2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Rannekipu on tavallinen kumppani niille, jotka viettävät paljon aikaa tietokoneen ääressä (ohjelmoijat, tekstinkirjoittajat, toimittajat, uhkapelit ja monet muut). Se häiritsee paitsi tuottavaa työtä, myös urheilua. Tänään tuomme sinulle vinkkejä ja harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan ranteitasi ja helpottamaan kipua ja vakavampia ongelmia.
Nyt minulla on paljon työtä, harjoitteluun on vähän aikaa - oikea ranteeni tuntuu heti: kämmenten painotuksella harjoitusten tekeminen (eri lankut, punnerrukset, burpeet ja muut vastaavat harjoitukset) annetaan minulle vaikeus, koska käteeni alkaa kirjaimellisesti sattua 10-15 sekunnin kuluttua.
Aloitin näiden harjoitusten tekemisen viikko sitten ja tunnen jo helpotusta. Toivottavasti se auttaa sinuakin.
Rannekanavan oireyhtymä(carpal tunnelin syndrooma, CTS) on neurologinen sairaus, joka ilmenee pitkäkestoisena sormien kipuna ja puutumisena. Viittaa tunnelineuropatiaan. Sairauden syynä on ranteen lihasten luiden ja jänteiden välisen mediaanihermon puristuminen.
Rannekanavaoireyhtymä on yleisin iäkkäillä naisilla. Tämän sairauden katsotaan olevan ammatillinen työntekijöillä, jotka suorittavat yksitoikkoisia käden taivutus-ojennusliikkeitä (esimerkiksi koneita koottaessa). Myös viittomakielen tulkit ja moottoripyöräkilpailut, pianistit sekä keilaajat, rumpalit ja usein kokeneet artistit kärsivät tästä taudista.
Yleisesti uskotaan, että pitkäaikainen päivittäinen tietokoneen käyttö, joka vaatii jatkuvaa näppäimistön käyttöä, on riskitekijä rannekanavaoireyhtymän kehittymiselle. Eräässä tutkimuksessa rannekanavaoireyhtymä todettiin joka kuudennella tietokoneella työskentelevältä. Nämä käyttäjät ovat suuremmassa vaarassa, jos heidän ranteensa on pidennetty 20° tai enemmän suhteessa kyynärvarteen näppäimistöä käytettäessä. Samaan aikaan muut tieteelliset tutkimukset osoittavat, että tämän oireyhtymän esiintyvuudessa ei ole merkittävää eroa jatkuvasti näppäimistöä käyttävien ryhmässä verrattuna yleiseen väestöön.
Sitä kutsutaan usein tunnelioireyhtymäksi, vaikka tämä on väärin - on monia muita tunnelioireyhtymiä (hermopuristusoireyhtymiä kapeassa kanavassa), tämä on vain yksi, tunnetuin niistä.
Lapsen asento (Balasana)
Polvet yhdessä tai hartioiden leveydellä toisistaan, istuinluut lepäävät kantapäässä. Venytä käsiäsi eteenpäin ja aseta ne lattialle kämmenet alaspäin, nojaten eteenpäin hengittäessäsi. Vatsan ja rintakehän tulee koskettaa lantiota. Olkapäät vedetään hieman taaksepäin, lapaluiden taipuminen alaspäin tarttuu olkapään rotaattorimansteeseen.
Pidä ranteet suorina kallistamatta niitä pikkusormeasi kohti. Paina tyynyillä ja sormien pohjalla varovasti lattiaa vasten. Kiinnitä huomiota siihen, että ranteesi tulee olla hieman koholla. Tämä tuo ranteen luut samalle tasolle säteen ja kyynärluun kanssa. Paina vuorotellen kämmenilläsi lattiaa ja kohota ranteitasi sisäänhengittämällä, ja rentouta käsiäsi uloshengittäessä. Sitten istuessasi nosta oikea kätesi, kämmen itseesi päin, sormet ylöspäin. Tartu varovasti sormiin toisella kädelläsi ja vedä varovasti alas itsestäsi, pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja vaihda kättäsi.
Video näyttää tekniikan lapsen asennon suorittamiseksi, mutta ottamatta huomioon ranteiden lisäystä.
Alaspäin osoittava koira
Kun teet tätä asentoa, keskity käsiisi. On tarpeen muodostaa eräänlainen "sisäkolmio", jossa sormet pyrkivät toisiaan kohti yläosaa kohti. Keskity painamaan kolmion pohjaa, joka on etusormesi ja peukalon tyynyn ja ranteesi sisäpuolen välissä. Tämä lievittää painetta käsien tai jalkojen pienimmästä pisimuotoisesta luusta, joka sijaitsee pikkuvarpaan sivulla.
Perustoteutustekniikka.
Muita harjoituksia ranteen venyttämiseen ja vahvistamiseen
Video numero 1
Video numero 2
Video numero 3
Voimaharjoituksia ranteen vahvistamiseksi
Video numero 1
Video numero 2
Tankoversiossa voit ottaa kevyemmän painon, ja rannetuki voidaan tehdä polvista siirtämättä painoa käsiin. Painonsiirto voidaan tehdä asteittain, kun tuntuu, että kipua ei enää ole.
Toimistovaihtoehto: seiso vain pöydän lähellä ja yritä taivuttaa ranteitasi pöydän pintaa vasten kämmenet ylöspäin niin, että kämmenen ja käden välinen kulma on 90 astetta.
Suositeltava:
17 harjoitusta niska- ja hartiakipujen lievittämiseen
Nämä niska-, hartia- ja rintakipuharjoitukset voidaan tehdä vain 8 minuutissa. Kompleksi on erityisen hyödyllinen toimistotyöntekijöille
Niskavoimistelu: 11 harjoitusta jännityksen lievittämiseen ja asennon parantamiseen
Heikot tai jännittyneet niskalihakset voivat aiheuttaa huonoa ryhtiä ja päänsärkyä. Mutta tämä niskavoimistelu auttaa sinua välttämään ongelmia
14 harjoitusta selkäkipujen lievittämiseen
Melkein jokainen on kokenut epämiellyttävää kipua alaselässä vähintään kerran tai useammin. Tässä on 14 selkäkipuharjoitusta, jotka auttavat sinua
6 trendikästä harrastusta stressin lievittämiseen ja tarkoituksen löytämiseen
Modernia kalligrafiaa, podcastia, hurmioitunutta tanssia ja muita mielenkiintoisia stressin vastaisia aktiviteetteja niille, jotka haluavat olla trendissä
5 sovellusta asennon korjaamiseen ja niskakipujen lievittämiseen
Limber, Posture, Simply Align ja muut yksinkertaiset ja tehokkaat työkalut, jotka auttavat sinua selviytymään kaikkialla esiintyvien vempaimien aiheuttamista ongelmista, ottamalla asennon korjauksen puolestasi