Kuinka treenata helteessä, jotta et joudu sairaalaan

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina ymmärtää, kuka ja miten voit tehdä sen, jos helvetti on kadulla.

Korkea ilman lämpötila ei ole syy luopua harjoittelusta. Varsinkin jos olet terve ja hyvässä fyysisessä kunnossa. Itse asiassa lämpöharjoittelu voi lisätä kokonaiskestävyyttä S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Lämpöön sopeutuminen parantaa harjoituksen suorituskykyä / Journal of Applied Physiology, koko C. Miles, B. Mayo, C. Beaven et al. Resistanssiharjoittelu helteessä parantaa rugbyn ammattiurheilijoiden voimaa / Tiede ja lääketiede jalkapallossa ja lihasvoimaa jopa nopeammin kuin viileässä huoneessa harjoitteleminen.

Mutta mitä korkeampi ympäristön lämpötila on, sitä varovaisempaa on oltava. Liioitteleminen tai väärän ajan valitseminen harjoitteluun voi hyvinkin päätyä sairaalaan.

Mitä keholle voi tapahtua, jos harjoittelet helteessä

Kehomme kestää ylikuumenemisen. Jäähtyäkseen se lähettää enemmän verta iholle ja tuottaa hikeä. Kosteus haihtuu, iho ja veri jäähtyvät ja kehon lämpötila laskee. Tämä mekanismi ylläpitää lämpötasapainoa, mutta samalla kehoa Lämpö ja liikunta: Viileänä pysyminen kuumalla säällä / Mayo Clinic menettää kosteutta, lihakset saavat vähemmän verta ja syke kiihtyy.

Jos kehosi ei kestä ylikuumenemista, sinulla voi olla A. W. Nichols. Lämmöstä johtuvat sairaudet urheilussa ja liikunnassa / Nykyiset arviot tuki- ja liikuntaelinsairauksista tapahtuvat:

• Lämpökrampit. Suurten lihasryhmien tuskalliset kouristukset harjoituksen aikana tai sen jälkeen.
• Lämpöväsymys. Kehon lämpötilan nousu jopa 40 °C, pahoinvointi ja oksentelu, heikkous ja päänsärky, voimakas hikoilu, kylmä ja nihkeä iho. Jos et ryhdy toimenpiteisiin, tämä tila voi muuttua lämpöhalvaukseksi.
• Lämpöhalvaus. Kehonlämmön nousu 40 °C:seen tai enemmän, sekavuus, ärtyneisyys, päänsärky, huimaus, pahoinvointi ja oksentelu, näkö- ja sykeongelmat, heikkous. Lämpöhalvaus voi johtaa aivovaurioon, elinten vajaatoimintaan ja kuolemaan, jos sitä ei hoideta välittömästi.

Jos et ole tottunut juomaan harjoittelun aikana, fyysinen aktiivisuus helteessä voi aiheuttaa nestehukkaa Mitä tietää nestehukasta / Healthline, jonka oireita ovat kuten väsymys, päänsärky ja huimaus, suun kuivuminen ja tumma virtsa.

Tämän välttämiseksi sinun on jatkuvasti täydennettävä kosteusvarastoja. Liiallisella vedenkulutuksella on kuitenkin myös vakavia seurauksia, koska hien ohella menetät nesteen lisäksi myös natriumin.

Jos tämän alkuaineen seerumipitoisuus putoaa alle 135 milligrammaan desilitraa kohden, ilmenee alhainen veren natriumpitoisuus (hyponatremia) / Healthline-hyponatremia. Oireita ovat käsivarsien ja jalkojen turvotus, lihaskouristukset, väsymys, päänsärky, sekavuus ja sekavuus. Jos natriumvarastoja ei täydennetä, tila voi johtaa keuhkoödeemaan, aivoturvotukseen ja koomaan.

Kuinka välttää terveyshaitat

Katso sää

Ilman lämpötilan lisäksi myös suhteellinen kosteus on suuri merkitys. Korkeassa kosteudessa hiki haihtuu heikommin ja kehon on ponnisteltava ylimääräisesti jäähtyäkseen. Se parantaa J. Sen Guptaa, Y. V. Swamya, G. Pichania, P. Dimria. Fysiologiset vasteet jatkuvan työn aikana kuumassa kuivassa ja kuumassa kosteassa ympäristössä intialaisissa / International Journal of Biometeorology, syke ja kehon yleinen stressi.

Arvioidakseen ilmaston vaikutusta ihmisiin Yhdysvallat käyttää Mikä on lämpöindeksi? / Sääpalvelun lämpöindeksi. Se ottaa huomioon ilman lämpötilan ja kosteuden ja auttaa ymmärtämään, kuinka vaarallista ulkona harjoitteleminen on.

Tarkista sääennuste ja käytä sitä nopeaan laskelmaan. Seuraavat ovat rajat, joilla fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa ongelmia:

• 27-32 °C - väsymys on mahdollista;
• 32-39 °C - lämpöväsymys, kouristukset ja lämpöhalvaus ovat mahdollisia;
• 39-51 °C - lämpöväsymys, kohtaukset ja lämpöhalvaus ovat todennäköisiä;
• 51 °C ja korkeampi - todennäköisesti tulee lämpöhalvaus.

Kannattaa myös miettiä, harjoitteleeko auringossa vai varjossa. Suora auringonvalo kuumalla säällä voi lisätä lämpöindeksiä 8-15 °C. Siksi, jos olet jo turvallisten olosuhteiden rajalla, etkä voi harjoitella varjossa, on parempi lykätä harjoittelua.

