Kuinka parhaiten kuormittaa oikeat lihakset kyykkyssä ja jalkapuristuksessa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Suorittamalla kyykkyjä tai jalkapuristuksia koneella voit lisätä tiettyjen lihasryhmien kuormitusta yksinkertaisesti muuttamalla jalkojen tai ytimen asentoa.

Seisten jalat kyykkyssä

Kuinka ladata pakaralihaksia

Vuonna 2009 italialaiset tutkijat tutkivat. jalkojen asennon vaikutus lihasten kuormitukseen kyykkyjen aikana tankolla selässä.

Kokeessa testattiin kolme leveyttä jalka-asennosta ja kunkin asennon vaikutusta lantion ja pakaran lihaksiin seurattiin elektromyografian avulla.

Tulokset osoittivat, että leveä jalkaasento lisää gluteus maximus -lihasten kuormitusta.

Aikaisemmassa tutkimuksessa tehtiin samat johtopäätökset. … Täällä tutkijat tutkivat myös kolmea erilaista kyykkytelinettä: jalat hartioiden leveydellä, 75 % ja 140 % hartioiden leveydellä toisistaan. Tulokset osoittivat, että asennon leveys ei vaikuta millään tavalla nelipäisten ja adduktoreiden toimintaan, vaan lisää gluteus maximus -lihasten kuormitusta.

Jalkojen asennon lisäksi myös vartalon kaltevuus ratkaisee. Opiskelu. 2016 osoitti, että vartalon kaltevuuden muuttaminen kyykkyjen aikana siirtää selkälinjan lihaksiin kohdistuvaa kuormitusta ja suoran rungon ylläpitäminen rasittaa enemmän rectus femorista, yhtä nelipäisen reisilihaksen päistä.

Kyykkyssä kehon kallistaminen jopa 30° lisää selän ojentajalihasten, pakaralihasten ja reisilihasten kuormitusta.

On kuitenkin huomattava, että kyykky ei ole paras harjoitus pakaralihasten pumppaamiseen. Löydät tehokkaimmat pakaroiden harjoitukset tästä artikkelista.

Kuinka ladata neloset

Yllä olemme jo lainanneet tutkimusta, jonka tulosten mukaan asennon leveys ei vaikuta nelipäisen reisilihaksen kuormitukseen millään tavalla. Jalkojen kääntyminen ei myöskään vaikuta reiden nelipäiseen lihakseen.

Tämän vahvistaa tutkimus. National Academy of Sports Medicine, jonka aikana kuusi kokenutta urheilijaa suoritti kolme kyykkyä kukin neljällä eri jalkojen asennossa: käännetty sisäänpäin 10°, suunnattu selvästi eteenpäin, käännetty ulospäin 10° ja 20°.

Tänä aikana tutkijat seurasivat nelipäisen reisilihaksen neljän pään kuormitusta elektromyografian avulla. Kävi ilmi, että kun jalkojen asentoa muutettiin, lihasten kuormitus ei muuttunut.

Saman todistaa tutkimus Jalkojen asennon vaikutukset kyykkyn aikana femoris-nelipäiseen: Electromyographic Study. 2013. Siinä 20 tervettä miestä ja naista suoritti kyykkyjä neljässä asennossa: neutraalissa, jalat sisäänpäin käännettyinä, ulospäin käännettyinä ja "tikkaita"-asennossa.

Tutkijat ovat havainneet, että nelipäisen reisilihaksen päihin kohdistuva kuormitus ei riipu siitä, mihin jalat on suunnattu, sisäänpäin, eteenpäin tai ulospäin. Muutokset havaittiin vain "tikkaita" -asennossa: siinä kaikkien nelipäisten päiden kuormitus lisääntyi verrattuna muihin asentoihin.

Usein kuullaan, että tietty jalkojen asento auttaa siirtämään painopistettä nelipäisen reisilihaksen sisä- tai ulkopäähän, mutta tutkimukset osoittavat päinvastaista. Kuten edellä mainittiin, jalkojen asettaminen tai jalkojen kääntäminen ei muuta nelipäisen reisilihaksen kuormitusta - kaikki sen päät kuormitetaan samalla tavalla.

