Kuinka unenpuute vaikuttaa harjoitteluun

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Harjoittelet aktiivisesti, syöt oikein, mutta et näe tulosta. Ehkä vika on unen puutteessa.

Unenpuutteen vaikutus

Unen puute voi itse asiassa estää sinua saavuttamasta haluamaasi urheilullista suorituskykyä. Lyhyesti sanottuna tämä voidaan selittää seuraavasti.

Lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vaan levossa kovan rasituksen jälkeen.

Nukkuessasi elimistö palauttaa lihassolujen kemiallisen tasapainon, poistaa kuona-aineita soluista ja täydentää glykogeenivarastoja. Solut sopeutuvat harjoituksen stimuloiviin vaikutuksiin, lihakset kasvavat.

Yöllä tuotetaan 70 % melatoniinin päivittäisestä arvosta - unihormonia, joka suojaa kehoa stressiltä, vahvistaa sitä ja palauttaa sen. Unen puute sekä nukkuminen meluisassa tai valoisassa huoneessa vähentävät merkittävästi tämän hormonin tuotantoa.

Unen riittämättömyys harjoituksen jälkeen voi stressata kehoa ja laukaista kortisolin tuotannon. Menetät vähemmän rasvaa ja enemmän lihaksia. Kortisoli hidastaa aineenvaihduntaa.

Selviytyviin stressitilanteisiin sopeutuvassa elimistössä ruokahalua lisäävän greliinihormonin tuotanto lisääntyy ja ruokahalua hillitsevän leptiinin taso laskee. Tämän seurauksena kaipaat yhä enemmän makeita ja rasvaisia ruokia. Alat syödä enemmän ja enemmän ja siirryt taas pois tavoitteesta. Ja kohonneiden kortisolitasojen vuoksi heräät väsyneenä ja väsyneenä.

Myös unen puute:

• Vähentää keskittymistä. Sinun tulee olla varovainen urheillessasi riippumatta siitä, mitä teet. Jos olet nyrkkeilijä, se lentää sinulle hajallaan olevan huomion vuoksi. Jos treenaat kuntosalilla, alat kaipaamaan harjoitusten suoritustekniikan yksityiskohtia ja yleensä teet kaiken huolimattomasti.
• Heikentää vastustuskykyäsi. Jätämme jatkuvasti huomioimatta tämän tosiasian. Mutta tauti ei vain vie voimaamme ja aikaamme, vaan myös heittää meidät takaisin harjoitusprosessiin.
• Näytät huonompia tuloksia.

Kuinka kompensoida unenpuutetta

Ilmeisin vinkki on levätä enemmän. Mutta entä jos et vieläkään saa tarpeeksi unta ja sinun on lisättävä anabolista vaikutusta?

1. Luo oikea ympäristö

Unen laatu on usein määrää tärkeämpää. Ja varmasti laatu tulee etusijalle, kun ei ole tarpeeksi aikaa nukkua.

Syvä, täysi uni on mahdollista vain pimeässä ja hiljaisessa huoneessa. Suurten kaupunkien asukkaiden on yhä vaikeampaa luoda tällaisia olosuhteita. Yritä kuitenkin suojautua melulta unen aikana, kokeile korvatulppia.

Vaikuttaa negatiivisesti uneen ja valoon. Laita matkapuhelimesi sivuun kaksi tuntia ennen lepoa ja yritä olla käyttämättä laitteita. Himmennä valot kotona tunniksi. Unimaski voi toimia sinulle.

2. Käytä ravintolisät

Lisäravinteet voivat auttaa sinua nukahtamaan ja lisäämään unen anabolista vaikutusta. Niiden avulla voit palauttaa kehon epätasapainoisen hormonitasapainon ja tuntea olosi paremmaksi aamulla.

Nopeampaa nukahtamista varten voit ottaa ZMA:ta (sinkki, magnesium, B6-vitamiini; nostaa testosteronitasoja, tekee unesta vahvemman ja syvemmän), GABA:ta (gamma-aminovoihappo) tai itse melatoniinia (nopeasti imeytyvä, käynnistää biologisen kellon uudelleen). Lisää anabolista vaikutusta käyttämällä glutamiinia, BCAA:ta (auttaa ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa).

Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteen aloittamista.

3. Makaa makuulle ja nouse ylös samaan aikaan

Noudata tiukkaa aikataulua. Tämä auttaa biologista kelloasi virittämään, ja keho jakaa itsenäisesti resurssejaan unen aikana.

4. Juo

Asiantuntijat neuvovat juomaan puolet henkilökohtaisesta päiväannostuksestasi aamulla. Riittävä veden saanti auttaa sinua myös pysymään täynnä voimaa ja energiaa.

5. Harjoittele mahdollisimman aikaisin

Jos et voi treenata aamulla, yritä tehdä se mahdollisimman aikaisin illalla. Kun harjoittelet vähän ennen nukkumaanmenoa, et saa tarpeeksi unta ja vahingoitat lihaksiasi uudelleen.

Uni vaikuttaa harjoittelutuloksiimme liikaa, jotta sitä ei voida jättää huomiotta. Nuku ja harjoittele kunnolla.