Vinkkejä ennen harjoittelua: 7 vinkkiä olympiavoittajalta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä suositukset ovat hyödyllisiä sekä ihmisille, jotka haluavat saada kaiken irti tunneista, että niille, jotka eivät pakota itseään menemään ensimmäiseen harjoitteluun. He laativat yksinkertaisen ohjeen yhdessä olympiavoittajan, seitsenkertaisen rytmisen voimistelun maailmanmestarin Margarita Mamunin kanssa.

1. Löydä stressitasosi

Ensimmäinen askel on päättää harjoittelun tarkoitus: haluat esimerkiksi kasvattaa lihasmassaa, laihtua, pitää kehosi hyvässä kunnossa, tehdä siitä joustavampaa tai vain pitää hauskaa. Tämä vaihe auttaa sinua löytämään motivaation ja valitsemaan toimintasi.

Sitten sinun on neuvoteltava asiantuntijoiden kanssa. Tarkista, onko kaikki kunnossa nivelissä, sydämessä ja keuhkoissa, ota yleinen verikoe. Testitulokset määrittelevät sallitun kuormituksen tason: saatat huomata, että et voi hypätä, tehdä erittäin intensiivisiä harjoituksia tai lisätä painoja.

Viimeinen vaihe on tapaaminen valmentajan kanssa. Hän suorittaa kuntotestauksen, valitsee harjoitusohjelman ja korjaa virheet harjoituksissa, joita et ehkä edes huomaa itse. Väärät liikkeet voivat johtaa vammoihin ja muihin epämiellyttäviin seurauksiin.

Margarita Mamun Voimistelija, olympiavoittaja, seitsemännkertainen maailmanmestari.

Ensituntien aikana tai pitkän tauon jälkeen väsymyksen tunnetta ei voida välttää. Voit aloittaa viiden minuutin päivittäisillä treeneillä - uskon, että jokaiselle löytyy aikaa. Kun lyhyet istunnot ovat jo vakiintuneet, niiden kestoa voidaan pidentää esimerkiksi puoleen tuntiin. Harjoittelun ei tarvitse olla pitkiä tai kovin intensiivisiä. Jos nykyinen ohjelma tuntuu liian vaikealta, on parempi muuttaa harjoitussuunnitelmaa yksin tai yhdessä valmentajan kanssa.

2. Nuku hyvin

Yksi uneton yö vaikuttaa myös harjoittelun laatuun. Se voi tuhota urheilun harrastamisen motivaation ja estää lihaksia toimimasta täydellä teholla. Ja väsyt myös nopeammin: jopa yksinkertainen harjoitus, esimerkiksi klassinen kyykky, havaitaan kehossa raskaaksi, kuten burpeeksi.

Sinun ei pitäisi myöskään kieltää itseltäsi kunnon lepoa harjoituksen jälkeen. Kaiken intensiteetin tunnit kuormittavat kehoa, ja unen aikana se voi palautua ja palautua.

Muuten, vaikutus on myös päinvastainen. Säännöllinen liikunta voi parantaa unen laatua ja jopa lievittää unettomuutta. Samaan aikaan harjoitusten tyypeillä, tuntien tiheydellä ja ajalla ei ole väliä.

Margarita Mamun

Uni on parasta palautumista! Kun treenasin aktiivisesti, se oli mottoni. En luopunut hänestä edes olympialaisten viimeisenä päivänä. Treeni oli sovittu aikaisin aamulla, mutta pyysin valmentajaa nukkumaan, koska ymmärsin, että ilman normaalia unta on mahdotonta keskittyä. Yritän yleensä nukkua vähintään 8 tuntia. Kiireisessäkin lento- ja työmatkoaikataulussa jätän aina aikaa nukkumiseen. Hän on prioriteettini!

Ehkä sinun ei tarvitse nukkua tiukasti 8 tuntia. Tämä on keskiarvo, joka sopii useimmille aikuisille. Joillekin 7 tuntia riittää, kun taas toisille päinvastoin 9 tai 10. Voit ymmärtää normisi vain kokemuksella.

