"One Habit a Week" - kirja kuinka muuttaa itseäsi ja elämääsi vuodessa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuinka voit tehdä suuria muutoksia? Pienillä muutoksilla. Brett Blumenthalin kirjasta löydät 52 vinkkiä, jotka auttavat sinua kehittämään uusia terveellisiä tapoja. Lifehacker julkaisee otteen meditaatiosta niille, jotka ovat pitkään halunneet kokeilla, mutta eivät tienneet mistä aloittaa.

Viikko 8. Meditoi

Jokainen elämän hetki on täynnä iloa ja onnea. Jos olet varovainen, näet tämän. Teak Nat Khan

Sanalla "meditaatio" kuvittelemme kuinka buddhalaiset munkit Tiibetin vuorille piilossa olevassa luostarissa rukoilevat toistaen pyhää huudahdusta "om" resitatiivissa. Mutta itse asiassa, meditaatiota voidaan käyttää ja soveltaa melkein kaikkialla. Meditaatio on ollut olemassa useita tuhansia vuosia ja siitä on suurta hyötyä ihmiselle sekä henkisesti että fyysisesti. Ne, jotka tekevät tämän, ovat usein rauhallisia, rauhallisia ja henkisesti tasapainoisia vielä kauan meditaatioistunnon päättymisen jälkeen.

Mindfulnessin harjoittamisen ja joogan suosion tutkimuksen kautta meditaatio on levinnyt laajasti ympäri maailmaa viime vuosikymmeninä. Ihmiset, jotka tekevät sitä, voivat laittaa asiat järjestykseen ajatuksissaan ja tuoda selkeyttä ja keskittymistä elämäänsä. Ne avaa uusia mahdollisuuksia, näkee maailmaa positiivisemmin, hallitsee stressiä paremmin ja saavuttaa syvemmän tason itsetietoisuutta.

Meditaatiolla on myös positiivinen vaikutus muistiin ja oppimiseen. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen meditaatio aktivoi uusien hermosolujen muodostumisen hippokampuksessa (Hipokampus on osa aivojen limbistä järjestelmää. Se osallistuu tunteiden muodostumiseen, tiedon siirtämiseen lyhytaikaisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin. - Noin käännös) Ja muut aivojen osat, jotka vastaavat muistista ja harjoittelusta, ja myös vähentävät amygdalan toimintaa, mikä ilmenee parantuneena stressinhallinnana. Meditaatio auttaa rauhoittamaan mieltä ja kirkastamaan ajatuksia, mikä parantaa keskittymiskykyämme. Yhdessä Washingtonin yliopistossa tehdyssä kokeessa säännöllisesti meditoineet osallistujat osoittivat paremman kyvyn siirtyä tehtävästä toiseen ja keskittyä pitkiä aikoja. He pystyivät muistamaan annettujen tehtävien sisällön tarkemmin kuin ne, jotka eivät olleet koskaan meditoineet.

Meditaatio auttaa ymmärtämään paremmin ympäröivää todellisuutta, pääsemään eroon henkisistä traumoista, negatiivisista ajatuksista ja elämänkokemuksista. Tämän seurauksena pystymme löytämään sisäisen rauhan ja saavuttamaan positiivisemman itsetietoisuuden ja onnen tunteen.

Tie menestykseen. Meditoi 20 minuuttia päivässä

Meditaation käytäntöjä ja tapoja on monia. Jos olet vielä aloittelija, aloita yksinkertaisimmasta.

Tee sitoumus itsellesi

Jos haluat kokea meditaation edut, sitoudu harjoittelemaan joka päivä. Jos olet uusi meditaatiossa, aloita viiden minuutin päivittäisellä harjoituksella. Lisää niitä vähitellen 20 minuuttiin. Älä huoli, jos se kestää viikkoja tai kuukausia.

