7 vinkkiä kuinka syödä oikein ja tuntea olosi parhaaksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehacker yhdessä gastroenterologi Anna Jurkevichin kanssa ymmärtää kuinka laihtua ja tulla terveempään, jos muutat vain ruokavaliotasi.

1. Luovu ruokavalioista

Saavuttaakseen laihan kehon ihmiset noudattavat usein vähäkalorisia ruokavalioita, jättävät tärkeitä ravintoaineita pois ruokavaliosta ja näkevät nälkää. Tämä tuo tuloksia, mutta väliaikaista: paino palaa nopeasti takaisin Kalorien saannin vähentäminen ei ehkä auta sinua laihtumaan. Ja joskus hän ottaa mukaansa vielä enemmän ylimääräisiä kiloja ja terveysongelmia.

Vähäkalorisen ruokavalion ansiosta keho menee energiansäästötilaan. Kuluttaa vähemmän, mutta varastoi enemmän.

Kun palaat normaaliin ruokavalioon, kehosi yrittää hankkia tarvikkeita siltä varalta, että tulet taas nälkäiseksi. Ja rajoitukset johtavat myös ylensyömiseen.

Energiaa tarvitaan sisäelinten toiminnan varmistamiseen, tasaisen kehon lämpötilan ja lihasjänteen ylläpitämiseen. Se mitataan kilokaloreissa. Normaalia elämää varten mies tarvitsee noin 2 500 kaloria päivässä ja nainen - 2 000. Tämä on keskimääräinen arvo: yksilöllinen arvo lasketaan ottaen huomioon ikä ja antropometriset parametrit.

2. Seuraa ruokavaliotasi

Ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja sisältää proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiineja, makro- ja hivenaineita.

Amerikkalaisen ravitsemusasiantuntijan Robert Haasin mukaan optimaalinen syö voittoon pysyvään rasvanpudotukseen: Vallankumouksellinen rasvaa polttava ruokavalio henkisen ja fyysisen suorituskyvyn ja optimaalisen terveyden saavuttamiseksi on 50 % hiilihydraatteja, 25 % proteiinia ja 25 % rasvoja.

Rasvat

Ne auttavat kehoa imemään rasvaa: tosiasiat vitamiinit A, D ja E. Rasvahapot jaetaan kolmeen ryhmään: tyydyttyneet, tyydyttymättömät ja transrasvat.

Tyydyttyneet rasvat eivät vahingoita sinua, kunhan et ylitä kalorisaantia. Mutta transrasvoja tulee välttää Tyydyttyneiden ja transtyydyttymättömien rasvahappojen saanti ja riski kuolleisuuteen kaikista syistä, sydän- ja verisuonisairauksista ja tyypin 2 diabeteksesta: havainnointitutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi: ne lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Näitä aineita on monia kakuissa, keksissä ja leivässä.

Tyydyttymättömät rasvat osallistuvat uusien solujen rakentamiseen, hormonien tuotantoon ja veden aineenvaihduntaan. Jotkut rasvahapot, kuten omega-3 ja omega-6, eivät syntetisoi elimistössä. Voimme saada niitä vain ruoasta. Näitä löytyy avokadoista, oliiveista, oliiviöljystä, pähkinöistä ja merikaloista.

Proteiini

Kehon rakennusmateriaali, ei vain soluille, vaan myös entsyymeille ja hormoneille. Proteiinit auttavat rakentamaan lihaksia, niillä on vahvat luut, kauniit hiukset ja kynnet ja ne tukevat vastustuskykyä.

Proteiinit ovat eläinperäisiä (vähärasvainen liha, kala, kananmuna, maitotuotteet) ja kasviperäisiä (pavut, pähkinät, siemenet, parsakaali, vihreät herneet, maissi). On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon molemmat tyypit, koska jokainen sisältää erilaisia ravintoaineita.

Tutkijat suosittelevat 10 proteiinia ja aminohappoa päivässä kuluttamaan noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Hiilihydraatit

Suurin energiantoimittaja. Hiilihydraattiruokien tulisi muodostaa ruokavalion perusta - 50%. Älä hämmenny tästä lukusta: se sisältää myös kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat usein keskittyneet hiilihydraattipitoisiin elintarvikkeisiin.

Hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin (tai nopeisiin) ja monimutkaisiin (hitaisiin). Jälkimmäiset jakautuvat pitkäksi aikaa ja antavat pitkäkestoisen energialatauksen. Tämä tarkoittaa, että on parempi syödä ne aamulla, jotta ne pysyisivät täynnä ja täynnä energiaa lounasaikaan asti. Aamiaiseksi puuro tai mysli sopii mainiosti.

Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja tarjoavat välittömän energiapurskkeen. Ne ovat välttämättömiä, kun haluat piristää ja toipua. Jos esimerkiksi syöt muutaman siivun suklaata harjoituksen jälkeen, väsymys helpottuu kuin käsin. Tosiasia on, että sokeri hajoaa ruoansulatuksen aikana glukoosiksi, ja tämä on hyvin yksinkertainen hiilihydraatti - välittömän energian lähde.

Mutta sinun ei pidä hukata tämäntyyppisiin aineisiin, muuten korkean glykeemisen indeksin ruokien, ylensyömisen ja lihavuuden ruokahalu lisääntyy, mikä voi johtaa ylensyömiseen.

