5 köysiharjoitusta, jotka lisäät harjoituksiin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kestävyys ja koordinaatio viedään seuraavalle tasolle.

Monet ihmiset käyttävät hyppynarua vain lämmittelynä. Tämä on hyvä valinta: Harjoitus nostaa nopeasti lihasten sykettä ja lämpötilaa tehden niistä joustavampia. Ja samalla se rasittaa niveliä vähemmän kuin juokseminen.

Mutta hyppynaru voi antaa sinulle paljon enemmän kuin hyvä lämmittely. Näytämme sinulle viisi harjoitusta, joilla voit muuttaa hyppäämisestä upean kardioharjoittelun, treenata lihaksia hyvin ja parantaa koordinaatiotasi.

1. Nyrkkeilyhyppy

Tämä harjoitus on tarkoitettu vain pitkiin kardiosessioihin. Toisin kuin tavallisessa hyppynarussa, nyrkkeilyssä siirrät jatkuvasti kehonpainoasi jalalta toiselle ja voit työskennellä pidempään.

Puolen tunnin harjoittelussa kulutat 300-400 kcal ja lisäät kestävyyttäsi jopa juoksua nopeammin. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse edes poistua kotoa, ja vielä enemmän etsiä hyväksyttävää reittiä.

Liikkeen hallitsemiseksi suorita ensin lähestymisharjoitus - hyppää puolelta toiselle ilman köyttä.

Kun olet hypännyt sivulle, laskeudut toiselle jalalle ja asetat toisen sen viereiselle pehmusteelle. Tee sitten sama toisella puolella. Tee tätä harjoitusta, kunnes liike tuntuu mukavalta ja alat tehdä sitä vapaasti ja epäröimättä.

Kokeile sitten köydellä. Hyppää sivulle vierittämällä köyttä jalkojesi alla, laskeudu yhdelle jalalle ja aseta toinen vierekkäin. Toista sama toisella puolella.

Kun hallitset liikkeen, laita jalat kapeammaksi ja hyppää sivulta toiselle lähes paikoillaan nostaen hieman maasta.

Voi kestää kauan ennen kuin nyrkkeilyhypyt muuttuvat mukavaksi liikkeeksi. Mutta kun hallitset moottorikuvion, voit hypätä tällä tavalla paljon pidempään kuin vain kahdella jalalla.

2. Juoksu korkealla lantionnostimella

Tämä harjoitus rasittaa vakavasti lonkkakoukuttajia, nostaa sykettä nopeasti, pakottaa kehon polttamaan enemmän kaloreita ja sopeutumaan raskaaseen työhön. Se voidaan tehdä useissa sarjoissa lepoa välillä tai osana intensiivistä intervalliharjoitusta. Jo 20-30 sekuntia tällaisia hyppyjä haastaa kestävyyttäsi.

Aloita kokeilemalla säännöllistä juoksemista paikallaan. Hyppää köyden yli ja laskeudu yhdelle jalalle. Jätä toinen jalka ilmaan tukijalan nilkan viereen. Laskeutuessasi taivuta polveasi varovasti ja jätä jalkasi pehmusteelle - älä laita kantapäätäsi lattialle.

Kun tunnet olosi mukavaksi juoksemassa ja lopetat kompastumasta köyden yli, nosta polviasi korkeammalle. Ihannetapauksessa reiden yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.

Harjoittele liikettä ensin keskivauhdilla ja lisää sitten intensiteettiä. Reipas juoksu korkealla lantiolla on ihanteellinen Tabata-treeneihin ja muihin korkean intensiteetin intervalleihin.

3. Ristiköysi

Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen lisäksi myös rintakehän, käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Näiden hyppyjen aikana kehität koordinaatiota ja näytät todelliselta ammattilaiselta.

Opi ensin pitämään käsiäsi oikein ilman köyttä. Seiso peilin edessä, jotta oikean tekniikan seuraaminen on helpompaa. Laske hartiat alas ja rentouta, tuo lapaluita yhteen, aseta kyynärpäät lähelle vartaloasi - 15-30 cm lantiosta. Ristitä sitten kätesi edessäsi ja ojenna ranteesi sivuille niin pitkälle kuin pystyt.

Yritä tuoda siveltimet mahdollisimman kauas kehosta. Tämä auttaa sinua luomaan hyvän silmukan köyden kanssa - tarpeeksi leveä, jotta kehosi mahtuu siihen ilman ongelmia. Varmista myös, että kädet ristissä, kädet pysyvät samalla tasolla kuin lähtöasennossa. Jos nostat ne, köysi osuu jalkaisi.

Ota sitten köysi. Tee yksi normaali hyppy ja toisella risti kätesi, kun se kulkee pään yli.

Tee ensin muutama yksittäinen hyppy, pysähtyen joka kerta, kun olet ristissä kätesi. Kun olet tottunut tähän liikkeeseen, kokeile sitä useita kertoja peräkkäin.

