Miksi nukkua paljon on myös haitallista. Harvardin versio

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nukkuminen paljon (yli 8 tuntia) - onko se hyvä vai huono? Harvardin yliopiston tutkijat uskovat, että liika uni on yhtä haitallista muistille ja ajattelulle kuin unen puute. Miksi? Ota selvää tästä artikkelista.

Esittelimme sinulle äskettäin Huffington Postin tutkimuksen univajeen vaikutuksista. Kävi ilmi, että vain yksi päivä unettomuutta voi johtaa ylensyömiseen, huomion ja muistin heikkenemiseen, liialliseen emotionaaliseen kiihottumiseen ja muihin negatiivisiin seurauksiin. Jos et saa tarpeeksi unta järjestelmällisesti, aivohalvauksen, liikalihavuuden, diabeteksen ja muiden kehon kliinisten muutosten riski kasvaa.

Mutta kuten Harvardin yliopiston tutkijat äskettäin havaitsivat, liiallinen uni ei ole yhtä tuhoisa kuin unen puute.

Elizabeth Devoren johtamassa tutkimuksessa oli mukana ryhmä naisia, jotka osallistuivat laajaan amerikkalaisten sairaanhoitajien terveyttä koskevaan tulevaisuuteen. Vuosina 1986-2000 koehenkilöiden nukkumistottumuksia tutkittiin ja heitä haastateltiin kolme kertaa muistista ja ajattelusta viimeisen kuuden vuoden aikana.

Devore ja hänen kollegansa havaitsivat, että naiset, jotka nukkuvat 5 tuntia tai vähemmän yössä ja nukkuvat 9 tuntia tai enemmän, ovat huonompia kuin ne, jotka noudattavat normia ja nukkuvat 7-8 tuntia. Lisäksi havaittiin, että unen puute ja ylimäärä tekee koehenkilöistä psykologisesti kaksi vuotta vanhempia verrattuna vapaaehtoisiin, jotka nukkuvat 7-8 tuntia.

Tutkimuksemme ovat osoittaneet, että uniaikataulun noudattaminen (7-8 tuntia on keskiarvo) voi auttaa säilyttämään muistin; Uniterapiaan perustuvia kliinisiä interventioita tulee tutkia, sillä ne voivat auttaa välttämään henkistä rappeutumista.

Miksi muisti?

Tämä ja useat aiemmat tutkimukset osoittavat, että huonosti nukkuvilla ihmisillä on korkeampi verenpaine, diabetes ja verisuonten supistuminen. Tämän seurauksena aivojen verenvirtaus heikkenee, mikä tarvitsee happea ja glukoosia toimiakseen tehokkaasti.

Unen puute voi heikentää muistia muillakin tavoilla. Havaittiin, että niiden hiirten kehossa, joiden ei annettu nukkua, muodostuu intensiivisemmin transmembraaniproteiinia beeta-amyloidia. Ihmiskehossa beeta-amyloidi on Alzheimerin taudin amyloidiplakkien perusta. Niiden keskittyminen aivoihin heikentää muistia ja ajattelua ja lisää dementian riskiä.

Monet eivät riitä

Tarkoittaako tämä, että tarvitset enemmän unta säilyttääksesi muistin ja muiden kognitiivisten toimintojen? Osoittautuu, että ei.

Tutkijoiden mukaan ihmisillä, jotka viettävät sängyssä yli 9-10 tuntia päivässä, on huono unen laatu. Ja unen laatu puolestaan vaikuttaa myös muistiin ja ajatteluun.

Näin ollen paljon nukkuminen on yhtä huonoa kuin vähän.

12 askelta täydelliseen uneen

1. Noudata järjestelmää. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan. Ota mukava nukkumaanmenotapa. Esimerkiksi rentouttava kylpy.
2. Voit nukkua sängyssä tai harrastaa seksiä. Älä lue, katso televisiota tai syö sängyssä.
3. Jos et saa unta 15-20 minuuttiin, nouse ylös ja kävele ympäri taloa. Tee jotain rauhallista. Lue esimerkiksi yövalon alla. Älä käynnistä tietokonetta tai televisiota - näytöstä tai näytöstä tuleva valo päinvastoin kiihottaa, ei "tuudittaa". Palaa nukkumaan, kun tunnet olosi uniseksi. Älä aseta herätyskelloa eteenpäin, jos nukahdit suunniteltua myöhemmin.
4. Harrasta urheilua. Varaa aikatauluusi vähintään 45 minuuttia päivittäistä liikuntaa. Harjoittele aamulla ja joogaa ennen nukkumaanmenoa rentoutuaksesi kehosi ja mielesi.
5. Jos mahdollista, ajoita vaikeita, stressaavia tehtäviä aamulla. Kun olet ratkaissut ne, tunnet olosi rauhalliseksi nukkumaan mennessäsi.
6. Älä mene nukkumaan nälkäisenä. Mutta älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa. Etsitkö iltapalaa? Syö omena tai kevyt salaatti.
7. Vältä kofeiinia vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
8. Vältä juomista yöllä, jotta et herää ja juokse vessaan.
9. Älä juo alkoholia illallisella. Monet ihmiset ajattelevat, että se auttaa rentoutumaan, itse asiassa alkoholi vain pahentaa unta.
10. Varmista, että sänkysi on mukava ja huone on pimeä ja hiljainen. Käytä esimerkiksi unimaskia ja korvatulppia.
11. Hengitä kunnolla ennen nukkumaanmenoa: hengitä hitaasti syvään sisään ja ulos.
12. Päiväunet on hyvä ottaa. Pääasia, ettei liioittele. Lue täältä kuinka paljon ja miten ottaa päiväunet.