpotuksen.

Hyvä uutinen on, että voit lisätä pakaroiden lihasmassaa ja tehdä niistä houkuttelevampia. Huono uutinen on, että kuorittaessa rinnat katoavat, varsinkin jos liioittelet rintapuristusta. Joka tapauksessa näytät ainakin hyväkuntoiselta ja mieluiten urheilulliselta. Sinusta ei missään tapauksessa tule hullia, jos et jää koukkuun kemiaan.

Kuinka aloin nousta tuolle jalalle ja nauttia elämästä

Liikunta saa aikaan serotoniinin ja dopamiinin syöksyä. Yksinkertaisesti sanottuna tunnelma treenin jälkeen on aina koholla. Jos tulet kuntosalille aamulla, piristät. Jos tulet illalla töiden jälkeen, niin … myös piristää. Tämä voi olla ongelma, jos sinun täytyy mennä nukkumaan pian harjoituksen jälkeen (todennäköisimmin uni keskeytyy).

Siksi kuntosalille ei pitäisi mennä iloisena ja erinomaisella tuulella, vaan pikemminkin päinvastoin, kun näyttää siltä, että on vaikea nostaa edes sormea. Runko, kuten mikä tahansa muu moottori, on käynnistettävä, jotta se toimisi. Lisäksi voimaharjoittelu kehittää myös kestävyyttä, vaikkakin vähemmän kuin kardio.

Vuoden lopussa tein sydänkäyrän, ja lääkäri totesi ihanteellisten indikaattoreiden perusteella erehtymättä, että urheilen.

Energia tuli minulle vasta kulutuksen lisääntyessä. Vaikka on mahdollista harjoitella ilman ongelmia tyhjään vatsaan: jotkut urheilijat harjoittavat periaatteessa Dr. Sara Solomon -haastattelu: Vahvempi kuin koskaan ajoittain paasto ja syö kerran päivässä menettämättä voimaa. Mutta minun tapauksessani mieliala ja elinvoima riippuvat melkein täysin päivän aikana tasaisesti saapuvista kaloreista.

Energian lisääntyminen johtaa siihen, että haluat valehdella vähemmän, liikut enemmän, heilautat käsiäsi, tuulit ympyröitä, pyörit tuolilla - bingo, lisäät energiankulutusta, jota voit täydentää lisäämällä ruokaa. Nyt oikealla aktiivisuustasolla voin kuluttaa 2000 kilokaloria päivässä samalla painolla.

Kuinka uskoni valmennukseen muuttui

Ensin todistin äidilleni, että osaan kantaa kasseja myös kaupasta. Oikealla tekniikalla ja varmistuksella (mukaan lukien urheiluvyö, käsivarsihihnat ja jalkapainot) voit nostaa ja laskea laitteita enemmän kuin omaa painoasi ilman vaurioita. Nyt työpainoni Romanian maastavedossa on 52,5 kg ja painoni on 51 kg. Ja hartioilla oli mahdollista heittää kaikki 55 kg kyykkyyn.

Toiseksi, on mahdotonta yksinkertaisesti laihtua "kurogrechilla" ja "kaurapuuroilla", mutta samalla näyttää urheilulliselta ja tuoreelta. Jopa kokeneella laihalla "laihduttajalla" voi olla selluliittia ja roikkuvat pakarat. Tiettyjen lihasryhmien harjoittaminen kuntosalilla on tie vahvaan ja terveeseen kehoon.

4 kuukautta oikeaa ravintoa ja liikuntaa 4 kertaa viikossa johti lopulta tulokseen. 51 kg - nyt täydellinen tilaus

Kolmanneksi kuntosali on vakavaa työtä. Kyllä, voit ottaa selfieitä, kuunnella musiikkia, jutella valmentajan kanssa ja keskustella jonkun muun tekniikasta, mutta 99% ajasta on työtä, fyysistä ja älyllistä. Aluksi vaatekaappini turvosivat uusista T-paidoista ja leggingseistä, joita Instagram-markkinointi huolellisesti kaatoi, mutta viimeiset 5 kuukautta tarvitsen vain puhtaat mukavat vaatteet ja, mikä on äärimmäisen tärkeää, laadukkaat merkkikengät vakauttamaan, esimerkiksi kyykkyt.

Neljänneksi, kuntosalilla ei ole jakoa naisten kulmiin ja miesten jalkoihin, vaaleanpunaisiin käsipainoihin ja valurautaisiin paristoihin, fysioterapiaharjoituksiin (se on todellakin eri paikassa) ja rautahelvetissä kovaa huutoa (vaikka huudot ovat totta: miehet kuntosalit huutavat kiihkeämmin kuin naiset synnytysosastolla). Fysiologisesta näkökulmasta meillä on paljon yhteistä, vaikka tulos saavutetaankin erilaisten hormonijärjestelmien ansiosta.

Lopuksi, harjoittelu ei ole kertaluonteinen toiminta ennen rantakautta, vaan elämäntapa. Kuinka pestä hampaat tai juoda kahvia aamiaisella. Ei tarvitse edetä harppauksin, kuten minä, mutta kahdesti viikossa on vähimmäisvaatimus, jotta olo tuntuu 25-vuotiaalta 35-vuotiaana.