3. Syö, mutta kohtuudella

Tasapainoinen ruokavalio auttaa parantamaan harjoittelukykyä ja vähentämään väsymystä. Treenipäivinä ravintoaineiden saantia kannattaa hieman lisätä. Aamulla voit keskittyä hiilihydraattiruokiin, jotta lihakset varastoivat glykogeenia – sitä vapautuu harjoituksen aikana ja tekee sinusta energisemmän. Alhaisen glykeemisen indeksin omaavat ruoat sopivat: tattari ja kaurapuuro, kreikkalainen jogurtti marjoilla, täysjyväpaahtoleipä munalla.

Mutta illalla on parempi olla nojaamatta hiilihydraatteihin: keho valmistautuu nukkumaan, joten se ei tarvitse lisäenergiaa. Proteiinipitoiset ruoat, kuten liha ja palkokasvit, ovat hyödyllisiä kaikkiin aterioihin koko päivän ajan, mikä auttaa lihaksia korjaamaan. Yritä myös syödä aamiainen, lounas ja päivällinen vähintään 3 tuntia ennen harjoittelua. Suuri ruoka-annos juuri ennen tuntia vain häiritsee: treenaaminen on vaikeampaa ja vakavalla rasituksella voi saada pahoinvoinnin.

Margarita Mamun

Yritän saada proteiinia päivittäisestä ruokavaliostani. Voimistelijalla ei ole tavoitetta kasvattaa lihaksia, joten en käytä ylimääräisiä proteiinilähteitä. Paitsi joskus, että voin syödä puolikasta proteiinipatukkaa toipuakseni harjoituksen jälkeen. Ennen tuntien aloittamista suosittelen, että käyt lääkärissä, testaat ja katsot onko kaikki normaalia. Kun aloitat harjoituksen säännöllisesti, älä myöskään unohda tarkistaa säännöllisesti kehosi tilaa. Urheilijoilla käy niin, että B- ja D-vitamiinit eivät riitä, ja minä esimerkiksi kohtasin magnesiumin puutteen: harjoituksen aikana jalat kramppasivat, joten en voinut suorittaa koko ohjelmaa.

Jos syöt oikein, mutta voimaa ja halua harjoitella vielä puuttuu, tämä on syy tarkistaa hormonijärjestelmän toiminta, veren verisolujen ja vitamiinien määrä. Esimerkiksi väsymys voi liittyä D-vitamiinin tai raudan puutteeseen.

Terveellinen ruokavalio ei ole vain vihreää salaattia ja suolatonta kananrintaa. iHerb-verkkokaupasta löydät tuotteita, jotka tekevät aterioista maukkaan ja terveellisen. Yhdessä omenan tai täysjyväpaahtoleivän kanssa - muunnelma ravitsevasta proteiiniaamiaisesta ja - lisuke lounaaksi tai illalliseksi, joka sisältää runsaasti rautaa, kaliumia ja kalsiumia.

Tehokkaan harjoittelun kannalta on välttämätöntä tarjota keholle vitamiineja ja kivennäisaineita. IHerbillä on lisäravinteita, jotka auttavat sinua tekemään tämän. Esimerkiksi raudanpuutetta voidaan korjata avulla - yksi päivässä riittää saamaan päivittäisen hivenainetarpeen. Ja jos ruokavaliostasi puuttuu lihasten kasvuun tarvittava proteiini, proteiini voi olla hyödyllinen - esimerkiksi. Se on kätevä ottaa heti harjoituksen jälkeen: valmista proteiinijuoma liuottamalla vain lusikallinen proteiinia lasilliseen vettä ja vatkaa seos shakerissa.

4. Juo tarpeeksi vettä

Harjoittelun aikana elimistö menettää hien ohella paljon nestettä. Kuivumisen estämiseksi kannattaa noudattaa urheilujuomaohjelmaa:

• 2-3 tuntia ennen harjoittelua sinun on juotava 2-3 lasillista vettä;
• harjoituksen aikana - puoli tai koko lasi 15–20 minuutin välein;
• harjoituksen jälkeen - 2-3 lasillista lisää.

