Jooga aloittelijoille: 5, 10 ja 15 minuutin harjoitussarjat

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Näytämme yksinkertaisia liikkeitä energiaa, selkeyttä ja hyvää hyvinvointia varten.

Miksi joogaa

Jooga on tieteellisesti todistettu tapa lisätä joustavuutta ja voimaa, vähentää stressiä, lievittää kroonista kipua, parantaa unta ja yleisesti tuntea olosi onnellisemmaksi ja tyytyväisemmäksi elämääsi.

Hienoa on, että voit aloittaa harjoittelun millä tahansa kuntotasolla ja heti ensimmäisestä oppitunnista lähtien saat harjoituksesta yhtä paljon hyötyä kuin edistyneet joogit, jotka vääntelevät kehoa monimutkaisissa asanaissa.

Yhdessä joogaopettaja Maria Akhatovan kanssa olemme valmistaneet sinulle kolme yksinkertaista kompleksia, jotka auttavat sinua venyttämään vartaloa hellästi, lievittämään stressiä ja lisäämään energiatasoa.

Nämä ovat yksinkertaisia ja energisoivia joogakomplekseja. Niitä voidaan käyttää heräämiseen aamulla, uudelleenkäynnistykseen työpäivän aikana toimistossa tai lämmittelynä ennen harjoittelua simulaattoreilla.

Mitä tarvitset joogaan

Kokonaisuuden täydentämiseksi tarvitset vaatteet, jotka eivät rajoita liikettä, ja maton.

Voit käyttää tavallista peittoa, mutta jos voit ostaa jooga- ja fitnessmaton, tee se. Siinä on liukumaton pinta, eikä se rypisty liikkeestä, joten sinun on mukava tehdä aktiviteettejasi.

Tarvitset myös ajastimen, jotta voit seurata työaikaasi joissakin asennoissa.

Mitkä joogakompleksit sopivat aloittelijoille

Esittelemme kolme kompleksia, joiden kesto on erilainen:

• 5 - minuuttia - koostuu viidestä yksinkertaisesta harjoituksesta, joissa painotetaan hartioiden ja rintarangan liikkuvuutta.
• 10 minuuttia - sisältää ensimmäisen kompleksin täyden toteuttamisen ja viisi muuta harjoitusta, joiden tarkoituksena on venyttää selän ja vatsan lihaksia.
• 15 minuuttia - sisältää toisen kompleksin toiston ja kuusi muuta harjoitusta selän ja vatsan lihasten vahvistamiseksi.

Kaikki nämä kompleksit sopivat aloittelijoille, joten voit valita täysin minkä tahansa. Valinta riippuu vain vapaa-ajan saatavuudesta.

Tärkeintä on suorittaa kaikki liikkeet keskittymällä, seurata kehon asentoa ja hengitystä. Ja muista, että liikealue kasvaa vähitellen. Älä harjoittele kivun kautta - sinun tulee tuntea vain lempeä venytys ja tarkkailla kaikkia asentojen teknisiä puolia.

Kuinka tehdä kompleksi 5 minuuttia

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

• Käsien venyttely - 6-8 toistoa.
• Lukitus selän taakse - 6-8 toistoa.
• Sivukallistus oikealle - 3-5 hengityssykliä.
• Sivukallistus vasemmalle - 3-5 hengityssykliä.
• Käsivarsien venyttely staattisessa asennossa - 3-5 hengityssykliä.

Maria Akhatova

Nämä harjoitukset mobilisoivat olkanivelten syviä lihaksia, mikä auttaa löysäämään olkapäitä ja rintakehää. Ne auttavat tuntemaan selkeyttä, tyyneyttä ja rauhallisuutta.

Käsien venyttäminen (hasta uttanasana)

Voit tehdä tämän harjoituksen seisten tai istuen. Jos valitset seisoma-asennon, laita jalat yhteen, suorista selkäsi, suuntaa häntäluu lattiaa kohti, pidä ristiluu yhdensuuntainen seinän kanssa. Jos haluat tehdä sen istuessasi, jaa painosi istumaluun päälle. Pääsääntö missä tahansa asennossa on, että alaselän tulee olla tasainen ja tasainen taipumapaikassa.

Kun hengität, nosta kädet pään yläpuolelle ja pujota sormesi lukkoon. Pidä kyynärpäät suorina, venytä ylöspäin. Tunne lapaluiden nousevan ja olkanivelten venyvän.

Sitten, muuttamatta käsien asentoa, laske olkapäät ja olkapäät alas hengittämällä.

Toista 6-8 kertaa: kun hengität sisään, vedä olkapäitä ja lapaluita ylös, kun hengität, vedä alas. Kun olet valmis, laske kädet alas sivujen läpi.

