Näin suojaat selkäsi vammilta salilla ja elämässä: lonkkanivelten liikkuvuuden kehittäminen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Maastavedon oikeellisuus ja kyky nostaa raskaita esineitä ilman rasitusta selässä riippuu lonkkanivelten liikkuvuudesta ja niitä ympäröivien lihasten vahvuudesta. Kolme testiä auttavat sinua tarkistamaan liikkuvuutesi, ja muutama yksinkertainen harjoitus auttaa sinua kehittämään sitä.

Miksi kehittää lonkan liikkuvuutta

Lonkkanivelet toimivat, kun istut sohvalla ja siitä pois, kun nostat raskasta laatikkoa lattialta tai tuolista, kun teet maasta- tai maastanostoja kuntosalilla.

Jos lonkkanivelet eivät ole tarpeeksi joustavia niitä ympäröivien jäykkien, venymättömien lihaksien vuoksi, et voi kumartua alas pitäen selkärangan neutraalissa asennossa. Pyöristämällä selkääsi nostat painoja sen kustannuksella käyttämättä täysin pakaralihaksiasi. Kaikki tämä on täynnä selkäkipuja, välilevytyriä ja muita ongelmia.

Voit välttää niitä vain, jos olet tottunut liikkumaan oikein. Hip Hinge on lonkkanivelten taivutusta ja venytystä suoralla selällä ja kevyesti koukussa polvilla. Tämän liikemallin avulla voit nostaa painoja ja harjoitella vahingoittamatta selkärankaa ja työskennellä tehokkaasti suurilla painoilla.

Kuinka tarkistaa lonkkanivelten liikkuvuus

Tarvitset PVC-letkun, rungon tai minkä tahansa suoran ja riittävän pitkän tikun.

Testi 1

Paina sauva selkärankaan, taivuta lonkkanivelistä ja suorista sitten.

Tikun tulee koskettaa häntäluuta, kädet alaselässä, yläselässä, kädet niskaa vasten. Ja kosketus näissä kohdissa on säilytettävä koko liikkeen ajan.

Yhteyden katkeaminen ja testi epäonnistuu.

Testi 2

Nojaa eteenpäin ja kosketa jalkojasi käsilläsi pitäen polvet suorina (kiristä neloset).

Jos et voi tehdä tätä suorilla polvilla, sinun on tehtävä harjoituksia kehittääksesi nivelten liikkuvuutta ja reisilihasten joustavuutta.

Testi 3

Aseta tikku selällesi: kosketuspisteet ovat samat kuin ensimmäisessä harjoituksessa.

Taivuta vartaloasi eteenpäin seisoessasi yhdellä jalalla. Pidä lantio ja kohotettu jalka suorana. Käytä peiliä nähdäksesi, teetkö sen oikein vai et:

1. Kun katsot itseäsi suoraan, varmista, että polvessa ei ole vääntymistä, taaksepäin ulottuva jalka on täsmälleen lonkan alla ja tukijalka on suora.
2. Katsomalla itseäsi sivulta varmista, että takajalka on linjassa vartalon kanssa.

Vielä parempi, suorita testejä kumppanin kanssa ja seuraa toistensa asentoja.

Jos et ole läpäissyt testiä, tarvitset harjoituksia lonkan liikkuvuuden ja voiman kehittämiseen.

Sisällytä nämä harjoitukset harjoitteluun ja toista testit ajan mittaan.

Kuinka oppia liikkumaan oikein

1. Nivelten liikkuvuus

Kehitä pohjelihasten, reisilihasten, lonkan koukistajien ja ojentajalihasten elastisuutta. Lihasten venyttäminen lisää nivelten liikkuvuutta.

Venytyksen lisäksi voit käyttää hierontarullaa: rullaa joka päivä pakaralihaksia, reiden takaosaa ja sen päällä olevia pohkeita.

Hieronta auttaa rentouttamaan jäykkiä lihaksia, parantamaan verenkiertoa ja lisäämään joustavuutta, mikä puolestaan lisää nivelten liikkuvuutta.