Älä kiirehdi pelkäämään. Nämä ovat keskimääräisiä suosituksia, joita voidaan säätää sääolosuhteiden, painosi ja harjoituksen intensiteetin mukaan. Jos et voi juoda tätä määrää tavallista vettä, lisää siihen siivu sitruunaa tai appelsiinia maun saamiseksi.

Kun harjoittelu kestää yli tunnin, pelkkä vesi ei riitä: runsaan hikoilun vuoksi elimistö voi menettää monia elektrolyyttejä - näitä ovat esimerkiksi kalium, natrium, kalsium, magnesium ja fosfori. Urheilujuomat (isotoniset) auttavat pelastamaan tilanteen. Ne pystyvät palauttamaan elektrolyyttitasapainon, sammuttamaan janon ja latautumaan lisäenergialla koostumukseen sisältyvien hiilihydraattien ansiosta.

Margarita Mamun

Olen tottunut juomaan paljon vettä - kun harrastat fyysistä toimintaa, keho itse vaatii sitä. Et yksinkertaisesti voi unohtaa vettä! Urheiluurani aikana olen juonut myös isotonisia, nyt vaihdan välillä vettä niillä treeneissä.

5. Valitse oikeat vaatteet ja kengät

Kiinnitä ensin huomiota kankaaseen. Sen tulee olla ilmaa läpäisevä, ei pidä kosteutta, ei tartu vartaloon, ei haalistu hikoilusta eikä muotoile toistuvasta pesusta.

Yleensä urheiluvaatteet valmistetaan synteettisistä kankaista: polyesteri, elastaani, polyamidi. Koostumus voi sisältää myös puuvillaa, mutta pieniä määriä. Mutta on parempi kieltäytyä puhtaasta puuvillasta valmistetuista leggingseistä tai T-paidoista: ne eivät valuta vettä hyvin, minkä seurauksena vaatteet muuttuvat nopeasti kosteiksi ja epämiellyttäviksi. Lisäksi ikkunan lähellä tai ulkona harjoitteleminen voi lisätä hypotermian riskiä.

Valitse tiukka istuvuus: löysät housut ja collegepaidat vaikuttavat aerodynaamisiin ominaisuuksiin ja voivat tarttua varusteisiin. Voimakkaaseen harjoitteluun voit hankkia puristusmuodon: se puristaa hieman vartaloa, mikä auttaa suorittamaan erityisen vaikeita harjoituksia. Verkkosisäkkeet ovat plussaa urheiluvaatteille - ne tarjoavat lisätuuletusta.

Tytöille on tärkeää valita oikea urheiluliivi: se tukee rintakehää ja estää ihoa venymästä harjoituksen aikana. Tarvittava tuen taso riippuu kuormituksen tyypistä: kevyt sopii joogaan, keskitaso juoksuun ja korkea crossfitiin.

Margarita Mamun

Vaatteiden tulee olla mukavia, jotta et ajattele sitä harjoituksen aikana. Hyvä urheilullinen muoto voi lisäksi motivoida sinua käymään säännöllisesti kuntosalilla ja nauttimaan ulkonäöstäsi. Jos et tiedä mitä valita, ota yhteyttä ammattilaisiin: pyydä erikoisliikkeen konsulttia valitsemaan varusteet urheiluun.

Urheilukenkistä ei riipu vain mukavuus, vaan myös harjoittelun turvallisuus. Sen tulee istua hyvin ja istua tukevasti jalassa, mutta ei purista sitä. Jokaisella urheilulajilla on omat mallinsa, jotka on räätälöity niin, että kuorma jakautuu oikein, ja jalka ja nilkat ovat suojassa loukkaantumiselta. Joten esimerkiksi lenkille meno koripallokenkiin tai intensiivinen harjoitus tennareilla ei ole hyvä idea. Vältä vammoja ja jalan ylikuormitusta etsimällä kengät, joissa on hyvä pehmuste ja jalkatuki, tai osta lenkkariisi erityinen pohjallinen.