Lukko selän takana

Aseta kätesi suoraan selkäsi taakse ja pujota sormesi lukkoon. Tuo lapaluidesi selkärankaan, suorista kyynärpääsi. Kun hengität ulos, vedä käsiäsi ja lapaluita alas ja taaksepäin. Kun hengität, palaa lähtöasentoon ja toista.

Tee 6-8 ylä- ja alamäkiä.

Sivukallistus (ardha kati chakrasana)

Käsivarsien, lantion ja selän lähtöasento, kuten edellisissä harjoituksissa.

Nosta kädet pään yläpuolelle sivuille ja tartu oikealla kädellä vasempaan ranteeseen. Venytä olkapäät ylöspäin, suorista kyynärpäät. Tarkista, että häntäluu on suunnattu lattiaan, vedä vatsaasi sisään ja hengitä.

Pidättämällä hengitystäsi kallista vartaloasi oikealle. Tunne vasemman puolen venyminen. Hengitä ulos ja suorita 3-5 hengitystä asennossa. Jatka vatsan vetämistä sisään.

Kun olet valmis, suorista vartalo ja laske kädet sivuilta alaspäin. Toista sama toisella puolella.

Käsivarsien venyttely staattisesti

Toista ensimmäinen harjoitus vetämällä hartioita ja lapaluita ylös. Pidä alaselkä tasaisena, taivuta rintakehän alueelle ja suorita 3-5 hengityssykliä asennossa.

Kuinka tehdä kompleksi 10 minuuttia

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

• Kompleksin toisto 5 minuuttia.
• Bull Cat - 6-12 toistoa
• Alaspäin suuntautuva koira ja ylöspäin suuntautuva koira - 3-12 toistoa.
• Pyramidimainen kiertyminen oikealle puolelle - 5 hengityssykliä.
• Pyramidaalinen vääntyminen vasemmalle - 5 hengityssykliä.
• Bull Cat - 6-12 toistoa
• Lapsen asento - 5 hengityssykliä.

Maria Akhatova

Tämä kompleksi auttaa parantamaan selkärangan liikkuvuutta, selkärangan kudosten ravintoa, tarjoten lievän vaikutuksen vagushermoon ja hengitys-, ruoansulatus-, munuais- ja sydän- ja verisuonijärjestelmään. Vahvistaa selkää ja käsivarsia.

Härkäkissa (marjariasana-bitilasana)

Nouse neljälle jalalle niin, että ranteet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kun hengität ulos, kaareuta selkäsi kaareksi kuin pelästynyt kissa. Ojenna kädet olkapäiltäsi, paina leuka rintaasi vasten ja venytä otsasi napaan. Työnnä lantio päätä kohti.

Kun hengität, taivuta selkääsi, vedä olkapäät alas. Taivuta kyynärpääsi hieman ja työnnä altasi. Yritä taipua enemmän rinnassa, älä alaselässä.

Tee 6-12 toistoa hitaasti. Älä vapauta jännitystä, venyttele olkapäitäsi. Kun olet valmis, älä nouse, vaan siirry välittömästi seuraavaan asentoon.

Alaspäin osoittava koira (adho mukha svanasana) ja ylöspäin osoittava koira (urdhva mukha svanasana)

Työnnä nelijalka-asennosta lantiota ylöspäin, suorista kädet ja polvet niin, että vartalo saa käänteisen latinalaisen V-kirjaimen muodon. Suorista selkäsi ja kallista lantiota niin, että alaselkä pysyy tasaisena. Taivuta niin paljon kuin mahdollista rintakehän alueella.

Yritä suoristaa polviasi ja painaa kantapäät lattiaan, mutta älä suoran selän vahingoksi. Jos et pysty pitämään alaselkää suorana reiden takaosassa ja polvien alla olevan kivun vuoksi, nosta kantapäät irti lattiasta ja taivuta polviasi hieman.

Tästä asennosta, hengittämällä, nosta kantapääsi, pyöristä selkää ja siirrä olkapäät eteenpäin niin, että ne sijaitsevat käsien yläpuolella - tukiasennossa.

Pidä kyynärpäät suorina hengittäessäsi, laske lantiosi lähemmäs lattiaa ja taivuta selkääsi. Jos hartioiden vahvuus sallii, pidä lantiosi painossa, älä aseta niitä lattialle. Laske olkapäät alas ja käännä ne ulospäin, tunne vatsan venymisen.

Nosta lantiosi irti lattiasta, työnnä lantiota ylös, pyöristä selkää ja palaa jälleen koiran ala-asentoon. Asemaan voi palata myös punnerruksella, jos voimaa riittää.

Toista tämä joukko liikkeitä 3-12 kertaa.

Pyramidaalinen kierre (Susirandrasana II)

Palaa nelijalkaille. Aseta oikea kätesi vartalon alle lantion suuntaisesti, jätä käsi olkapään linjaan. Aseta pää lattialle oikealle puolelle. Ojenna vasen kätesi pään yli ja paina kämmen lattiaa vasten.

Kiinnitä lantio siten, että ristiluu on kattoa kohti. Tunne miellyttävä venytys lapaluissa ja rintarangassa. Suorita viisi hengitystä tässä asennossa ja toista toisella puolella.

Lapsen asento (balabana)

Istu kantapäällesi, tuo polvet ja isot varpaat yhteen ja levitä kantapäät sivuille. Taivuta eteenpäin, laita vatsa lantiolle, kädet vartaloa pitkin. Laske otsasi matolle tai aseta pää kyljellesi sen mukaan, kumpi on mukavampaa.

Rentoudu ja suorita viisi hengitystä tässä asennossa.

Kuinka tehdä kompleksi 15 minuuttia

Kompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:

• Kompleksin toisto 10 minuuttia.
• Vene - 60 sekuntia.
• Pohjavene - 12 toistoa + 30-60 sekuntia staattista.
• Sivulankku oikeassa kyynärpäässä - 30-60 sekuntia.
• Sivulankku vasemmassa kyynärpäässä - 30-60 sekuntia.
• Lapsen asento - 2 hengityssykliä.
• Valmistautuminen koivulle - 60 sekuntia.

Maria Akhatova

Kolmannen osan tarkoituksena on vahvistaa lihaksikasta korsettia etu- ja takapitkittäisiä linjoja pitkin.

Vene (Navasana II tai Navasana I)

Makaa selällesi, yhdistä ja suorista jalat. Nosta pää ja olkapäät irti matosta, ojenna kädet vartaloa pitkin ja pidä niitä lattian yläpuolella painossa. Nosta suoria jalkojasi noin 30 cm lattiasta siten, että lantiosi ovat 45° kulmassa. Vedä vatsaasi sisään, paina alaselkää lattiaa vasten, vedä jalkojen varpaat itseäsi kohti.

Pidä asento 60 sekuntia (noin 12-15 hengitystä).

Tätä asentoa ei suositella kuukautisten aikana. Tänä aikana on parempi korvata se navasana I:llä. Makaa selällään, ojenna käsiäsi suoraan ylöspäin kohtisuoraan lattiaan nähden ja repäise lapaluidesi irti matosta. Jätä jalat lattialle, vedä sukat seinää vasten edessäsi. Pitoaika on 60 sekuntia.

Vedä asennon lopussa polvet rintaan, tee muutama pyöräily edestakaisin selässäsi ja mene sitten syvään kyykkyyn.

Alavene (vimanasana)

Makaa vatsallesi, ojenna kädet suoraan pään yli, suorista jalat. Samanaikaisesti nosta kädet ja jalat lattiasta mahdollisimman korkealle, laske ja toista. Tee 12 toistoa.

Lopuksi viipyy yläpisteessä 30-60 sekuntia.

Kyynärpään puoleinen lankku (vasishthasana)

Seiso tuella kyynärvarresi päällä, aseta kyynärpääsi hartioiden alle. Laajenna vartaloa vasemmalle, nosta vasen kätesi lattiasta ja nosta se ylös kehon yläpuolelle. Laita oikea jalkasi reunaan, laita vasen jalkasi sen päälle, suorista polvet.

Varmista, että vartalo on samassa tasossa ja venytetty suorassa linjassa jaloista kruunuun. Pysy asennossa 30-60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Valmistautuminen koivulle (sarvangasana)

Makaa selällesi, aseta kätesi lantion alle poistaaksesi alaselän kaari. Nosta suorat jalat ylös lantioon oikeaan kulmaan. Venytä jalkojasi itseäsi kohti, tunne venytys reiden takaosassa ja polvien alla. Vietä 60 sekuntia asennossa.

Kuinka viimeistellä joogakompleksi aloittelijoille

Maria Akhatova suosittelee harjoituksen lopettamista shavasanalla - syvän rentoutumisen asennossa. Jos sinulla on tarpeeksi aikaa, muista kokeilla sitä.

Makaa lattialla selällään, ojenna kädet vartaloa pitkin. Sulje silmäsi ja rentoudu kokonaan. Hengitä syvään ja tasaisesti.

Vietä 5-10 minuuttia tässä asennossa. Voit tehdä hengitysharjoituksia, esimerkiksi hengittää sisään ja ulos yhtä monta kertaa itsellesi.