2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Nosta erittäin raskaita painoja lihaskasvua varten, syö mahdollisimman paljon proteiinia ja juokse tyhjään vatsaan polttaaksesi rasvaa tehokkaasti – nämä ja muut klassiset harjoitustyöt ovat juurtuneet urheilijoiden mieleen. Jotkut näistä väitteistä ovat totta, mutta on aika muuttaa näkemystämme jostakin.
Urheilulääketieteessä, biomekaniikassa ja muissa asiaan liittyvissä tieteissä tehdään säännöllisesti uusia löytöjä, jotka muuttavat klassista näkemystä harjoittelun eri näkökohdista. Pääsääntöisesti ne eivät kiistä tietyistä asioista saatuja aikaisempia tietoja, vaan vain täydentävät niitä.
Väitöskirja 1. Mitä enemmän painoa nostetaan, sitä nopeammin lihakset kasvavat
Luustolihas sopeutuu nopeasti ulkoisiin ärsykkeisiin ja kuormituksen muutokset ovat paras katalysaattori sen kasvulle. Klassista lihasvolyymin lisäämistekniikkaa on pitkään pidetty (ja sitä pidetään edelleenkin) suurilla painoilla työskentelyä - noin 60% enimmäispainosta, jolla urheilija voi tehdä yhden toiston.
Toinen yleinen vaihtoehto on työskennellä painoilla, jotka vaihtelevat 80–95 % enimmäispainostasi yhdellä toistolla.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että noin 30 % maksimipainojen käyttäminen yhdessä toistossa voi olla yhtä tehokasta lihaskasvun stimuloinnissa kuin aikaisemmat menetelmät edellyttäen, että harjoitusta tehdään täydelliseen epäonnistumiseen saakka, eli kunnes et pysty suorittamaan vähintään yhtä enemmän toistoa.
Tutkijat väittävät, että pienillä painoilla suoritetun volyymiharjoittelun jälkeen keho onnistuu syntetisoimaan enemmän proteiinia kuin useiden toistojen jälkeen suurilla painoilla.
On olemassa useita sääntöjä, joiden avulla voit työskennellä tehokkaasti pienillä painoilla:
- Harkitse kaikkien harjoitusten nostettua kokonaispainoa yhdessä harjoituksessa - sen ei pitäisi olla pienempi kuin klassisessa voimaharjoituksessa.
- Keskity lihasten supistuksiin.
- Käytä intensiivisiä harjoitustekniikoita, kuten pudotussarjoja, osittaista liikelaajuutta ja pakotettuja toistoja.
- Syö hyvin, käytä typen luovuttajia parantaaksesi veren kyllästämistä ja muita urheilulisäaineita.
Lähtö
Pääajatuksena ei ole täysin luopua voimaharjoittelusta: useat toistuvat harjoitukset pienillä painoilla voivat olla hyvä vaihtoehto, koska ne rakentavat lihaksia yhtä tehokkaasti.
Opinnäytetyö 2. On "anabolinen ikkuna", joka on suljettava välittömästi harjoittelun jälkeen
Proteiini- tai proteiini-hiilihydraattipirtelön ottamisesta heti treenin jälkeen on puhuttu niin paljon, että siitä on tullut sanaton laki kuntosalilla kävijöille. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että "anabolinen ikkuna" on enemmän kuin "anabolinen portti".
Useimmat valmentajat sanovat, että "ikkuna" tulee sulkea viimeistään tunnin kuluttua harjoittelusta. Samanaikaisesti lihasproteiinisynteesin nopeus ei muutu, jos syöt kolme tuntia harjoituksen jälkeen. On myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että proteiinisekoitusten nauttiminen aamulla ja illalla harjoituspäivinä vaikuttaa samalla tavalla kuin pirtelöiden juominen välittömästi harjoituksen jälkeen.
