Kuinka muuttaa itseäsi ja elämääsi muutamalla vapaalla minuutilla päivässä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jokainen meistä haluaa tulla paremmaksi, mutta tekee sen eteen vähän, väittäen voimattomuuttamme vapaa-ajan puutteella. Yllätyt, mutta vain muutamalla minuutilla päivässä voi saavuttaa vaikuttavia tuloksia pitkällä aikavälillä.

Pienten ponnistelujen arvon suuria tavoitteita kohti todistaa tarina Belle Beth Cooperista, joka on Bufferin pääsisältöguru ja Exist-analytiikkaalustan perustaja. Noudattamalla sääntöä "tee vähän, mutta säännöllisesti" vuoden aikana hän onnistui saavuttamaan vaikuttavia tuloksia:

• omistamalla vain 5 minuuttia päivässä ranskan oppimiseen, Belle oppi lukemaan, kirjoittamaan ja puhumaan sujuvasti ranskaa;
• Kun hän luki sivu kerrallaan ennen nukkumaanmenoa, hän luki viisi kertaa tavallista enemmän kirjoja vuodessa.

Tämän menestyksen salaisuus piilee pienissä päivittäisissä rituaaleissa, jotka suoritetaan pitkän ajanjakson aikana, ja niistä saadaan lisää hyviä tuloksia. Tämän todistaa myös Stanfordin yliopiston tutkijan (B. J. Fogg) tutkimus.

Jokainen pieni hyvä tapa muuttaa ennemmin tai myöhemmin elämäsi parempaan suuntaan, jos noudatat neljää pääperiaatetta.

1. Aloita pienestä ja toista yksi pieni toimenpide päivittäin

Pääsyy globaalien tavoitteiden saavuttamatta jättämiseen on liian korkeat vaatimukset itsellesi. Lähtökohdan ja halutun tuloksen välillä on kuilu. Siksi oikea lähestymistapa on erittäin tärkeä tottumusten muodostuksessa.

Itseapubloggaaja James Clear kutsuu tätä lähestymistapaa kolmen R:n säännöksi: muistutus, rutiini ja palkkio.

Kolme R-kirjainta liittyvät erottamattomasti toisiinsa, ja yksi seuraa toisesta. Ensimmäinen R on signaali, joka toimii triggerinä, joka laukaisee toisen R:n, varsinaisen tarpeellisen toimenpiteen, joka johtaa kolmanteen R:ään, eli haluttuun tulokseen. Yksinkertainen ja havainnollistava esimerkki elämästä: liikennevalon vihreä valo syttyy, ohitamme risteyksen ja lähestymme määränpäätä.

Alussa on tärkeämpää keskittyä toistamaan tottumuksiasi säännöllisesti, kuin niiden tehokkuuteen. Toisin sanoen määrä ensin ja sitten laatu. Haluat esimerkiksi suojata hampaitasi reikiintymiseltä ja tavanomaisen hammastahnalla ja harjalla harjaamisen lisäksi aiot harjoitella hammaslangan käyttöä. Jos aloitat hammaslangan käytön kerralla, se kestää noin 10 minuuttia - kestät enintään viikon. Mutta jos ensimmäisellä viikolla aloitat yhdellä hampaalla, viikon kuluttua harjaat kaksi, sitten kolme ja niin edelleen, niin tulos tulee itsestään.

Pienestä aloittaminen on kuin supervoimaa.

Näin Belle Cooper käytti tätä supervoimaa saavuttaakseen tavoitteensa.

Lukeminen: yksi sivu ennen nukkumaanmenoa

Vaikka Belle olisi voinut lukea enemmän, tämä maali oli tärkeä, sillä jopa yksi sivu katsottiin jo voitoksi. Myöhemmin, kun tapa oli vakiintunut, Belle asetti ajastimen 15 minuutiksi ja luki tänä aikana, vaikka tuloksena oli noin puoli tuntia lukemista iltaisin ja saman verran useimpina päivinä aamulla.

Yhdestä sivusta alkaen hän luki 22 kirjaa vuonna 2014 ja huikeat 33 vuonna 2015. Tämä on lähes viisi kertaa enemmän kuin vuonna 2013 luettu vaatimaton seitsemän kirjaa!

ranska: yksi oppitunti joka aamu

Belle oli yrittänyt oppia ranskaa aiemmin, mutta hänen ponnistelunsa epäonnistuivat. Kun hän oli päättänyt parantaa ranskan kielen osaamistaan, hänen aikatauluinsa ilmestyi uusi päivittäinen rituaalitapa - yksi Duolingo-tunti aamukahvin ääressä.

Yksi oppitunti kestää vain 5 minuuttia. Se on pieni sitoumus, joka on helppo täyttää aamiaisella istuen. Lopulta Belle alkoi ottaa kaksi, kolme ja joskus jopa neljä tai viisi oppituntia, jos prosessi kiehtoi häntä.

Tee niin paljon kuin pystyt, mutta älä vähemmän kuin yksi.

Duolingon arvion mukaan Belle osaa nyt 41 % ranskankielisistä sanoista. Vaikuttava saavutus ottaen huomioon ajan panostuksen, eikö?

