5 syytä heilua vatsalihaksia seisten

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos harjoittelet vatsalihaksia matolla makaaessasi, suosittelemme, että harkitset harjoitteluasi uudelleen. Artyom Mikhaylin vierailevassa artikkelissaan selittää, miksi seisomaharjoitukset voivat antaa sinulle paljon enemmän kuin yksinkertaiset käänteet ja kehonnostukset.

Useimmat ihmiset ovat tottuneet yhdistämään vatsaharjoitukset loputtomiin rutistuksiin, makuuasennossa olevien jalkojen nostoihin ja käänteisiin. Mutta entä jos on tapa harjoitella niitä lihaksia tehokkaammin ilman, että makaa matolla? Tietysti matolla makaaminen kovan harjoituksen jälkeen on erittäin miellyttävää, mutta ethän sen takia tullut salille, vai mitä? Tarvitset tuloksen, ja sen saaminen vaatii hieman hikoilua.

Säännölliset harjoitukset eivät ole hyvä apu sinulle, lankkua lukuun ottamatta. Monimutkaiset moninivelharjoitukset (joissa on useita niveliä, useiden lihasryhmien harjoittelua) ja riippuharjoitukset (esimerkiksi polvien nostaminen rintaan ilman ristiselän tukea) voivat olla paras ratkaisu, ja tässä miksi.

1. Vatsalihasten oikea toiminta

Joskus unohdamme, mikä rooli tällä tai tuolla lihaksella on kehossamme, ja tämän vuoksi teemme virheitä. Vatsalihasten ensisijainen tehtävä on luonnollisesti stabiloida kehoa. Siksi rypistäminen ei tee vatsalihaksista huomattavasti kovempaa eikä lisää sen voimaa.

Mutta harjoitukset, joissa puristus aktiivisesti vakauttaa vartaloa (kyykkyt, maastavedot, tangon nostaminen pään yli, "hiihtäjä" ja muut), pystyvät tähän. Mikä tahansa monimutkainen liike alkaa ydinlihasten supistumisella (vakauttavat lihakset). Vasta sen jälkeen, kun he ovat mukana työhön, vaiva siirtyy käsien ja jalkojen kautta tankoon tai käsipainoihin. Tällaiset sisällytykset ovat lehdistölle luonnollisimpia ja edistävät sen parasta kehitystä.

2. Ei selkäongelmia

Yhä useammin tutkimukset raportoivat, että rutistukset ja kaikki muut vatsan harjoitukset, joissa on eristetty alaselkä, voivat johtaa selkäongelmiin. Stuart McGill, selkärangan biomekaniikan professori Waterloon yliopistosta Kanadasta, kirjoittaa tästä työssään. Tällaiset harjoitukset lisäävät nikamavälilevyjen puristuskuormitusta jyrkästi, minkä seurauksena voi kehittyä osteokondroosi ja jopa nikamien välinen tyrä. Harjoituksissa riippumisessa tai seisomisessa ei kuitenkaan ole tätä haittaa.

3. Lehdistön piilotetun osan kehittäminen

Seisoma- tai roikkuvat vatsaharjoitukset sekä moniniveliset monimutkaiset harjoitukset, joihin liittyy eniten lihaksia, vaikuttavat paremmin kuin melkein millään makaamalla. He käsittelevät paitsi puristimen näkyviä osia, myös niitä, jotka ovat piilossa syvemmällä. Mutta se on lehdistön sisäosa, joka on tärkein.

4. Rasvanpoltto

Useimmissa tapauksissa vatsat eivät näy sen peittävän rasvakerroksen takia. Monimutkaiset harjoitukset polttavat rasvaa paljon paremmin kuin harjoitukset makuuasennossa, joilla ei ole juuri mitään vaikutusta alhaisen energiankulutuksen vuoksi.

5. Muiden lihasten harjoittelu

Suorittamalla monimutkaisia harjoituksia annat kuormituksen paitsi puristimelle, joka ei todellakaan tarvitse merkittävää erillistä tutkimusta, myös monille muille lihaksille. Esimerkiksi kyykkyt ja maasta vedot aktivoivat kaikki ydin- ja jalkalihakset, kun taas tangon nostaminen pään yli kytkee keski- ja olkapäälihakset.

Lähtö

Joten jos haluat pumpata vatsalihaksia, noudata näitä vinkkejä:

• Tee moninivelharjoituksia ja ole tietoinen vatsalihaksistasi.
• Kokeile korvata rutistus rintaan roikkuvilla polvilla, ja sitten voit siirtyä neliömäisiin jalkojen nostoihin ja tankoon.
• Varo ruokavaliotasi. Kauniin painon saamiseksi tämä on ehkä jopa tärkeämpää kuin harjoittelu.