Lyhyet ja harvoin harjoitukset: miksi ne ovat tehokkaita ja kenelle sopivat

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kehon muuttaminen ei vie paljon aikaa. 15 minuuttia liikuntaa kerran tai kahdesti viikossa on optimaalinen muoto hyvässä kunnossa pysymiseen ja terveyden parantamiseen.

Useimmat ihmiset uskovat, että lihasmassan kasvattaminen ja voiman lisääminen kestää useita tunteja kuntosalilla. Tämä väärinkäsitys estää joitain aloittamasta urheilua. Lyhyt ja harvinainen fyysinen aktiivisuus voi tuoda enemmän hyötyä keholle kuin tunnin harjoittelu joka toinen päivä.

Miksi ne ovat tehokkaita?

Yksi painonnostossa tärkeimmistä kiistoista on harjoittelun tiheys ja kesto. Fitness-ala vakuuttaa meille, että harjoittelemme viisi kertaa viikossa. Ja syy tässä ei ole halu auttaa meitä parantamaan kehoamme, vaan yksinkertaisiin kaupallisiin tarkoituksiin. Kuntokeskukset ja kerhot, urheiluliikkeet ja aikakauslehdet pyrkivät ansaitsemaan enemmän rahaa ja myyvät siten enemmän palveluitaan.

On toinenkin, tieteellisesti perusteltu mielipide: ei tarvitse harjoitella usein ja tehdä monia lähestymistapoja tehokkaimman lihaskasvun saavuttamiseksi. Doug McGuff M. D.:n mukaan M. D. …, biologiset indikaattorit viittaavat vahvasti siihen, että optimaalinen harjoitustiheys 95 %:lle väestöstä on korkeintaan kerran viikossa. Tämä suositus perustuu useisiin tekijöihin, joista tärkein on, että palautumisnopeus ja lihasten kasvu intensiivisen harjoittelun jälkeen on paljon hitaampaa kuin useimmat ihmiset ajattelevat (5-10 päivää).

Lihaksen rakentaminen on itse asiassa hitaampi prosessi kuin palovamman parantaminen. Palovamman paraneminen alkaa ektodermaalisesta ituradasta, jossa paranemisnopeus on suhteellisen korkeampi, koska epiteelisolut muuttuvat nopeasti. Esimerkiksi sarveiskalvon naarmu paranee yleensä 8-12 tunnissa. Lihaskudoksen paraneminen tapahtuu mesodermaalisessa ituradassa, jonka paranemisnopeus on yleensä paljon hitaampaa.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science -kirja

Lisäksi tohtori McGuff neuvoo harjoittelemaan jopa 12 minuuttia – optimaalinen aika polttaa sokeria ja rasvaa. Tällaiset lyhyet istunnot on suunniteltu kehon rajoitettuun energian saantiin korkean energiantarpeen olosuhteissa, joiden tyydyttäminen tapahtuu käyttämällä vain glykogeenia ja rasvaa. Pitkäaikaisessa intensiivisessä rasituksessa kaikki glykogeeni- ja tietyt rasvavarat hyödynnetään. Tämän seurauksena keho alkaa polttaa arvokasta lihaskudosta polttoaineena, jota päinvastoin yritämme palauttaa.

Tutkimustulokset

Brittitutkija James Fisher teki tutkimuksen, joka todistaa urheiluharjoittelun tehokkuuden minimaalisella aikainvestoinnilla James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testattiin 14 miestä ja 19 naista, iältään 55 vuotta (keskimäärin). 84 päivän ajan osallistujat tekivät enintään 15 minuuttia kahdesti viikossa. Harjoitusohjelma sisälsi harjoituksia simulaattoreilla: maastaveto, penkkipunnerrus, maastaveto matalalla lohkolla, yläpunnerrus ja jalkapunnerrus. Tuloksena tutkimukseen osallistuneet saavuttivat merkittäviä voiman- ja kestävyyslisäyksiä - 55 % enemmän kuin ennen harjoittelua.

Tieteellisesti perustellun vahvistuksen pitkäaikaisen koulutuksen tehottomuudesta tarjosivat Bond University (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Perustuu 43 tutkimukseen, jotka tehtiin 3 476 osallistujan kesken ja 45 minuuttia neljä kertaa viikossa (69 tuntia liikuntaa), keskimääräinen painonpudotus oli vain 1 kilo.

Kuinka tehdä se?

1. Treenit järjestetään kerran tai kahdesti viikossa.
2. Oppituntien kesto on 12-15 minuuttia.
3. Viisi harjoitusta alkeellisimmille lihasryhmille on optimaalinen määrä yhdessä harjoituksessa.
4. Jokaisessa harjoituksessa tehdään vain yksi lähestymistapa lihasten vajaatoimintaan asti.
5. Harjoituksessa käytetään vain erittäin hidasta tahtia: 10 sekuntia ylös ja 10 sekuntia alas.
6. Siirtyminen harjoitusten välillä tapahtuu alle 30 sekunnissa.
7. Vähitellen edistyessäsi sinun on lisättävä simulaattoreiden painoa.

Kenelle tämä treeni sopii?

Meillä ei useinkaan ole tarpeeksi aikaa käydä salilla, joten nopeat treenit voivat olla ainoa harrastusmuoto, joka on helppo sovittaa päivittäiseen aikatauluusi.

Joillekin ihmisille toistuva ja pitkäaikainen harjoittelu on ylivoimainen tehtävä, joka voi olla terveydelle haitallista eikä hyödyllistä. Samalla liikunnan saaminen on tietysti välttämätöntä. Tämä koskee iäkkäitä ihmisiä sekä niitä, joilla on huono urheiluharjoittelu ja joitain fyysisiä rajoitteita.

Tällaiset harjoitukset sopivat hyvin esimerkiksi osteoporoosista kärsiville. Harjoituksia tehdään hitaasti ja lyhytaikaisesti, mikä lisää niiden turvallisuutta. Tässä tapauksessa lihakset työskentelevät maksimitasolla erittäin kevyellä kuormituksella niveliin.

Lähtö

Lyhyillä ja harvoilla harjoituksilla voit saavuttaa lihasten ehtymisen 40-90 sekunnin välein suorittamalla enintään viisi yksinkertaista harjoitusta alkeellisimmille lihasryhmille yhdellä harjoituksella ja pitämällä 5-10 päivän tauon harjoitusten välillä.

Tietysti ihmisen palautumiskyvyt ovat laajoissa rajoissa, mutta harvemmin harjoittelu ei varmasti vahingoita ketään.