Mitä syödä ennen harjoittelua: 8 nopeaa, herkullista ateriaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksinkertaisia reseptejä syödä kaksi tuntia ennen harjoittelua, jotta akkusi ladataan eikä tunnu raskaalta.

Muista syödä 2-3 tuntia ennen harjoittelua, muuten keholla ei ole tarpeeksi energiaa toimiakseen tehokkaasti.

Tämän aterian tulee kuitenkin sisältää tiettyjä ravintoaineita. Jos syöt rasvaista ruokaa, sillä ei ole aikaa sulattaa, joten harjoituksen aikana sinua ahdistaa raskauden tunne, röyhtäily, koliikki. Siksi ennen urheilun aloittamista on suositeltavaa syödä aterioita, joissa on vähintään rasvaa, mutta runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja.

Nämä helposti valmistettavat ateriat voidaan valmistaa 5-15 minuutissa, syödä kaksi tuntia ennen treeniä ja saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Lisäksi niitä voidaan käyttää nopeana, ravitsevana aamiaisena.

1. Kaurapuuro munakkaan ja banaanin kanssa

Yhdessä tämän ruuan annoksessa on 13 grammaa proteiinia, ja banaani ja kaurapuuro tarjoavat tarpeeksi hiilihydraatteja.

Ainesosat

• ¾ lasillista kaurapuuroa;
• 2 munaa;
• ¹⁄2 lasillista maitoa;
• 1 banaani;
• 1 tl kanelia

Valmistautuminen

Muussaa banaani haarukalla tai tehosekoittimella soseeksi. Yhdistä kaikki ainekset kattilassa. Hauduta kunnes seos on kaurapuuroa (noin 5 minuuttia).

2. Raejuusto mansikoilla ja pähkinöillä

Tämä ruokalaji sisältää runsaasti proteiinia raejuustosta ja jogurtista sekä hiilihydraatteja maapähkinöistä, viljasta ja hunajasta.

Ainesosat

• 1 kuppi mansikoita
• 2 kuppia aamiaismuroja
• 100 g rakeista raejuustoa;
• 50 g kreikkalaista jogurttia
• 30 g maapähkinöitä;
• 1 tl vaniljasokeria
• 1 rkl sitruunamehua
• 1 rkl hunajaa.

Valmistautuminen

Yhdistä raejuusto, kreikkalainen jogurtti, vaniljasokeri, hunaja ja sitruunamehu. Lado lasiin aamiaismurot, jogurtti-juustoseos, mansikat (voit lisätä muita marjoja tai hienonnettua banaania) ja maapähkinät.

3. Voileipä tonnikalalla ja munalla

Tämä resepti sisältää paljon proteiinia munista, tonnikalasta ja jogurtista ja hiilihydraatteja leivästä.

Ainesosat

• 1 tölkki tonnikalasäilykkeitä
• 2 ruokalusikallista jogurttia
• 2 munaa;
• 2 viipaletta leipää;
• persiljaa tai tilliä.

Valmistautuminen

Keitä munat, leikkaa ne puoliksi. Valuta tonnikalapurkista ylimääräinen neste, muussaa se haarukalla, lisää jogurtti. Levitä seos leivän päälle, aseta kaksi munapuoliskoa, koristele persiljalla.

4. Jogurtti marjoilla ja granolalla

Tämä ruokalaji sisältää runsaasti proteiinia kreikkalaisesta jogurtista ja hiilihydraatteja marjoista ja granolasta, makea sekoitus kaurapuuroa, hunajaa, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä. Jos ei ole marjoja, ei hätää, granola kattaa hiilihydraattien tarpeen.

Ainesosat

• 150 g kreikkalaista jogurttia 2 % rasvaa;
• kourallinen mitä tahansa marjoja;
• 50 g granolaa.

Granolalle:

• 2 kuppia kaurapuuroa
• 1 kuppi manteleita
• ¹⁄3 lasillinen hunajaa;
• ripaus suolaa;
• 2 ruokalusikallista kasviöljyä;
• ripaus vaniljasokeria;
• ⅔ lasillista kuivattuja marjoja;
• ¹⁄2 kuppia ruskeaa sokeria.