Valitse oikea meditaatiopaikka

Valitse paikka, joka edistää rauhallista ja selkeää mielentilaa. Tämä voi olla avoin tila, kuten puisto, hiljainen huone tai talon nurkka. Voit jopa harjoitella rannalla. Sijainti ei ole niin tärkeä. Pääasia on, että mikään ei häiritse sinua olemaan istuma-asennossa, mieluiten 20 minuuttia. Yritä pitää melu mahdollisimman alhaisena. Jotkut kuuntelevat musiikkia meditoiessaan. Mutta sen pitäisi olla hyvin rauhallista, rytmistä musiikkia ilman paljon sanoja tai kovia ääniä, jotka häiritsevät sinua.

Valitse oikea aika meditaatiolle

Valitse aikataulustasi aika, jolloin sinua ei todennäköisesti häiritse tai häiritse. Monille tämä on aikaisin aamulla tai myöhään illalla. Istunnon kestoa kannattaa seurata kellon perusteella tai muiden laitteiden avulla.

Astu oikeaan asentoon

Meditoinnissa on erittäin tärkeää, että keho on mukava. Itse vaatteiden ja asennon tulee luoda suotuisimmat olosuhteet. Vältä tiukkoja ja tiukkoja vaatteita, jotka ovat kuumia tai kylmiä. Perinteisessä meditaatiossa käytetään yleensä niin sanottua intiaaniasentoa: kädet lepäävät polvilla, vartalo on suoristettu, niska suora. Pääntukien käyttöä ei suositella. Tämä asento poistaa uneliaisuuden. Jotkut istuvat tyynyillä lattialla tai suoraselkäisellä tuolilla. Meditaation aikana ihmisen silmät ovat yleensä kiinni. Voit pitää ne auki, mutta häiriötekijät voivat olla tiellä.

Aseta itsellesi tavoite jokaiselle istunnolle

Aloita jokainen meditaatioistunto muistuttamalla itseäsi, miksi haluat tehdä tämän. Esimerkiksi: haluat rentoutua ja lievittää stressiä, päästä eroon ärsytyksestä tai vihasta, tyhjentää mielesi tai olla tietoisempi ympäröivästä todellisuudesta.

Pyri keskittymiseen

Olennainen edellytys onnistuneelle meditaatiolle on äärimmäinen keskittyminen. Elämän ja ongelmien ajattelemista tulee välttää. Tässä muutamia vinkkejä.

1. Keskity hengitykseen. Tämä on yksi yleisimmistä meditaatiomenetelmistä. Se on kätevä myös aloittelijoille, koska hengitys on kehon luonnollinen toiminto. Sisäänhengityksen tulee alkaa syvältä vatsasta, nousta palleaan ja nostaa rintaasi hieman. Vatsan tulee nousta jokaisella sisäänhengityksellä ja laskea jokaisella uloshengityksellä. Keskity tunteisiisi, kuuntele sisään- ja uloshengityksesi. Katso, kuinka ilma kulkee nenäsi, kurkkusi ja keuhkojesi läpi. Kun hengität ulos, ole tietoinen siitä, kuinka se poistuu näistä elimistä. Alla on kaksi tapaa keskittyä hengitykseen.

• Laske viiteen. Kun hengität sisään, laske hitaasti viiteen. Pidä sitten hengitystäsi sekunnin ajan ja hengitä myös ulos laskeaksesi yhdestä viiteen. Toista harjoitus harjoituksen loppuun asti.
• Laske jokainen sisään- ja uloshengitys. Laske jokainen sisään- ja uloshengitys. Laske yhteen ensimmäisellä hengenvedolla. Kun hengität ulos, laske kahteen. Toisella hengityksellä laske kolmeen ja uloshengityksen yhteydessä neljään. Kun saavutat kymmenen, aloita alusta. Toista harjoitus harjoituksen loppuun asti.

2. Mantrojen lukeminen. Lue mantroja rauhallisella ja hiljaisella resitatiivilla: erityinen sana tai sanajoukko, jonka toistaminen antaa rauhan ja valaistumisen tunteen. Samanaikaisesti hengityksen tulee olla syvää ja rytmistä. Toista mantroja koko meditaatioistunnon ajan.

