Aloittelijan intervallijuoksuharjoittelu

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Intervalliharjoittelu on loistava vaihtoehto pitkille harjoituksille. Varsinkin jos sinulla ei ole koskaan paljon vapaa-aikaa. Kuten voimaharjoittelu, juoksuintervalliharjoittelu ei vie paljon aikaa (noin 30-35 minuuttia) ja samalla se täyttää kaikki siltä vaadittavat toiminnot: se auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta, parantamaan aineenvaihduntaa ja vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi..

Toinen plus - se ei vaadi erityisiä laitteita ja vauhdin muutoksen ansiosta se ei näytä yksitoikkoiselta (joskus sillä on todella merkitystä!).

Joten tässä on muutamia vaihtoehtoja intervallijuoksuharjoitteluun aloittelijoille ja niille, joilla on jo vähän kokemusta.

Ohjelma aloittelijoille

- lämmittely 4 minuuttia;

- 2 minuutin kävelymatka

- 2 minuuttia - lenkkeily;

- 1 minuutti - juoksu

(toista 3 kertaa)

- 5 minuuttia jäähtyä ja venytellä.

Keskitason ohjelma

- 5 minuuttia - lämmittely;

- 30 sekuntia - kävely;

- 1 minuutti - sprintti;

- 1 minuutti - nopea juoksu juoksumatolla pienellä kaltevuudella;

(toista 6 kertaa)

- 5 minuuttia jäähdytykseen ja venyttämiseen.

Pro ohjelma

- 5 minuuttia - lämmittely;

- 1 minuutti - sprintti, 1 minuutti - kevyt juoksu;

- 2 minuuttia - sprintti, 1 minuutti - kevyt juoksu;

- 3 minuuttia - sprintti, 1 minuutti - kevyt juoksu;

- 2 minuuttia - sprintti, 1 minuutti - kevyt juoksu;

- 1 minuutti - sprintti;

- 5 minuuttia - jäähdytys ja venyttely.

Asiantuntijan neuvoja

Lenkkitossut. Useimmat juoksukengät ovat arvioitu 500 mailia (noin 800 km) "juoksuksi" ennen kuin ulkopohja alkaa luhistua. Siksi jos juokset aktiivisesti, on suositeltavaa vaihtaa kengät 6 kuukauden välein loukkaantumisen välttämiseksi.

Oikean askelpituuden valinta. Jotta voit juosta tehokkaasti ja välttää loukkaantumisia, sinun on valittava askelpituus. Kuinka tehdä se? Juokseessasi jalkojen tulee koskettaa maata suoraan kehosi alapuolella. Jos kehosi pyrkii jatkuvasti pomppimaan, tämä tarkoittaa, että sinun on lisättävä askeltasi hieman.

Lisääntynyt kuormitus. Kuormaa tulee lisätä asteittain. Lisää harjoituksen nopeutta, vastusta tai kestoa kerran viikossa 10 %. Jotta pääset eteenpäin, sinun on murtauduttava mukavuusalueeltasi.

© kuva