Valitse oikea aika vuorokaudesta

Vältä kuumalla säällä harjoittelua keskellä päivää, kun lämpötilat ovat korkeimmillaan. Parempi opiskella ennen puoltapäivää ja illalla - 16-17 tunnin kuluttua.

Jos sinulla ei ole aikaa valita, vaihda ulkotreenit sisäharjoitteluun. On parempi tehdä intensiivinen intervallitreeni ilmastoiduissa tiloissa kuin ottaa riskin juosta kuumassa auringossa.

Harkitse ominaisuuksiasi ja rajoituksiasi

Ylikuumenemisen riski kasvaa suuresti seuraavista tekijöistä:

• auringonpolttama;
• kaikki olosuhteet, joissa lämpötila nousee;
• gastroenteriitti;
• sirppisoluanemia;
• hikirauhasten toimintahäiriöt;
• huonosti hallinnassa oleva diabetes;
• korkeapaine;
• sydän-ja verisuonitaudit;
• kystinen fibroosi;
• keskushermoston häiriöt;
• pahanlaatuinen hypertermia menneisyydessä.

Ole myös erityisen varovainen A. W. Nicholsin suhteen. Lämmöstä johtuvat sairaudet urheilussa ja liikunnassa / Nykyiset arviot tuki- ja liikuntaelinsairauksista, jos:

• lapsi tai vanhus;
• aloitti äskettäin urheilun;
• jo kärsinyt lämpöhalvauksesta aiemmin;
• ei saanut tarpeeksi unta;
• ovat ylipainoisia;
• ei ole tottunut kuumuuteen;
• harjoittele tiukoissa vaatteissa tai suojavarusteissa.

Jos yksi tai useampi kohta sopii sinulle kerralla, älä ota tarpeettomia riskejä. Parempi treenata ilmastoidussa huoneessa, mennä uima-altaalle tai siirtää harjoitteluasi viileämmän sään vuoksi.

Totu siihen vähitellen

Jos lämpö on juuri alkanut, älä ylikuormita kehoa, anna sen sopeutua uusiin olosuhteisiin. Sopeutuminen kuumaan säähän tapahtuu Harjoittelu helteessä / American Council on Exercise 7-10 päivässä. Tänä aikana voit puolittaa viikoittaisen harjoittelumääräsi - lyhyellä aikavälillä tämä ei vaikuta tuloksiisi, mutta auttaa sinua vähitellen tottumaan olosuhteisiin tai odottamaan kuumaa jaksoa ilman lämpöhalvausta.

Jos harrastat aerobista urheilua, yritä harjoitella intensiivisyyden, vaan keston vuoksi. Jos sinun on esimerkiksi juostava 10 kilometriä, käytä normaalisti kyseisen matkan verran aikaa ja harjoittele sinä aikana ilman, että pidät kirjaa nopeudestasi tai matkastasi.

Valitse oikeat vaatteet

Käytä vaaleita, vaaleita sävyjä. Valitse vaatteet, jotka ovat hyvin tuuletettuja eivätkä rajoita ilman pääsyä ihollesi. Puuvillatuotteet ovat mahtavia, koska ne imevät hikeä helposti ja viilentävät kehoa sen haihtuessa.

Rajoita urheiluvälineitä niin paljon kuin mahdollista. Jos sinun on käytettävä sitä, totu siihen vähitellen - lyhennä harjoitusaikaa tai pidä tauko silloin tällöin.

Juo vettä tai urheilujuomia

Hikoilun myötä menetät paljon nestettä. Jos et lisää sitä, keho ei pysty jäähtymään tehokkaasti.

A. W. Nichols poistaa 1 % painosta vedestä. Lämmöstä johtuvat sairaudet urheilussa ja liikunnassa / Nykyiset arviot tuki- ja liikuntaelinlääketieteessä kehon lämpötila 0,25 °C ja syke 6-10 lyöntiä. Kun kosteus vähenee, Healthy hydration / American Council on Exercise heikentää harjoittelukykyäsi ja lisää ylikuumenemisriskiäsi.

Pysyäksesi nesteytettynä juo Healthy hydration / American Council on Exercise ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen:

• 500-550 ml vettä kaksi tuntia ennen oppitunnin alkua;
• 200-300 ml vettä 10-20 minuutin välein prosessissa;
• 450-650 ml vettä jokaista tunnin jälkeen pudonnutta 0,5 kiloa kohden.

Jos liikut yli kaksi tuntia ja kulutat enemmän litroja tunnissa, korvaa vesi urheilujuomilla natriumin puutteen välttämiseksi.

Tarkkaile tilaasi

Turvallisin tapa harjoitella ilman terveysriskiä Lämpö ja liikunta: Viileänä pysyminen kuumalla säällä / Mayo Clinic on hallita hyvinvointiasi eikä jättää huomiotta hälytyksiä. Tässä on huomioitavaa:

• lihaskouristuksia;
• pahoinvointi tai oksentelu;
• heikkous;
• väsymys;
• päänsärky;
• liiallinen hikoilu;
• huimaus;
• tietoisuuden hämmennys;
• ärtyneisyys;
• alhainen verenpaine;
• lisääntynyt syke;
• näköongelmia.

Jos huomaat yhden tai useamman näistä merkeistä, lopeta harjoittelu ja toimi seuraavasti:

1. Ota urheiluvälineet pois.
2. Astu varjoon tai ilmastoituun tai tuuletettuun tilaan.
3. Juo vettä tai urheilujuomaa.
4. Ota kylmä suihku tai kylpy.
5. Jos olosi ei parane 20 minuutin kuluttua, soita ambulanssi.