17 harjoitusta niska- ja hartiakipujen lievittämiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kompleksi kestää vain 8 minuuttia.

Jos istut tietokoneen ääressä pitkään, työnnät päätäsi eteenpäin tai lasket sitä ja katsot älypuhelinta, niskalihaksillasi on vaikeuksia. Jatkuva jännitys aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua.

Lifehacker on koonnut niskan, hartioiden ja rintakehän venyttely- ja vahvistamisharjoituksia, jotka lievittävät tuskallisia tuntemuksia ja auttavat välttämään niitä jatkossa.

Kun liikunta ei auta

Tätä kompleksia ei ole suunniteltu tiettyjen häiriöiden hoitoon. Jos sinulla on diagnosoitu osteokondroosi, välilevytyrä tai muita sairauksia, lääkärin tulee määrätä voimistelu.

Jos kipu jatkuu useita päiviä, pahenee tai siihen liittyy päänsärkyä, pahoinvointia, kuumetta tai muita oireita, hakeudu lääkärin hoitoon mahdollisimman pian.

Mitä harjoituksia tehdä

Kompleksi koostuu kahdesta osasta: yksinkertaisista venytys- ja lihasten vahvistamisharjoituksista sekä turvallisista jooga-asanoista.

Harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa ja vielä paremmin joka päivä.

Jos kipua ilmenee, lopeta välittömästi. Harjoituksen jälkeen venytysalueen tulee tuntua rentoutuneelta ja pehmeältä.

Kuinka tehdä venytys- ja vahvistusharjoituksia niska- ja hartialihaksille

Tarvitset tuolin. Istu reunalle, suorista selkäsi, laske ja suorista olkapäät. Tee jokaista harjoitusta 10-15 sekuntia.

1. Kääntyy ja kallistuu

Käännä päätäsi oikealle niin, että leukasi on linjassa olkapääsi kanssa. Lukitse ja toista liike toiseen suuntaan.

Palaa lähtöasentoon, kallista päätäsi ja katso lattiaa. Leuan vetäminen oikealle ja sitten vasemmalle lisää niskalihasten jännitystä.

Ota aloitusasento ja ojenna sitten käsiäsi eteenpäin, ikään kuin yrittäisit saavuttaa jotain. Tunne lapaluiden välinen venytys.

2. Leuka rintaan

Kallista päätäsi voimakkaasti, ikään kuin yrittäisit saavuttaa rintaasi leualla. Tunne venytys niskan takaosassa ja alas lapaluihin asti.

Kallista päätäsi uudelleen, mutta lukitse nyt kätesi yhteen ja aseta ne pään päälle lisäämällä painetta. Voit kiertää leukaasi hieman oikealle ja vasemmalle jännityksen tasaamiseksi.

3. Venyttely alennetuilla olkapäillä

Vedä leuka alas vinosti oikealle ja ojenna samalla vasemmalla kädelläsi lattiaa kohti. Toista toisella puolella.

4. Puoliympyrän muotoinen pää

Laske leukasi oikealle olkapäällesi. Nostamatta päätäsi, siirrä se hitaasti vasemmalle olkapäällesi, ikään kuin piirtäisit puoliympyrän leuka rintakehällä. Toista toisella puolella.

Älä heitä päätäsi taaksepäin äärimmäisissä kohdissa: tämä luo tarpeettoman kuormituksen kohdunkaulan selkärangalle. Tee harjoitus sujuvasti.

5. Liukuva edestakaisin

Vedä leukaa eteenpäin ikään kuin se liukuisi linjassa ja vedä se sitten sisään.

6. Hartioiden liikkeet

Tuo olkapäät eteenpäin ja vedä ne sitten taaksepäin ja nosta kyynärpääsi. Tunne venytys rintalihaksissasi. Nosta sen jälkeen olkapäät ylös, ikään kuin yrittäisit päästä korviin, ja laske sitten alas.

7. Ympyrät kyynärpäillä

Levitä kyynärpäät sivuille, aseta kämmenet olkapäille. Pyöritä käsiäsi yrittäen lisätä amplitudia.