Valmistautuminen

Granolaa varten sekoita hunaja, sokeri, suola ja kasviöljy kattilassa. Kuumenna miedolla lämmöllä kunnes sokeri liukenee, lisää sitten vaniljasokeri ja jäähdytä. Yhdistä kaurapuuro, kuivatut marjat, mantelit ja hunaja-voiseos. Vaivaa sitä käsin tasaiseksi.

Kuumenna uuni 160 asteeseen, laita valmis massa uunipellille ja paista 30 minuuttia. Valmiita granolaa voidaan säilyttää jääkaapissa jopa kaksi viikkoa. Voit vaihtaa aineksia ja käyttää banaania, erilaisia marjoja, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä.

Granola on parempi keittää etukäteen, esimerkiksi viikonloppuisin. Jos et halua tuhlata aikaa tähän, osta valmis granola kaupasta.

Yhdistä jogurtti, marjat ja granola. Herkullinen ja ravitseva ruokalaji on valmis.

5. Raejuustovuoka mikroaaltouunissa

Tämän ruuan valmistaminen vie vain 10-15 minuuttia. Vuoassa olevan raejuuston ansiosta proteiinia on paljon, ja sokerin ja mannasuurimoiden ansiosta hiilihydraatteja riittää.

Ainesosat

• 250 g raejuustoa;
• 3-4 ruokalusikallista sokeria;
• 2 ruokalusikallista mannasuurimoa;
• 2 munaa;
• 1 rkl voita
• ¹⁄2 tl ruokasoodaa.

Valmistautuminen

Sekoita kaikki ainekset keskenään, laita lasi- tai muoviastiaan ja sulje kansi. Mikroaaltouuni 8 minuuttia 800 wattia.

6. Jogurtti pähkinöillä ja banaanilla

Ainesosat

• 3 ruokalusikallista pähkinäseosta;
• 1 ruokalusikallinen auringonkukansiemeniä
• 1 rkl kurpitsansiemeniä
• 1 banaani;
• 2 kourallista marjoja;
• 200 g vaniljanmakuista jogurttia.

Valmistautuminen

Leikkaa banaani viipaleiksi. Sekoita kaikki ainekset.

7. Perunat tonnikalalla ja juustolla

Tonnikalan ja rakeisen raejuuston ansiosta tämä ruokalaji on erittäin proteiinipitoinen.

Ainesosat

• 3 keskikokoista perunan mukulaa;
• 1 tölkki tonnikalasäilykkeitä
• 100 g tuorejuustoa;
• vihreitä sipuleita.

Valmistautuminen

Kuori perunat, leikkaa puoliksi ja paista mikroaaltouunissa 10 minuuttia maksimiteholla. Tarkista kypsyys: perunoiden tulee olla pehmeitä. Avaa tonnikalapurkki, valuta neste pois, muussaa haarukalla ja sekoita tuorejuuston ja vihreän sipulin kanssa.

Poista perunat, lusikoi ydin pois ja täytä tonnikala-juustoseoksella. Laita mikroaaltouuniin vielä pariksi minuutiksi.

8. Munakas vihanneksilla

Tämä ruokalaji sisältää runsaasti proteiinia, mutta ei hiilihydraatteja. Kestävyysharjoitteluun jälkiruokana voidaan käyttää greippiä, granolaa, kuivattujen hedelmien seosta tai banaania.

Ainesosat

• 2 munaa;
• 2 munanvalkuaista;
• 1 paprika;
• 1 sipuli;
• 250 g sieniä;
• 75 ml maitoa;
• vihreä sipuli tai persilja;
• ¹⁄2 ruokalusikallista jauhoja.

Valmistautuminen

Leikkaa sipulit kuutioiksi, paista läpinäkyväksi. Kun sipuli kypsyy, hienonna sienet, laita pannulle ja paista, kunnes kosteus on haihtunut.

Leikkaa paprika suikaleiksi. Lisää pannulle sipulien ja sienten kanssa ja jätä peitettynä 1-2 minuuttia, jotta pippuri pehmenee. Sekoita munat, valkuaiset, maito, jauhot ja vihreä sipuli, kaada tämä seos sienien ja paprikan päälle. Sulje kansi ja kypsennä kypsiksi.