Jooga painonpudotukseen: myytti tai todellisuus

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Se toimii eri tavalla kuin muu harjoitus.

Onko jooga hyvä laihduttamiseen

Pääasiallinen painonpudotusmenetelmä on kalorivajeen luominen, kun vähennät energian saantiasi (ruokavalio) ja lisäät energiankulutustasi (liikunta).

Tämän järjestelmän harjoittelun päätavoite on lisätä kalorikulutusta. Tämä tarkoittaa, että mitä intensiivisemmin ja pidempään harjoittelet, sitä enemmän kulutat kaloreita ja sitä nopeammin laihdut. Tässä suhteessa jooga on käytännössä hyödytöntä.

Puolen tunnin harjoittelu kuluttaa 120-178 kcal painostasi riippuen. Noin saman verran voi käyttää puolessa tunnissa rauhalliseen kävelyyn (5,6 km/h).

Kevyt juoksu noin 8 km/h nopeudella polttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita.

Joogalla voi kuitenkin olla positiivinen vaikutus painoon ja kehon koostumukseen.

Vuoden 2013 tutkimusten analyysissä havaittiin, että 17 joogapohjaisesta painonhallintaohjelmasta 13 auttoi osallistujia parantamaan kehon rasva- ja lihasprosentteja, vaikka paino pysyisi ennallaan.

Samanlaisia tietoja saatiin myöhemmässä katsauksessa, 2015: kahdeksasta satunnaistetusta kontrolloidusta kokeesta kuusi vahvisti joogan hyödyt painonpudotuksessa.

Vuotta myöhemmin uusi analyysi 10 tieteellisestä artikkelista totesi, että jooga alensi tehokkaasti kehon massaindeksiä ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä, mutta ei toiminut niille, joiden BMI oli normaalialueella.

On myös todisteita siitä, että jooga voi auttaa ylläpitämään painoa pitkällä aikavälillä. Yhdessä tutkimuksessa analysoitiin 15,5 tuhannen 35–40-vuotiaan ihmisen elämäntapaa ja painoa.

Kävi ilmi, että neljän vuoden joogan harrastaminen vähentää lihomisriskiä. Laihat ihmiset (BMI - alle 25) tätä harjoitusjärjestelmää harjoittavat lihoivat keskimäärin 1,4 kg vähemmän kuin ne, jotka eivät harrastaneet liikuntaa. Mitä tulee ylipainoisiin, harjoittelu auttoi heitä laihtumaan noin 2,2 kiloa neljässä vuodessa. Tunteja jättäneet ylipainoiset lihoivat samana aikana keskimäärin 6 kg.

Niinpä jooga voi auttaa niitä, jotka ovat ylipainoisia, mutta joilla ei ole kiirettä laihduttaa ja ovat valmiita uppoutumaan harjoituksiin terveyden ja nautinnon vuoksi.

Mutta tässäkään tapauksessa ei voida puhua kiistattomasta tehokkuudesta, koska moniin yllä olevien arvostelujen tutkimuksiin osallistui vähän osallistujia ja niillä oli metodologisia ongelmia. Konkreettisia johtopäätöksiä varten tarvitaan lisää korkealaatuisia tieteellisiä julkaisuja.

Mitä tulee olemassa olevaan tutkimukseen, tiedemiehet ehdottavat, että ihmiset eivät laihduneet kalorikulujen lisääntymisen vuoksi, vaan muiden mekanismien kautta.

Kuinka jooga voi auttaa sinua laihduttamaan

Vähentää stressiä

Korkea hermojännitys johtaa usein painonnousuun - sekä makeisten ja muun roskaruoan "takavarikosta" että hormonaalisista muutoksista johtuen.

Kroonisessa stressissä ihmisillä on korkea kortisolitaso, hormoni, joka edistää rasvan kertymistä vatsaan ja estää sen menetystä. Lisäksi jopa kalorivajeen tapauksessa.

Säännöllinen joogaharjoittelu vähentää stressitasoa, mikä voi pitkällä aikavälillä auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisistä rasvavarastoista.

Parantaa hormonaalista profiilia

Jooga vaikuttaa myös muihin kehon energia-aineenvaihdunnasta vastaaviin hormoneihin. Eräässä kokeessa havaittiin, että kokeneilla joogilla oli 36 % enemmän leptiiniä ja 28 % enemmän adiponektiinia kuin aloittelijoilla.

Leptiini on vastuussa nälän tukahduttamisesta ja adiponektiini ylläpitää insuliiniherkkyyttä. Näiden hormonien tason lasku johtaa painonnousuun, liikalihavuuteen ja aineenvaihduntasairauksien kehittymiseen.

Opettaa tietoista syömistä

Jos olet tottunut syömään illallista television tai älypuhelimen katselun aikana, on erittäin helppoa missata kylläisyyden hetki ja syödä enemmän kuin kehosi tarvitsee.