8. Käsivarsien venyttely

Laske ja levitä kädet hieman eteenpäin, kämmenet eteenpäin, jotta ne eivät kosketa vartaloa. Venytä sormesi lattiaan, tunne venytys hartioissasi ja kyynärpäissäsi.

Rentoudu ja käännä kädet kämmenet taaksepäin. Vedä ne uudelleen alas ja vedä ne sitten takaisin vapauttamatta jännitystä.

9. Niskan sivulihasten vahvistaminen

Aseta kämmen oikean korvasi päälle. Paina kättäsi puoliväliin päätäsi vasten yrittäen kallistaa sitä vastakkaista olkapäätä kohti. Supistuttaessasi niskalihaksia vastusta painetta ja pidä pää suorana. Toista sama vasemmalla.

10. Kaulan etuosan vahvistaminen

Purista kätesi lukkoon ja laita ne otsallesi. Paina kevyesti yrittäen siirtää päätäsi taaksepäin. Vastusta painetta ja pidä niska suorana.

11. Niskan vahvistaminen

Purista kädet yhteen, laita ne takaraivolle ja paina kevyesti. Vastusta painetta ja pidä niska suorana.

12. Käsien pudottaminen pyyhkeellä

Ota pyyhe päistä, vedä siitä ja aseta suorat kädet pään taakse. Taivuta kyynärpääsi ja yritä laskea niitä. Mitä alemmilla kyynärpäät ovat, sitä paremmin lihakset venyvät.

13. Käsien siirto pään taakse

Ota pyyhkeen päät, vedä se tiukalle ja nosta suoria käsiäsi ylös. Tuo vartalon yläosa eteenpäin ja ota suorat kädet pyyhkeellä kauemmaksi pään takaa.

Kuinka tehdä joogaharjoituksia

Noudata sääntöjä tarkasti äläkä pidätä hengitystäsi. Säilytä jokaisessa asennossa 30 sekuntia.

1. Puolikallistus eteenpäin korostaen seinää (yksinkertaistettu uttanasana)

Seiso suoraan kaksi askelta seinää vasten. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan, jotta tunnet olosi mukavaksi. Tästä asennosta taivuta lonkkanivelestä ja taivuta eteenpäin suoralla selällä 90°:n kulmaan vartalon ja jalkojen välillä. Laita kätesi seinälle.

Yritä suoristaa ja venyttää selkärankaa mahdollisimman paljon. Pidä asento 20-30 sekuntia.

2. Soturiasento II (virabhadrasana)

Seiso suorana, levitä jalkojasi leveälle, osoita jalkojen varpaat eteenpäin, nosta kädet sivuille, yhdistä ja suorista sormesi.

Laajenna oikeaa jalkaasi 90° oikealle. Taivuta oikeaa jalkaasi polvesta oikeaan kulmaan tai lähelle sitä ja siirrä vasenta jalkaasi taaksepäin. Jaa painosi kahden jalkasi kesken.

Väännä lantiota, venytä selkää, laske hartiat alas. Yritä avata lantiosi ja rintakehäsi. Toista asento molemmin puolin.

3. Kiertäminen (bharavajasana)

Istu lattialle, taivuta oikeaa jalkaasi polven kohdalta, käännä säärisi ulospäin ja aseta kantapää lantion viereen. Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta, aseta vasen jalkasi oikealle reidelle.

Jaa paino kahden istuinluun välillä, vedä selkäranka ylöspäin. Aseta oikea kätesi vasemmalle polvellesi ja käännä vartaloasi ja päätäsi vasemmalle, tartu vasemmalla kädelläsi vasempaan varpaaseen. Toista toisella puolella.

4. Lapsen asento

Nouse neljälle jalalle, tuo jalat yhteen ja laske sitten lantio kantapäällesi. Nojaa eteenpäin, suorista selkäsi ja ojenna kädet suoraan edessäsi, kosketa otsaasi lattiaan ja rentoudu täysin tässä asennossa.