2. Keskity yhteen tapaan

Sankaritarmme kokemus on osoittanut, että yritykset tottua useisiin tottumuksiin samanaikaisesti ovat tuomittuja epäonnistumaan. Oli intohimosi mikä tahansa, intoa ei riitä kaikkeen kerralla. Tämä on sama pahamaineinen moniajo: aivomme eivät yksinkertaisesti voi keskittyä fyysisesti useampaan kuin yhteen asiaan kerrallaan. Belle onnistui tottumaan ranskan opiskeluun, kun nukkumaanmeno lukemisesta tuli hänen päivittäinen rituaalinsa. Kaikesta tästä voidaan päätellä seuraava sääntö:

Totuta yhteen tapaan ja vaihda toiseen vasta, kun olet tuonut ensimmäisen automatismiin.

Joskus tottumusten vakiinnuttaminen kestää kauan. Tiedämme kaikki 21 päivän säännöstä, mutta se ei toimi kaikille eikä aina. Bellellä kesti noin neljä kuukautta harjoitella itsensä nousemaan kuudelta aamulla. On uusi, jonka mukaan tavan kehittyminen kestää 66 päivää. Ehkä se on lähempänä totuutta, mutta yleensä riippuvuusjakso on puhtaasti yksilöllinen ja riippuu suurelta osin siitä, kuinka radikaalisti haluat muuttaa käyttäytymistäsi. Herätessäni kello kuusi aamulla, ei kello yhdeksältä, joutuu opiskelemaan hieman kauemmin kuin nousta seitsemältä kahdeksan sijaan.

3. Poista esteet ja pidä kaikki tarvitsemasi käden ulottuvilla

Jokin häiritsee jatkuvasti velvollisuuksien täyttämistä itseämme kohtaan, joten tehtävämme on poistaa tämä "jotain" ja katkaista noidankehä. Jos sinulla on kaikki tarvitsemasi, suunnitelmasi toteuttaminen on paljon helpompaa. Kun älypuhelin on kädessä, ranskan oppituntia ei tarvitse ponnistella mobiilisovelluksessa, ja kun kirja on sängyn vieressä, käsi itse kurottaa sitä ennen nukkumaanmenoa.

Sosiologian toimittaja ja kirjailija Malcolm Gladwell kutsuu tätä vedenjakajaksi. Yksi pieni ja pieni muutos voi tehdä suuren muutoksen prosessiin. Tekeitä olla tekemättä sitä, mitä olet suunnitellut, löytyy aina tiettyyn hetkeen asti, jonka jälkeen on helpompi tehdä kuin olla tekemättä.

Hyvä esimerkki tästä on jäykkäkouristusrokotus Yalen yliopistossa 1970-luvulla. Vaikka johto yritti kouluttaa ja pelotella opiskelijoita sairastumisvaaralla, rokotettaviksi haluttujen äänestysprosentti oli mitätön. Kuvittele hallinnon yllätys, kun opiskelijoiden äänestysprosentti nousi 3:sta 28 %:iin, kun kampuskarttaan oli lisätty rokotuspiste, jossa työajat osoittavat!

Tätä temppua voidaan käyttää myös tapojen vahvistamiseen. Belle on jo kokeillut sitä itse, ja se todella toimii. Tänä vuonna tyttö aikoo omistaa enemmän aikaa pianon soittamiseen. Aiemmin se ei toiminut kovin hyvin. Mutta kun hän siirsi työkalun lähemmäs keittiötä, se muuttui paljon paremmaksi, sillä Bellellä oli mahdollisuus harjoitella odottaessaan ruoan kypsymistä. Toinen Cooperin itselleen asettama tavoite on lenkkeily aamuisin. Hän huomasi, että verryttelypukuun vaihtaminen helpotti itsensä työstämistä ja lenkille lähtemistä. Siksi aloin laittaa sitä sängyn viereen ja laittaa sen aamulla, kunnes seuraavat tekosyyt kypsyivät päässäni.

4. Rakenna uusia tapoja olemassa olevista

Uusia tapoja ei tarvitse luoda tyhjästä. Niitä voidaan helposti kehittää olemassa olevista käyttämällä vanhoja laukaisijana uusille. Teemme paljon toistuvia toimia edes ajattelematta sitä. Samaan aikaan päivästä toiseen pesemme hampaat ennen nukkumaanmenoa, herätämme aamulla ja menemme keittämään kahvia - nämäkin ovat eräänlaisia tottumuksia.

Tarkoituksena on lisätä uusia, joita tarvitsemme olemassa olevaan toimintaketjuun. Belle kutoi ranskan oppitunnin aamukahviketjuun ja pystyi omistamaan joka päivä vähän aikaa opiskeluun ilman ongelmia. Kun hän luki ennen nukkumaanmenoa, hän teki samoin ja sitoi uuden tavan "mene nukkumaan" -laukaisuun.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että linkitetyt toiminnot ovat yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa uusia tapoja ja auttaa varmistamaan, että ne pysyvät todellisina myös tulevaisuudessa. Menestyksen avain on rakentaa tottumuksia asettamalla tiiliä olemassa olevaan perustukseen sen sijaan, että rakentaisit kaiken tyhjästä.

Suuret muutokset eivät tapahdu vain. Minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseksi sinun on mentävä sitä kohti. Vaikka pieni ja epävarma, mutta väistämättä askeleita lähemmäs tulosta. Pienetkin ponnistelut, jos niitä käytetään jatkuvasti, johtavat ennemmin tai myöhemmin suuriin saavutuksiin.