Kumpi on parempi: työpainon tai toistojen määrän lisääminen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ryhmäliikuntatunnit käyttävät tyypillisesti kevyttä painoa ja korkeita toistoja. Kuntosalilla päinvastoin he työskentelevät suurella painolla, mutta lähestymisten määrä vähenee merkittävästi. Mitä eroa on 50 10 kg kyykkyllä ja 10 50 kg kyykkyllä? Ja ylipäätään, miten toistojen määrä vaikuttaa kuntoihimme?

Yleiskuva on seuraava: ota pieni paino ja tee paljon toistoja - kuivaat; jos otat paljon painoa ja teet vähän toistoja, työskentelet volyymin parissa. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista…

1-5 toistoa - alempi alue, joka kehittää fyysistä voimaa (korkea paino).
6-12 toistoa - keskialue, joka liittyy pääasiassa lihasten määrän kasvuun (kaikki painot).
12-15+ toistoa - mikä tahansa harjoitus, joka toistetaan yli 12 kertaa, kehittää voimakestävyyttä (keskipainoinen ja kevyt).

Muutama toisto + raskas paino. Voimakehitys

Pieni määrä toistoja yhdessä lähestymistavassa suurella painolla kehittää voimaa. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen tulokset osoittavat:

Jos haluat kehittää voimaa, menetelmäsi on alhainen toisto + suuri paino.

Toinen painonnostajien voimaharjoittelua koskeva tutkimus osoitti, että lihasten lisäksi myös keskushermosto eli lihasmuisti ovat vastuussa kyvystä nostaa painoja. Valmentaja Greg Nuckols uskoo, että vähemmän toistoja yhdistettynä enemmän painoon auttaa hermostoamme muistamaan, kuinka käyttää lihaksia tehokkaimmin painojen nostamiseen.

Jos käytät maksimipainoasi tai 90 % siitä, tee 1-3 toistoa sarjaa kohti. Painon vähentäminen mahdollistaa toistojen määrän lisäämisen: 50-60% enimmäispainosta on suositeltavaa tehdä jopa 10-12 toistoa.

Sarjojen välisten taukojen tulisi olla kahdesta kuuteen minuuttia reservien palauttamiseksi. Optimaalinen toistojen määrä yhdessä lähestymistavassa on kuudesta 12:een.

Paljon toistoja + pieni paino. Voimakestävyyden kehittäminen

Korkeat toistot ilman painoja tai kevyitä painoja lisäävät kestävyyttäsi.

Lihasten kasvu johtuu monista tekijöistä, mukaan lukien mekaaninen kudosvaurio, mekaaninen rasitus ja metabolinen stressi. Voit siis kasvattaa lihasten volyymiä myös pienellä painolla, mutta tätä varten sinun on tehtävä erittäin, hyvin, hyvin monta toistoa. Itse asiassa on paljon helpompaa ottaa enemmän painoa ja olla väsymättä.

Tekemällä paljon toistoja kevyellä painolla kehität voimakestävyyttä.

Esimerkiksi työskenneltäessä painolla, joka on 25% maksimista, suoritetaan 47-120 toistoa.

Onko nyt ihme, että ryhmäliikuntatunnista salille vaihtavat eivät pysty heti ottamaan paljon painoa, ja suuren painon simulaattorissa mukana olevat eivät kestä tavallisesti suoritettavia lähestymismääriä ryhmäharjoittelussa painollakin kolme-neljä kertaa tavallista vähemmän.

Mutta joka tapauksessa, painosta ja toistojen määrästä riippumatta, jos haluat saavuttaa tuloksia, sinun on työskenneltävä täydellä voimalla.

Ihanteellinen koulutusvaihtoehto

Monet tasapainovalmentajat suunnittelevat ohjelman, joka sisältää maksimaalisen voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun.

Esimerkki 1. Lineaarinen

Päivä 1:10-12 toistoa yhdessä sarjassa.
Päivä 2:6-8 toistoa yhdessä sarjassa.
Päivä 3:2-4 toistoa yhdessä sarjassa.

Esimerkki 2. Syklinen

Viikko 1: 10-12 toistoa yhdessä sarjassa.
Viikko 2: 6-8 toistoa yhdessä sarjassa.
Viikko 3: 2-4 toistoa yhdessä sarjassa.
Viikko 4: 10-12 toistoa lisääntyneellä painolla yhdessä sarjassa.

Jos haluat siirtyä seuraavalle tasolle, sinun on lisättävä painoa, lähestymisten lukumäärää tai molempia, mutta sinun on tehtävä se oikein. On suositeltavaa kääntyä valmentajan puoleen!