3. Syö samaan aikaan

Kuvittele: pyörit koko päivän kuin orava pyörässä, huomioimatta nälän. Illalla pääsimme vihdoin syömään - söimme kaikkea ja paljon. Laihtunut vartalo ei osaa laskea kaloreita. Menit nukkumaan pian illallisen jälkeen. Tämä syömiskäyttäytyminen johtaa energian epätasapainoon ja sen seurauksena ylipainoon. Koska ihminen kuluttaa vähemmän energiaa kuin kuluttaa.

Suhteellisen terveelle ihmiselle riittää kolme ateriaa. Ja mieluiten suunnilleen samaan aikaan. Joten ruoansulatuskanavallamme on aikaa toipua.

Anna Jurkevich gastroenterologi

Älä unohda syödä aamulla, muuten sinulla on enemmän välipaloja ja välipaloja lounasaikaan asti. Ravitseva aamiainen ei vain anna voimaa, vaan myös katalysoi "nukkuvan" aineenvaihdunnan käynnistämistä, lisää tehokkuutta ja parantaa mielialaa.

Sinun tulisi syödä lounasta 13-16 tunnin välillä. Jos et pysty syömään kunnolla ja energiat ovat loppumassa, voit täydentää energiavarastoja proteiinipatukalla, hedelmillä tai pähkinöillä.

Syö illallinen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Täydellä vatsalla nukkumaanmeno merkitsee energiatasapainon häiriintymistä, yöllä heilumista ja mahdollisesti ruoansulatusongelmia.

4. Syö harjoituksen jälkeen

Mitä korkeampi fyysinen aktiivisuusaste, sitä enemmän energiaa keho tarvitsee.

Esimerkiksi tunnin siivoukseen aikuinen käyttää 160 kcal lisää. Jos vietät saman ajan pyöräretkellä, tarvitset 370 kcal ja juoksuharjoitteluun - vähintään 700 kcal. Lue lisää harjoituksen kalorikulutuksesta infografiastamme.

Mayo Clinic, hyvämaineinen tutkimusorganisaatio, suosittelee ravitsemussääntöjä, jotka vauhdittavat harjoitteluasi toipumaan 15 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen proteiinipitoisten ruokien kanssa. Voit syödä esimerkiksi kananrintaa, munia, raejuustoa, manteleita, kreikkalaista jogurttia, tonnikalaa tai proteiinipirtelöä.

Täsmentää?

Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen, jos luovut lihasta

5. Juo tarpeeksi

Keho on noin 60 % vettä. Se on erittäin tärkeä terveydellemme, koska se huuhtelee pois myrkkyjä elimistä, siirtää ravinteita soluihin ja auttaa sulattamaan ruokaa.

Jos kosteutta ei ole tarpeeksi, kuivuminen voi alkaa.

Varmasti kaikki ovat kuulleet, että sinun täytyy juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä. Itse asiassa kukaan ei anna tarkkaa lukua: kaikki on yksilöllistä. Jos et ole janoinen, älä juo. Sinun täytyy makaa veden päällä kuumalla säällä ja fyysisen toiminnan aikana.

Selvittää

Kuinka paljon vettä todella pitäisi juoda?

6. Välipala oikein

Mutta ensin selvitä, oletko todella nälkäinen. Tutkimus osoitti Syitä syödä "epäterveellisiä" välipaloja ylipainoisilla ja liikalihavilla miehillä ja naisilla, että 55 % tutkittavista joi kiusauksen vuoksi, ei siksi, että he olivat nälkäisiä.

Valitse välipalaksi terveellisiä ruokia roskaruoan sijaan. Tässä on joitain vaihtoehtoja:

• Proteiiniruoat - Kreikkalainen jogurtti, raejuusto Munan tai raejuuston kyllästysvaikutus on samanlainen terveillä koehenkilöillä huolimatta eroista aterian jälkeisessä kinetiikassa, kovassa keitetyssä munassa, juustoviipaleessa.
• Pähkinät – loistava manteleiden kyllästymiseen Keskiaamuinen mantelivälipala luo kylläisyyden tunteen ja säätelee sopivasti myöhemmän ravinnon saantia terveillä naisilla ja maapähkinöillä Pienempi energiansaanti hi-oleiinihappojen ja tavallisten maapähkinöiden käytön jälkeen verrattuna isoenergeettiseen perunalastujen kulutukseen.
• Tuoreet vihannekset ja hedelmät, kasvissalaatit.
• Tumma suklaa Flavonoidirikkaan suklaan päivittäinen kulutus vähentää solujen genotoksisuutta ja parantaa lipidi- ja glukoosiaineenvaihdunnan biokemiallisia parametreja kaakaopitoisuuden ollessa vähintään 70 %.

Kirjanmerkki?

10 helppoa reseptiä terveelliseen välipalaan

7. Älä odota välitöntä muutosta

"Syön hyvin ja tulen heti hoikkaksi ja terveeksi" on henkinen ansa, joka osuu melkein jokaiseen, joka yrittää tehdä ruokavaliostaan tasapainoisempaa.

Jos ylipaino on noussut vuosien varrella, on loogista odottaa, että se ei häviä parissa päivässä.

Anna Jurkevich gastroenterologi

Näkyviä tuloksia ei näy heti. Tämän vuoksi ihmiset usein lopettavat aloittamansa puolivälissä.

Lue myös

• Kuinka ja miksi juoda pellavansiemenöljyä ja milloin on parempi luopua siitä
• 16 terveellisintä hedelmää ja marjaa, jotka auttavat sinua pysymään terveenä
• Auttavatko negatiiviset kalorit laihduttamaan?