3. Ohjattu meditaatio. Valmistautuessaan kilpailuun monet urheilijat harjoittavat ohjattua meditaatiota. Näin tehdessään he keskittyvät tietoiseen päämäärään. Esimerkiksi maratonjuoksija voi visualisoida itsensä yksityiskohtaisesti kulkiessaan matkaa.

4. Keskity esineeseen. Jos meditoit silmäsi auki, on parasta keskittää katseesi johonkin sinulle merkitykselliseen esineeseen tai symboliin. Esimerkiksi Buddha-hahmossa, kukassa, puutarhassa, meressä tai ristissä. Jos tärkeä esine ei ole lähelläsi, voit sulkea silmäsi ja yrittää visualisoida sen mielikuvituksessasi. Pysy keskittyneenä aiheeseen ja hengitä syvään.

5. Tutki kehosi eri osia henkisesti. Suorita kehosi henkinen skannaus keskittyen yksittäisiin elimiin. Tarkkaile huolellisesti tunteitasi: kipua, rentoutumista, jännitystä, kuumetta, kuumetta ja puutumista. Voit oppia jännittämään ja sitten rentoutumaan täysin eri kehon osissa. Aloita sormillasi. Siirry vähitellen käsiin, käsivarsiin, hartioihin jne. Jatka syvään hengittämistä.

Ajatuksen hajaantuminen

Joskus meditaation aikana saatat tuntea, että sinulle tulee vieraita ajatuksia. Älä huolestu. Merkitse nämä ajatukset itsellesi ja yritä sitten keskittyä hengitykseesi, mantroihisi tai mihin tahansa, mihin yleensä keskityt meditoiessasi. Älä arvostele tai tuomitse itseäsi ajatustesi satunnaisesta hajottamisesta. Ajattele itseäsi rakastavasti ja avoimesti istunnon aikana.

Suunnittele istunnon pituus oikein

Aseta meditaatioistunnon alussa itsellesi tavoite jatkaa viisi minuuttia. Toista tämä seitsemän päivän ajan ja pidennä sitten meditaatioaikaa 10 minuuttiin. Jos pystyt saavuttamaan 10 minuutin istuntoja päivinä 8–14, lisää aikaa 15 minuuttiin. Jos onnistut pitämään tästä kestosta kolmannen viikon ajan, siirry 20 minuuttiin.

Opi meditaatiokäytännöt

Tässä kuvattu tekniikka on hyvin yksinkertainen ja sitä käytetään koulutuksen alkuvaiheessa. On monia muita hyödyllisiä ja tehokkaita meditaatiokäytäntöjä, jotka valitaan meditoijan yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Nykyään transsendenttinen meditaatio, mindfulness-meditaatio, kundalini-, qigong- ja tai chi -käytännöt ovat suosittuja. Lue verkossa erilaisista meditaatiotavoista ja löydä läheiset harjoituskeskukset.

Lisää harjoitustiheyttäsi kahteen harjoitukseen päivässä

Kun olet tottunut meditoimaan 20 minuuttia joka päivä, harkitse taajuuden lisäämistä kahteen istuntoon päivässä. Monet asiantuntijat sanovat, että tämä on meditaatioiden optimaalinen kesto ja taajuus. Mutta muista, että laatu on avainasemassa. Yritä saavuttaa tietoisuus jokaisen 20 minuutin istunnon lopussa.

Meditoi lomalla

Nykyään on monia meditaatio- ja rentoutumiskeskuksia, jotka järjestävät viikoittain tai kaksipäiväisiä (viikonloppu) ohjelmia niille, jotka haluavat parantaa ja syventää meditaatiokäytäntöään. Yritä käyttää tällaisia ohjelmia vähintään kerran vuodessa parantaaksesi taitojasi.