Lisäksi tutkimuksessa todettiin. että suurin osa hermosolujen lateraalisiin ja mediaalisiin vastuslihaksiin tulevista komennoista ovat yleisiä. Siksi on lähes mahdotonta aktivoida erikseen nelipäisen reisilihaksen päitä.

Kuinka ladata adduktoreita

Reiden sisäpuolen treenaamiseen käytetään perinteisesti sumokyykkyjä eli plie-kyykkyjä - leveällä jalkojen asennolla ja sukat käännettynä sivulle. Jälkimmäisellä on ratkaiseva rooli adduktorilihasten kehityksessä.

Opiskelu. 2010 vahvistaa, että jalkojen kääntäminen ulospäin 30–50 ° ja polvien taipuminen 90 ° lisää merkittävästi adduktorilihasten kuormitusta.

Kuinka kuormittaa pohkeen lihaksia

Opiskelu. osoitti, että kyykky kapeassa asennossa lisää gastrocnemius-lihaksen aktiivisuutta leveään asentoon verrattuna.

Kuinka ladata reisilihaksesi

Jos haluat rasittaa takareisilihaksia enemmän, kokeile yksijalkakyykkyä. Tutkimuksessa. Vuonna 2010 urheilijat tekivät kolme kyykkyä yhdellä ja kahdella jalalla 85 %:lla 3RM:stä, ja tutkijat seurasivat eri lihasten toimintaa. Tämän seurauksena he havaitsivat, että kyykkyjen aikana yhdellä jalalla reisilihasten ja gluteus medius -lihasten aktiivisuus oli huomattavasti korkeampi.

Toinen tutkimus Muscle Activity in Single- vs. Kaksoisjalkakyykky. 2015 vahvistaa yksijalkaisten kyykkyjen tehokkuuden reisilihasten harjoitteluun. Tässä tutkimuksessa verrattiin selkäkyykkyä, syöksykyykkyä ja yksijalkakyykkyä. Jälkimmäinen aktivoi reisilihakset parhaiten sekä nostovaiheessa että laskun aikana.

Norjalaiset tutkijat tulivat samaan johtopäätökseen. Opiskelu. Vuonna 2014 havaittiin, että bulgarialaisissa kyykkyissä lonkan takareisilihasten aktiivisuus lisääntyy 63-77 % verrattuna tavallisiin kyykkyihin. Ja jos nostettu jalka on samanaikaisesti epävakaalla tuella, reisien kuormitus kasvaa vielä 10%.

Paras vaihtoehto reisilihasten harjoitteluun kyykkyillä on bulgarialainen kyykky, jossa jalka on silmukassa tai kuntopallolla.

Jalkojen asento jalkapuristuksen aikana

Kuten kyykkyssä, jalkapunnerissa on tärkeää, miten asetat jalat alustalle. Leveä jalkaasento mahdollistaa reisilihasten harjoittelun paremmin. Tutkimuksessa. Vuonna 2001 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että leveävartiset jalkojen painallukset korkealla alustalla lisäävät takareisilihasten kuormitusta verrattuna kapeavartisiin jalkojen painalluksiin.

Jos haluat keskittyä mönkijöihin, aseta jalkasi matalalle. Opiskelu. 2008 osoitti, että matalaasentoinen puristin soveltuu reiden suora- ja lateraalisten vastuslihasten harjoitteluun.

Sama tutkimus osoitti, että gluteus maximus -lihaksen maksimaalinen sitoutuminen edellyttää, että jalat asetetaan korkealle alustalle.

Tuloksena on tällainen kaava.

• Jalat korkealla alustalla - painopiste pakaralihaksissa.
• Jalat matalalla alustalla - keskity nelosille.
• Leveä jalkaasento korkealla alustalla - korostaa reidet.

Siinä kaikki. Jaa havaintosi kommenteissa.