Tietoisia syömisstrategioita on käytetty syömishäiriöiden hoidossa, ja ne ovat yhtä hyödyllisiä kuin psykoterapia ja aiheeseen liittyvät koulutusluennot. Lisäksi tämä lähestymistapa lisää syömisen iloa ja helpottaa ruokailutottumustesi hallintaa.

Totuttamalla mindfulnessiin joogan avulla ihmiset alkavat huomata, kuinka vaikeaksi ja epämiellyttäväksi siitä tulee ylensyömisen jälkeen, oppivat paremmin seuraamaan kylläisyyden alkamista ja lopettamaan aterian juuri silloin, kun he ovat kylläisiä, eikä silloin, kun ruoka lautaselta loppuu.

Kuinka tehdä joogaa laihtumiseen

Harjoittele säännöllisesti ja täysin

Harjoittele joogaa 60 minuuttia päivässä, vähintään kolme kertaa viikossa.

Voit sopia lyhyempiä harjoituksia esimerkiksi aamulla tai päivällä, mutta kolme kertaa viikossa löydät tunnin vapaa-ajan täysille harjoituksille.

Toisin kuin juoksu tai voimaharjoittelu, jooga ei vaadi pitkää lepoa toipuakseen, joten voit turvallisesti järjestää 1-1, 5 tunnin harjoituksia päivittäin.

Mitä pidempään ja useammin harjoittelet, sitä parempi painonpudotukselle ja yleiselle terveydelle.

Yhdistä harjoituksen eri puolia

Jooga ei sisällä vain asanan pitoa, vaan myös elementtejä, kuten hengitys ja meditaatio. Ja vaikka ne ovat usein maustettuja henkisillä ja uskonnollisilla sisällöillä, ei ole ollenkaan tarpeen ajatella chakroja ja kuvitella lootuksia.

Sekä hengitystekniikat että meditaatio (keskittyminen esineeseen tai tapahtumaan) vaikuttavat positiivisesti keskushermostoon, auttavat lievittämään stressiä ja käsittelemään sitä tehokkaammin arjessa.

Täydentämällä harjoittelua hengityksellä ja kehoon tai mieleen keskittyvillä tekniikoilla lisäät joogaharjoituksen etuja.

Älä unohda tietoista syömistä

Ajan myötä joogatunnit auttavat sinua tuntemaan kehosi paremmin ja luopumaan epäterveellisistä ruoista ja ylensyömisestä. Mutta jos haluat laihtua nopeammin, voit ottaa askeleen siihen suuntaan, ennen kuin se tapahtuu itsestään.

Valitse aika, jolloin voit olla yksin, ota aikaa ja keskitä kaikki huomiosi ruokaan. Sammuta televisio, laita älypuhelin ja kirjat pois.

Ota pieniä palasia ja pureskele hitaasti. Keskity ruokaan – tunne sen maku, rakenne ja tuoksu. Yritä olla häiritsemättä ulkopuolisia ajatuksia ja pysyä nykyhetkessä.

Tarkkaile tuntemuksiasi ymmärtääksesi, milloin kylläisyys on tullut. Älä myöskään pelkää jättää ruokaa lautaselle - sinun ei tarvitse lähettää kaikkea sinne.

Voit myös kokeilla seuraavia menetelmiä:

• Pidä ruokailuvälineitä ei-dominoivassa kädessäsi tai yritä syödä syömäpuikoilla.
• Aseta keittiön ajastin 20 minuutiksi ja yritä venyttää ateriaa tälle ajalle.
• Ennen kuin avaat jääkaapin tai ruokakaapin, kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Jos olet epävarma tästä, kokeile esimerkiksi lukemista, kävelyä tai hengitysharjoituksia. Jos nälkä ei ollut fysiologista, vaan emotionaalista, se jättää sinut oppitunnin aikana.

Onko mahdollista laihtua nopeasti joogan avulla

Jooga on pitkäaikainen projekti terveen ja terveen painon ylläpitämiseksi. Tämä käytäntö ei johda nopeaan painonpudotukseen, etenkään ihmisillä, joiden BMI on normaalialueella.

Jos nouset vaa'alle joka aamu ja mittaat tilavuuksia ja odotat innolla, milloin ylipaino häviää ja kuutiot ilmestyvät, tulet todennäköisesti yksinkertaisesti pettymään ja hylkäät tunnit ja tunnustat ne tehottomiksi.

Jooga sopii niille, jotka ovat kyllästyneet jatkuvaan ruokavalioon ja harjoituksiin, jotka eivät tuota mielihyvää, haluavat hyväksyä ja rakastaa kehoaan, ystävystyä sen kanssa ja oppia kuuntelemaan sitä.

Jos haluat pudottaa muutaman kilon tapahtumaa varten tai tavoittelet hahmoa urheilulehtien kannesta, harkitse muita vaihtoehtoja liikunnalle. Esimerkiksi kardio- ja voimaharjoittelun yhdistelmä tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu.