Kuinka edistyä salilla vahingoittamatta itseäsi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sillä ei ole väliä, kuinka motivoit itseäsi vetämään rautaa. Tavoitteesi on sama kuin muillakin – edistyminen. Intuition mukaan haluat todennäköisesti lisätä painoa uusien tulosten saavuttamiseksi, mutta on myös mahdollisuus lisätä toistojen määrää. Selvitetään, missä tilanteissa tämä tai toinen lähestymistapa on sovellettavissa, ja harkitse myös edistymisen puutteen tärkeimpiä syitä.

Kun puhutaan edistymisestä lisääntyvän harjoituskuormituksen yhteydessä, sinun on heti hyväksyttävä, että hallitset muita positiiviseen dynamiikkaan vaikuttavia tekijöitä. Uni, ravinto, stressitasot. Uskomme, että sinulla on kaikki hyvin tämän kanssa.

Ajan myötä sinun on harkittava painon lisäämistä tai toistojen määrää tietyssä harjoituksessa. Kehosi on sopeutunut nykyiseen kuormitukseen, eli olet edistynyt jonkin verran ja sinun on mentävä eteenpäin.

Ennen kuin siirrymme pääkysymykseen, on kuitenkin ymmärrettävä, miksi lopetamme edistymisen.

Miksi edistys saattaa puuttua

Kehomme on sekä viileä että laiska. Se ei muutu ilman ulkoista vaikutusta, jos se pystyy selviytymään nousevista tilanteista sen avulla, mitä sillä jo on. Näin ollen ensimmäinen mahdollinen syy edistymisen puutteeseen on kyvyttömyys antaa keholle sellaista fyysistä aktiivisuutta, että sen olisi vaikea selviytyä nykyisessä tilassa. Et yksinkertaisesti harjoita tarpeeksi.

On heti selvennettävä, että edistymisen puute ei koske uusia tulokkaita millään tavalla. Äskettäin kuntosalille tulleilla pitäisi olla täysin erilaiset prioriteetit: tekniikan hallitseminen ja kehon kiinteyttäminen. Kaikki aloittelijoille suunnatut koulutusohjelmat perustuvat asteittaiseen pohjan rakentamiseen jatkokehitykselle.

Liian äkillinen aloitus ja siihen liittyvä vamma tekevät työkyvyttömäksi matkan alussa. Kysy itseltäsi: Siksikö päätit opiskella?

Aluksi aloittelijan ei tarvitse ajatella edistymistä. Myöhemmin kehosi kehittää kykyä tehdä enemmän työtä lisäämällä kestävyyttä ja voimaa, ja tämän myötä työn tulokset näkyvät. Olet luultavasti nähnyt ammattiurheilijoita fantastisilla harjoituksilla, mutta he ovat kaikki pyrkineet siihen vuosien ajan.

On myös mahdollista, että ihminen harjoittelee liikaa. Olet jo saanut jonkin verran pohjaa, mutta kiireen takia ajoit itsesi välittömästi sellaiseen rytmiin, ettei kroppa ehtinyt enää palautua. Näin tapahtuu, ja vaikka viikko sitten tunsit olosi vielä täysin levänneeksi ennen seuraavaa harjoitusta, nyt tunnet selvästi viimeisestä harjoituksesta jääneen väsymyksen. Tämä raja on helppo ylittää, ja epätäydellisen toipumisen seuraukset tuntuvat välittömästi. Et vain edisty, etkä edes pysty suorittamaan edes viimeisen harjoituksen työmäärää. Bonuksena loukkaantumisriski kasvaa.

Toinen syy pysähtymiseen voi olla se, että olet valinnut liian vaikean harjoitusohjelman. Kyllä, se kuulostaa hieman oudolta, koska olemme tottuneet näkemään suoran yhteyden käytetyn vaivan ja tuloksen välillä. Tämän vahvistaa tunnetuimpien urheilijoiden koulutus. Katso ainakin Arnoldia ja kuinka hän työskenteli salissa. Itse asiassa et voi keskittyä ammattilaisiin tässä asiassa. Kuten edellä mainittiin, he ovat menneet tähän jo monta vuotta.

Kouluttamaton ihminen ei vain hyödy monimutkaisesta harjoitusohjelmasta, vaan hän myös ajaa itsensä täysin tarpeettomiin tiukoihin kehyksiin.

Kun lakkaat huomaamasta parannuksia tällaisessa ohjelmassa, sinulla ei yksinkertaisesti ole minne mennä. Erityiset harjoitusohjelmat edellyttävät erittäin korkeaa kuntotasoa, mutta erittäin vähäistä vaihtelua. Joko teet kaiken selkeän menetelmän mukaan tai älä käytä erityisiä ohjelmia ollenkaan.

Yleisesti ottaen aloittelijoiden ja kokeneempien vierailijoiden virheet ovat hyvin samanlaisia. Kärsivällisyyden puute ja halu valita erittäin, hyvin harjoitus katsomatta omaa harjoitustasoasi ovat päävihollisiasi matkalla vakaaseen pitkäjänteiseen edistymiseen.

Plus yksi kilo vai plus yksi toisto?

Oletetaan, että käsittelit kuntosalia asianmukaisesti, mutta osuit silti kattoon. Tätä tapahtuu kaikille, ja sinunkin on valittava taktiikka jatkokehitystä varten. Mitä lisätä? Toistoja vai painoa? Löydät helposti oikean vastauksen, jos et unohda minkä tahansa urheilun tärkeintä osaa - tekniikkaa.

Oikea harjoitustekniikka on kaiken perusta. Heti kun ihminen laittaa jotain tekniikan yläpuolelle, hän loukkaantuu. Ja vaikka hän olisi onnekas välttää loukkaantumisen, haluttu tulos ei silti ole. Painon kasvaessa sääntöjen noudattaminen on aina vaikeampaa, ja lisätoistot jo hyvin hallitulla painolla eivät todennäköisesti vaikuta negatiivisesti tekniikkaan. Siksi sinun on ensinnäkin pyrittävä lisäämään toistojen määrää. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla asetettua kuviota, mutta tässä tapauksessa on parempi yrittää puristaa enemmän irti keholle jo tutusta painosta.

Suurin osa harjoituksista on rakennettu universaalin numeron 10 ympärille. Tämä on toistojen lukumäärä, joka useimmiten sisältyy yhteen lähestymistapaan.

Voimaa korostaen toistojen määrää voidaan vähentää 6-8:aan ja kestävyysharjoittelulla tai kuivauksella nostaa 12:een tai hieman enemmän. Kokonaismäärä on tietty aikaväli 8-12 toiston alueella. Näissä rajoissa voit työskennellä tietyllä painolla. Kun 12 toistoa on helppo ja itsevarma tehdä ja vaistosi kehottaa sinua menemään pidemmälle, lisäät yhden kilon ja pudotat toistojen määrän kahdeksaan. Kokeilun jälkeen sinusta saattaa tuntua, että kahdeksan on liian vähän. Tässä tapauksessa lisää toistoja, mutta vain tekniikasta tinkimättä. Muista, että tekniikka on tärkeintä.

Toistojen määrän lisääminen toimii lähes kaikissa tilanteissa. Oletetaan, että et edisty, koska et ole tehnyt paljon. Siinä tapauksessa toistojen määrän lisääminen antaa sinulle enemmän mahdollisuuksia painonnousuun. Jos nouset seisomaan liiallisen harjoituksen intensiteetin takia, etkä ehdi toipumaan, toistojen määrän lisääminen auttaa kehoasi kehittämään kestävyyttäsi painonnousua varten.

Tietenkin kunnianhimoinen ja kärsimätön sisäinen minäsi vastustaa. Lisäät toistojen määrää, mutta jokin sisällä sanoo: "Tule, sinä olet mies, sinun on nostettava enemmän. Lisää viisi lisää ja yritä uudelleen." Valitettavasti tässä vaiheessa intuitiosi pettää sinut. Aloittelijan tavoin sinun on ensin valmistauduttava, luotava varaus, jonka avulla voit siirtyä luottavaisesti eteenpäin. Muuten löydät uuden painosi valmistautumattomana. Siitä ei yleensä seuraa mitään hyvää.

Prioriteetit

Kun yrität saavuttaa kaikki ajateltavissa olevat ja käsittämättömät tulokset kuntosalilla mahdollisimman nopeasti, olet mukana ehkä elämäsi vaarallisimmassa pelissä. Sen voittaminen ei silti auta, mutta terveytesi tai henkensä menettäminen on välttämätöntä. Internet on täynnä videoita aloittelijoista, jotka on kiinnitetty tankolla. Joskus he ovat onnekkaita, ja paino voidaan poistaa rinnasta tai kaulasta. Joskus ei.

Voimaharjoitteluvammat pysyvät mukana vuosia. Yksinkertaisesti sanottuna, kun olet typerä, riistät itseltäsi mahdollisuuden harrastaa mielenkiintoista urheilua loppuelämäsi ajan.

Ja vaikka et harjoittaisi äärirajoilla, jyrkkä aloitus kiihkeillä kuormilla ja erittäin vaikea harjoitusohjelma ei anna sinun edetä tasaisesti tulevaisuudessa. Vaikka kehomme voi tehdä paljon, se tarvitsee silti aikaa sopeutua. On paljon parempi, jos edistymisesi ei ylitä kehosi kykyjä.

Jokainen kokenut ikäinen valmentaja kertoo sinulle saman asian, mutta kaikki eivät voi oppia muiden virheistä. Jos et halua treenata salilla niin monta vuotta kuin vuosien mittaan väistämättä ikääntyvä kroppasi sallii, älä harrasta voimaharjoittelua ollenkaan. Täällä ei ole kiirettä.