Kuinka kiinnittää pyöreät olkapäät: opas oikeaan ryhtiin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lihasten venyttely ja vahvistaminen auttaa sinua tottumaan oikeaan asentoon.

Pyöreät hartiat ovat asentoongelmia, joissa hartiat työntyvät eteenpäin. Tämä ongelma ilmenee usein ihmisillä, jotka työskentelevät istuessaan päänsä alaspäin tietokoneen, kannettavan tietokoneen, älypuhelimen tai tabletin ääressä, ajavat autoa, kantavat tai nostavat painoja.

Nämä olosuhteet pakottavat henkilön säilyttämään kehon asennon olkapäät eteenpäin nostettuina. Tämän seurauksena lihakset tottuvat tähän asentoon, keho säilyttää sen jopa levossa.

Mitä lihaksille tapahtuu

Kun hartiat lasketaan ja tuodaan eteenpäin, jotkut lihakset lyhenevät jatkuvasta jännityksestä, kun taas toiset päinvastoin venyvät ja heikkenevät.

Alla olevassa kuvassa näkyy jäykät lihakset.

Ja tässä on luettelo heikoista lihaksista.

Kipeät alueet

Jos tunnet kipua alla olevassa kuvassa mainituilla alueilla, se voi johtua pyöreistä hartioista.

Kuinka selvittää, onko sinulla tämä ongelma

Kaksi yksinkertaista testiä auttavat sinua selvittämään, onko sinulla tämä asentohäiriö.

Kämmenten asento

Seiso suorana, rentouta käsiäsi. Kiinnitä huomiota kämmenten sijoitteluun. Jos ne osoittavat taaksepäin, sinulla on pyöreät olkapäät.

Valehtelukoe

Makaa selällään lattialla, rentoudu. Jos hartiat eivät kosketa lattiaa, sinulla on pyöreät olkapäät.

Kuinka korjata pyöreät hartiat

Harjoittele vähintään kahdesti viikossa 20-30 minuuttia. Tavallisen asennon korjaaminen vie aikaa, mutta vähitellen asentosi palautuu normaaliksi.

Harjoittele sujuvasti ja huolellisesti. Jos tunnet kipua, ota yhteyttä fysioterapeuttiin.

Harjoituksiamme ovat hierontapallolla pyörittely, venyttely, mobilisaatio ja voima.

Hierontapallon pyörittäminen

Jäykät lihakset ja umpeenkasvut pitävät olkapäät väärässä asennossa. On erittäin tärkeää rentouttaa jäykkiä rakenteita asennon korjaamiseksi.

Tätä harjoituksen osaa varten tarvitset hierontapallon. Voit ostaa sen urheiluliikkeistä tai AliExpressistä.

Rullataksesi kunnolla asettamalla pallo halutun alueen alle ja painamalla sitä alas omalla painollasi. Vie sitten pallon päälle kaikki alueet, jotka tuntuvat kovilta (jos tunnet kipua, olet oikeilla jäljillä). Pyöritä kutakin aluetta 1-2 minuuttia tai kunnes kipu ja jäykkyys häviävät.

Älä pidätä hengitystäsi pyöritellessäsi hierontapallolla, vaikka työskentelet erityisen kovilla alueilla. Jos sinulla on kova kipu, siirrä pallo pois kipeältä alueelta ja pyöritä sitä alueen ympäri.

Voit ottaa käyttöön:

1. Rintakehän lihakset.

2. Hartioiden etuosa.

3. Hartioiden takaosa.

4. Aseta lapaluiden väliin.

5. Serratus anterior lihas.

Venytysharjoitukset

Pysy jokaisessa asennossa 30-60 sekuntia. Sinun pitäisi tuntea venytys lihaksissasi joka asennossa.

Rintalihasten venyttely

Aseta molemmat kyynärvarret oventolppiin ja työnnä vartaloasi eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys hartioiden ja rintakehän etuosassa.

Selän olkapään venytys

Ojenna käsivarsi vastakkaista olkapäätä kohti ja paina sitä toisella kädellä itseäsi kohti venyttämällä olkapään takaosaa. Toista sitten toisella puolella.

Kehon sivupinnan venyttely

Tässä harjoituksessa voit käyttää matalaa tankoa, laajenninta tai silmukkaa.

Tartu silmukaan tai tankoon vasemmalla kädelläsi ja syöksy taaksepäin vasemmalla jalallasi venyttämällä vartalon vasenta puolta. Mitä pidemmälle vasen jalka menee, sitä paremmin vartalon vasen puoli venyy. Toista sitten toisella puolella.

Hartioiden etuosan venyttely

Seiso selkäsi penkille, aseta molemmat kädet sen päälle. Taivuta kyynärpäitäsi, laske itsesi alas. Muista osoittaa kyynärpääsi taaksepäin. Tunne venytys olkapäiden etuosassa.

Yläraajan kasvojen venyttely

Aseta kämmen seinälle juuri olkapäiden tason alapuolelle, suorista käsivarsi kokonaan. Käännä pää vastakkaiselle puolelle. Tunnet venytyksen sormissasi, kyynärvarressasi ja hauislihaksissasi. Toista sitten toiseen suuntaan.

Trapetsin yläosan venyttely

Kallista päätäsi sivuun. Lisää venytystä asettamalla kätesi pään päälle ja painamalla sitä kevyesti. Toista sitten toisella puolella.

Hartioiden liikkuvuutta lisäävät harjoitukset

Kädet alaselässä

Aseta molemmat kädet selkäsi taakse ja aseta ne selkä alaselällesi, toinen kämmen toisen alle. Liitä lapaluusi, laske hartiat alas ja pidä 30 sekuntia. Toista viisi kertaa.

Hartioiden venyttely ja pyörittäminen

Ota keppi, istu lattialle ja laita kyynärpääsi korokkeelle kämmenet sinua kohti. Vedä vartaloa taaksepäin venyttämällä olkapäitä. Käsivarret pysyvät kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten kolme kertaa.

Rintakehän venytys

Makaa hierontarullalla ja aseta se rintarangan alle. Aseta kädet pään taakse ja kumartu taaksepäin. Tässä tapauksessa lantio sijaitsee lattialla, alemmat kylkiluut suuntautuvat alaspäin. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja toista sitten vielä kolme kertaa.

Voimaharjoituksia

Jos olet suorittanut kaikki yllä mainitut harjoitukset, olkapäästäsi on tullut joustavampia, mutta tämä on vasta puoli matkaa. Voimaharjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia ja pitämään hartiat oikeassa asennossa.

Lapaluiden pienennys

Vedä hartioita taaksepäin ja alas, sinun pitäisi tuntea jännitystä hartioiden ja lapaluiden alueella. Yritä rentouttaa loput lihaksesi. Ole lempeä äläkä ojenna hartioitasi liikaa.

Kasvatuskyynärpäät

Nosta kädet päätäsi vasten, osoita kyynärpäät eteenpäin. Käännä sitten kyynärpääsi sivuille ja yritä viedä ne mahdollisimman pitkälle. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Toista harjoitus 20 kertaa.

Harjoittele seinää vasten

Aseta kätesi korkealle seinälle ja paina niitä alas. Tuo hartiat takaisin ja tuo lapalueesi yhteen. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista sitten vielä viisi kertaa.

Ympyrät käsillä

Makaa rintakehäsi tuolilla vartalosi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Levitä kädet molemmille puolille niin, että ne ovat myös yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske olkapäät alas ja tuo lapaluusi yhteen. Pyöritä käsiäsi tässä asennossa 30-60 sekuntia.

Käsien nostaminen seinän vieressä

Seiso selkäsi seinää vasten, kädet ja hartiat koskettavat sitä. Taivuta kyynärpäät, nosta käsivarret ensin W:n muotoiseen asentoon ja sitten kädet ylös. Pidä hartiat alhaalla ja lapaluita vedettynä yhteen koko harjoituksen ajan. Toista 10 kertaa.

Tee nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa. Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa, voit jakaa harjoituksen useisiin osiin ja tehdä ne eri päivinä.

Ensimmäisen harjoituksen jälkeen tunnet, että on tullut paljon helpompaa pitää olkapäät oikeassa asennossa. Ja kun lihakset ja fascia tottuvat siihen, parannat ryhtiäsi.