2. Staattinen vakaus

Staattisen vakauden kehittämiseksi sinun on hyväksyttävä tietty asento ja säilytettävä se jonkin aikaa.

1. Pidä hip hinj 30 sekuntia, toista kolme kertaa.
2. Suorita syvätaivutettu tangon rivi. Pidä selkäsi suorana ja vedä tankoa alavatsaasi kohti pitäen samalla suoraa nostopolkua. Aloita 20-25 prosentilla painostasi. Keskeinen kohta: Älä uhraa hyvää muotoa painon lisäämiseksi.

3. Dynaamiset harjoitukset

Useita dynaamisia lonkkahinjaharjoituksia.

Expander-nauhan venyttely jalkojen välissä

Tätä harjoitusta varten tarvitset vastusnauhan ja jalustan, johon se kiinnitetään.

Kiinnitä laajennuslaitteeseen, seiso selkäsi telinettä vasten ja venyttele sitä jalkojen välissä. Ota aloitusasento: seisot suorassa, ekspanderi kulkee jalkojen välissä, pidät sitä edessäsi lasketuissa käsissäsi.

Suorita hip hinj hyvin hitaasti ja sujuvasti. Samaan aikaan kädet palaavat laajentimen vaikutuksen alaisena ja täydentävät liikkeen jalkojen välillä.

Suorista vartaloasi jyrkästi venyttämällä laajennuslaitetta.

Maastaveto vastuksen kanssa

Kokoa maastanoston tanko. Älä kanna liikaa painoa, koska harjoitus vaikeutuu vastustuksen vuoksi.

Aseta laajennin tangon päälle niin, että kaksi silmukkaa ovat lattialla. Astu molempiin silmukoihin jaloillasi ja nosta maasta nostoa samalla kun venytät laajennusta.

Mahi-kahvakuula venäläiseen tyyliin

Ota kahvakuula molemmin käsin. Taivuta vartaloasi lonkkanivelestä ja tuo kahvakuula takaisin jalkojen väliin.

Suoristaessasi käännä kahvakuula edessäsi olkapäiden tasolle tai korkeammalle ja tuo kahvakuula takaisin.

4. Liikemallin muuttaminen

Nämä harjoitukset auttavat sinua kehittämään tapaa liikkua oikein. Keskity kehosi asentoon koko liikkeen ajan.

Maastaveto seinää vasten

Seiso selkä seinää vasten 10 cm:n etäisyydelle seinästä. Pidä selkä suorana ja taivuta lonkkanivelistä niin, että pakarat ulottuvat seinään. Pysäytä, kun kosketat seinää, ja palaa sitten aloitusasentoon. Käytä sauvaa testataksesi harjoituksen oikeellisuutta.

Jos onnistut tekemään harjoituksen menettämättä tasapainoasi, siirry hieman kauemmaksi seinästä ja tee sama harjoitus.

Toista, kunnes olet niin kaukana, että voit tuskin koskettaa seinää pakarallasi.

Toista harjoitus tältä etäisyydeltä, täysin hallinnassa vartaloasi ja erityisesti lonkkanivelissä.

Vaihtoehtoinen Kettlebell-deadlift

Seiso suorana, aseta kahvakuula lattialle jalkojen väliin. Taivuta vartaloasi lonkkanivelistä ja kumarru kahvakuulalla. Kun saavutat sen, kiinnitä latissimus dorsi, tuo lapaluusi yhteen ja nosta kahvakuula yhdellä kädellä.

Tuo vedenkeitin takaisin oikeaan lantion hinj-asentoon ja suorista ilman kahvakuulaa.

Toista toisella kädellä.

5. Voiman kehittäminen

Suorita maastanostoja 70-90 % kertaluonteisesta maksimistasi.

6. Voimakestävyys

Tee seuraavat harjoitukset:

1. Hidas maastaveto.
2. Tangon nostaminen rintaan.
3. Heiluta kahvakuulaa.
4. Medballin heittäminen hyppääessään seinään tai ylös.

Näillä harjoituksilla voit kehittää lonkkanivelesi liikkuvuutta ja pumpata niiden ympärillä olevia lihaksia.