6. Energisoi

Jos et ole syönyt pitkään aikaan ennen harjoittelua, tuskin pystyt tekemään harjoituksia täydellä voimalla: nälän tunne siirtää huomion fokuksen itseesi ja voit unohtaa täyden keskittymisen. Lisäksi intensiivinen harjoittelu tyhjään mahaan voi aiheuttaa jyrkän verensokerin laskun: silmien tummumista ja huimausta voi esiintyä. Pahimmassa tapauksessa on olemassa jopa pyörtymisen vaara.

Pienet terveelliset välipalat tulevat apuun. On parempi syödä niitä ei juuri ennen harjoittelua, vaan noin tunti ennen sitä. Smoothiet, hedelmät, kuten banaani tai omena, maapähkinävoivoileipä, myslipatukka tai muut hiilihydraattiset ruoat voivat auttaa sinua lataamaan nopeasti.

Margarita Mamun

Lisäravinteiden valinta riippuu siitä, minkä tuloksen haluat saavuttaa. Jos tarvitset lihasmassaa, saatat tarvita proteiinia, L-karnitiini voi olla hyödyllistä laihduttamiseen ja aminohapot voivat auttaa ylläpitämään tarvittavia proteiinitasoja aktiivisen harjoittelun aikana.

Luokkien jälkeen tarvitaan myös energiaa, mutta jo kehon palauttamiseksi. Välipala tulee syödä 2 tunnin sisällä ja valita proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä. Terveellisiä välipaloja ovat kalkkuna- tai kananrintavoileipä, proteiinipatukka ja hedelmäjogurtti.

IHerbillä on laaja valikoima lisäravinteita tehokkaaseen harjoitteluun. Se voi siis antaa energiaa ennen harjoittelua: yksi tabletti voi korvata suuren kupin kahvia. Ja se voi olla hyödyllinen niille, jotka haluavat antaa parhaansa harjoituksissa maksimaalisesti. Hän pystyy parantamaan voimaa ja nopeuttamaan palautumista harjoituksen jälkeen.

Liikkeen valikoimaa löytyy sekä treenin ajaksi että päiväsaikaan välipalaksi. Tarjolla on myös proteiinijuomasekoittimia ja urheiluvälineitä mm.

7. Tee lämmittely

Pieni lämmittely on tarpeen jo ennen lyhyitä harjoituksia. Alkulämmittely voi olla lenkkeilyä, yhteisvoimistelua tai mitä tahansa muuta harjoitusta, mutta aina lievässä muodossa: voimakkuuden voimakas nousu voi vahingoittaa kehoa.

Margarita Mamun

Muista aamuharjoitukset, joista emme kaikki pitäneet niin paljon lapsuudessa. Nyt vihdoin ymmärrän, mihin se on tarkoitettu: keho vaatii heräämistä ja venyttelyä ennen aktiivista harjoitteluvaihetta. Jokainen urheiluelämäni aamu alkoi lämmittelyllä. Esimerkiksi voimistelussa teimme balettikoreografiaa navetassa - se on nyt saamassa suosiota. Jooga, hyppynaru, Pilates, kevyt juoksumatto ja ellipsilenkki – kaikki tämä on myös lämmittelyä. Kokeile eri vaihtoehtoja ja etsi mitä pidät!

Voit varata 5-10 minuuttia lämmittelyyn. Tämä aika on riittävä, jotta veri ja happi pääsevät virtaamaan lihaksiin sekä rentouttamaan niveliä - kaikki tämä on välttämätöntä turvallisuuden ja vammojen ehkäisemiseksi. Lisäksi lämmittely virittää sinut harjoitteluun: keskityt harjoituksiin etkä joudu häiritsemään pienistä asioista.