Kun olet hypännyt silmukkaan, älä pysähdy, vaan rullaa köyttä uudelleen. Kun se kulkee pään yli, levitä kädet aloitusasentoon.

Harjoittele hitaalla tahdilla, ja kun siihen tottuu, nopeuta.

4. Köyden vierittäminen taaksepäin

Taaksepäin hyppyt ovat loistava tilaisuus tuntea itsensä taas aloittelijaksi, vaikka hyppynarussa olisit täydellisesti ja suoritat ristin ja kaksinpelin helposti. Tämä harjoitus parantaa koordinaatiota ja siirtää hieman lihasten kuormitusta, mikä on hyödyllistä kehon harmoniselle kehitykselle.

Kokeile ensin tehdä harjoitus ilman hyppäämistä, vain tunteaksesi käsivarsien liikkeen ja köyden asennon. Pyöritä sitä taaksepäin samalla, kun nostat varpaillesi. Kun köysi laskeutuu kehon taakse, yritä saada se kiinni - paina jalat lattiaan pudottamalla kantapäällesi.

Harjoittele sitten köyden kääntämistä taaksepäin, jotta ranteesi tottuu tähän liikkeeseen. Tartu molempiin kahvoihin toisessa kädessä ja käännä rannetta taaksepäin.

Yritä kiertää köyttä vain ranteellasi - näin käsien tulee liikkua hyppääessä. Tee tämä liike yhtä paljon molemmille käsille. Kun tuntuu mukavalta, kokeile ensimmäistä hyppyä taaksepäin.

Aloita köydestä jalkojesi edessä, rullaa se taaksepäin ja hyppää yli. Tee yksi hyppy kerrallaan yrittäen pitää kätesi oikeassa asennossa - alapuolella, lantion vieressä - ja väännä ranteillasi, ei koko kädelläsi.

Lisää hyppyjen määrää peräkkäin, kun totut.

Kun olet oppinut tämän liikkeen, voit kokeilla erilaisia taaksepäin vieriviä hyppyjä: juoksu - normaali ja korkea lantio, jalat yhdessä - jalat erillään ja jopa risti.

5. Kaksoishypyt

Tämä harjoitus rakentaa täydellisesti kestävyyttä, nostaa nopeasti sykettä, lisää olkavyön lihasten kuormitusta yksittäisiin hyppyihin verrattuna ja kuluttaa enemmän kaloreita.

Ennen kuin alat oppia kaksoishyppyjä, varmista, että olet hyvä kaksinpelissä. Sinun tulee suorittaa 200 yksittäistä hyppyä sarjaa kohden, ilman kompastumista ja hyvällä tekniikalla. Tämä artikkeli auttaa sinua testaamaan tekniikkaasi.

Yritä ensin suorittaa joukko kolme yksittäistä hyppyä ja yksi tuplahyppy.

Kun olet tehnyt 50 näistä nivelsiteistä epäröimättä, siirry seuraavaan etenemiseen - kaksi singleä ja yksi tupla. Nosta se myös 50 peräkkäiseen toistoon ja kokeile yhtä ja yhtä kaksoistoistoa.

Kun tämäkin onnistuu epäröimättä, jatka peräkkäin tuplaamalla. Aloita kahdella kerralla ja jos onnistut, siirry kolmeen. Älä mene määrän perään. Tärkeintä on totuttaa vartalo oikeaan muotoon.

Noudata tekniikkaasi ja vältä aloittelijoille yleisiä virheitä.

1. Pidä runko vaakasuorassa. Monet aloittelijat tekevät jotain ryppyä, jotta he eivät satuta jalkoihinsa. Tämä pilaa muodon ja kuluttaa paljon energiaa. Pidä vartalosi suorana, aivan kuin hyppäisit sinkkuja.

2. Älä työnnä jalkojasi. Tämä pilaa muodon, kaataa rytmin ja lykkää taidon kehittymistä. Polvet ovat vain hieman koukussa, kuten yksittäisten hyppyjen aikana.

3. Rentouta käsiäsi ja käytä vain ranteitasi. Jos olkapääsi polttaa hyppääessäsi, teet kaksoisottelun väärin. Rentouta käsiäsi, taivuta kyynärpäitäsi hieman ja pidä kädet alhaalla, lantion tasolla. Väännä ranteitasi ja yritä vapauttaa muu käsivarsi jännityksestä.

4. Harjoittele säännöllisesti. Ehkä tärkeintä kaksinpelin hallitsemisessa on harjoitella niitä säännöllisesti, joka päivä. Usein sanotaan, että kaksinpelit pitäisi "hyppää", ja se todella on.

Tee ne ennen ja jälkeen treenin, tauon aikana työstä tai TV-ohjelmien katselun aikana, aamulla veloituksetta - milloin tahansa vapaa-ajalla. Vain tällä tavalla voit lujasti vahvistaa taitojasi ja suorittaa harjoituksen epäröimättä.