3 harjoitusta, jotka parantavat juoksuasi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ote kirjasta Anatomy of Running, joka voi auttaa sinua ymmärtämään, miksi kehosi liikkuu niin kuin se liikkuu, ja parantaa loukkaantumisvapaata suorituskykyäsi.

Mikä muu voi parantaa juoksutekniikkaasi ja suorituskykyäsi voimaharjoittelun lisäksi? Koska tässä on neuromuskulaarinen komponentti, tämän urheilulajin tekniikkaa voidaan parantaa erityisillä harjoituksilla, jotka koordinoivat juoksemiseen osallistuvien kehon osien liikkeitä.

Gerard Machin 1950-luvulla suunnittelemat ne ovat yksinkertaisia suorittaa ja niihin liittyvä iskukuorma on pieni. Näitä harjoituksia, joita joskus kutsutaan juoksun ABC:iksi, käytetään harjoittelemaan juoksuaskelsyklin yksittäisiä vaiheita - polven nostoa, lantion toimintaa ja työntöä tukijalalla. Kutakin vaihetta korostamalla ja vastaavaa liikettä hidastamalla harjoitus auttaa parantamaan juoksijalle ominaista kinesteetistä havaintoa, parantamaan hermo-lihasvastetta ja kehittämään lihasvoimaa.

Näiden harjoitusten oikea suorittaminen antaa sinun pumpata juoksutekniikkaasi, koska ne ovat sen ihanteellinen versio, vain hitaalla nopeudella.

Setti on alun perin suunniteltu pikajuoksijalle, mutta sitä voivat käyttää kaikki juoksijat. Riittää, kun harjoittelet kerran tai kahdesti viikossa 15 minuuttia. Päähuomio tulee keskittyä liikkeiden oikeaan suorittamiseen.

1. A-askel

A-askel (tämä liike voidaan tehdä kävellessä tai dynaamisemmin - kuten A-hyppy tai A-juoksu) sisältää lonkan koukistuslihakset ja reiden nelipäisen lihaksen. Jalka taipuu polvessa, lantio kääntyy eteenpäin. Käsivarsien tehtävänä on tasapainottaa alaosan liikettä.

Nostettua jalkaa vastapäätä oleva käsi on taivutettu kyynärpäästä suorassa kulmassa ja tekee käänteisiä liikkeitä eteen- ja taaksepäin kuten heiluri. Olkanivel toimii saranan keskipisteenä. Samanaikaisesti toinen käsi liikkuu vastakkaiseen suuntaan. Ranteet ovat rentoutuneet. Älä nosta kämmentäsi hartioiden tason yläpuolelle. Keskity keinujalan laskemiseen. Tämä liike käynnistää toisen jalan polven noston.

2. B-vaihe

B-askeleen kuuluu nelipäinen lihas, joka suoristaa jalkaa, ja takalihasryhmä, joka vetää sitä alas valmistautuen maakosketusvaiheeseen. Liikkeet suoritetaan seuraavassa järjestyksessä: nelipäinen lihas suoristaa jalkaa, mikä tarjoaa siirtymisen A-askelasennosta suorimpaan asentoon, ja sitten takareiden lihasryhmä laskee voimakkaasti säären ja jalkaterän ja tuo jalan kosketus maahan. Juoksessa tibialis anterior -lihas laajentaa jalkaa, mikä myötävaikuttaa asentoon, jossa kosketamme maata kantapäällä kosketuspisteessä.

B-astetta suoritettaessa jalan venymä tulee kuitenkin minimoida niin, että se koskettaa maata lähempänä keskiasentoa. Tämä vähentää kantapään iskukuormitusta ja vähentää jalkaterän vamman todennäköisyyttä.

3. B-vaihe

Juoksuaskelsyklin viimeisessä osassa reiden takalihasryhmä hallitsee. Kun jalka koskettaa maata, nämä lihakset jatkavat supistumista, ei rajoittaakseen jalan suoristumista, vaan vetääkseen jalkaa ylös, pakaroiden alle, josta seuraava askeljakso alkaa.

Tämä harjoitus keskittyy vetämään jalkaa pakaran alle, lyhentämään tämän liikkeen lentorataa ja lyhentämään tämän vaiheen kestoa, jotta seuraava askel voidaan aloittaa aikaisemmin. Toteutus vaaditaan nopeasti, nykäyksissä. Myös käsien liikkeet ovat nopeita ja vastaavat jalkojen liikettä.

Kämmenet kohoavat hieman korkeammalle ja lähestyvät vartaloa enemmän kuin suoritettaessa A- ja B-askel. Keho nojaa eteenpäin voimakkaammin (samalla tavalla kuin sprintissä). Tämä mahdollistaa harjoituksen suorittamisen oikein.

Joe Pulea ja Patrick Milroy kuvaavat kirjassa Anatomy of a Running tehokkaimmat harjoitukset juoksijoille. Niiden mukana on vaiheittaiset ohjeet ja värilliset anatomiset kuvat, jotka näyttävät lihaksia toiminnassa. Yksityiskohtaiset piirustukset auttavat sinua ymmärtämään, kuinka lihakset, nivelsiteet ja jänteet toimivat, kun kehosi liikkuu.