Lähtö
Proteiinipirtelön juominen treenin jälkeen on herkullinen ja nautinnollinen rituaali, mutta treenin jälkeisen proteiinisekoituksen merkitystä ei pidä korostaa liikaa. Päivässä syödyn proteiinin kokonaismäärä on paljon tärkeämpi, eikä sen parhaalle saamiselle ole "anabolisia ikkunoita" tai "vihreitä vyöhykkeitä".
Väitöskirja 3. Mitä enemmän proteiinia tulee kehoon ruoan mukana, sitä parempi
Lihashypertrofia tapahtuu, kun elimistö saa enemmän proteiinia kuin se käyttää. Vatsaa ei kuitenkaan tarvitse kuormittaa suurella määrällä proteiinia: 80 kiloa painava urheilija saa 30 grammasta naudanlihaproteiinia yhtä paljon kuin 90 grammasta. Ei myöskään ole paljon eroa 20 ja 40 gramman munanvalkuaisten välillä, jotka syödään kerralla, kun on kyse lihasten kasvusta.
Lähtö
Älä yritä syödä niin paljon proteiinia kuin mahdollista. Elimistö aineenvaihduntaa noin 30-35 grammaa puhdasta proteiinia kerrallaan hyödyntää loput ilman mitään hyötyä elimistölle. Proteiinimäärä, jonka kehosi imee kerralla (olettaen, että vatsasi on kunnossa), on 0,2-0,3 grammaa painokiloa kohti ateriaa kohti.
Väitöskirja 4. Kardio tyhjään mahaan mahdollistaa rasvanpolton nopeammin
Monet harjoitusohjelmat suosittelevat kardioharjoittelun tekemistä tyhjään vatsaan heti heräämisen jälkeen. Tämä selittyy yleensä sillä, että heräämisen yhteydessä elimistö on nälkätilassa, glykogeenin ja insuliinin taso laskee ja kehon on siirryttävä käyttämään rasvaa polttoaineena.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että paastokardio ei ole parempi kuin aamuharjoittelu aamiaisen jälkeen.
Lähtö
Harjoittele aamukardioasi haluamallasi tavalla. Jos olet tottunut harjoittelemaan tyhjään vatsaan, juokse ennen ateriaa. Jos tunnet jatkuvaa huimausta, pahoinvointia tai heikkoutta lenkkeilyn aikana, syö ennen kuin lähdet ulos tai juoksumatolle.
Suositeltava:
Kuinka tarkistaa luottohistoriasi
Luottohistoriasi tarkistaminen auttaa sinua arvioimaan uuden lainan saamisen mahdollisuuksia ja ehkäisemään huijareita. Ja voit saada tarvitsemasi tiedot ilmaiseksi
Kuinka tarkistaa vuokralainen vuokraamaan kiinteistön ilman ongelmia
Käytä valtion palveluita, selaa sosiaalista mediaa ja puhu vain mahdollisen vuokralaisen kanssa
Kuinka tarkistaa kannettavan tietokoneen, älypuhelimen tai tabletin akku
Ennen kuin ostat uuden laitteen, sinun tulee aina tarkastella valmistajan ilmoittaman alkuperäisen kapasiteetin lisäksi myös sen nykyistä arvoa. Mitä suurempi ero niiden välillä on, sitä enemmän akku on kulunut ja sitä useammin se on ladattava. Näiden työkalujen avulla voit nopeasti tarkistaa akun
5 2000-luvun koulutuksen tieteellisesti todistettua sääntöä
Jotkut harjoittelevat edelleen kuin "vanhoissa hyvissä". Ja tämä ei ole aina perusteltua, koska koulutukselle on olemassa tieteellisiä sääntöjä
Ryhmäprojektit ja ei uusintoja: ulkomaisen koulutuksen piirteet
Ota selvää, miten ulkomaan koulutus eroaa pohjimmiltaan kotimaisesta ja kannattaako sinun harkita ulkomaan tietämyksen matkaa