Tylsää harjoituksiin? Korvaa ne Crossfit-treenillä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tänään aion puhua crossfit-harjoitteluista, jotka tuovat valtameren vaihtelua urheilulliseen elämääsi. Huolimatta crossfit-treenien näennäisestä monimutkaisuudesta ja monimuotoisuudesta, ne on rakennettu saman menetelmän mukaan, ja ajan myötä sinun on helppo muistaa ne. Ja crossfit-harjoittelun tärkein etu on, että et koskaan kyllästy. Oletko kyllästynyt harjoitteluun? Vaihda koko harjoitussarja, ja niiden valtava valikoima antaa sinun tehdä sen yhä uudelleen ja uudelleen. No, siirrytään käytännön osaan.

Mistä aloittaa?

Ja sinun on silti aloitettava teoriasta. Joten kaikki harjoitukset on jaettu kolmeen osaan: painonnosto (W), voimisteluharjoitukset (G) ja kardioharjoitukset (M). W tarkoittaa painonnostoa, G tarkoittaa voimistelua ja M tarkoittaa metconia. Ehkä vain M-kirjain aiheuttaa käännösvaikeuksia. Metcon on lyhenne sanoista aineenvaihdunta, joka tarkoittaa metabolista harjoittelua. Tässä tapauksessa se ei eroa tavallisesta sanasta "kardio". Järkevä kysymys kuuluu: "Mitä varten nämä kirjeet ovat?" CrossFitin kirjaimet erottavat harjoittelusi kätevästi toisistaan. Esimerkiksi: 1. päivä - WG, 2. päivä - M. Eli ensimmäisenä päivänä harjoituksessa yhdistetään painonnosto ja voimistelu, ja toisena päivänä kardio. Mikä on näiden koulutusten ansiota?

Painonnosto

Painonnosto sisältää kaikki harjoitukset lisäpainoilla urheilulajeista, kuten voimanostosta, painonnostosta ja kahvakuulannostosta. Kaikkiin harjoituksiin tarvitset lisälaitteita painojen, tankojen ja käsipainojen muodossa. Tärkeimmät harjoitukset sisältävät:

• kyykky
• penkkipunnerrus
• maastaveto
• tangon nappaus
• keinupainot

Loput harjoituksista seuraavat pääharjoituksia. Ja jopa nämä 5 harjoitusta voivat vaihdella radikaalisti. Oletko kyllästynyt tankokyykkyihin? Otimme käsipainot. Oletko kyllästynyt käsipainon painamiseen? He ottivat tangon jne. Johdannaisten harjoitusten määrä laskee kaikki ajateltavissa olevat ja käsittämättömät rajat, joten sinulla on paikka kääntyä.

Voimistelu

Voimisteluharjoitukset ovat kehonpainoharjoituksia, jotka suoritetaan erittäin intensiivisesti. Pääharjoituksia on vaikeampi korostaa tässä, koska niiden valikoima on liian suuri, joten puhun vain mielenkiintoisimmista. Esimerkiksi burpee on harjoitus, joka harjoittaa koko kehon lihaksia. Se suoritetaan useissa vaiheissa:

1. Ota makuuasento
2. Punnerrus
3. Vedä polvet rintaan ja hyppää ylös
4. Tee taputus käsilläsi pään yli

Tai lankku - kyynärpäissä makaava tukijalusta, joka pumppaa vatsalihaksia erittäin voimakkaasti. No, pull-upista, punnerruksesta, kulmista ja vatsalihaksista on monia muunnelmia.

Metcon

Kuten edellä sanoin, kaikki tämän osan harjoitukset toimivat aineenvaihdunnallasi ja nopeuttavat aineenvaihduntaasi. Näitä ovat juoksu, soutu, hyppynaru, sukkulajuoksu ja paljon muuta. Periaatteessa ei mitään uutta. Mutta täälläkin on harjoituksia kehittyneemmille. Esimerkiksi juokseminen makuuasennossa tai kolminkertainen hyppynaru. Yleensä jokaisessa näistä kolmesta harjoituksesta on harjoituksia kaikille kuntotasoille.

Treenata

No, nyt harjoituksiin. Kuvaan muutamia vakioharjoituksia, ja sinä, kun olet löytänyt esimerkiksi täältä koko harjoitusvalikoiman, voit koota harjoituksen tarpeisiisi tai valita jonkin saatavilla olevista harjoituksista.

1 harjoitus. (WGM)

1. Juoksu - 250 metriä suurimmalla kiihtyvyydellä.
2. Heiluta käsipainoja edessäsi (20 kertaa)
3. Käsipaino penkkipunnerrus (15 kertaa)
4. Vedot (10 kertaa)
5. Burpee (10 kertaa)
6. Lenkkeily (2 km)

2 treeniä. (WGM)

1. Sukkulajuoksu (3 kertaa "edestakaisin")
2. Tankokyykky (15 kertaa)
3. Lankku (60 sekuntia telineestä pitäen)
4. Tangon siepaus (10 kertaa)
5. Lenkkeily (1 km)

Luonnollisesti ennen jokaista harjoitusta kannattaa lämmitellä ja venytellä, sillä harjoitukset tehdään nopeasti ja osa niistä on painotettuja, joten loukkaantumisvaara on olemassa, jos et lämmitä ennen niiden tekemistä. Lisäksi, kuten missä tahansa muussa urheilussa, suosittelen sinua löytämään valmentajan ja harjoittelemaan hänen kanssaan ensimmäistä kertaa. Ja mikä tärkeintä, tee kaikki vähitellen, älä kiirehdi minnekään äläkä aseta itsellesi ennätyksiä ensimmäisissä harjoituksissa. Oletko valmis crossfit-muutokseen elämässäsi?