12 harjoitusta terveille polville

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lihasten vahvistaminen on välttämätöntä polvivammojen, kivun ja liikkuvuuden estämiseksi.

Voimaharjoituksia niveliin vaikuttaville lihaksille

Ennen harjoitusten aloittamista muista lämmitellä: kävele 5-10 minuuttia ja tee yhteinen lämmittely ja dynaaminen venyttely. Esimerkiksi näin.

1. Kyykky

Kolme 20 toiston sarjaa.

Kierrä jalkojasi 15–20 astetta niin, että polvet osoittavat ulospäin kyykkyssä. Kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman korkeammalla. Tässä tapauksessa polvet eivät saa ylittää jalkoja.

Monipuolistaaksesi harjoitteluasi kokeile erilaisia kyykkyjä.

Edistynyt: Yksijalkainen kyykky

Tämä on haastavampi harjoitus, joka auttaa pumppaamaan paremmin niveltä ympäröiviä lihaksia.

Aseta toinen jalka mäkeen ja kyykky varmista, että polvi ei putoa sisäänpäin.

Edistynyt: Vastuskyykkyt yhdellä jalalla

Harjoittelu harjoittaa tehokkaasti lihaksia, mutta vaatii hyvää valmistautumista. Sinun tulee kyykkyä kuminauhan vastusta vasten.

Heitä laajentimen lenkki reidesi yli, astu taaksepäin, vedä kumista ja kyykky toiselle jalalle.

2. Staattinen kyykky seinää vasten

10 sarjaa 10-30 sekuntia.

Paina selkäsi seinää vasten, istu alas ja viipyy alapisteessä 10-30 sekuntia. Polven kulma on 90 astetta. Lisää asennossa vietettyä aikaa vähitellen.

3. Säären nostaminen vastustamalla

Kolme 10 toiston sarjaa jokaiselle jalalle.

Kiinnitä laajennin nilkkasi ympärille ja nosta säärisi 90 astetta.

4. Nouse varpaille

Kolme sarjaa 30-50 toistoa.

Tämä harjoitus pumppaa pohkeen lihaksia. Voit pitää kiinni seinästä pitääksesi tasapainosi.

Edistynyt: Pancake Toe Rise

Seiso sukat pannukakun päällä ja kantapäät lattialla. Nouse varpaillesi pannukakun päälle ja laske itsesi venyttämällä pohkeen lihaksia.

5. Kävely mäkeä ylös

Kolme sarjaa 10-30 toistoa jokaiselle jalalle.

Kun kiipeät mäkeä, polven tulee olla täsmälleen jalan päällä, ei käpristyä sisäänpäin. Mäkenä voit käyttää askelmaa, vakaata tuolia, erityistä kaappia.

Nostojen määrä riippuu korkeudesta: mitä korkeammalle, sitä harvemmin sinun täytyy tehdä.

6. Lunges

Kolme 20 toiston sarjaa jokaiselle jalalle.

Jos et pysty säilyttämään tasapainoasi, suorita syöksyjä taaksepäin (kuten kuvassa). Varmista, että polvi on taivutettu 90 asteen kulmassa ja että se on täsmälleen jalan päällä.

7. Jalkojen kasvattaminen makuulla

Kolme 20 toiston sarjaa.

Tämä harjoitus auttaa sinua rakentamaan adduktoreita. Levitä jalkojasi nopeasti ja tuo jalat yhteen mahdollisimman hitaasti.

Venytysharjoitukset

On tärkeää paitsi vahvistaa, myös venyttää lihaksia. Lonkka- ja nilkkanivelten liikkuvuuden rajoitukset aiheuttavat polven epävakautta: se kompensoi kireyttä ja muuttuu liikkuvammaksi. Siksi kompleksissamme on harjoituksia lihasten venyttämiseen.

Ne tehdään tehojen jälkeen. Jokaisessa asennossa sinun tulee viipyä 60–90 sekuntia. Kun syvennät venytystä, voit heilua hieman.

1. Fascia lata -kiristimen venyttely

Usein polvikipu johtuu fascia lata tensorin raskaasta kuormituksesta.

Risti jalat niin, että vasen on edessä. Aseta oikea kätesi vyöllesi, laske vasen käsi vartaloa pitkin. Taivuta vasemmalle venyttämällä oikeaa reisiäsi. Vielä parempi, pidä kädet pään yläpuolella tai nojaa eteenpäin.

Toista venytys molemmille puolille.

2. Pohjelihasten venyttely

Takajalan kantapää ei saa irrota lattiasta. Mitä pidemmälle ojennat jalkaasi, sitä paremmin pohkeen lihakset venyvät.

3. Reisilihasten venyttely

Kuvassa - kaksi erilaista harjoitusta reisilihasten venyttämiseen. Yritä pitää selkä ja polvet suorina tehdessäsi sitä.

4. Addduktorien venyttely

Istu lattialla jalat erillään niin pitkälle kuin venytys sallii. Venytä eteenpäin yrittäen koskettaa lattiaa vatsallasi.

5. Nelipäisen reisilihaksen venyttely

Jos nelipäinen reisilihas ei veny tässä asennossa, kiristä pakaralihakset: tämä auttaa lisäämään kuormitusta.

Yhdistä voimaharjoitukset venyttelyyn, vältä iskukuormituksia: juokse kovalla alustalla, hyppää suurilta korkeuksilta - niin polvisi ovat vakaat ja terveet.